Organizați o alimentație adecvată înainte și după antrenament

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

V-ați adunat puterile și ați decis să începeți să duceți un stil de viață sportiv? Aceasta este o inițiativă lăudabilă, iar principalul lucru acum este să mențineți regularitatea antrenamentelor alese. Dacă acestea sunt cursuri în sală, atunci un set de exerciții pentru a atinge anumite obiective te va ajuta să alegi un antrenor personal. Dacă acestea sunt lecții de grup, atunci sarcina ta este să faci mișcările cu conștiință și să nu piratezi. Cu toate acestea, pe lângă procesul sportiv în sine, alimentația înainte și după antrenament este de mare importanță. La urma urmei, mergi la sală pentru a „construi” un corp frumos, nu-i așa?

Mai întâi mâncăm, apoi alergăm… sau purtăm mreana

Hrana este materialul de construcție al corpului nostru. Ea poate deveni prietena și aliatul nostru pe drumul către silueta ideală sau poate fi un inamic care sta în cale. Să aruncăm o privire la modul în care alimentația înainte de antrenament afectează rezultatele pe care le arătăm în clasă.

Primul lucru pe care ar trebui să-l ofere alimentele este suficientă energie pentru activitatea fizică. Nu vrei să mori de oboseală și lipsă de forță în timpulantrenament?

Carbohidrații complecși ne oferă energie, iar proteinele ajută la prelungirea senzației de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Pentru a nu simți foame, dar și pentru a nu sări-a alerga cu stomacul plin, trebuie să mănânci cu 1,5-2 ore înainte de curs. Poate fi terci pe apă cu legume, omletă cu pâine integrală, paste, iaurt natural și fructe - adică alimente bogate în carbohidrați și proteine cu un conținut minim de grăsimi.

Când planificați mesele înainte de antrenament, luați în considerare natura antrenamentului. Dacă mergeți la sală pentru exerciții de forță, atunci cu o jumătate de oră înainte de acestea, puteți bea în plus un shake de proteine sau puteți mânca niște brânză de vaci. Acest lucru este necesar pentru ca aminoacizii care intră în organism să fie utilizați imediat pentru sinteza proteinelor și creșterea mușchilor. Chiar înainte de exercițiul aerobic, este mai bine să nu mâncați nimic, ci să beți doar puțină apă. Apropo, trebuie să reumpleți lichidele în timpul procesului de antrenament.

A mânca sau a nu mânca, aceasta este întrebarea

Te-ai antrenat cu succes și productiv în sală și, ajungând acasă, ai simțit o ușoară senzație de foame. Ce sa fac? Ar trebui să mănânc imediat după un antrenament sau ar trebui să aștept? Din nou, totul depinde de obiectivele tale.

Dacă doriți să vă dezvoltați masa musculară, mâncați în primele 20-30 de minute după antrenament. Cert este că în această perioadă încep procesele catabolice (distrugerea activă a mușchilor), ceea ce este contrar dorințelor tale. Pentru ca munca în sala să nu fie în zadar, trebuie neapărat să mănânci proteine ușor digerabile (ou, de exemplu) și carbohidrați rapidi. Totul este clar cu primuldar de ce carbohidrați? Ele contribuie la producerea hormonului anabolic insulină, care previne dezvoltarea proceselor distructive în mușchi. De asemenea, este bine să bei lapte după antrenament, deoarece conține cazeină și zer, care contribuie la recuperarea rapidă a mușchilor.

Dacă, totuși, creșterea masei nu este în planurile tale, dar visul tău prețuit este o siluetă subțire, tonifiată, atunci în prima oră după antrenament, este mai bine să refuzi mâncarea și apoi să mănânci ceva ușor și conținut scăzut de grăsimi. Ar trebui să fie carbohidrați și proteine lente. O opțiune excelentă este peștele slab sau puiul alb și o garnitură de legume.

După cum puteți vedea, alimentația pre-antrenament și post-antrenament diferă în funcție de tipul de activitate fizică, precum și de obiectivele pe care le urmărim atunci când mergem la sală.

Rezumând, putem formula următoarea regulă: alimentația înainte de antrenament ar trebui să fie în orice caz, de preferință cu câteva ore înainte de curs. După exerciții de forță, trebuie să mănânci în decurs de o jumătate de oră (proteine cu digerare rapidă + carbohidrați) și după exerciții aerobe - nu mai devreme de o oră mai târziu (proteine slabe + carbohidrați complecși). Mănâncă corect și atinge-ți obiectivele!