Dieta de numărare a caloriilor: recenzii, opțiuni de dietă, obiective, sarcini, meniu săptămânal, indicații, contraindicații, recomandări și rezultate

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Există un număr mare de diete și metode de slăbire. Din păcate, majoritatea vă permit să slăbiți kilogramele în plus la un preț mare: dăunându-vă sănătății. Cea mai sigură și eficientă metodă este dieta de numărare a caloriilor. Recenziile fetelor mai slabe sunt o adevărată confirmare a acestui lucru.

Deși mulți oameni încă ignoră această metodă din cauza complexității aparente, totuși, această tehnică este cea care, cu abordarea corectă, va îmbunătăți silueta și sănătatea.

Care este esența metodei?

Principiul tehnicii este foarte simplu de înțeles: organismul ar trebui să primească mai puțină energie (cu alimente) decât poate procesa. Numai în acest caz, organismul va începe să consume grăsimea depusă pe laterale pentru energie și viață.

Spre deosebire de dietele stricte pe termen scurt, numărarea caloriilor (din recenzii) este concepută pentru o perioadă lungă. Pierderea lină a kilogramelor în plus și a volumului garantează un efect de durată.

Care sunt beneficiile?

Dietăcu privire la numărarea caloriilor, conform recenziilor, este considerată cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate. Iată ce spun fetele care slăbesc:

• Abordare competentă, fără stres și restricții severe de produse și timp.
• Prezența mâncărurilor și produselor tale preferate în dietă, regula principală este să te menții în limitele numărului de calorii permis.
• Klogramele pierdute nu sunt returnate.
• Schema implică utilizarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în cantitatea potrivită.

Recenzii ale rezultatelor dietei de numărare a caloriilor spun, de asemenea, că aceasta este calea către o dietă sănătoasă și echilibrată.

Plan de acțiune

Înainte de a începe să mâncați, să numărați caloriile, trebuie să:

• Calculați caloriile zilnice (coridorul de calorii).
• Păstrați un jurnal alimentar.
• Cumpărați un cântar de bucătărie.
• Bucură-te de schimbările tale în bine.

Între timp, vă puteți motiva uitându-vă la o fotografie reală din recenziile dietei de numărare a caloriilor.

Cum se calculează diurna?

Fiecare organism, indiferent de activitate fizică, greutate și vârstă, necesită zilnic o cantitate diferită de hrană pentru viața normală.

Pentru a cunoaște valorile exacte ale caloriilor zilnice necesare, puteți folosi următoarea formulă:

Pentru femei: BMR=9,99greutate + 6,25înălțime - 4,92vârstă - 161.

Bărbați: BMR=9,99greutate + 6,25înălțime - 4,92vârstă + 5.

BMR în formulă esterata metabolică bazală.

Apoi, pentru a finaliza calculul, linia de bază este înmulțită cu multiplicatorul de activitate fizică:

• 1, 2 - lipsa activității fizice (muncă sedentară).
• 1, 375 - Activitate scăzută (mers pe jos și activitate moderată în timpul zilei).
• 1, 46 - nivel intermediar (cursuri la sala de 3-4 ori pe săptămână).
• 1, 55 - peste medie (antrenament de 5-6 ori pe săptămână).
• 1, 64 - activitate crescută (antrenament de zi cu zi).
• 1, 72 - activitate ridicată (antrenament zilnic consolidat și activitate crescută în timpul zilei).
• 1, 9 - cel mai în alt grad de activitate (sportivi).

Deci, după ce au primit datele necesare, atunci calculul se face pe baza obiectivelor. Pentru pierderea in greutate se scade 10-20% din numarul rezultat, unde 10% este numarul recomandat pentru putin exces de greutate, si 20% daca vrei sa slabesti mai mult de 30 kg. Pentru a câștiga masa musculară, adăugați 10-20%. Nu trebuie schimbat nimic pentru a menține efectul obținut.

Exemplu real din recenziile dietei de numărare a caloriilor:

Fătă, 20 de ani, greutate 75 kg, înălțime 155, activitate fizică mică.

Calcul:

BMR=9,9975 kg + 6,25155 cm - 4,9220 ani - 161=1458,6

Normă=1458,61,46 (nivel mediu de activitate)=2129,5 Kcal/zi

20% din acest număr=425,8 Kcal (deficit)

Se pare 2129,5 - 425,8=1703,7 Kcal/zi

Total, culoarul aportului zilnic de calorii s-a dovedit a fi valori din1650 până la 1750 kcal.

De ce este interzis să treceți dincolo de granițe?

Nu este recomandat să coborâți sub norma calculată, deoarece organismul se adaptează rapid la cantitatea minimă de hrană și metabolismul va încetini. De îndată ce o bucată suplimentară intră în corp, aceasta va începe imediat să o depoziteze în grăsime, iar săgeata de pe cântar se va târâ în sus.

Nu poți depăși valoarea, deoarece organismul nu va avea timp să irosească energia primită și procesul de slăbire se va opri.

10 reguli pentru un corp subțire

1. Este recomandabil să nu ignorați articolul din jurnalul alimentar. Toate alimentele consumate, toate numerele de pe cântar, trebuie înregistrate. Memoria și calculul aproximativ pe ochi nu funcționează aici, riscul este prea mare, oferiți-vă un răsfăț.
2. Epoca modernă a tehnologiei face viața mult mai ușoară și fetelor care slăbesc. Dacă nu doriți să scrieți date într-un caiet și să faceți calcule în cap, atunci este mai bine să utilizați un program electronic pentru numărarea caloriilor. De regulă, astfel de aplicații conțin o bază de date mare, trebuie doar să selectați un produs și să introduceți greutatea acestuia.
3. Folosește întotdeauna un cântar de bucătărie pentru a cântări alimente. A avea încredere în măsurarea produselor „pe ochi” este o afacere riscantă, precum și absența unui jurnal. Ca urmare, calculele vor fi inexacte și, în consecință, rezultatul dorit s-ar putea să nu fie atins. Aceasta este cea mai frecventă greșeală de pierdere în greutate, judecând după recenziile dietei de numărare a caloriilor.
4. Cântărește alimentele numai când sunt crude (nefierte). Chestia este că, de exemplu, 100 de grame de orezfiert și rezultatul este un pahar întreg. Iar valoarea energetică este întotdeauna indicată cu așteptarea unui produs brut. Adică, în acest caz, veți avea o lipsă de calorii.
5. Cântărește alimente fără piei, oase, piei etc.
6. Planificați-vă meniul zilnic din timp pentru a evita situațiile de epuizare a stocurilor.



7. Când planificați meniul, este de dorit să lăsați „gol” aproximativ 200 kcal. În cazul unei gustari bruște.
8. Pentru a pregăti un fel de mâncare complex, când toate ingredientele sunt gătite și există un număr mare de ele, este mai bine să pregătiți produsele din timp. Cântărește toate ingredientele în cantitatea potrivită, notează, rezumă conținutul total de calorii și calculează rezultatul pentru 100 de grame din felul tău de mâncare. Rezultatul va fi mult mai precis decât căutarea de calorii gata preparate în baze de date și tabele.
9. Pentru a învăța cum să numărați caloriile cu precizie și fără erori, aveți nevoie de o disciplină strictă timp de două până la trei săptămâni. O dietă cu numărarea caloriilor pare complicată doar la prima vedere. După câteva zile va deveni un obicei. Și după câteva luni, formarea meniului are loc fără un jurnal și un calculator.
10. În cazul depășirii accidentale de ceea ce este permis, nu trebuie să vă reproșați și să aranjați zile de post, înăsprind dieta. Acest lucru va provoca o întrerupere a metabolismului, dar nu va exista niciun beneficiu. Prin urmare, este mai bine să continuați ceea ce ați început. Analizați de ce s-a întâmplat situația și nu o repetați pe viitor.

Meniu pentru o săptămână cu o dietă cu numărarea caloriilor (1000 Kcal pe zi)

Cantitatea recomandată pentru fiecare masă nu este mai mare de 150-200 de grame.

• Prima zi Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte, cafea, paine. Gustare: măr. Prânz: garnitură de legume, carne fiartă, pâine, ceai fără zahăr. Gustare de după-amiază: citrice. Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure, ceai. Cina târziu: chefir.
• Ziua a doua Mic dejun: terci de hrișcă, 2 proteine, cafea. Gustare: iaurt. Pranz: legume fara amidon, pollock, paine, ceai fara zahar. După-amiaza: un ciorchine de struguri. Cina: salata de rosii si castraveti cu ierburi, ceai fara zahar. Cina târziu: lapte copt fermentat.



• Ziua a treia Mic dejun: cereale cu lapte, pâine cu brânză, ceai. Gustare: fructe la alegere. Pranz: orez brun, piept de pui, ceai fara zahar. Gustare de după-amiază: o mână de nuci. Cina: carne de vita fiarta cu legume verzi, ceai fara zahar. Cina târziu: lapte.
• Ziua a patra Mic dejun: terci de orez, pâine și brânză, cacao. Gustare: grapefruit. Pranz: supa de varza, doua oua, paine, ceai fara zahar. După-amiaza: legume. Cina: peste copt cu legume, ceai fara zahar. Cina târziu: iaurt fără zahăr.
• Ziua a cincea Mic dejun: terci de mei, pâine cu gem, ceai. Gustare: banane. Pranz: orz perlat, carne fiarta, salata de legume verzi, ceai fara zahar. Gustare de după-amiază: citrice. Cina: branza de vaci fara grasime cu fructe, ceai fara zahar. Cina târziu: biokefir.
• A șasea zi Mic dejun: fulgi de ovăz pe apă, ouă, ceai. Gustare: fructe la alegere. Pranz: supa de legume, cotlet de pui, ceai fara zahar. După-amiaza: smoothie. Cina: omletă cu legume, ceai fără zahăr. Cina târziu: chefir.
• Mic dejun în ziua a șaptea: syrniki, gem, cafea. Gustare: fructe la alegere. Pranz: supa de ciuperci, legume, paine, ceai fara zahar. Gustare de după-amiază: o mână de nuci. Cina: varza inabusita, piept de pui fiert, ceai fara zahar. Cina târziu: bifidok.

Contraindicații

Incorporarea meniurilor și dietelor de numărare a caloriilor în viața ta nu este recomandată femeilor însărcinate și care alăptează, copiilor și persoanelor în vârstă.

În prezența bolilor cronice, este necesară consultarea medicului curant.