Ce este un deficit de calorii? Cum se calculează și se creează un deficit de calorii pentru pierderea în greutate

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Lupta împotriva excesului de greutate a devenit flagelul întregii societăți moderne și o problemă personală dificil de rezolvat pentru fiecare al treilea locuitor de pe planeta Pământ. Alimentatia necorespunzatoare, munca in birouri, nedorinta de a face sport duc la aparitia kilogramelor in plus, care nu deranjeaza la inceput. Când situația scăpa de sub control și devine critică, o persoană se grăbește de la o dietă la alta, pierde în greutate, apoi se îngrașă brusc și cercul se închide.

Fiecare pierdere bruscă în greutate este urmată de o creștere și mai accentuată în greutate, probleme de sănătate, depresie și, ca urmare, o scădere a calității generale a vieții. De fapt, pentru o pierdere optimă în greutate, nu trebuie să depui mult efort, să gătești mese separate, să te limitezi la anumite alimente, unul dintre cele mai optime sisteme de nutriție este deficitul caloric. Pe baza acestuia, puteți scăpa cu ușurință de zeci de kilograme și nu le puteți întâlni niciodată în viitor.

Norme individuale de greutate și înălțime pentru bărbați și femei

Înaintecalculați deficitul de calorii pentru pierderea în greutate, trebuie să vă decideți asupra parametrilor ideali ai corpului dvs. și să înțelegeți la ce greutate ar trebui să încercați.

În natură, există trei tipuri de corp, iar reprezentanții fiecăruia dintre ele câștigă și slăbesc în moduri diferite:

• Astenic. Reprezentanții de acest tip au oase subțiri, brațe, picioare și gât lungi și subțiri. Sunt activi fizic, au un metabolism accelerat, se îngrașă încet și nu sunt înclinați să fie supraponderali. Cu astfel de date inițiale, puteți pierde în greutate în câteva luni fără prea multe dificultăți.

• Normostenic. Mijlocul de aur, oamenii cu o astfel de structură sunt cei mai norocoși, au o siluetă perfect proporțională, un metabolism destul de bun și nu există prea multe șanse de a deveni obezi, chiar permițându-și unele defecte în alimentație.

• Heperstenică. Reprezentanții de acest tip au un os larg și o creștere nu foarte mare, datorită căreia figura arată îndesat și plinuț. Astfel de oameni sunt cel mai probabil să fie supraponderali și ar trebui să-și monitorizeze cu atenție dieta. Pentru reprezentanții de acest tip, procesul de slăbire nu este rapid, dar nu trebuie să renunți, puțină perseverență și muncă vor aduce rezultate.

Pentru a înțelege dacă o anumită persoană are o problemă cu excesul de greutate, puteți folosi tabelul corespondenței sale cu înălțimea. În medie, greutatea ar trebui să fie egală cu înălțimea minus 110, adică pentru o persoană cu o înălțime de 170 cm, greutatea ideală va fi de 60 kg. Acest indicator se modifică odată cu vârsta, iar până la vârsta de 50 de ani trebuie să luați 100, ceea ce înseamnă că pentru aceeași persoană cu o înălțime de 170 cm, o greutate de 70 kg va fi potrivită. Dacă abaterea de lanorma este nesemnificativă, calcularea deficitului de calorii și urmărirea sistemului de nutriție timp de câteva luni vor ajuta la readucerea corpului și a stării mentale la normal.

Cum se calculează deficitul de calorii pentru pierderea în greutate pe baza cunoașterii indicelui de masă corporală

La determinarea deficitului caloric optim, trebuie să țineți cont nu numai de tabelele medii generale, ci și de parametrii individuali ai corpului. Unul dintre cei mai buni indicatori pentru efectuarea calculelor și determinarea greutății optime este indicele de masă corporală. Acest indicator este calculat prin simpla împărțire a greutății corporale în kilograme la înălțimea (în metri) la pătrat. Coeficientul rezultat trebuie comparat cu normele și să determine dacă este necesară o dietă. Deficitul caloric în fiecare caz necesită o abordare diferită.

Valori IMC și recomandări de gestionare a greutății

Până la 16	subponderalitate critică, risc de probleme de sănătate
16-18, 5	subpondere
18, 5-24, 5	ușor supraponderal
30-39, 9	obezitate cu riscuri pentru sănătate
Peste 40	obezitate morbidă, risc ridicat pentru sănătate

Când este determinată necesitatea de a pierde în greutate sau de a alege sistemul de nutriție potrivit pentru a menține greutatea optimă, se poate calcula un deficit caloric individual. Calculul corect este cheia succesului în atingerea unui anumit obiectiv pentru timpul optim și fără a afecta sănătatea.

Cum se calculează deficitul caloric pentrupierderea în greutate și menținerea greutății ideale

Pentru a pierde in greutate si a nu se ingrasa pe viitor, trebuie sa urmezi o regula simpla - numarul de calorii consumate pe zi trebuie sa fie egal cu diferenta dintre caloriile arse si deficitul acestora. Pare deloc complicat și ușor de înțeles. Așa este, sistemul de nutriție cu deficit de calorii este simplu, ușor de înțeles și de urmat.

Calculul caloriilor arse în timpul zilei

Pentru a determina indicatorul formulei, se calculează mai întâi numărul de calorii arse pe zi. Pentru aceasta, există o formulă specială conform lui Harris - Benedict. Este rata metabolică bazală înmulțită cu factorul de activitate.

Calculul ratei metabolice de bază se calculează conform formulelor de mai jos, unde greutatea, înălțimea și vârsta sunt indicate în kilograme, centimetri și ani.

BSM (bărbați)=66,5 + (13,75greutate) + (5,003înălțime) – (6,755vârstă)

BSM (femeie)=655, 1 + (9.563greutate) + (1.850înălțime) – (4.676vârstă)

Coeficientul de activitate este o valoare constantă și se determină conform tabelului

Tabel de calcul al factorului de activitate

Stil de viață liniștit	1, 2
Exerciții ușoare de 1-2 ori pe săptămână	1, 375
Nivel mediu de activitate fizică, sport de 5 ori pe săptămână	1, 55
antrenament extrem, antrenament zilnic	1, 725

Rezultatcalcule, numărul va însemna numărul de calorii cheltuite pe zi, pe baza acestuia și trebuie să calculați deficitul de calorii pentru pierderea în greutate.

Calcul corect al deficitului caloric optim

Este foarte frecvent să auziți sfaturi de a mânca cu 500, 700 sau 1.000 de calorii mai puține, dar aceasta este recomandarea greșită. Pentru o persoană, acest deficit poate să nu fie suficient și va fi dezamăgit de metoda de a pierde în greutate fără să vadă rezultatul. Un altul va începe să slăbească prea brusc, creând un deficit care este inacceptabil pentru parametrii inițiali și nu va obține o siluetă frumoasă, ci o sănătate precară și va lăsa neîmplinită dorința prețuită de a pierde în greutate. Deficitul caloric trebuie calculat ca procent din totalul de calorii arse pe zi.

Pentru a înțelege ce deficit de calorii pentru pierderea în greutate să accepte ca normă, trebuie să decideți cât de intensă va fi pierderea în greutate dorită. Este optim dacă o persoană pierde aproximativ 700 de grame pe săptămână. Acest lucru nu va fi un mare stres pentru organism și se va despărți de bunăvoie de kilogramele în plus, fără a crea rezerve suplimentare la cea mai mică abatere de la dietă.

Care este deficitul, alegerea celei mai potrivite opțiuni

În termeni procentuali, există trei tipuri de deficit de calorii:

• Scădere în greutate lină - de la 10 la 15% din caloriile arse pe zi. Alegând un astfel de deficit caloric, meniul poate fi practic nelimitat, eliminând excesul de zahăr, carnea grasă și lactatele bogate în calorii. O astfel de pierdere în greutate nu va cauza stres organismului, este ușor de urmărit și nu se strica. Minus doar în pierderea lentă în greutate,ceea ce poate să nu-i mulțumească pe cei care doresc un rezultat rapid. Persoanele fără experiență pot avea dificultăți în a întrerupe dieta, deoarece este mult mai ușor să mănânci „accidental” 200 de calorii în plus decât 600 sau 800, ceea ce înseamnă că este posibil să nu obții rezultatul.

• Scădere moderată în greutate - 15 până la 25% din caloriile arse pe zi. Cu cât vrei să scapi mai repede de kilogramele în plus, cu atât ar trebui să fie mai mare deficitul. Atunci când alegeți o opțiune moderată, greutatea va scădea mai repede, dar restricțiile alimentare sunt mult mai semnificative. Va trebui să vă revizuiți complet dieta, să determinați care alimente din meniu sunt cele mai bogate în calorii și să le reduceți la minimum consumul. Vă puteți permite o doză suplimentară de alimente prin creșterea activității fizice, acest lucru va crește BMR și, prin urmare, numărul admisibil de calorii. Avantajul acestei opțiuni este o pierdere în greutate destul de rapidă și faptul că este mai dificil să încălcați norma admisă. Dezavantajul este autocontrolul sporit și restricții mai stricte.

• Scădere accelerată în greutate - de la 25 la 50% din caloriile arse pe zi. Această opțiune este potrivită pentru persoanele care au nevoie să slăbească într-un timp scurt din motive medicale. Persoanele cu multă greutate vor vedea un rezultat plăcut și vor fi stimulate să lucreze în continuare cu succes asupra corpului lor, dar trebuie să te oprești la timp și să treci la un regim mai blând. Determinați care ar trebui să fie deja deficitul de calorii la noua greutate și calculați din acesta. Avantajul acestei metode este un rezultat rapid și clar, dezavantajul este senzația constantă de foame, care nu poate deveni un însoțitor constant al vieții unei persoane.

O regulă importantă pe care se recomandă să o respectați cu strictețe atunci când vă dați seama cum să creați un deficit de calorii pentru pierderea în greutate spune că nu puteți mânca puțin și nu puteți face mult sport. Dacă se ia decizia nu numai de a lupta cu excesul de greutate, ci și de a strânge mușchii prin antrenament activ, atunci trebuie să luați în considerare numărul de calorii consumate. Ar trebui să fie suficiente pentru forța intensă și sarcinile cardio oferite de instructorii de sală și aerobic. Se dovedește că, dacă, după începerea cu succes a dietei, s-au adăugat încărcături, atunci trebuie să recalculați numărul de calorii arse și, respectiv, deficitul acestora.

Opțiuni de control al caloriilor, calcule și jurnale alimentare

Într-o chestiune atât de dificilă precum pierderea în greutate, autocontrolul este foarte important, dar pentru o persoană care și-a permis să câștige în exces, acest lucru nu este ușor. Da, și în viață există multe griji zilnice, printre care este ușor să uiți câte calorii sunt în ce produs și cât mai poți mânca astăzi. Pentru a facilita sarcina și pentru a menține autodisciplina, se recomandă să țineți un jurnal alimentar.

Ceea ce va fi depinde de dorințele individuale, poate fi un caiet obișnuit sau un blocnotes unde poți nota ceea ce mănânci în timpul zilei. Poate un document Word obișnuit sau o foaie de calcul Excel pe un computer de acasă sau de la serviciu sau poate un program special pe un smartphone.

Primele două metode necesită timp suplimentar sub forma calculului caloriilor din fiecare fel de mâncare finit. Adică, în timpul gătitului, trebuie mai întâi să cântăriți pe un cântar de bucătărie, de preferință electronic, greutatea exactă a tuturor produselor. Apoi adună toți indicatorii fiecăruia dintre ei, determină conținutul de calorii al felului de mâncare gătit și deja din această valoare conținutul de calorii al porției tale individuale. Această ocupație este destul de supărătoare și dificilă, în plus, există o probabilitate mare de erori în calcule. Pentru a simplifica sarcina, puteți folosi tabele.

Programe specializate pentru un control mai ușor al caloriilor

Cea mai ușoară și mai ușoară modalitate de a controla sunt programele speciale - jurnalele de calorii. Le puteți instala pe un computer obișnuit, tabletă sau smartphone. În prima opțiune, acestea sunt descărcate prin orice browser; pentru dispozitivele mobile, pot fi descărcate de pe PlayMarket (pentru dispozitive Android) sau iTunes (pentru dispozitive Apple). Semnificația acestor agende electronice este că toate informațiile despre feluri de mâncare gata preparate sunt deja cusute acolo, trebuie doar să-l selectați pe cel de care aveți nevoie, să introduceți greutatea acestuia - iar conținutul de calorii și calculul BJU vor fi adăugate automat în calendar.. Unele dintre ele funcționează numai cu preparate din baza lor de date, dar majoritatea vă permit să creați și să salvați propriile rețete individuale.

Puncte importante și posibile probleme în pierderea în greutate

Când citești multe informații, ai aflat cum să creezi un deficit de calorii, ai început un jurnal sau ai instalat un program, se pare că totul este gata și poți începe să slăbești. Dar în prima zi, o persoană fără experiență se confruntă cu două categorii de probleme:

1. Am mâncat prea mult la micul dejun și la prânz, iar seara mi-a fost foame și toată dieta a coborât. Limita permisă a fost depășităurmează dezamăgirea și mai multă îndoială de sine.

2. A doua opțiune este pentru persoanele mai persistente. Începe cu același aport caloric ridicat pentru micul dejun și prânz și nu suficient pentru cină. Această categorie de oameni nu va depăși norma, va îndura o seară de foame, iar noaptea se vor îmbolnăvi de simptomele hipoglicemiei. Atât de aproape de spital.

Cum să faceți față dificultăților în planificarea unui meniu pentru ziua

Ce să faci? Cum să preveniți o situație neplăcută, plină de probleme de sănătate? Pentru a proteja viitorii oameni sănătoși și zvelți este planificarea preliminară a meniului pentru întreaga zi. Dacă sistemul nervos vă permite să vă gândiți la mâncare înainte de a merge la culcare și să nu alergați la frigider, o puteți face seara. Decide ce mese vor fi pentru toate mesele și gustările, notează-le într-un jurnal, lasă aproximativ 200 de calorii libere pentru fructe improvizate, o bucată de ciocolată sau o prăjitură. Și a doua zi, trebuie doar să urmați meniul preplanificat și să rămâneți la greutatea specificată a preparatelor. Dacă seara nu există energie, timp sau dorință, puteți planifica meniul dimineața, înainte de micul dejun, pentru a nu trece accidental peste el.

Concluzii și recomandări finale pentru un început de succes și rezultate rapide

În lupta pentru frumusețea și armonia corpului au fost inventate multe diete, dar cel mai simplu, mai accesibil și ușor de executat este deficitul de calorii. Recenziile din LiveJournal și de pe paginile personale ale vedetelor dovedesc încă o dată eficacitatea și siguranța acestei metode. Din toate informațiile despre acest efectivmetoda de slabit, exista cateva recomandari cu care inceperea va avea succes, iar rezultatul va fi rapid si pe termen lung.

1. Numărarea caloriilor nu este cu adevărat o dietă, este un sistem de nutriție adecvată. La început, totul pare foarte greu, dar, obișnuindu-se cu o dietă redusă, în câteva săptămâni, o persoană care s-a despărțit de câteva kilograme nu mai înțelege cum putea să mănânce atât de multă mâncare înainte.

2. Sistemul nu interzice consumul de grasimi, carbohidrati, dulciuri, fructe sau alimente bogate in amidon. Principalul lucru este numărul și nu depășirea caloriilor permise. Chiar și cu cel mai mare deficit, există loc pentru câteva pătrate de ciocolată pentru ceai.

3. Nu ar trebui să reduceți foarte brusc numărul de calorii, trebuie să începeți încet pentru a nu provoca organismul să acumuleze rezerve.

4. Nu trebuie să vă supărați dacă în primele zile greutatea va dispărea rapid, apoi din ce în ce mai încet. La început, apa și umflarea excesivă dispar, adevărata greutate începe să dispară mai târziu și încetul cu încetul.

Urmând aceste reguli și recomandări simple, vă puteți despărți de excesul de greutate enervant în doar câteva luni. În timpul dietei, regulile de nutriție adecvată vor fi atât de înrădăcinate în cap, încât aderarea la regim va fi o sarcină ușoară chiar și fără utilizarea agendelor și a programelor speciale. Aceasta înseamnă că o viață fericită a unei persoane sănătoase, fără exces de greutate și probleme asociate, vă așteaptă înainte.