Carbohidrați complecși - produse. Lista alimentelor bogate în carbohidrați complecși

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-18 01:21

Carbohidrații, precum proteinele și grăsimile, sunt blocuri importante pentru corpul nostru. Acestea ne hrănesc creierul, sistemul nervos și organele cu energie vitală și, de asemenea, mențin nivelurile de glicogen. Dar, la rândul lor, aceste substanțe sunt împărțite în carbohidrați simpli (mono- și dizaharide) și, în consecință, complecși (sau polizaharide). Pentru funcționarea normală a organismului este necesar să se dozeze corect consumul acestora. Se crede că, pentru a se menține în formă fizică bună, este mai bine să mănânci nu carbohidrați simpli, ci complecși. Produsele, a căror listă va conține cele mai cunoscute nume pentru dvs., pot fi găsite în orice magazin. Dar înainte de a compila meniul, trebuie să luați în considerare câteva puncte importante.

Referitor la carbohidrații complecși

Pentru un stil de viață activ și buna funcționare a organelor, este nevoie de o cantitate imensă de energie, care ne va alimenta pe tot parcursul zilei. Orice nutriționist sau medic va spunetu că pentru aceasta, carbohidrații complecși trebuie să fie prezenți în alimentația unei persoane sănătoase. "Ce produse sunt acestea?" - tu intrebi. Răspunsul este simplu: aproape tot ceea ce este considerat foarte sănătos, dar nu întotdeauna gustos, poate fi plasat în această categorie.

Alimentele bogate în fibre, fibre grosiere și amidon conțin întotdeauna carbohidrați complecși. Produsele, a căror listă va fi o listă de cereale, cereale și legume verzi, ar trebui să fie întotdeauna prezente în frigider și să constituie aproximativ 30-40% din aportul zilnic de alimente. Diverse cereale, mâncăruri pe bază de cartofi, legume tari (dovleac, vinete, dovlecei) nu vor fi doar o sursă de energie și putere, dar vor avea și un efect bun asupra stării tractului gastrointestinal. Asigurați-vă că includeți carbohidrați complecși în dieta dvs. zilnică. Produsele, a căror listă este prezentată mai detaliat mai jos, vă vor ajuta să creați un meniu delicios și variat. Dar amintiți-vă că este de preferat să le folosiți dimineața și, în cazuri extreme, dimineața.

Tipuri de carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși, spre deosebire de carbohidrații simpli, sunt absorbiți foarte lent de organism, nu provoacă vârfuri ascuțite de insulină și, în consecință, nu amenință acumularea în stratul de grăsime. Sunt foarte slab solubile în apă, așa că rămân în organism destul de mult timp. Carbohidrații complecși includ amidon, glicogen, fibre și pectine. În funcție de concentrația acestor componente în produse, acestea au valoare nutrițională și indice glicemic diferit.

Amidon

Amidonul este cel mai important furnizor de carbohidrați pentru organism. Concentrația sa cea mai mare se observă în alimentele de origine vegetală, în principal în cereale. Alimente care conțin carbohidrați complecși (lista celor mai bogate în amidon):

• 

  Hrișcă (până la 60%).

• orez (până la 70%).
• Făină de ovăz (aproximativ 49%).
• Paste (în funcție de cantitatea de gluten din materialul sursă, pot conține 62-68% amidon).
• Pâine de secară (în funcție de tipul de făină folosit, 33-49%).
• Pâine de grâu (35-51%).
• Linte (peste 40%).
• Mazăre (până la 44%).
• Soia (3,5%).
• Cartof (în funcție de varietatea și prospețimea produsului, 15-18% amidon).

Glicogen

Această polizaharidă este prezentă în alimente în cantități mult mai mici. Conținutul său este deosebit de ridicat în toate organele interne ale unei persoane și în țesutul muscular. Este un fel de „rezervă de energie”, precum și principala sursă de nutriție pentru creier și sistemul nervos. Vă puteți umple în mod direct rezervele de glicogen mâncând carne (în mare parte roșie), inimă de vită, ficat și pește.

Fibră

Compoziție foarte apropiată de polizaharide. Este o fibra grosiera de origine vegetala, extrem de importanta pentru functionarea normala a intestinelor. Cea mai mare parte se găsește în produsele din cereale integrale, care nu suntsupuse curățării mecanice și tratamentului termic. Diversificându-ți dieta cu astfel de alimente, poți controla mai ușor foamea, deoarece fibrele grosiere oferă o senzație de sațietate de lungă durată. Această funcție este asigurată de carbohidrații complecși. Alimentele enumerate mai jos sunt destul de bogate în fibre:

• Fasole.
• Fructe și legume cu semințe (struguri, mere, kiwi, rodie).
• Legume și ierburi proaspete.
• Cereale cu cereale integrale (necurățate și aburite).
• Nuci (alune, arahide, migdale).

Pectine

Fibrele de pectină joacă rolul de adsorbanți în organism. Se dizolvă în apă, se transformă într-o masă coloidală vâscoasă, care atrage diverse toxine, agenți cancerigeni și chiar metale grele. Sunt pectinele care eliberează intestinele de toxine și normalizează activitatea tractului digestiv.

Indice glicemic al produselor

Indexul glicemic (IG) caracterizează rata de creștere a glicemiei imediat după consumul unui anumit produs. Cu cât acest indicator este mai mare, cu atât absorbția zahărului este mai rapidă, iar apoi, în același ritm, este excretat din organism. Glucoza în sine are cea mai mare valoare în forma sa pură, este luată ca 100. Indicele glicemic diferit poate conține același în natură, dar feluri de mâncare și alimente gătite diferit. Carbohidrații simpli și complecși în acest sens au propria lor gradație.

Dacă încerci să mănânci corect, este mai bine să dai preferință alimentelor bogate în polizaharide, acestea nu doar că sunt mai utile, ci și ajută la slăbit. Dacă vă întrebați care este indicele glicemic al carbohidraților simpli și complecși, lista de alimente (tabelul de mai jos) vă va ajuta să vă dați seama.

Indice glicemic	Lista de produse
Sub 15	Diferitele tipuri de varză (varză albă, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles), legume verzi și ierburi (castraveți, fasole verde, dovlecei, sparanghel, măcriș, rubarbă, salată verde, spanac, praz etc.), guro-rabe, ghimbir, nap, ridichi, dovleac, ardei dulce, dovleac, măsline, vinete, ciuperci, varză murată, tărâțe.
15-29	Boace (merișoare, cireșe, afine, cireșe, lingonberries, prune), diverse nuci (în special alune), grepfrut, lămâie, boabe de soia și pâine, iaurt natural (fără zahăr), chefir, semințe de dovleac, ciocolată neagră.
30-39	Fructe uscate (mere, caise uscate, prune uscate, caise), fructe proaspete (pere, piersici, mere), fructe de padure (toate tipurile de coacaze, zmeura), leguminoase (mazare, fasole, linte, fasole), lapte ciocolată, țelină, morcovi, roșii, drojdie de bere, produse lactate (brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt, lapte integral).
40-49	Cereale și cereale (fulgi de ovăz, grâu, orz, hrișcă), curmale uscate, pâine de secară cu tărâțe, paste integrale, băuturi (bere și kvas),căpșuni, struguri, agrișe, căpșuni sălbatice, mandarine, ananas, pepene galben, portocale.
50-59	Paste făcute din cele mai tari soiuri de grâu, orez brun, biscuiți (fuli de ovăz, biscuiți), găluște, chifteluțe de carne, găluște (cu diverse umpluturi), mango, kiwi, conserve de mazăre, muesli și cereale neîndulcite, sucuri conservate din mere, struguri și pere.
60-69	Dulceuri și conserve, marmeladă, înghețată (toate aromele, dar fără umpluturi și toppinguri), banane.
70-79	Orez alb, zahăr brun, sfeclă, stafide, pepene verde, cartofi (fierți, aburiți, cruzi), porumb (pe știulete sau boabe), produse de patiserie (biscuiți, clătite, syrniki, hash browns), batoane de ciocolată.
80-89	Marshmallows, diverse chifle, acadele, miere, pâine albă, caramel

Carbohidrați complecși pentru pierderea în greutate

Cei mai mulți oameni care doresc să slăbească devin adesea susținători ai unei diete sărace în carbohidrați. Cu toate acestea, planificarea dietei trebuie tratată corect. La urma urmei, o absență accentuată și pe termen lung a unei surse de carbohidrați în organism duce la epuizarea rezervei de glicogen din ficat, care, la rândul său, este înlocuită cu lipide. Acest lucru poate duce la ficatul gras și chiar la disfuncție hepatică.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe faptul că, din cauza lipsei de glicogen, organismul începe să folosească grăsimile ca energie, a căror descompunere crescută poateduce la formarea radicalilor liberi - cetone. În acest caz, alimentația necorespunzătoare poate aduce organismul la „acidificare” până la comă acidotică. Astfel, carbohidrații complecși pentru pierderea în greutate sunt mai eficienți decât eliminarea completă a carbohidraților simpli din dietă. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de acestea din urmă, nu stimulează o senzație constantă și deprimantă de foame, ci sunt o bună sursă de energie „lungă” pentru întreaga zi.

Sfaturi utile

Amintiți-vă că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și consumul de alimente cu glicemie scăzută este doar o verigă în controlul greutății și al nivelului de glucoză din sânge. Dacă sunteți susținătorul unei diete sănătoase, ar trebui să urmați câteva reguli:

• Încercați să mâncați în același timp, urmați regimul.
• Păstrați o dietă cu mai mulți nutrienți.
• Reduceți la minimum zahărul și dulciurile ori de câte ori este posibil.
• Grăsimile din dietă nu trebuie să depășească 30%.
• Încercați să mâncați mai multe fibre.
• Stai departe de cofeina, alcool si sare.