Cea mai bună mâncare după antrenament

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Din păcate, mulți sportivi începători nu acordă atenția cuvenită unei alimentații adecvate. Ei cred în mod eronat că, pentru creșterea masei musculare, trebuie doar să te antrenezi exhaustiv, iar alimentația este o chestiune secundară. Dacă ești unul dintre acești oameni, atunci trebuie să te dezamăgim: mâncarea înainte de antrenament și mâncarea după antrenament joacă un rol enorm în procesul de culturism! Aici puteți face o analogie cu construcția unei case: dacă lucrătorii în timpul construcției folosesc materiale ieftine și de calitate scăzută, atunci este puțin probabil să termine vreodată această casă. Același lucru este și cu culturismul: dacă o persoană mănâncă totul, atunci poate uita pentru totdeauna de un fizic frumos și zvelt! Scopul articolului de astăzi este să îți spună ce să mănânci după un antrenament pentru a te îngrășa sau a slăbi, precum și pentru a sparge câteva mituri asociate cu alimentația. Interesat? Atunci vă dorim o lectură plăcută!

De ce ar trebui să mănânc imediat după antrenament?

Am spus deja pe scurt că o dietă bună este esențială pentru construirea unui fizic frumos, dar acum vom dezvălui această problemă mai detaliat. corectMâncarea de după antrenament este cheia unei bune recuperări și a creșterii musculare. Activitatea fizică intensă epuizează rezervele de apă și energie din corpul uman. În plus, în timpul lucrului cu fierul, fibrele musculare ale atletului sunt distruse și sunt necesare produse de în altă calitate pentru a le reface. Unii oameni care vor să scape de kilogramele în plus cu orice preț cred în mod eronat că dacă nu mănâncă deloc după un antrenament, atunci acest lucru le va aduce beneficii organismului. De fapt, o restricție atât de gravă în alimentație, dimpotrivă, vă poate dăuna grav sănătății! Pentru a avea o sănătate bună pe tot parcursul zilei și putere pentru următoarele antrenamente, trebuie să vă refaceți rezervele de energie.

Fereastra proteine-carbohidrați

Aproape fiecare sportiv care este implicat activ în antrenamentul de forță în sală, mai devreme sau mai târziu, se întâlnește cu un astfel de concept precum „fereastra proteine-carbohidrați”. Potrivit susținătorilor acestei teorii, într-o oră după un antrenament, este imperativ să oferi corpului tău acele vitamine și minerale pe care le-a „pierdut” în timpul efortului fizic intens. Ei cred că la sfârșitul acestui timp, în organism sunt lansate procese catabolice care ne distrug mușchii, și nu contribuie la creșterea lor. Se întâmplă că nu toți oamenii au ocazia să ia mâncare după antrenament în acest timp. Într-o astfel de situație, mulți sportivi recomandă insistent utilizarea unui fel de nutriție sportivă (proteine, gainers etc.)e). Multe portaluri și publicații de fitness scriu despre această teorie, dar este totul așa cum pretind ei? De aici trecem fără probleme la următoarea secțiune, care are răspunsul la această întrebare.

Mâncare după antrenament pentru creșterea mușchilor. Când să utilizați?

Pentru a răspunde la această întrebare, un grup de sportivi a decis să efectueze un experiment. Ei au refuzat să consume gainer imediat după antrenament și, în schimb, au început să mănânce alimente proteice obișnuite la o oră după antrenament. La sfârșitul experimentului, participanții săi nu au arătat nicio deteriorare a rezultatelor, ci, dimpotrivă, au remarcat că o astfel de masă după antrenament a avut un efect pozitiv asupra creșterii musculare. În plus, subiecții au remarcat că în timpul experimentului au îmbunătățit funcționarea tractului gastrointestinal. Putem găsi cu ușurință o explicație pentru acest lucru în medicină. Faptul este că, după o muncă intensivă cu fier, în următoarea oră are loc un flux de sânge din mușchi către organele interne (inclusiv tractul gastrointestinal), care afectează favorabil procesul de digestie.

Mâncare după antrenament pentru pierderea în greutate

Dacă obiectivul tău este să pierzi câteva kilograme de grăsime în exces, atunci în primele 40 de minute ți se recomandă să te abții de la a mânca. Iar ideea aici nu este doar în funcționarea mai bună a tractului gastrointestinal (cum am scris mai devreme), ci și în procesele de ardere a grăsimilor care au loc în această perioadă de timp. În prima jumătate de oră, un organism epuizat preia rezervele de energie din stratul de grăsime, reducându-le astfeldimensiuni. Dacă, totuși, în acest moment să mănânci strâns, atunci organismul va arde caloriile primite din alimentele consumate, și nu grăsimea în plus, pe care antrenamentul a avut ca scop combaterea.

Principiul principal al nutriției adecvate pentru pierderea în greutate sună așa: trebuie să mănânci mai puține calorii decât cheltuiești, dar nu mai puțin decât ai nevoie pentru funcționarea completă a organismului. Pentru persoanele care elimină excesul de grăsime corporală, merită subliniată alimentele post-antrenament care conțin multe proteine (de exemplu, ouă, brânză de vaci sau alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi). Puteți adăuga și shake-uri de proteine în dieta dvs.

Nu uitați de carbohidrați (vorbim de carbohidrați lenți, nu rapizi, care se găsesc în exces în zahăr și dulciuri). În acest caz, fructele, legumele, fructele de pădure și produsele din făină integrală sunt perfecte. Nu uitați de sucurile proaspete de fructe și legume, fructele uscate și nucile nesărate.

Când vine vorba de a mânca după antrenamente pentru pierderea în greutate seara, nu poți să nu pui un cuvânt despre grăsime. Mulți experți susțin că alimentele grase după exerciții fizice au un efect negativ asupra siluetei tale. În plus, grăsimile și fibrele alimentare încetinesc procesul de digestie. Și știi ce? Au perfecta dreptate! Dar, în ciuda acestui fapt, nu ar trebui să excludeți complet acest element din dieta dumneavoastră. După antrenament în sală, se recomandă consumul de grăsimi în cantitate de cel mult 10 grame.

Câștig de mușchi: ce să mănânci

Mâncare după antrenament pentru câștig muscular- acesta este subiectul care îi interesează pe mulți sportivi nu mai puțin decât mâncarea pentru pierderea în greutate. De fapt, diferența dintre aceste diete este că atunci când câștigă masă musculară, o persoană nu trebuie să se limiteze în calorii, ci, dimpotrivă, să le consume în cantități suficiente.

Mesele de după antrenament ar trebui să conțină suficiente proteine, carbohidrați lenți, să nu fie prea bogate în calorii și, cel mai important, să te facă să te simți plin. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care fac sport seara și mănâncă înainte de culcare. Iată o listă cu cele mai bune alimente după antrenament pentru a construi mușchi:

1. Fig.
2. ouă (dimineața).
3. Produse marine.
4. Brânză.
5. Iaurt.
6. Brânză de vaci.
7. Pui fiert.
8. ceaiuri din plante.

Nu ar trebui să-ți fie foame după masă, dar asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci în exces și să îndesezi mâncare în tine.

Ce nu trebuie mâncat noaptea?

După cum am menționat mai devreme, majoritatea oamenilor tind să se antreneze seara, după sfârșitul zilei de lucru. Lista alimentelor pe care am menționat-o mai devreme poate fi consumată cu 1-2 ore înainte de culcare, dar există unele alimente care sunt cel mai bine evitate dacă mănânci după un antrenament la o oră târzie. Este posibil ca utilizarea lor să nu aibă un efect foarte pozitiv nu numai asupra siluetei, ci și asupra calității somnului. Acestea includ:

1. Carne bogată în calorii.
2. Mâncare cubogat în grăsimi saturate.
3. Dulciuri.
4. Ciuperci.
5. Cafea și produse care conțin cacao.

Am nevoie de nutriție sportivă?

Acest subiect provoacă multe controverse atât în rândul începătorilor, cât și al sportivilor profesioniști. Unii susțin că este imposibil să se facă fără nutriția sportivă în culturism și fitness, în timp ce alții vorbesc despre inutilitatea și inutilitatea ei absolută. Totuși, trebuie să utilizați nutriția sportivă? De fapt, răspunsul la această întrebare este la fel de simplu ca 5 cenți. Proteine, gainer, creatina etc. sunt toate suplimente sportive (cuvântul cheie aici este „suplimente”). Dacă sunteți capabil să vă asigurați cu alimente bune, care conțin multe proteine și carbohidrați de în altă calitate, atunci nu prea are rost să cumpărați o nutriție sportivă. Dar dacă, de exemplu, locuiți foarte departe de sală și ajungeți acasă pentru o lungă perioadă de timp, sau aveți un program de lucru încărcat în care nici măcar nu vă puteți face timp pentru a mânca o masă completă, atunci nutriția sportivă poate într-adevăr te ajută.

Proteine: mituri și realitate

Importanța proteinelor în procesul de culturism, credem că nimeni nu o va contesta. Mulți începători sunt gata să absoarbă tone din ea, astfel încât bicepșii lor să crească cu cel puțin un centimetru. Unii sportivi cred că după un antrenament trebuie să luați o doză de încărcare de proteine, pentru că numai în acest moment este bine absorbită. De fapt, atât proteinele, cât și carbohidrații sunt în mod normal sintetizați de corpul nostru pe parcursul zilei și, prin urmare, nu există o mare diferență atunci când iei exactprodus proteic. Acest lucru se poate face atât la o oră după muncă în sală, cât și în ziua următoare.

Cel mai bun produs pentru noapte

Mai devreme, am menționat cât de importantă este brânza de vaci după un antrenament. Acest produs constă dintr-o proteină completă de cazeină, care este ideală pentru un somn de noapte. Cazeina umple fibrele musculare cu aminoacizi timp de 8 ore, promovează creșterea acestora și încetinește semnificativ procesele catabolice. Ca alternativă la brânza de vaci, puteți folosi un amestec special de cazeină.

Importanța apei

În timpul exercițiilor fizice, corpul pierde multă apă prin transpirație. În plus, cu cât masa unei persoane este mai mare, cu atât va elibera mai mult fluid în timpul antrenamentului. Odată cu plecarea apei din organism, sportivul obosește mai repede, motiv pentru care productivitatea scade treptat. Prin urmare, este foarte important să bei suficient lichid atât în timpul, cât și după sală.

Sfaturi

Am discutat deja cu tine despre hrana post-antrenament, creșterea musculară și pierderea în greutate. Acum este timpul să vă dau câteva sfaturi foarte importante:

1. Creează o dietă bazată pe datele tale fizice, și nu pe datele altor persoane. Nu uitați că fiecare persoană este individuală și fiecare are nevoie de o abordare diferită în ceea ce privește alimentația și antrenamentul.
2. Nu bea alcool după antrenament. Studiile arată că alcoolul băut după lucrul cu fier accelerează procesele catabolice ale organismului cu 40%.
3. Dacă simțiți asta de la schimbaredieta ta se inrautateste pe zi ce trece, atunci asigura-te ca consulti un medic! Este foarte important să te consulți cu un specialist pe tema schimbărilor alimentare de la bun început pentru a evita problemele pe viitor.

Atenția dumneavoastră a fost prezentat un articol pe tema: „Hrană pentru mușchi după antrenament”. Sperăm că în această publicație ați găsit o mulțime de informații interesante care au răspuns la întrebările dvs.