Carbohidrați pentru creșterea masei musculare: o listă de produse, cantitatea necesară de consum

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Carbohidrații sunt cel mai important combustibil pentru corpul uman, mai ales în timpul efortului fizic crescut. Proteinele, în combinație cu carbohidrații, ajută la câștigarea corectă a masei musculare fără depozite de grăsime. Câți carbohidrați trebuie să consumi pe zi pentru a câștiga masa musculară?

Carbohidrați și efectele acestora

Trecând la limbajul molecular, un carbohidrat este o combinație de trei elemente chimice: oxigen, carbon, hidrogen. Există mai multe forme de carbohidrați: zahăr, amidon, fibre. Ele sunt, de asemenea, împărțite în simple și complexe, în funcție de viteza de absorbție a acestora în organism.

Toate tipurile de carbohidrați sunt hrănitoare și necesare organismului, deoarece formează glucoză, o sursă de energie. Partea minimă a glucozei pe care o folosim în mod regulat este conținută în sânge, restul este sub formă de glicogen în țesutul muscular și ficat și este consumată la nevoie între mese. Când energia își depășește normele în organism, glucoza începe să se transforme în grăsime. Cu toate acestea, în perioadele de epuizare a carbohidrațilorrezerve, organismul, în primul rând, începe să absoarbă proteinele din țesutul muscular, și nu depozitele de grăsime. De aceea este foarte important să mănânci corect și să menții nivelul de glicogen, astfel încât carbohidrații să acționeze în direcția corectă atunci când câștigi masa musculară.

Carbohidrați buni și răi

Nu toți carbohidrații sunt buni pentru organism. Ar trebui să vă amintiți ce alimente conțin carbohidrați simpli și complecși. Și anume, cu cât moleculele de zahăr sunt digerate mai lent, cu atât mai bine. Fiecare produs are propriul indice glicemic. Cu cât zaharurile sunt absorbite mai repede din acest produs, crescând nivelul de glucoză din sânge, cu atât este mai mare indicele glicemic.

Care sunt carbohidrații inutili pentru a câștiga masa musculară? Lista de produse cu un index mai mare:

• Cartofi prăjiți.
• Pâine albă.
• Piure de cartofi.
• Med.
• Zahăr.
• Muesli.
• Paste.
• Sfecla.
• banane.
• Ciocolată.
• Biscuit.
• Orez alb
• Porumb.
• Jam.

Următoarea este o listă de carbohidrați complecși pentru a câștiga masa corporală slabă:

• pâine cu tărâțe;
• cereale;
• făină de ovăz;
• mazăre;
• hrișcă;
• suc de fructe proaspete;
• fasole roșie;
• linte;
• fructe proaspete;
• ciocolată neagră;
• soia;
• legume verzi;
• roșii;
• ciuperci;
• lămâie.

În ciuda faptului că unele dintre produsele enumerate sunt o sursă de simplăcarbohidrați, fibrele nu permit producerea și absorbția zahărului în sânge.

Puterea în nutriție

Decizia unor sportivi de a reduce aportul de carbohidrați pentru a reduce probabilitatea acumulării de grăsime este una greșită. Carbohidrații complecși pentru creșterea musculară, în special cei cu un indice glicemic scăzut, sunt foarte importanți. Consumul corect al acestui biocombustibil vă permite să vă antrenați mai greu și mai mult timp, să creșteți încărcătura din exercițiu, să câștigați masa musculară și, în același timp, să ardeți excesul de grăsime. Restricționarea la carbohidrați, dimpotrivă, reduce rezistența și performanța mentală, din cauza scăderii nivelului de glucoză. Este foarte important să consumați alimente care sunt digerate mai lent, bogate în fibre și să le combinați cu cantitatea potrivită de proteine și grăsimi.

Dietă înainte și după antrenamente

Glucoza, care este rapid transformată în energie și, de asemenea, rapid consumată în timpul antrenamentului, nu poate fi o sursă completă de nutrienți.

Lista de alimente cu carbohidrați pentru creșterea masei musculare:

• Orez brun
• Toate cerealele.
• Paste integrale.
• Brânză de vaci fără grăsimi.
• Titei chinezești.

Există două excepții de la regulă în ceea ce privește alimentația, înainte și după antrenamentul de forță. Carbohidrații cu glicemie ridicată, cum ar fi chefirul, cartofii fierți, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, pot fi consumați cu o oră înainte de activitatea fizică, cu o rată de 1 gram de carbohidrați per kilogram de greutate corporală.

30 de minute după exercițiu, se recomandă refacerea energiei pierdute cu alimente cu indice glicemic mediu: băuturi speciale proteice dulci, în total 100 de grame de carbohidrați. Proteinele activează producția de glicogen în mușchi și ficat.

Dieta atlet

O dietă sportivă presupune determinarea conținutului de calorii al tuturor alimentelor consumate pentru a determina câți carbohidrați sunt necesari pentru a câștiga masa musculară și care este rata lor zilnică, combinată cu grăsimi și proteine. Pentru creșterea musculară, un bărbat trebuie să-și crească aportul de calorii pe zi cu aproximativ 20 la sută. Necesarul zilnic mediu este de 2700-3000 de calorii.

Este important ca produsele să conțină cei mai corecti carbohidrați și grăsimi, altfel dieta va duce la un set de depozite de grăsime, nu la creșterea musculară.

Cât de mult să mănânci pentru a câștiga masa musculară carbohidrați, grăsimi și proteine:

• grăsimi ar trebui să constituie 30-35 la sută din caloriile zilnice, de preferință sub formă de ulei vegetal,
• carbohidrați, numai cu indice glicemic scăzut, aproximativ 50-60 la sută,
• proteine - nu mai mult de 25 la sută.

Meals

Imediat după exercițiu, corpul trebuie să reînnoiască energia pierdută. Va fi mai eficient să bei o băutură cu digerare rapidă, un gainer, care conține carbohidrați, proteine și creatină. Cu 3-4 ore înainte de culcare, se recomandă reducerea la minimum a aportului de alimente care conțin carbohidrați simpli, ca și în timpul repausului nocturn pentru creștere.mușchii au nevoie de proteine și grăsimi vegetale în loc de carbohidrați.

Dietă

Cum ar trebui să arate un exemplu de dietă:

1. Dimineața. Pentru micul dejun, carbohidrații sunt necesari pentru a câștiga masa musculară și nu rapid, ci complex, de exemplu, fulgi de ovăz cu fructe sau miere.
2. Prânz. În timpul prânzului, consumați cele mai multe calorii pe zi. Fără aceasta, mușchii nu vor crește, iar depozitele de grăsime sunt, de asemenea, minimizate.
3. zi. O gustare sănătoasă poate consta din fructe uscate, nuci sau ouă omletă.
4. Cina. Alimente proteice ușoare, cum ar fi peștele slab sau carnea, cu legume la abur în ulei de măsline. Ca sursă de carbohidrați - hrișcă.

Dieta adolescenților

Medicii nu recomandă adolescenților sub optsprezece ani să facă exerciții de forță cu o sarcină asupra coloanei vertebrale și, deoarece fără aceste exerciții de bază nu se va putea câștiga masa musculară, atunci nu este necesară o dietă specială pentru adolescenți. Cu toate acestea, nu uitați de alimentația adecvată. Refuzul de zaharuri, fast-food și alimente procesate vă va permite să formați un corp frumos în viitor.

Calculul carbohidraților

De câți carbohidrați ai nevoie pentru a construi masa corporală slabă? Din totalul de calorii consumate în timpul zilei, aproximativ 50-60 la sută ar trebui să fie carbohidrați. 1 gram de carbohidrați=4 calorii. Să presupunem că un atlet consumă 3.000 de calorii pe zi. 50% înseamnă 1500 de calorii. Acum împărțim suma de 1500 la 4 și obținem 375 de grame de carbohidrați pe zi.

În continuare, cantitatea de carbohidrați pentru creșterea muscularăgreutatea va depinde de obiectiv: dacă scopul este să luăm în greutate, consumăm aproximativ 500 de calorii cu carbohidrați plus, dacă scopul este să uscați corpul, atunci cu 500 de calorii mai puțin.

proteine pe zi

Pentru a crește masa musculară, pe lângă carbohidrați, sunt necesare și proteine. Norma zilnică este de 1,5-2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru a câștiga masa musculară în funcție de categoria de greutate, aveți nevoie de:

• Bărbați: 60 kg greutate - 190 grame de proteine, 70 kg greutate - 200 grame, 80 kg greutate - 210 grame.
• Femei: 60 kg greutate - 155 grame, 70 kg greutate - 175 grame, 80 kg greutate - 185 grame de proteine.

Prezența grăsimilor este de asemenea importantă, predominanți acizii grași omega-3. Lipsa grăsimilor reduce producția de hormoni și imunitatea.

Factori importanți de creștere a mușchilor

Când începeți un antrenament pentru a câștiga masa musculară, există cinci factori importanți de care trebuie să aveți în vedere pentru a obține un rezultat bun:

1. Energie.
2. Insulină.
3. Fat.
4. Glicogen.
5. Creatina.

Ce reprezintă fiecare în parte?

Energie

Pentru a dezvolta masa musculara, alimentatia singura nu este suficienta. Activitatea fizică este necesară. Și ele, la rândul lor, necesită forțe uriașe și costuri energetice. Carbohidrații pentru creșterea masei musculare sunt cei mai necesari, deoarece sunt o sursă de glucoză, care este transformată în energie pentru contracția musculară. Fără suficientă energie, o persoană nu este capabilă să se antreneze complet. Prezența carbohidraților înainte și după antrenament va da forță și va restabili organismul după exercițiu.

Insulină

Homonul insulina este produs de pancreas și transportă substanțe benefice către celule, scăzând nivelul zahărului din sânge. Când carbohidrații sunt descompuse, organismul începe să producă în mod activ insulină, care transferă glucoza în mușchi sub formă de glicogen. În plus, insulina contribuie la refacerea țesutului muscular și la creșterea ulterioară a acestuia. Glicogenul, proteinele și grăsimile încep să fie sintetizate, iar celulele musculare absorb activ aminoacizii.

Principalul lucru este să ne amintim care carbohidrați sunt mai importanți pentru creșterea masei musculare: carbohidrați complecși care durează mai mult timp pentru a se digera și se transformă treptat în glucoză.

Grăsimi

Carbohidrații pentru creșterea masei musculare au unele dezavantaje. Excesul lor sub formă de glicogen se transformă în grăsime. Și insulina, la rândul său, continuă să hrănească în mod activ grăsimea corporală cu carbohidrați pentru depozitare, încetinind procesul de ardere a grăsimilor. Prin urmare, pentru a preveni acest lucru, este important să monitorizați cantitatea de grăsimi și carbohidrați consumate zilnic.

Glicogen

Glicogenul se formează din resturile de glucoză și se acumulează în mușchi și ficat, hrănind organismul cu carbohidrați atunci când există o lipsă de energie. Această polizaharidă face posibilă creșterea activității fizice, menține nivelul de apă în mușchi și susține procesul de creștere a acestora. Lipsa de glicogen duce la slăbiciune fizică.

Pentru a umple rezervele de glicogen, aveți nevoie de carbohidrați pentru creșterea musculară, alimente cu glicemie scăzută, înainte și după antrenament.

Creatina

Creatina se găsește în mușchi. Promovează metabolismul energetic și estebaza sistemului de refacere a energiei responsabil pentru capacitățile de creștere și forță ale mușchilor umani. Dacă organismul primește puțini carbohidrați, producția de insulină este perturbată, iar aceasta, la rândul său, perturbă performanța creatinei.

Produse suplimentare

Pentru a-ți diversifica dieta sportivă, ar trebui să știi despre alimentele cu carbohidrați pentru creșterea masei musculare și ce nutrienți suplimentari conțin:

• Semințe de floarea soarelui. Sursă de proteine și vitamina E. Reduce efectele negative ale radicalilor liberi asupra celulelor musculare și le restabilește.
• macrou. Acizii grași omega-3 încetinesc procesul de descompunere a proteinelor din organism până când, după un antrenament, o altă sursă de proteine intră în stomac și este digerată. Peștele consumat la micul dejun va avea același efect, chiar dacă a trecut suficient timp înainte de începerea și sfârșitul antrenamentului. Și vitamina C, ca și colagenul, este necesară pentru elasticitatea mușchilor și ligamentelor.
• Ananas. Acest fruct conține enzima bromelaină, care ajută la digerarea proteinelor. De asemenea, scade pragul de durere musculară după exercițiu.
• Reni. Carnea animalelor din pădure conține multă vitamina B12. Această vitamină digeră activ proteinele necesare creșterii musculare. Principalul lucru este să-l gătiți corect, astfel încât carnea să nu fie tare.
• Cafea. Reduce durerile musculare, crescând astfel durata antrenamentului. Poate fi înlocuit cu ceai verde.
• Carne de vită. Cea mai bună dintre toate tipurile de carne pentru dieta sportivului. Conțineaminoacizi, creatina, care creste masa musculara si reduce masa de grasime. Promovează rezistența fizică.
• Ghimbir. Cel mai bun analgezic natural.
• Iaurt natural. Iaurturile naturale sunt mai sănătoase pentru că au mai puțini aditivi chimici și zahăr. Se pot adăuga fructe proaspete, dacă se dorește. Bacteriile lactice stimulează digestia și absorbția unor doze mari de proteine.
• Turmeric. Condimentul afectează recuperarea și creșterea de noi celule, atât de necesare după antrenamentul de forță.
• Castraveți. Este în coaja castraveților care conține substanțe care întăresc țesutul conjunctiv al corpului uman.
• Lapte. Mușchii și oasele au nevoie de calciu. Dați preferință laptelui cu 3,5% conținut de grăsime.
• Hrișcă. Această cereală este bogată în aminoacizi care întăresc vasele de sânge și favorizează creșterea musculară. Întărirea vaselor de sânge este importantă, deoarece sarcinile de putere încordează în mod semnificativ sistemul circulator.
• Migdale. Vitamina E din migdale reface celulele musculare mai repede după antrenament. Doza zilnică este de 8-10 bucăți de nuci dulci. Pe lângă puterea fizică, migdalele sunt înălțătoare.
• Pastila. Marshmallow cu sos de mere natural este perfect dacă vrei ceva dulce. Are un număr minim de grăsimi și calorii, dar multe proteine.
• Ouă. Pe lângă proteine, ouăle de găină conțin vitamina D, care este utilă pentru elasticitatea mușchilor și ligamentelor. Cu toate acestea, nu ar trebui să consumați mai mult de zece pe săptămână.
• Ton. 100% proteine. Consumați o oră după antrenamentul de forță.
• Ardei roșu dulce. Conține o cantitate mare de vitamina C, iar fără acest antioxidant este aproape imposibil să câștigi masă musculară. Alegeți doar ardei foarte roșii.
• Linte. Sursă de proteine, fier, zinc. Un produs important pentru o dietă sportivă.
• Sparaanghel. Campion în conținutul de proteine, precum și în potasiu, zinc și fibre.
• Alge marine Spirulina. Acest produs este 65% proteine, beta-caroten. Este recomandat să îl adăugați în cocktailuri, după consultarea medicului dumneavoastră, deoarece este un supliment alimentar terapeutic.
• Apă. Pe parcursul întregului antrenament, asigurați-vă că beți apă, deoarece părăsește rapid corpul. Și o pierdere mare de lichid împiedică organismul să lucreze în direcția corectă.

Deci, părerea că carbohidrații sunt răi și ar trebui consumați cât mai puțin posibil, este greșită. Problema nu constă în carbohidrații înșiși, ci în ceea ce sunt aceștia și cât de des folosim substanțe simple, rapid digerabile, care oferă energie instantanee, înșelând astfel organismul. Nutriția selectată și planificată în mod corespunzător va permite nu numai menținerea sănătății, ci și să facă corpul frumos și umflat.