Orez alb: beneficii și daune pentru organism, eficacitate în pierderea în greutate

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Orezul alb este un produs alimentar foarte controversat. Pe de o parte, unii nutriționiști o numesc o sursă de numeroase calorii și recomandă evitarea acesteia. Alții îl consideră o sursă sigură de amidon și spun că este în regulă. Care sunt beneficiile și daunele reale ale orezului alb?

Este cunoscut așa-numitul paradox japonez, care sună așa: „Ei mănâncă orez tot timpul și trăiesc mult, așa că ar trebui să faci la fel și să trăiești până la 100 de ani”. În plus, este în permanență menționată zveltețea japonezilor, care folosesc constant acest produs.

Spre deosebire de grâul modern, care a fost hibridizat și modificat și poate fi problematic pentru mulți oameni (ca majoritatea celorl alte cereale), orezul este unic și poate mai puțin dăunător.

Orez alb și brun (maro): care este diferența?

Care sunt beneficiile și daunele orezului alb? Boabele brune sunt adesea considerate mai sănătoase decât boabele albe. Cu toate acestea, ultima opțiune poate fi mâncarea sănătoasă. La careÎn același timp, tot orezul conține un anumit nivel de antinutrienți, cum ar fi fitații, care pot face dificilă absorbția mineralelor pe care le conține. Orezul brun este destul de bogat în aceste substanțe.

Orezul alb este considerat mai sigur în acest sens dacă este consumat cu moderație. Motivul este că atunci când această cereală este procesată, tărâțele sunt îndepărtate. Acest proces, care albește orezul, elimină aproape tot acidul fitic. Această metodă face produsul mai digerabil și reduce cantitatea de fibre grosiere care uneori pot fi dăunătoare intestinelor. Aceasta este singura diferență dintre orezul brun și orezul alb.

Orezul brun are de fapt mai mulți nutrienți, dar aceștia nu sunt la îndemâna organismului, iar tărâțele sunt partea cea mai problematică a acestui bob în ceea ce privește conținutul de acid fitic. Albul conține mai puțin din această substanță nesănătoasă decât majoritatea nucilor, semințelor și, cu siguranță, alte cereale.

Este arsenic în orez?

În 2012, au fost publicate studii care avertizează că orezul poate conține niveluri ridicate de arsenic. În același timp, nivelul acestei otrăvi a fost semnificativ mai mare în orezul brun. Acest lucru se datorează faptului că arsenul se găsește adesea în tărâțe. Aceasta este o altă diferență între orezul brun și orezul alb.

Unele dintre mostrele de orez brun testate au conținut cu 50% mai mult arsenic decât este permis, iar unele erau aproape duble față de limita de siguranță. Alimente procesate dindin acest cereal nerafinat: sirop de orez, paste și cereale. Cel mai trist lucru este că astfel de alimente sunt consumate în mod obișnuit de cei care mănâncă sănătos sau de cei care fac dietă fără gluten. În acest caz, o persoană consumă în mod clar mai mult de o porție pe zi de astfel de produse. Evident, orezul brun este un aliment care nu ar trebui să fie un aliment alimentar zilnic sau chiar consumat în mod regulat.

Cele mai scăzute niveluri de arsenic s-au găsit în orezul alb (iasomie sau basmati) care a fost importat din țările din Est. Spălarea cerealelor, efectuată în mod tradițional în multe culturi, reduce și mai mult nivelul impurităților dăunătoare. Acest lucru nu trebuie uitat atunci când analizați beneficiile și efectele negative ale orezului alb pentru sănătate.

Nu este gluten

Orezul este în mod natural fără gluten, așa că cea mai problematică parte a multor cereale lipsește deja. Acest lucru îl face o alegere în general sigură pentru cei cu boală celiacă și pentru cei care evită glutenul din alte motive. Aceasta este o caracteristică importantă când vine vorba de beneficiile și daunele orezului alb.

În același timp, mulți oameni au nevoie de surse bune de carbohidrați sănătoși, iar acest cereale poate fi o opțiune relativ sigură. Beneficiile și daunele orezului alb pentru pierderea în greutate sunt următoarele.

Femeile observă, în special, că a urma o dietă săracă în carbohidrați pentru prea mult timp perturbă echilibrul hormonal din organism. Dintre toate cerealele, este, în general, cea mai sigură opțiune pentru consumul de carbohidrați.

Orezprovoacă diabet?

Un studiu din 2012 a susținut că consumul de orez alb a fost asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2, iar acest lucru este adesea citat ca motiv pentru a-l elimina din dietă. Cu toate acestea, asiaticii cu un consum mare de acest produs raportează o incidență scăzută a diabetului.

Aceasta înseamnă că studiile arată pur și simplu o asociere între riscul de diabet și consumul de orez, nu boala reală. În orice caz, incidența diabetului scade pe măsură ce consumul acestui cereale crește. Țările cu cel mai mare consum de orez alb, cum ar fi Thailanda, Filipine, Indonezia și Bangladesh, au rate foarte scăzute ale acestei boli.

Ce spun experții despre orez?

Acesta este un produs surprinzător de controversat, potrivit diverșilor experți în nutriție. Beneficiile și daunele pentru sănătate ale orezului alb nu sunt atât de clare. Unii consideră că este complet sigur, dar unii oameni ar trebui să îl folosească cu prudență. Din acest punct de vedere, orezul este o sursă sigură de amidon. Cu toate acestea, alții vorbesc despre indicele său glicemic ridicat, precum și despre conținutul său de arsenic.

Se poate spune că orezul face parte din propria sa categorie. Diferă semnificativ de alte cereale moderne, deoarece nu a fost modificată practic. Siguranța consumului acestuia pare să varieze foarte mult în funcție de organism, de obiceiurile alimentare și de restul dietei.

Ce suntbeneficiile și daunele orezului alb lustruit? Pentru cei care consumă multe alimente bogate în alți carbohidrați și sărace în minerale, orezul (sau orice cereale) nu este cu siguranță cea mai bună opțiune. Cei care urmează o dietă sănătoasă, lipsită de alimente inflamatorii pot consuma în siguranță această cereală.

Experții recomandă consumul acestuia în timpul antrenamentelor intense sau după multă activitate și întotdeauna în combinație cu alimente bogate în nutrienți. Ar trebui să fie pre-spălat pentru a elimina orice arsenic rămas. Vă puteți bucura ocazional de o porție după antrenament de sushi de calitate sau de orez cu carne și legume, dar nu o considerați un produs de bază.

Ce este acest produs?

Orezul este un bob cu amidon folosit ca ingredient alimentar de bază de mai mult de jumătate din populația lumii. Acest lucru se datorează în mare parte versatilității și capacității sale de a se asocia cu orice alimente și condimente. Ca ingredient esential in aproape orice bucatarie, are o textura moale care ii permite sa fie folosit intr-o varietate de feluri de mancare. Conținutul de calorii al orezului alb este de aproximativ 120 de calorii la suta de grame, așa că mâncărurile cu acesta sunt destul de dietetice.

În plus, este un produs alimentar ieftin. Toate boabele sunt inițial maro pe măsură ce cresc cu tărâțele atașate. Orezul alb este produs prin măcinare. În timpul acestui proces, boabele trec printr-o mașină specială pe care se aflăse rulează și tărâțele se îndepărtează ușor, lăsând intact miezul alb. Acest lucru face ca boabele să fie procesate și rafinate și nu mai sunt întregi. De asemenea, măcinarea reduce timpul de gătire și prelungește durata de valabilitate a produsului. Orezul brun integral reține mai multe fibre, vitamine și minerale.

Orez alb fiert cu calorii (o cană sau 200 de grame) are 240 de calorii. Produsul este considerat o sursă de amidon de carbohidrați. Dacă numărați carbohidrații deoarece sunteți diabetic sau aveți o dietă săracă în carbohidrați, trebuie să vă măsurați cu atenție mărimea porției.

Beneficii pentru sănătate

La ce este bun orezul alb? În funcție de tipul de cereale pe care îl alegeți, acesta poate fi o sursă bună de vitamine B, tiamină, niacină, riboflavină, fibre și fier. Boabele conține, de asemenea, mult mangan și magneziu. Orezul îmbogățit conține vitamine și minerale adăugate după măcinare.

Tiamina este o vitamina B care ajută la metabolismul carbohidraților. Magneziul este o componentă structurală a oaselor care este implicată în sute de reacții enzimatice implicate în sinteza ADN-ului și a proteinelor și este esențială pentru conducerea nervoasă și contracția musculară adecvată. Manganul este o componentă a enzimelor antioxidante care ajută la metabolismul carbohidraților și proteinelor.

Orezul brun conține mai multe vitamine decât orezul alb obișnuit. Pe lângă tiamină și magneziu, conține seleniu, care afectează funcția tiroidiană și este important pentruproducerea de enzime antioxidante. Orezul brun are de aproximativ șapte ori mai multe fibre decât orezul alb. O cană de orez alb cu bob mediu gătit conține 0,5 grame de fibre, în timp ce aceeași porție de orez brun are 3,5 grame. Orezul alb are cu 25 de calorii mai puține decât orezul brun. În plus, conține șapte grame mai mulți carbohidrați.

Soiuri de cereale

Soiurile de orez sunt împărțite în categorii în funcție de dimensiunea semințelor. Poate fi bob lung, bob mediu sau rotund. În cadrul acestor varietăți, există și diferite tipuri de procesare.

De exemplu, orezul prefiert este fiert la abur pentru a îndepărta amidonul de la suprafață. Acest lucru face șlefuirea mai ușoară. Cerealele prefierte rețin mai mulți nutrienți și se gătesc puțin mai repede decât boabele albe măcinate obișnuite. Pe de altă parte, există cerealele instant, care sunt mai mult un fulg decât un bob. Acest tratament elimină o parte din nutrienți și arome, dar face ca produsul să fie utilizabil.

Unele dintre cele mai populare tipuri de cereale includ următoarele:

• Arborio, cunoscut sub numele de grit de risotto. Este un orez alb-roșcat, cu o aromă blândă. Este folosit în mâncăruri italiene.
• Orezul lipicios este un bob roșcat folosit în multe bucătării asiatice. Este cunoscut și sub denumirea de lipicioasă sau dulce. Poate fi măcinat în făină și folosit pentru găluște și pentru a face oțet de orez și sake.
• Maro sau maro este un cereal integral cubogat în fibre, care de obicei durează mai mult să gătească decât albul.
• Basmati și iasomia sunt soiuri cu boabe lungi care au un parfum unic.
• Sălbatic sunt semințele unei plante acvatice de stuf neînrudite. Este folosit în mod obișnuit ca garnitură și conține mai multe vitamine, minerale și fibre decât soiurile de orez alb.
• Wild Peking este un orez unic cu bob lung, cu o aromă bogată de nuci.

Orez și metabolism

Produsul poate fi inclus în majoritatea dietelor, chiar și în acele persoane care restricționează carbohidrații și caloriile. Orezul alb poate fi consumat în siguranță dacă îți controlezi porția. Dacă este singura sursă de amidon din alimente, încercați să mâncați două treimi până la trei sferturi dintr-o cană de mâncare gătită. Care sunt beneficiile și daunele orezului alb lustruit?

Mâncatul prea mult orez poate duce la un consum excesiv de calorii și carbohidrați. Acestea din urmă sunt transformate în glucoză în organism, iar orice exces este stocat sub formă de grăsime. Carbohidrații rafinați, procesați pot determina creșterea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce la o creștere a nivelului de insulină ca răspuns. Pentru persoanele cu diabet sau rezistență la insulină, acest lucru poate să nu fie de dorit. Orezul cu bob rotund are un indice glicemic mai mare decât bob lung, bob mediu și maro. Aceasta înseamnă că crește nivelul de zahăr din sânge mai repede. Orezul alb instant are cel mai mare indice glicemic la 90.

Selectarea și depozitarea orezului

Încercați să obțineți orez brun din cereale integrale ori de câte ori este posibil, deoarece conține mai multe fibre, vitamine și minerale. Taratele sunt inca prezente in produs si boabele nu sunt deteriorate. Care orez alb este mai sănătos? Cel mai bine este să optați pentru soiuri cu bob lung la abur. Evitați cerealele instant ori de câte ori este posibil, deoarece le lipsesc unii dintre nutrienți.

Păstrați orezul alb într-un recipient ermetic, într-un loc răcoros și uscat. La o temperatură de 15°C sau mai mică, cerealele pot fi păstrate timp de zece ani sau mai mult. Orezul brun poate fi păstrat aproximativ șase luni într-un loc răcoros și uscat, dar dacă îl puneți la congelator, se va păstra aproximativ un an.

Odată ce gătiți orezul, păstrați-l la frigider și folosiți-l în trei până la patru zile. Veți ști că produsul s-a deteriorat dacă a devenit dur și uscat sau are un miros neplăcut. Nu trebuie consumat.

Moduri sănătoase de a găti orez

Cel mai mare parte din orez disponibil în comerț nu conține contaminanți și paraziți. Nu trebuie clătit decât dacă ambalajul recomandă clătirea sau înmuierea produsului. Raportul standard pentru orezul alb este de două părți lichid la o parte de bob. Cu toate acestea, această cantitate poate varia și depinde de varietatea și tipul de cereale. O ceașcă de nisip crud dă de obicei aproximativ trei până la patru căni fierte.

Folosiți orezul ca garnitură, serviți cu legume sau ca ingredient în tocane și supe. Poate fi folosit și pentru a face budinci, pâini sau ca acompaniament la salate.

Factori de risc

Vorbind despre beneficiile și daunele orezului alb, se pot observa următoarele. Orezul este un cereal fără gluten și, ca atare, a câștigat popularitate printre cei care evită produsele din grâu. Cu toate acestea, poate crește riscul de sindrom metabolic. Acesta este numele general pentru un grup de factori care pot crește riscul de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.

Acestea includ:

• Hipertensiune arterială.
• Zahăr ridicat de post.
• Trigliceride ridicate.
• Grăsime din talie.
• Colesterol HDL bun scăzut.

Studiile au arătat că persoanele care mănâncă în mod regulat cantități mari de orez alb au un risc mai mare de sindrom metabolic. Cu toate acestea, după cum reiese din cele de mai sus, dacă poate fi recunoscută vreo legătură între consumul acestei cereale și diabet, o astfel de asociere cu bolile de inimă este încă neclară. Între timp, consumul de orez brun este asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă.

De exemplu, adulții care mănâncă cele mai multe cereale integrale își pot reduce riscul de probleme cardiace cu 21%. Orezul brun conține și lignani, compuși vegetali care ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea grăsimilor din sânge.

Efectul acestui produs asupra greutății este ambiguu

Care sunt beneficiile și daunele orezului alb pentru pierderea în greutate? Este clasificat drept bob procesat deoarece este lipsit de tărâțe șirăsaduri. Multe studii au legat o dietă bogată în cereale rafinate cu obezitatea și creșterea în greutate, dar acest lucru nu este în întregime adevărat pentru orez. Unele observații nu acceptă un astfel de link.

În plus, dietele bazate pe consumul de orez alb s-a dovedit că promovează pierderea în greutate, în special în țările în care acesta este un aliment zilnic. Pe scurt, acest produs pare să nu fie nici dăunător, nici benefic pentru pierderea în greutate. Prin urmare, orezul alb pentru pierderea în greutate poate fi folosit, dar nu va aduce rezultate grozave.

Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în cereale integrale, inclusiv orez brun, se dovedește mai constant că pierde în greutate și menține o greutate sănătoasă. Astfel, hrana neprocesată este o alegere favorabilă pentru eliminarea kilogramelor în exces, deoarece este mai hrănitoare, conține mai multe fibre și oferă o doză bună de antioxidanți pentru combaterea bolilor.

Cui poate fi recomandat?

Medicii vă pot prescrie o dietă săracă în fibre dacă aveți probleme digestive. O astfel de dietă poate reduce sarcina asupra tractului digestiv, ceea ce îi permite să nu funcționeze la capacitate maximă.

Aceste diete sunt temporare și pot ameliora simptomele incomode care rezultă din boala Crohn, colita ulceroasă, boala inflamatorie a intestinului și alte tulburări digestive.

Adulți cu arsuri la stomac frecvente, greață și vărsături saucei care se recuperează după proceduri medicale care implică sistemul digestiv ar trebui să mănânce și o dietă săracă în fibre. În aceste cazuri, este adesea recomandat să folosiți orez alb, deoarece are foarte puține fibre și este moale și ușor de digerat.

Când ar trebui să-l mănânc?

Orezul alb este adesea criticat pe nedrept. Poate servi ca alternativă la maro în unele situații. De exemplu, femeile însărcinate pot beneficia de acidul folic suplimentar găsit în produsul alb fortificat.

De asemenea, persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de fibre sau care se confruntă cu greață sau arsuri la stomac pot descoperi că orezul alb este mai ușor de digerat și nu provoacă simptome incomode.

Cu toate acestea, boabele maro sunt încă cea mai bună opțiune pentru majoritatea. Produsul conține o gamă mai largă de vitamine, minerale, aminoacizi esențiali și compuși derivați din plante.

Are și un indice glicemic mai mic. Aceasta înseamnă că carbohidrații săi sunt transformați mai lent în zahăr din sânge, ceea ce îl face ideal pentru persoanele cu diabet zaharat sau pre-diabet.

Cum să gătești orez alb? Pentru a vă asigura că cerealele finite nu devin lipicioase, prea gătite sau prea tari, trebuie respectate anumite reguli.

Calculează două pahare de apă pentru fiecare pahar de orez. Se toarnă într-o cratiță mare cu un capac etanș. Se aduce la fierbere. Adăugați o linguriță de sare, amestecați. Lasam apa sa fiarba si punem orez in ea. Amestecați cu mișcări rapide. Folosește o lingură de lemn pentru a sparge orice bulgări. Nu exagerați, acest lucru poate face ca orezul să devină lipicios. Acoperiți bine. Reduceți focul la valoarea minimă. Lăsați nisipul să fiarbă aproximativ 18 minute, apoi scoateți de pe aragaz și lăsați în tigaie, acoperită, încă cinci minute.

Imediat înainte de servire, amestecați ușor nisipul cu o furculiță pentru a separa boabele unele de altele. Nu deschideți oala și nu amestecați orezul în timpul gătirii.

Cuvânt de închidere

Cele mai multe tipuri de orez alb sunt îmbogățite cu vitamine precum acidul folic pentru a îmbunătăți valoarea nutrițională. În plus, conținutul scăzut de fibre poate ajuta la problemele digestive.

Cu toate acestea, orezul brun este în cele din urmă mai sănătos și mai hrănitor. Studiile au arătat că este mai potrivit pentru diabet, boli de inimă și pentru menținerea greutății. Cu toate acestea, merită să vă amintiți conținutul de arsenic din el, așa că nu ar trebui să consumați această cereală în fiecare zi.