Ce alimente conțin carbohidrați? Listă, caracteristici și recomandări

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

În articol, luați în considerare lista produselor cu carbohidrați. Va fi prezentat și tabelul.

Carbohidrații sunt o parte importantă a meniului zilnic al unei persoane. Aceste substanțe îi dau putere și energie. Deci, un gram de carbohidrați este transformat în patru kilocalorii.

Carbohidrații determină intensitatea procesului de ardere a grăsimilor. Ignorarea unei astfel de componente a dietei devine cea mai frecventă greșeală a tuturor celor care fac dietă. Trebuie să consumi alimente cu carbohidrați, dar este important să știi care alimente conțin o mulțime de carbohidrați, cum să distribui corect cantitatea acestora în dieta ta zilnică. Acest lucru va fi discutat în articolul de mai jos.

De ce are corpul nevoie de carbohidrați

Mulți oameni se întreabă ce alimente conțin carbohidrați.

În prezent, o varietate de diete care oferă să salveze o persoană de inutilekilograme, se bazează pe respingerea alimentelor cu carbohidrați din dieta zilnică. Cei care sugerează că produsele care conțin o astfel de substanță pot duce la creșterea excesivă în greutate se înșală foarte mult.

Compușii organici complecși, ai căror reprezentanți sunt doar aceiași carbohidrați, sunt o componentă importantă pentru viață, datorită căreia organismul funcționează normal. Sunt implicați în construcția celulelor țesuturilor articulare și musculare, sunt responsabili de tensiunea arterială și de procesul digestiv, de sinteza hormonilor și enzimelor. Dar totuși sarcina lor principală este să asigure schimbul corect de materiale. Rezultatul unor astfel de procese metabolice este eliberarea de energie, care este ulterior folosită de organism pentru viața sa.

Pentru funcția normală a creierului

De asemenea, carbohidrații sunt o componentă importantă care este necesară pentru funcționarea normală a țesutului cerebral. După compoziția lor, aceste substanțe se împart în două mari tipuri: simple (monozaharide și dizaharide) glucide și complexe, sau polizaharide.

Este foarte important să aveți o idee despre conținutul de carbohidrați din alimente. Acesta este singurul mod de a crea un meniu echilibrat pentru tine și de a preveni consecințele negative pentru propriul tău corp.

Diferența dintre carbohidrații simpli și complecși

Totalitatea carbohidraților este împărțită în simpli și complexi. Prima grupă este reprezentată de monozaharide (galactoză, glucoză și fructoză). Când sunt ingerate, acestea sunt imediat descompuse și administrateenergia omului. Cu toate acestea, insulina, produsă de sistemele în sine, suprimă foarte rapid o creștere bruscă a concentrației de zahăr din sânge. După aceea, creierul necesită din nou aportul repetat de monozaharide. În plus, carbohidrații nu neutralizează acidul clorhidric din stomac în comparație cu grăsimile și proteinele. Prin urmare, o senzație de re-foame apare foarte repede. De aceea, în efortul de a satisface foamea, o persoană începe să mănânce carbohidrați simpli, care, la rândul lor, sunt priviți de organism ca agenți de rezervă. Ca urmare, aceste componente sunt stocate sub formă de depozite. O astfel de energie este transformată numai în celule adipoase. Pe lângă excesul de greutate, sunt observate următoarele comorbidități:

• tulburări endocrine;
• boli cardiovasculare;
• ateroscleroză;
• constipație;
• patologia tractului gastrointestinal;
• probleme de vedere;
• diabet zaharat;
• boli articulare.

Carbohidrații complecși sănătoși au un efect ușor diferit. Deși funcția lor principală este aceeași - furnizarea de energie organismului. Acești carbohidrați includ amidon, pectine și fibre. Ele sunt digerate mult timp de către organism, ceea ce vă permite să vă potoli foamea pentru o perioadă lungă de timp. Aceasta este funcția și beneficiul principal al carbohidraților. Fibrele mențin intestinele și stomacul în stare bună, ceea ce creează condiții favorabile pentru creșterea bacteriilor benefice. Dacă nivelurile de fibre sunt normale, nivelurile ridicate ale colesterolului din sânge pot fi prevenite șiboli digestive oncologice. Amidonul, care este considerat principalul stimulent al apetitului, nu este atât de dăunător. Această componentă trebuie completată din când în când. Există o scindare a amidonului în glucoză necesară unei persoane, se saturează perfect și este digerată pentru o lungă perioadă de timp de către sistemul digestiv. Nu toată lumea știe ce alimente conțin carbohidrați complecși.

Greșeli de nutriție corectă

Cu toate acestea, mulți adepți ai unei alimentații adecvate sunt categoric împotriva alimentelor care conțin amidon. Nu o poți face. Trebuie să existe o măsură în toate. Pierderea forței, somnolența, oboseala excesivă sunt resimțite tocmai atunci când încetați să consumați carbohidrați lenți. Toate acestea afectează imediat calitatea vieții. În plus, o dietă sănătoasă trebuie și ea echilibrată. Nu va exista niciun echilibru dacă refuzați complet anumite produse. Tot ce aveți nevoie este să le reduceți consumul. Prin urmare, trebuie să studiați lista alimentelor cu carbohidrați și regulile unei alimentații sănătoase.

Pentru corpul uman, cantitatea zilnică de carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ 60% din dieta zilnică în ansamblu. În general, nutriționiștii recomandă consumul a maxim 100 de grame de carbohidrați în timpul zilei. Dacă urmați o dietă, această doză este exact înjumătățită.

Lista de alimente simple cu carbohidrați

Deci, haideți să vedem ce alimente conțin carbohidrați.

Oamenii întreabă adesea ce alimente conțin carbohidrați simpli. Iată o listă cu ele:

• bufete, pâini;
• miere și zahăr;
• produse de cofetărie;
• jam;
• griș;
• crupe albe de orez;
• fructe uscate;
• siropuri;
• suc de fructe;
• băuturi carbogazoase cu zahăr;
• paste instant;
• fructe dulci;
• rând de legume.

Mâncarea alimentelor bogate în carbohidrați simpli crește șansele de a deveni în cele din urmă supraponderali.

Este important să aflați dinainte unde sunt carbohidrații, în ce alimente.

Lista de alimente cu carbohidrați complecși

Lista alimentelor care conțin cantități mari de substanțe complexe include:

• ciuperci;
• pâine coaptă din făină integrală;
• paste care au fost făcute cu soiuri de grâu dur;
• cereale și leguminoase;
• verzi;
• fructe neîndulcite;
• cele mai multe legume.

Nutriționiștii consideră că cantitatea de componente de carbohidrați consumate în alimente ar trebui să fie de 300-400 de grame, cel puțin 60% dintre acestea fiind date carbohidraților complecși.

Ce alimente sunt bogate în carbohidrați?

Alimente cu cei mai mulți carbohidrați

Persoanele supraponderale ar trebui să se asigure că alimentele bogate în carbohidrați sunt ușor de digerat, aproape că nu sunt prezente în dieta lor. În numărul de produse care conțin o cantitate mare de monozaharide saupolizaharide incluse:

• marmeladă, orez, musli, amidon (aproximativ 70 de grame la 100 de grame de produs);
• covrigi, prăjituri, acadele, chifle, dulceață, vafe, caise uscate, făină de grâu, secară și porumb, halvah, biscuiți, cereale, dulceață, ciocolată, vermicelli (aproximativ 50 de grame la 100 de grame de produs);
• pere, mere, fulgi de ovăz, mazăre (aproximativ 30 de grame la 100 de grame de produs).

Trebuie amintit că pectina și fibrele sunt, de asemenea, alimente cu carbohidrați, dar aproape că nu sunt absorbite de corpul uman și sunt, de asemenea, foarte importante pentru funcționarea normală a intestinului.

Tabelul cu produse care conțin carbohidrați vă va ajuta să vă dați seama.

Ce alimente conțin carbohidrați, arată tabelul.

Utilizarea corectă a carbohidraților: recomandări

Alimentele cu carbohidrați trebuie să fie prezente în dietă. Întrebarea este cum să-l folosești corect. În acest sens, există recomandări specifice, a căror respectare va ajuta la obținerea rezultatului dorit. Pentru a construi o schemă nutrițională individuală care să conțină corect carbohidrați, trebuie să acordați atenție următorilor factori.

Cu cât o persoană este mai activă din punct de vedere fizic, cu atât are nevoie de mai multă energie. Aceasta înseamnă că cantitatea de carbohidrați consumată ar trebui să fie mai mare. De exemplu, pentru acele persoane în a căror viață există puțină mișcare activă, este suficient să consumați 250-300 de grame de carbohidrați pe zi. Fanii unui stil de viață mobil necesită acest microelement în cantitate de 400-500grame pe zi. Sportivii au nevoie de o doză zilnică de 500-600 de grame.

Dietă echilibrată

Echilibrul carbohidraților complecși și simpli consumați este și el de mare importanță, iar acest indicator depinde și de specificul stilului de viață. De exemplu, este de dorit ca un cetățean mediu să mănânce 65% din carbohidrații complecși din normă în timpul zilei. Dacă o persoană preferă un stil de viață sedentar, dieta sa ar trebui să includă carbohidrați lenți predominanți - cel puțin 80% din normal pe zi.

Când o persoană este implicată activ în activitate fizică, nu ar trebui să creșteți cantitatea de consum de oligoelemente simple. Într-o astfel de situație, este important să alegeți pur și simplu perioada potrivită pentru a le lua. Pentru ca aceste substanțe să poată ajuta organismul uman cât mai repede posibil, trebuie să le folosești cu două ore înainte de activitatea mentală sau fizică sau cu 3-4 ore după antrenamentul sportiv.

Indice glicemic

Când vă planificați meniul zilnic, ar trebui să acordați atenție nu numai la alimentele care conțin carbohidrați, ci și la indicele glicemic (acesta determină modificări ale zahărului din sânge dacă sunt consumate diferite alimente). De exemplu, nu ar trebui să abuzați de semințe și nuci, deoarece au un indice glicemic scăzut, iar grăsimile sunt în exces.

Pe de o parte, nu te poți lipsi de carbohidrați, deoarece este o energie indispensabilăFurnizorul. Pe de altă parte, este foarte important să ne amintim că consumul în exces al acestor substanțe este plin de consecințe periculoase. Dieta ar trebui să fie dominată de carbohidrați de tip complex, care dau putere și energie, dar cu un conținut rezonabil în dietă, nu afectează în niciun fel armonia.

Acum știți ce alimente conțin mai mulți carbohidrați.

Consecințele supraabundenței și lipsei de carbohidrați

Dacă o cantitate excesivă de carbohidrați intră în organism cu alimente, aceasta va determina o creștere bruscă a nivelului de insulină din sânge și va contribui la formarea grăsimilor. Prin urmare, abuzul de carbohidrați poate provoca diabet și obezitate la oameni.

Dacă nu sunt suficienți carbohidrați, aceasta duce la o epuizare treptată a rezervelor de glicogen, la acumularea de grăsime în ficat cu o întrerupere suplimentară a activității acestuia. În plus, o deficiență de carbohidrați provoacă oboseală severă, slăbiciune generală și o scădere a activității fizice și intelectuale a unei persoane.

Se mai stie ca odata cu un aport redus de carbohidrati, energia necesara organismului incepe sa fie primita din tesuturile adipoase. O creștere a ratei de descompunere a grăsimilor determină o sinteză activă și acumularea în țesuturi și organe a unor substanțe nocive numite cetone. Din această cauză, organismul devine acid, se dezvoltă o comă cetoacidotică.

Ne-am uitat la ce alimente conțin carbohidrați. Sunt furnizate o listă, precum și un tabel.