Carbohidrați ușor digerabili: listă, caracteristici

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-18 01:21

Iar și iar, oamenii vin la tema nutriției, fiind interesați de întreaga gamă de produse și proprietățile acestora care afectează organismul uman. În efortul de a-și crea dieta ideală, ținând cont de caracteristicile individuale, ei învață multe concepte noi. Astăzi, în acest articol, vom vorbi despre carbohidrații ușor digerabili.

Carbohidrații sunt diferiți

Când vine vorba de carbohidrați, este necesar să lămurim că aceștia se împart în simpli și complexi. Această împărțire se bazează pe viteza de digestie și absorbție în sânge, diferențe de structură și valoare nutritivă.

Recent, diverse diete cu conținut scăzut de carbohidrați au câștigat popularitate, bazate pe eliminarea carbohidraților simpli din dietă și consumul moderat de carbohidrați complecși. Prin urmare, există liste și tabele cu carbohidrați simpli, unde sunt indicate produsele corespunzătoare.

Complex

În primul rând, să vorbim despre carbohidrații complecși, deoarece de obicei provoacă mai puține întrebări. Ele sunt numite complexedin cauza faptului că sistemul digestiv este foarte greu să le descompun. Astfel, carbohidrații complecși sunt digerați îndelung, fără a crește nivelul zahărului din sânge. În plus, oferă unei persoane o senzație de sațietate timp de 3-4 ore. De regulă, acestea includ fibre, amidon, glicogen și pectină. Deci pot fi obținute din diverse cereale, legume și pâine integrală.

Se recomandă ca astfel de produse să fie incluse în dieta ta zilnică în combinație cu proteine. La urma urmei, este util și hrănitor, iar cel mai plăcut lucru este că nu afectează negativ silueta. Alimentele controversate din această categorie sunt cartofii și pastele. În ciuda faptului că sunt clasificați ca carbohidrați complecși, multe diete încă le interzic. De ce?

Adevărul este că metoda de preparare decide foarte mult. De exemplu, dacă le faci cartofi în coajă și îi mănânci cu alte legume, atunci nu se va întâmpla nimic rău. Dar dacă îl prăjiți sau îl coaceți în cuptor cu un fel de sos gras, atunci, desigur, nu poate fi vorba de nicio pierdere în greutate. Pastele, pe de altă parte, se recomandă să fie puțin gătite, să se gătească, ca să spunem așa, al dente și, de asemenea, să nu adauge ulei.

Simple

Dar carbohidrații simpli? Se mai numesc și carbohidrați rapidi, ușor digerabili. Lucrurile stau altfel la ei. Deja din nume, putem spune că sunt digerate și descompuse rapid și pot crește semnificativ, de asemenea, nivelul zahărului din sânge. În același timp, aproape că nu saturează organismul, motiv pentru care foarte curând dupăutilizarea a ceva de genul acesta va dori cu siguranță suplimente. Acestea includ fructoza, glucoza, zaharoza, m altoza si lactoza. Toate cele de mai sus sunt zaharuri naturale, ceea ce deja vorbește despre inadecvarea lor pentru diverse diete.

De ce se îngrașă? Cert este că alimentele cu carbohidrați ușor digerabili contribuie la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la producerea de insulină. Glucoza este distribuită în întregul corp, dar dacă este prea multă, atunci ajunge la grăsimea corporală. Așa se face că, odată cu consumul excesiv de alimente bogate în carbohidrați simpli, oamenii se îngrașă foarte ușor. Deci, să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce este - carbohidrați ușor digerabili. Mai jos este o listă de produse care le conțin. Să vorbim despre multe alte lucruri.

Unde sunt ținute?

După cum am aflat deja, carbohidrații rapizi includ zaharuri: glucoză, zaharoză, fructoză, lactoză și m altoză. Există liste cu alimente cu carbohidrați ușor digerabili. Acestea includ în mod tradițional diverse dulciuri, produse de patiserie și pur și simplu produse din făină. Cantitatea decide mult, pentru că cu cât produsul este mai dulce, cu atât există mai multă glucoză sau alt zahăr. Și aceasta, la rândul său, indică un exces de carbohidrați simpli.

Desigur, ar fi foarte dificil să faci o listă absolut completă de alimente cu carbohidrați rapizi. La urma urmei, sunt atât de mulți dintre ei. În plus, o astfel de listă gigantică ar fi complet incomod de utilizat. Prin urmare, puteți pur și simplu să vă ghidați după dulceața produsului și să determinați numărul de carbohidrați în acest fel.

Mai jos este tabelulalimente care conțin carbohidrați ușor digerabili.

Produs, 100g	Carbohidrați
Zahăr	99g
Miere	82g
Dulceata	61g
Prăjituri și produse de patiserie	În funcție de ingrediente
Crema	11g
produse de patiserie dulci	55g
Produse de panificație din făină albă	50g
Clătite	33g
Lapte 3,5%	5 g

Cum afectează acestea organismul?

Ce fac carbohidrații rapidi în corpul nostru? De fapt, este foarte important să se monitorizeze cantitatea de alimente care sunt carbohidrați ușor digerabili. Abuzul lor va duce la acumularea de grăsime, nu numai sub piele, ci și direct în organe.

Deci, în ficat, acest lucru poate duce la dezvoltarea hepatitei și a altor complicații care sunt foarte greu de detectat la momentul apariției lor. Pancreasul, glandele suprarenale, intestinele, stomacul pot avea de suferit. Conținutul ridicat de calorii al acestor produse nu devine încă o garanție a saturației. Utilizarea lor poate duce la un cerc vicios. În primul rând, o persoană mănâncă (și în cantități considerabile), se simte sătul, apoi după o perioadă foarte scurtăapare o perioadă de timp foamea și organismul necesită suplimente.

Este, de asemenea, periculos ca dulciurile creează o dependență ridicată, iar atunci este foarte greu să le refuzi, chiar și atunci când senzația de foame dispare. Din păcate, carbohidrații ușor digerabili nu aduc niciun beneficiu deosebit organismului. Singurul lor plus este saturația rapidă, care este destul de convenabilă în orice situații extreme când trebuie să vă refaceți rapid puterea.

Indexul glicemic este prietenul nostru

Dacă, din orice motiv, decideți să controlați consumul de carbohidrați simpli, atunci trebuie să aflați despre un astfel de concept precum „indicele glicemic” (IG). Indică cât de mult un anumit produs va provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Cu cât indicele glicemic al produsului este mai mare, cu atât carbohidrații rapidi - zaharuri naturale - sunt în el. Deci, un astfel de produs poate provoca grăsime corporală, ceea ce nu este bun.

GI al zahărului în sine este de 100 de unități. Exista insa alimente care au un indice glicemic chiar mai mare decat acest indicator, precum fulgii de porumb dulce, cartofii fierti sau copti. Alimentele cu indice glicemic scăzut sunt ceea ce ai nevoie pentru cei care refuză carbohidrații ușor digerabili. La urma urmei, cu cât este mai mic IG, cu atât mai puțin zahăr.

Cu ce îl mănâncă?

Pentru a începe să controlați prezența carbohidraților rapizi în alimentația dvs., este recomandat să renunțați la dulciuri și produse de patiserie, în general, să minimizațiconsumul de produse din lista carbohidraților ușor digerabili. Dar periodic puteți dilua dieta cu diverse fructe și fructe de pădure, cereale. Chiar și câteva dulciuri pe zi nu vor dăuna siluetei. La urma urmei, dacă toată lumea știe măsura, atunci poți să mănânci dulciuri și să slăbești în același timp kilograme.

Cum să-și reducă consumul?

Este în puterea fiecărei persoane să-și ajute corpul. Reducerea consumului de alimente bogate în carbohidrați ușor digerabili va ajuta organismul să se curețe de exces, să se pună în ordine. Aici poate ajuta o alimentație adecvată. Desigur, nimic din toate acestea nu este posibil fără anumite restricții.

În primul rând, este necesar să se reducă la minimum consumul de alimente dulci și amidonoase, precum și prăjite, afumate și prea grase - organismul îți va mulțumi pentru asta. Legumele și fructele sunt recomandate a fi consumate proaspete ori de câte ori este posibil, iar restul produselor trebuie fierte sau aburite, coapte.

În locul carbohidraților rapizi, poți fi atent la proteinele și grăsimile sănătoase care se găsesc în nuci și semințe, laptele de soia. Puteți încerca să ajustați ușor ora mesei și mărimea porțiilor, mărind numărul de mese și reducând cantitatea de alimente. Desigur, sportul nu va fi de prisos, măcar exercițiile și plimbările zilnice. Toate acestea împreună vor ajuta organismul să își normalizeze activitatea, iar un bonus frumos va fi pierderea în greutate și tonusul corpului.

Și cu diabet?

Urmărirea indicelui glicemic al alimentelor și a conținutului lor de carbohidrați simpli este foarte importantă pentru diabetici. Paragraful anteriorle poate fi de asemenea util. La urma urmei, excluderea produselor cu carbohidrați ușor digerabili este pur și simplu necesară pentru ei. În același timp, putem vorbi nu numai despre dulciuri și produse de patiserie.

Adevărul este că există legume care pot dăuna persoanelor cu zahăr din sânge crescut. Printre acestea se numără cartofii și morcovii, care sunt foarte bogati în amidon, așa că se recomandă excluderea lor din meniul zilnic și consumați foarte rar.

De la sfecla fiartă ar trebui abandonată și ea, deoarece contribuie la o creștere bruscă a zahărului din sânge, ceea ce este foarte periculos pentru diabetici. Desigur, uneori pot fi permise legume, fructe și dulciuri, dar foarte rar și în cantități mici, parcă sub formă de excepții. Autocontrolul este cel mai important lucru atunci când urmează o anumită dietă.

Către sportivi

Fapt distractiv: carbohidrații rapizi, care sunt destul de dăunători pentru silueta, pot fi buni pentru antrenament. Sună puțin paradoxal, dar 20-30 g de carbohidrați rapizi cu o jumătate de oră înainte de un antrenament pot ajuta la creșterea performanței, ceea ce la rândul său va afecta pozitiv rezultatele antrenamentului de forță.

Datorită carbohidraților, mușchii par să fie saturati de energie, iar eficiența exercițiilor crește. De asemenea, alergătorii folosesc de obicei proprietățile carbohidraților simpli, care pot satura rapid corpul. Prin urmare, alergătorii de maraton și alergătorii în aer întotdeauna gustări cu nuci și fructe uscate, beau cola și băuturi izotonice pe distanțe lungi.

Un singur lucru - acest truc de viață nu este potrivit pentru cei care încearcă să slăbească prin antrenament. La urma urmelortot e zahar. Prin urmare, pierderea în greutate ar trebui să renunțe nu numai la dulciuri, ci și la unele băuturi tonice cu conținut ridicat de zahăr.

Carbohidrați și fericire

Mulți oameni evită astfel de articole și studiază răul dulciurilor, pentru că îl consideră nesemnificativ, nesemnificativ. Recent, au existat tot mai multe cazuri de dependență, precum și obiceiul de a mânca des dulciuri, alimente bogate în amidon, de a mânca în exces și de a nu urmări ceea ce intră în gură - atâta timp cât are gust bun.

Desigur, când acest lucru se întâmplă rar, nu este nimic în neregulă cu asta. Zaharurile contribuie cu adevărat la creșterea puterii și a energiei, îmbunătățesc funcția creierului și produc hormoni ai fericirii. Este important doar să ne amintim că acest efect este de scurtă durată. Va mai trece o oră și toate aceste senzații vor dispărea.

Necazul este că zahărul dă dependență. Uneori, oamenii pot experimenta o cădere reală atunci când o refuză. Așa că merită să învățăm să ne controlăm pe noi înșine și dorințele noastre pentru ca zahărul să nu ne stăpânească, învață să găsim fericirea și emoțiile pozitive în altceva.

Deci acum știi totul despre carbohidrații ușor digerabili. Principalul lucru este să utilizați corect aceste cunoștințe.