Ce să mănânci după un antrenament pentru a slăbi mai repede?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Mulți oameni care încep să facă mișcare în sală cred că acest lucru este suficient pentru a scăpa de kilogramele în plus. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Fără îndoială, antrenamentul ajută la arderea caloriilor, la rezolvarea zonelor cu probleme și la tonusul corpului. Dar cu încărcături suplimentare și o cheltuială crescută de energie, apetitul crește. Și după un timp, observi că volumul și greutatea nu dispar deloc, ci mai degrabă, dimpotrivă, cresc rapid.

De ce se întâmplă acest lucru și cum îl pot evita?

Să încercăm să înțelegem acest articol.

Primul pas este să înțelegi de ce crește greutatea, ce anume câștigi: apă, grăsime sau mușchi. De fapt, ar putea fi oricare dintre cele de mai sus. Mușchiul este mult mai dens și mai greu ca textură decât grăsimea, așa că creșterea lor va afecta fără îndoială greutatea după începerea antrenamentului. Al doilea motiv este retenția de apă. Există o teorie conform căreia, odată cu creșterea activității fizice, organismul încearcă să rețină fluidul rezultat. Este reținerea de apă în organism care poate provoca câteva kilograme câștigate. Și având în vedere că practicarea sportului crește semnificativ apetitul, motivele pot fi o dietă selectată necorespunzător și utilizarea alimentelor bogate în calorii. În acest caz, ar trebui să înveți să înțelegi ce trebuie să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate.

Pentru a determina corect ce anume a cauzat creșterea în greutate, experții nu recomandă utilizarea doar a greutăților, deoarece în procesul de creștere a mușchilor, greutatea va crește invariabil, dar volumele dumneavoastră nu se vor schimba. Până în prezent, există multe metode de măsurare a grăsimii subcutanate - atât în mod independent, cât și cu ajutorul specialiștilor. Cele mai frecvente sunt măsurătorile cu ajutorul dispozitivului de șubler. O metodă similară de măsurare a procentului de grăsime subcutanată este comună în multe centre de fitness. De asemenea, este posibil să achiziționați un dispozitiv individual pentru măsurători precise.

Exercițiile fizice și dieta sunt cel mai bun mod de a vă pune în formă

Dacă scopul tău principal nu este doar să nu îngrași în exces, ci și să scapi de cea existentă, ar trebui să fii foarte atent la dieta ta zilnică. Este deosebit de important să știi ce să mănânci după un antrenament seara pentru a pierde în greutate.

Modul ideal de a deveni slab și tonifiat este de a combina exercițiile cu o alimentație adecvată, care va include cantitatea necesară de nutrienți și calorii, fără a depăși doza zilnică necesară.

O modalitate excelentă de a-ți controla dieta zilnică este să ții un jurnal alimentar, caz în care vei învăța rapid să înțelegi ce să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate. Într-un astfel de jurnal, ar trebui să introduceți toate caloriile primite în timpul zilei, inclusiv din băuturi. Cu ajutorul unor astfel de înregistrări, poți determina ce alimente ar trebui reduse și ce articole din dieta ta zilnică ar trebui crescute. Deoarece nu există o dietă standard pentru toată lumea, doar observând de-a lungul timpului, poți înțelege ce să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate, doar pentru tine.

Alimente de evitat pentru a pierde în greutate

În ciuda faptului că mulți factori influențează procesul de slăbire: metabolismul, tendința personală de îngrășare, precum și activitatea generală zilnică, există totuși câteva recomandări generale pentru alegerea produselor. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să înțelegeți ce să nu mâncați după un antrenament pentru a pierde în greutate mai repede:

- este mai bine să refuzați deloc produsele care conțin carbohidrați rapizi (batoane de ciocolată, făină);

- produsele cu mult zahăr ar trebui, de asemenea, reduse în dieta ta;

- alimente bogate în grăsimi saturate, animale și trans: unt, maioneză, prăjeli;

- deși nucile și semințele sunt produse proteice foarte utile, ele sunt foarte bogate în calorii și contribuie la creșterea rapidă în greutate;

- cafea, ceai, băuturi alcoolice.

Produse - asistenți în procesul de pierdere în greutate

Să încercăm să ne dăm seama ce să mâncăm după un antrenament pentru a pierde în greutate?

După încărcături active, ar trebui să te apleci mai mult pe alimentele care conțin carbohidrați lenți:

- unele tipuri de legume;

- orice verdeață;

- carne slabă, aburită, înăbușită sau fiartă;

- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;

Trebuie să bei multă apă. Este mai bine dacă este apă simplă de masă, ceai din plante sau ceai verde, și cacao sunt permise.

Acest lucru este deosebit de important seara, deoarece stomacul nu ar trebui să fie supraîncărcat în timpul odihnei nopții. O reducere bruscă a caloriilor din dieta zilnică este, de asemenea, foarte descurajată. Acest lucru amenință nu numai cu apatie, pierderea vitalității și a forței, ci și cu unele probleme de sănătate.

Greșeli de bază

Iată câteva concepții greșite despre diete care trebuie evitate atunci când începeți exercițiul:

- Orice tip de dietă dezechilibrata. Este imposibil să te limitezi în alimentație înainte de antrenament și să te desprinzi după el, acest lucru implică nu numai creștere rapidă în greutate, ci și probleme cu tractul gastrointestinal. Același lucru este valabil și pentru opțiunea inversă: să te sprijini pe mâncare în timpul zilei cu certitudinea că seara, în timpul antrenamentului, toate caloriile suplimentare vor dispărea - o iluzie periculoasă.

- Mâncarea excesivă după încărcături mari din cauza foametei severe. În acest caz, există o distribuție incorectă a aportului zilnic de calorii, cu o activitate fizică crescută merităimplementați un sistem de nutriție fracționată după antrenament pentru a pierde în greutate: trebuie să mâncați des pe parcursul zilei, dar în porții mici.

- Consumul de alimente nesănătoase în speranța că exercițiile fizice vor ajuta la scăderea organismului de răul cauzat de aceste alimente.

- Va trebui abandonat și stereotipul conform căruia mâncatul după 18-00 este dăunător. Această regulă este relevantă în special pentru femeile care sunt sigure că o masă de seară va dăuna siluetei. Prin urmare, întrebându-te ce să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate pentru o fată, în niciun caz nu ar trebui să te refuzi deloc mâncarea. Deoarece consumul de energie a crescut semnificativ odată cu începerea antrenamentului, senzația de foame vă va aminti mai des de sine. Cu alegerea corectă a produselor, ultima masă poate fi chiar și cu două ore înainte de culcare, ceea ce în niciun caz nu va afecta silueta.

De ce este acest lucru important?

Când faceți sport, organismul are nevoie de un aport suficient de energie și lichid, deoarece pe lângă faptul că activitatea fizică activă necesită mai multe calorii, accelerează metabolismul. Prin urmare, veți simți foamea mult mai des. Pentru a te simți bine și vesel și pentru a începe următorul antrenament cu vigoare și plăcere reînnoite, ar trebui să fii deosebit de atent la dieta ta zilnică.

Nu vă fie teamă de o creștere semnificativă a caloriilor din dieta dvs., deoarece datorită faptului că sportul pornește în mod activ mecanismul de metabolism, vă veți putea acumula mult mai repede șimai eficient decât a urma o dietă strictă. Exercițiile fizice te vor ajuta, de asemenea, să câștigi încredere în tine, să devii mai fericit, mai rezistent și mai activ.

Cum se calculează corect conținutul de calorii al alimentelor?

Valoarea energetică a anumitor alimente depinde de prezența grăsimilor în ele. Doar 1 gram din această substanță conține aproximativ 10 calorii, în timp ce carbohidrații și proteinele în aceeași cantitate conțin doar 4 calorii.

Care alimente sunt cele mai bogate în calorii?

Valoarea energetică a produselor este influențată de mulți factori: rețetă, compoziție și metoda de gătire. Alimentele cele mai bogate în calorii sunt bogate în grăsimi, de exemplu, diverse uleiuri. Nu mai puțin periculoase sunt alimentele bogate în zahăr și carbohidrați rapizi, cum ar fi zahărul rafinat și produsele de patiserie. Aceste alimente sunt de asemenea periculoase deoarece sunt absorbite rapid de organism, motiv pentru care după o perioadă scurtă de timp simți din nou foame.

Cea mai sănătoasă hrană după antrenament pentru a pierde în greutate este o varietate de legume, de preferință fără nici un tratament termic, leguminoase, carne slabă, preparate la abur și produse cu lapte acru. Dar beneficiile fructelor și inofensivitatea lor sunt exagerate. Datorită conținutului său de fructoză, o banană, de exemplu, poate depăși o bucată de carne slabă de mărimea unei palme în calorii. Astfel, o gustare cu fructe de seară poate depăși cu ușurință valoarea energetică a unei cine pline din alimente cu conținut scăzut de calorii.

Câteva reguli pentru alegerea corectă a produselor

Pentru a determina ce să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate, ar trebui să înveți cum să alegi produsele alimentare potrivite pe rafturile magazinelor.

• Studiați cu atenție valoarea energetică a produselor atunci când le cumpărați din supermarketuri. Dar rețineți că aceștia sunt indicatori ai produsului în forma în care se află în ambalaj, cu orice tratament termic, conținutul caloric al acestuia se modifică. Cea mai periculoasă procesare culinară a alimentelor este considerată a fi prăjirea într-o cantitate mare de ulei vegetal. Gătitul cu abur este considerat cel mai util și sigur; De asemenea, fierberea și tocănirea nu vor adăuga calorii în vas, dar cu acest tip de procesare se pierd majoritatea vitaminelor și oligoelementelor utile, respectiv, valoarea nutritivă a produsului va scădea din aceasta.
• Stai departe de alimentele comode. De regulă, astfel de produse sunt preparate cu adăugarea unei cantități mari de conservanți și aditivi nocivi. Valoarea energetică a unor astfel de alimente este, de asemenea, supraestimată de multe ori în comparație cu gătitul acasă.
• Uită-te la compoziția produselor puse pe ambalaj. Este de dorit ca produsul să fie cât mai natural posibil și să conțină o cantitate minimă de conservanți și aditivi E.

Câte calorii ard pe zi?

Odată ce îți dai seama de aportul zilnic de calorii, vei avea o idee mai bună despre ce să mănânci după antrenament pentru a pierde în greutate. Dar pentru o definiție completă, acești indicatori trebuie comparați cu câtă energie ardeți în timpultimpul antrenamentului sportiv și pentru întreaga zi. O persoană obișnuită are nevoie de aproximativ 2130 de calorii pe zi. Cu efort fizic activ, sunt necesare cel puțin 3000 kcal. Desigur, aceștia sunt indicatori destul de medii, iar pentru a determina de câte calorii aveți nevoie, trebuie să vă ascultați corpul, cu timpul veți învăța să vă înțelegeți pe voi înșivă și să vă puteți crea programul de nutriție corect și cel mai eficient antrenament. program.

Când îți faci propriul plan de nutriție, ar trebui să iei în considerare nu numai ce poți mânca după antrenament (pentru a slăbi) seara. Meniul altor mese ar trebui, de asemenea, compilat cu beneficii maxime pentru sănătate și daune minime asupra siluetei.

Nu este recomandat să ignorați o masă atât de sănătoasă precum micul dejun. Este capabil să ofere energia necesară timp de câteva ore și este prima masă care începe toate procesele necesare în organism pentru a da putere pentru toată ziua care urmează. Prin urmare, întrebarea ce să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate dimineața este de asemenea relevantă.

Cel mai bun mic dejun este o varietate de cereale, acestea vor oferi fibrele necesare, carbohidrați lenți și vitamine sănătoase timp de câteva ore la rând. Terciurile cu adaos de nuci, fructe uscate, miere și bucăți de ciocolată nu vor fi doar un mic dejun foarte sănătos, ci și foarte gustos. În plus, dimineața vă puteți permite puțin mai mult, deoarece pe parcursul întregii zile active toate caloriile primite vor cu siguranțăarde.

Ce să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate, omule?

De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că dieta pentru bărbați și femei este diferită. În general, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile. Iar intensitatea antrenamentului pentru sexul puternic vizează mai des creșterea musculară, și nu arderea grăsimilor în exces. Pentru a dezvolta cea mai bună dietă și a face față zonelor cu probleme ale corpului, un bărbat ar trebui să știe ce să mănânce după un antrenament pentru a pierde în greutate. Principalul element care dăunează figurii masculine sunt carbohidrații. Prin urmare, atunci când alegeți o dietă, ar trebui să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o cantitate suficientă de produse proteice și fibre. De asemenea, trebuie reținut că corpul masculin necesită mai multe calorii pe zi decât cel al femeii.

Dieta ar trebui să fie bogată în calorii, cu o cantitate redusă de alimente care conțin carbohidrați. Ce este mai bine să nu mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate pentru un bărbat:

- Produse de panificație. Este permisă o cantitate mică de pâine integrală - aproximativ 3 bucăți standard pe zi.

- Cârnați, carne grasă, cum ar fi carnea de porc. Este încurajat să consumați carne slabă de vită sau de pasăre.

- Pastele și cartofii ar trebui, de asemenea, reduse în dietă. Garniturile ar trebui să fie alese în principal vegetale.

- Produse lactate și produse cu lapte acru cu un conținut ridicat de grăsimi. Acestea trebuie înlocuite cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci cu adaos de verdeață sau fructe.

-Mâncăruri prăjite.

- Cafea și alcool.

Ce ar trebui să mănânce un bărbat pentru a-și strânge silueta fără a-și pierde puterea, energia și vigoarea? Ce poți mânca după un antrenament pentru a pierde în greutate pentru un bărbat:

- Kashi. Este de dorit ca fiecare dimineață să înceapă cu acest mic dejun sănătos. Cele mai mari beneficii pentru sănătatea bărbaților sunt fulgii de ovăz și hrișcă.

- Fructe de mare. Pentru a nu pierde unele abilități intelectuale în timpul unei diete sărace în carbohidrați, accentul ar trebui să fie pus pe pește și fructe de mare.

- Suficient lichid. Se recomandă apă minerală sau de masă fără gaz, sucuri naturale și băuturi din fructe.