Încărcarea cu carbohidrați în culturism - caracteristici, principii și recenzii

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Încărcarea cu carbohidrați, sau realimentarea, este o creștere bruscă a cantității de carbohidrați consumate pe o perioadă de ore sau zile. Spre deosebire de înșelăciune (creșterea numărului de calorii consumate), realimentarea este utilă nu numai psihologic, ci și fizic. Este bine ca fiecare atlet sau persoană care face dietă să facă o încărcare cu carbohidrați cel puțin din când în când.

În articol vom vorbi despre caracteristicile realimentării.

Rolul carbohidraților în corpul uman

Carbohidrații sunt considerați cea mai importantă sursă de energie pentru oameni.

Există două tipuri de carbohidrați:

• Complex. Acest grup include leguminoase, legume cu amidon (mazăre, cartofi, porumb), sfeclă, morcovi și cereale.
• Carbohidrați simpli. Acestea pot fi găsite în lapte, produse lactate, fructe și dulciuri (prăjituri, bomboane etc.).

La ce foloseșterealimentați?

În timpul unei încărcături de carbohidrați, puteți lua o pauză de la dietă și puteți mânca bine. Dar acestea nu sunt toate beneficiile unei realimentări. Acest sistem alimentar oferă unele beneficii fiziologice. Mai jos sunt beneficiile încărcării cu carbohidrați:

1. Restaurează rezervele de glicogen musculare. Aproape toate dietele se bazează pe respingerea alimentelor care conțin carbohidrați. În timpul unei astfel de diete, o persoană simte o slăbiciune constantă și, ca urmare, antrenamentul devine neproductiv. Refeed vă va ajuta să respectați dieta pentru o lungă perioadă de timp. În plus, antrenamentele tale vor deveni mai eficiente.
2. Suspendarea temporară a catabolismului. Riscul de a pierde masa musculara creste daca procentul de grasime corporala este prea mic. Încărcarea cu carbohidrați poate proteja mușchii de deteriorare.
3. Îmbunătățiți nivelurile hormonale. Cel mai important avantaj al realimentării este menținerea nivelului de leptină, grelină și insulină într-o stare normală. Acești hormoni sunt responsabili pentru adaptarea la foame, reglarea greutății și rata metabolică.

Cine are nevoie de o descărcare?

Să aflăm cine are cu adevărat nevoie de o realimentare și când:

1. Încărcare de carbohidrați la uscare. Se recomandă să se facă la mijlocul ciclului. Realimentarea ajută la reducerea sarcinii asupra corpului.
2. Către sportivi înainte de spectacole. Încărcarea cu carbohidrați în acest caz ajută la creșterea volumului țesutului muscular cu aproximativ doi centimetri.
3. Sportivi care au nevoie de rezistență în timpul antrenamentului. Încărcarea în carbohidrați înainte de un maraton vă permite să obțineți un plus de energie. Uneori, alergătorii de maraton continuă să se hrănească în timp ce aleargă.
4. Sportivi implicați în sporturi de putere. Crossfitters și culturistii practică adesea încărcarea cu carbohidrați. Ajută la creșterea rezistenței la forță.
5. Încărcare de carbohidrați pe o dietă keto. Această dietă implică o respingere completă a alimentelor cu carbohidrați. Foarte des, persoanele care urmează această dietă au nevoie doar de o pauză. După o realimentare, puteți continua dieta în siguranță, fără teama de a pierde o cantitate mare de țesut muscular. În plus, după o încărcătură de carbohidrați, puterea și dorința de a continua procesul de slăbire vor reveni la o persoană.

Realimentarea înaintea unei competiții sau în timpul unei diete este un panaceu temporar. Amintiți-vă că încărcarea cu carbohidrați funcționează numai atunci când organismul este epuizat. Corpul poate răspunde doar unei situații stresante. Dacă ați consumat întotdeauna o mulțime de carbohidrați și decideți să încărcați, atunci rezultatul realimentării nu va fi semnificativ.

Regula de bază a încărcării cu carbohidrați

Realimentarea nu este o modalitate de a afla câți carbohidrați să mănânci în câteva zile sau ore. Nu luați încărcarea ca pe o oportunitate de a vă mânca săturați. O realimentare este doar o creștere a carbohidraților din dieta ta. Nivelurile de grăsimi și proteine ar trebui să rămână aceleași.

Este acceptabil să mănânci alimente precum marshmallows, șerbet, marmeladă și marshmallow. Aceste dulciuri conțin doar carbohidrați. Sunt interzise prăjiturile, înghețata, prăjiturile, gogoșile. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi.

Nu uitați că realimentarea necesită respectarea strictărecomandări pentru o alimentație adecvată. Dieta ta ar trebui să aibă în continuare cantitatea optimă de proteine și grăsimi. Doar carbohidrații ar trebui să fie cu un ordin de mărime mai mult decât într-o zi normală. Vă rugăm să rețineți că în decurs de o săptămână puteți fie să realimentați, fie să trișați.

Ce carbohidrați există?

În timpul încărcării, este mai bine să utilizați:

• produse de patiserie cu conținut scăzut de grăsimi;
• pâine;
• cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, orez și altele);
• paste;
• marmeladă;
• struguri;
• morcov;
• zephyr;
• sfecla;
• banane;
• marshmallow.

Dulciurile, așa cum am menționat mai sus, trebuie consumate în cantități mici pentru a nu provoca o creștere a grăsimii corporale. Concentrați-vă pe alimentele pe care nu le consumați în mod normal în timp ce tăiați sau țineți dietă (banane, struguri, pâine).

Dacă te simți prost pe feed-ul

Există oameni care nu pot tolera încărcarea cu carbohidrați. Acestea includ pe cei care au o sensibilitate scăzută la insulină și pe cei care urmează frecvent o dietă săracă în carbohidrați. Acești oameni pot prezenta scăderi bruște ale zahărului din sânge. Cum să-l evit? Iată soluțiile:

• nu exclude proteinele, grăsimile și fibrele din dieta ta;
• mananca cereale integrale;
• eliminați alimentele rafinate din dieta dvs.

Cât durează o realimentare?

Să luăm în considerare trei opțiuni:

• O zi. Realimentarea care durează o zi durează de la micul dejun până la cină. Nu merge la extreme șimananca totul. Mâncați cu moderație, doar adăugați câțiva carbohidrați la fiecare masă.
• Două zile. O realimentare de două zile durează de la micul dejun până la cină în zilele alocate pentru încărcare. Se recomandă să consumați o cantitate moderată de carbohidrați în ambele zile pentru a evita creșterile de zahăr din sânge și de energie.
• Ora cinci. Dacă decideți să faceți o încărcătură de carbohidrați de cinci ore, atunci începeți după-amiaza. De exemplu, de la 15.00 la 20.00. Terminați alimentația chiar înainte de culcare. Continuați-vă dieta în dimineața următoare.

În timpul unei încărcări de carbohidrați, mâncați la fiecare trei ore. Dacă programul dvs. de lucru nu vă permite să respectați acest mod, atunci este mai bine să transferați refeed-ul într-o zi liberă.

Realimentare inversă

Iată principalele postulate care caracterizează această metodă de încărcare inversă a carbohidraților:

• Mâncați puțin dimineața.
• Până seara, conținutul caloric al dietei ar trebui să crească semnificativ.
• Nu mâncați carbohidrați înainte de antrenamentul de seară.
• După antrenament, trebuie să mănânci o cantitate mare de carbohidrați. În plus, merită să mănânci alimente cu carbohidrați înainte de a merge la culcare.

Recenzii

Judecând după recenzii, încărcarea cu carbohidrați este tolerată destul de ușor. Sportivii care merg la obiectivul lor observă o îmbunătățire a indicatorilor de forță după aceasta. Persoanele care au dietă consideră că este mult mai ușor să piardă în greutate după o realimentare. În plus, potrivit acestora, încărcarea cu carbohidrați ajută la depășirea efectuluiplatou.

În încheiere

Din păcate, mulți oameni înțeleg greșit conceptul de „încărcare de carbohidrați”. Pentru a alimenta în mod competent și pentru a alege cantitatea potrivită de carbohidrați care trebuie consumată în timpul încărcării, ar trebui să contactați un profesionist. Nutriționiștii țin cont de mulți factori atunci când formulează o dietă. Acești factori includ:

• Cât de greu se antrenează un atlet și ce sport practică.
• Ia sportivul medicamente hormonale. De exemplu, unui atlet care consumă AAS i se va atribui o cantitate diferită de carbohidrați.
• A urmat sportivul pre-dieta.
• A atletul a experimentat cu monodienți.
• Aportul caloric al sportivului.
• Obiectivul încărcării cu carbohidrați (înainte de competiție, o pauză în timpul mono-dietei etc.).

De aceea, trebuie avut în vedere faptul că cantitatea de carbohidrați în timpul unei realimentări trebuie calculată la fel de individual ca și conținutul caloric al dietei. Luați-vă în serios încărcarea cu carbohidrați, nu mâncați în exces în timpul acesteia.

În timpul realimentării, nu modificați cantitatea de grăsimi și proteine din dieta dvs. Urmând toate regulile de încărcare cu carbohidrați într-o dietă sau într-o altă situație, vei obține rezultatul dorit și vei atinge obiectivele.