Mic dejunuri sănătoase: rețete cu fotografii

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dimineața organismul are nevoie să primească o cantitate semnificativă de energie necesară pentru buna sa funcționare. Micul dejun este un fel de garanție a succesului, dând o încărcătură de vivacitate și bună dispoziție pentru întreaga zi. De aceea micul dejun ar trebui să fie complet, echilibrat și sănătos. În acest articol, vom analiza cele mai bune rețete de mic dejun delicios și sănătos.

Experții recomandă să urmezi o dietă de patru pe zi. O astfel de dietă include două mic dejun - primul și al doilea. Care sunt caracteristicile lor?

Primul mic dejun

Cu primul mic dejun începe ziua fiecărei persoane. Primul mic dejun se consumă după trezire, însă, înainte de a mânca, trebuie să așteptați 20-30 de minute pentru a permite corpului să se trezească. După acest timp, corpul uman se va împrospăta puțin după somn șitractul digestiv va fi gata de mâncat.

Primul mic dejun, de regulă, ar trebui să fie 15-20% din dieta zilnică. Aceasta este aproximativ 450-600 de kilocalorii pentru un adult. În timpul micului dejun, corpul uman ar trebui să primească o cantitate suficientă de grăsimi (vegetale sau animale) și carbohidrați. Veverițele prevalează la prânz. În același timp, de exemplu, un croissant cu o ceașcă de cafea sau ceai nu este o rețetă pentru un mic dejun sănătos. De regulă, un prim mic dejun adecvat poate consta din următoarele feluri de mâncare.

Terci de lapte

Pentru prepararea terciului de lapte, puteți folosi gris, fulgi de ovăz, mei, hrișcă, orez sau orz perlat. Rețeta unui mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate este un fel de mâncare gătit cu apă sau jumătate de lapte (lapte și apă în raport de 1: 1). De asemenea, atunci când slăbești, nu este recomandat să folosești gris, deoarece conține un număr crescut de kilocalorii per porție.

Terciul este de obicei însoțit fie de un sandviș cu unt sau brânză, fie de un fruct (de exemplu, o banană, peră, măr), fie de o mână de nuci (se preferă nuci sau nuci de pin, caju, migdale). De asemenea, este important să adăugați puțină băutură la această combinație: poate fi jeleu, compot de fructe uscate, suc de fructe sau legume, ceai sau cacao.

omletă cu ouă

Cea mai sănătoasă rețetă de mic dejun este o omletă cu albușuri de ou. Cu toate acestea, gălbenușul este necesar și pentru corpul uman, astfel încât o omletă poate fi preparată din ouă întregi fără a le împărți în componente. Dar a meritatTrebuie remarcat faptul că utilizarea zilnică a unei omlete cu adaos de gălbenuș de ou poate, după ceva timp, să afecteze negativ sănătatea generală a organismului.

Unii oameni preferă omletă în loc de omletă, dar acest fel de mâncare este o rețetă de mic dejun mult mai puțin sănătoasă. Cu toate acestea, ouăle prăjite ar trebui înlocuite cu o opțiune mai sănătoasă de mic dejun cu ouă - omletă cu aburi.

Cu omletă, precum și cu terci de lapte, puteți mânca un sandviș și o băutură. Uneori se prepară o omletă cu adaos de avocado și legume (roșii, conopidă, ceapă). Legumele pot fi și ele parte din primul mic dejun, îmbogățind organismul cu vitamine valoroase.

Caș/griș/hrișcă/caserolă de legume

Casole este o masă tradițională pentru prima masă și o rețetă grozavă de mic dejun sănătos pentru copii. Încă de la grădiniță, toată lumea este familiarizată cu cea mai delicioasă caserolă (cel mai adesea brânză de vaci sau gris). Un astfel de fel de mâncare poate fi preparat cu ușurință acasă, dar ne vom familiariza cu rețeta lui puțin mai târziu.

Caserola dulce este adesea acoperită cu gem, dulceață sau lapte condensat, dar această caserolă nu este o rețetă de mic dejun sănătoasă pentru fiecare zi. Se recomandă consumul caserolei fără aditivi nesănătoși, deoarece consumul excesiv de zahăr dăunează în mod semnificativ sănătății umane. Cu toate acestea, atunci când pregătiți aluatul pentru o viitoare caserolă, puteți adăuga o cantitate mică de stafide pre-înmuiate. Împreună cu caserola, puteți găti un ou fiert tare sau un ou poșat. De asemeneaeste potrivit un sandviș simplu cu unt sau brânză. Este important să nu uităm de băutură, care, de regulă, ar trebui să fie prezentă la orice variație a primei mese.

Brânză de vaci

Brânză de vaci pentru primul mic dejun este recomandat să alegeți suficientă grăsime (5-10% grăsime). Cu toate acestea, este mai bine să-l folosiți nu cu smântână, ci cu iaurt natural, care este mai puțin gras și mai sănătos. Și în loc de zahăr se adaugă de obicei nuci și fructe uscate, uneori te poți răsfăța cu fructe proaspete. Astfel, în locul micului dejun cel mai bogat în calorii și insuficient sănătos, obținem brânza de vaci „potrivită”, umplută cu grăsimile și vitaminele saturate și nesaturate necesare. O astfel de brânză de vaci este, fără îndoială, o rețetă pentru un mic dejun delicios și sănătos.

Cheesecakes/clatite/clatite

Acest mic dejun este considerat foarte gustos, dar nu trebuie să abuzați de astfel de produse. Cheesecake-urile sau clătitele pot fi permise de maxim 1-2 ori pe săptămână, deoarece consumul lor excesiv poate duce la diferite afecțiuni atât ale tractului gastrointestinal, cât și ale întregului organism. Prin urmare, acest fel de mâncare este dificil de atribuit rețetelor de mic dejun sănătoase, cu o nutriție adecvată.

Cheesecake-urile, clătitele și clătitele sunt recomandate a fi prăjite într-o cantitate minimă de legume sau unt și consumate cu chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural (în loc de smântâna obișnuită). Un astfel de mic dejun este destul de bogat în calorii, prin urmare poate fi variat numai cu băutura obișnuită de dimineață (ceai, cacao, jeleu, chefir, lapte).

Sandvișuri sănătoase (sandvișuri)

La micul dejun pot fi preparate sandvișuri sănătoase și sănătoase. Pe două-trei felii mici de pâine neagră sau integrală, puteți pune diverse legume și brânză tare, și completați sandvișul cu o omletă la abur sau o bucată de pui sau pește fiert. Pâinea poate fi și prăjită puțin (de exemplu, într-un toaster) și consumată cu ceai, cacao sau un pahar de chefir. Aceste sandvișuri sunt o rețetă pentru un mic dejun rapid și sănătos. Acest exemplu de prima masă include o cantitate mică de grăsimi, dar saturează organismul cu proteine și carbohidrați valoroși.

Salata de fructe

Salata de fructe, ca și versiunea anterioară a primului mic dejun, se poate permite nu mai mult de două ori pe săptămână, deoarece acest tip de salată este saturată cu zaharuri de diverse origini, al căror consum frecvent dăunează organismului. Cu toate acestea, chiar și o salată de fructe poate fi transformată, pe cât posibil, într-o rețetă sănătoasă de mic dejun. Deci, nu este recomandat să adăugați în salată o cantitate mare de fructe și fructe de pădure precum struguri, caise, piersici. Ar trebui să se acorde preferință merelor, perelor, prunelor neîndulcite. Puteți adăuga, de asemenea, nuci și fulgi de ovăz crud la această salată. Iar ca dressing, foloseste iaurt natural, adica fara aditivi dulci. Astfel, vom primi cel mai hrănitor și nu foarte dăunător mic dejun.

Produse de patiserie

Un astfel de mic dejun are un beneficiu minim pentru corpul uman. La urma urmei, conțin diverse rulouri, plăcinte, croissantecantități excesive de grăsimi trans și carbohidrați inutile. Cu toate acestea, în caz de urgență, când nu mai este timp să pregătiți un mic dejun sănătos, vă puteți permite un fel de plăcintă sau rulada cu o băutură. Desigur, caloriile primite nu vor aduce beneficii maxime organismului, dar a rămâne fără micul dejun este și mai dăunător și mai greșit. Prin urmare, pentru a evita circumstanțe neprevăzute, trebuie să vă planificați prima masă de seara.

Al doilea mic dejun

Al doilea mic dejun, de regulă, toată lumea îl ia cu ei la serviciu, la școală sau la universitate. Desigur, nu toată lumea are nevoie de o masă suplimentară înainte de cină, dar experții recomandă totuși adăugarea unui al doilea mic dejun în dieta ta. În plus, al doilea mic dejun reprezintă doar 5-10% (≈150-300 kilocalorii) din dieta zilnică a unui adult. Deci, ce poți mânca la 10-11 dimineața? Al doilea mic dejun este foarte asemănător cu versiunea redusă a primului. Produsele posibile includ:

• Fructe (banane, mere, pere, piersici etc.).
• O mână de nuci.
• Bar cu cereale (cumpărat din magazin sau făcut în casă).
• Sandviș mic.
• Ou, fiert moale sau fiert tare.
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
• Iaurt natural.

Astfel de produse pot fi luate cu ușurință cu tine și pot fi consumate la momentul potrivit la serviciu sau la școală. Acum să trecem la rețete sănătoase de mic dejun cu fotografii.

Rețete

Unele tipuri de mic dejun pot fi pregătite fără prea multe dificultăți,cu toate acestea, există cei care trebuie mai întâi să învețe să gătească corect. În această parte a articolului, vom analiza cele mai populare rețete pentru diverse mic dejun și vom face încă un pas către o dietă sănătoasă și adecvată.

caserolă cu caș

Rețeta de preparare a caserolei cu brânză de vaci poate fi numită cea mai populară rețetă pentru un mic dejun delicios și sănătos cu fotografie. Deci de ce ingrediente avem nevoie?

• Brânză de vaci cu orice conținut de grăsime (0,5 kg).
• Ouă de pui (4-5 buc.).
• Zahăr (1 lingură).
• Griș (4-5 linguri).
• Stafide (50 g).

Mai întâi trebuie să frământați aluatul. Se amestecă brânza de vaci, ouăle și zahărul. După ce obțineți o masă omogenă, adăugați gris, apoi turnați stafidele și amestecați totul bine. Pentru coacere, avem nevoie de o formă culinară (de exemplu, silicon). Preîncălziți cuptorul la 180 de grade și coaceți caserola timp de 25-30 de minute. Puteți testa starea de fierbere a caserolei străpungându-l cu o scobitoare. Daca scobitoarea iese uscata, caserola este gata. Poftă bună!

Baroane cu cereale

Aceste batoane sunt foarte hrănitoare și sănătoase și sunt, de asemenea, o rețetă excelentă de mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate cu o fotografie. Ele saturează perfect corpul cu substanțe utile și energie, permițându-vă să uitați de senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp. Deci, cum faci aceste aperitive minunate? Vom avea nevoie de:

• Făină de ovăz (90-100g).
• Ouă de pui -proteine (1-2 buc.).
• Stafide (20-30g).
• Banana (1-2 bucăți).
• Migdale (mână mică).
• Miere (1 lingură).

Mai întâi trebuie să pregătim „aluatul” pentru viitoarele batoane. Pentru a face acest lucru, combinați fulgii de ovăz și stafidele într-un recipient uscat. Măcinați câteva banane într-un blender, adăugați albușul de ou. Se macină și migdalele separat (în starea de pastă de nuci) și se adaugă în vasul cu banane. Puteți amesteca din nou masa rezultată cu un blender pentru a obține uniformitate maximă. Apoi adăugați o lingură de miere în blender și amestecați din nou amestecul rezultat.

Acum adăugați amestecul de banane la fulgii de ovăz cu stafide și amestecați până la omogenizare. Ar trebui să obțineți un fel de „aluat”, din care se vor pregăti batoane de cereale. Din masa rezultată formăm batoane (de orice formă) și le punem pe o tavă de copt acoperită cu folie. Apoi, puneți foaia de copt în cuptor, încălzit la 250 de grade, și coaceți batoanele pentru 25-30 de minute. Și acum delicioasele batoane de cereale sunt gata. Sunt utile și foarte convenabile de luat cu tine.

Omletă cu ierburi

Această omletă este un exemplu excelent de rețetă de mic dejun sănătos cu o fotografie cu o nutriție adecvată. Se prepară ușor, așa că acest mic dejun este considerat cât se poate de rapid și sănătos. De ce ingrediente avem nevoie:

• Ouă de pui (4 buc.).
• Făină de grâu (4 lingurițe).
• Lapte (4 linguri).
• Mulciuri de verdeață.
• Unt.
• Un praf de sare după gust.

Pentru a face acest fel de omletă, trebuie mai întâi să formăm un „aluat”. Pentru a face acest lucru, adăugați ouă, sare, lapte, făină de grâu într-un recipient suficient de adânc și amestecați toate ingredientele. Trebuie să obținem o masă ușoară omogenă de consistență semi-lichidă. Adăugați untul și verdeața tocată mărunt în tigaie, apoi turnați masa de ouă pregătită pe ea și distribuiți-o uniform. De îndată ce o crustă aurie devine vizibilă pe suprafața omletei, puteți opri aragazul, deoarece este deja gata. Astfel, acest fel de mâncare este foarte ușor de preparat și, cel mai important, rapid. Dupa 5-10 minute te poti bucura de un mic dejun delicios si sanatos. O omletă atât de minunată este o rețetă de mic dejun delicioasă și sănătoasă.

Clătite (clatite americane)

Și în sfârșit - clătite americane, o opțiune grozavă pentru un mic dejun festiv sau de duminică. Cu toate acestea, pentru utilizarea zilnică, acestea, desigur, nu sunt potrivite, deoarece sunt un desert. Pentru a face aceste clătite pufoase și delicioase, avem nevoie de:

• Lapte de sticlă 2,5-3,5% grăsime (200-250 ml).
• Făină de grâu (100 g).
• Ou de pui (1 buc.).
• Zahăr alb (≈1 lingură).
• Zahăr vanilat (5 g).
• Praf de copt (5 g).
• Punc de sare.
• Ulei vegetal sau de măsline (1 lingură).

Deci, să începem să gătim. Într-un recipient suficient de mare, adăugați oul, albușul și zahărul vanilat, un praf de sare și bateți-le cu un mixer pânăformarea unei consistențe semi-lichide omogene de culoare deschisă (aproape albă). Apoi adăugați 5 grame de praf de copt în făină, pe care o cernem în masa de ouă rezultată. Amestecați aluatul rezultat și turnați treptat laptele în el. Acum adăugați o lingură de ulei vegetal (sau de măsline) și aluatul nostru este gata.

În continuare, coaceți clătite într-o tigaie folosind o oală mică. Este de remarcat faptul că pentru o clătită aveți nevoie de o cantitate foarte mică de aluat (≈1/2 oală). Clătitele trebuie răsturnate când se formează bule caracteristice pe suprafața aluatului. În timpul procesului de coacere, clătitele vor deveni pufoase și rumene. Acum pot fi turnați peste gem, sirop sau lapte condensat preferat și serviți.

Concluzie

Așadar, în acest articol ne-am familiarizat cu elementele de bază ale alimentației corecte la începutul zilei și am învățat, de asemenea, câteva rețete interesante și sănătoase de mic dejun cu fotografii. Urmați dieta și atunci veți rămâne sănătos și slăbit mult timp. Poftă bună!