Mic dejun sănătos: meniu, recomandări

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Toată lumea știe că trebuie să iei micul dejun în fiecare zi. Este porția de dimineață a alimentelor care se saturează cu energie, ceea ce este important pentru îndeplinirea sarcinilor. Dar trebuie avut în vedere faptul că, dacă un mic dejun sănătos contribuie la vivacitatea și o sănătate excelentă în timpul zilei, atunci alegerea greșită a produselor poate duce la faptul că o persoană se va simți rapid obosită și adormită. Potrivit medicilor, nu există o masă mai importantă. Astăzi analizăm ce este inclus în conceptul de mic dejun sănătos.

Ceasca de cafea si sandvici

Dimineața începe cu ei pentru mulți. În același timp, medicii nu se obosesc să repete că acest lucru este complet greșit. Un mic dejun sănătos este o sursă de grăsimi, proteine și carbohidrați. Trebuie să fie hrănitor și complet. Suntem obișnuiți să dedicăm foarte puțin timp mesei de dimineață, bem cafea aproape pe fugă. Drept urmare, până la ora 10 dimineața, mulți se simt puternicioboseală.

Verifică-ți programul. Poate că ar trebui să te culci cu o oră mai devreme, astfel încât dimineața să te poți trezi la timp, să faci exerciții și să gătești un mic dejun delicios și, cel mai important, sănătos.

Opinia nutriționiștilor

Aceste afirmații nu sunt o prejudecată sau un capriciu. Chestia este că corpul nostru funcționează ca un ceas, doar dacă îi oferi din timp „combustibilul” potrivit. Să vedem de ce trebuie să mănânci micul dejun. Masa de dimineață nu este doar să satisfacă foamea. Mâncarea potrivită vă permite să vă începeți metabolismul și vă energizează pentru întreaga zi. Prin urmare, nu poate fi neglijat. Nu numai capacitatea de lucru, ci și sănătatea în general depind de asta.

Deosebit de important să studiezi acest material pentru cei care sunt obișnuiți să ignore micul dejun. Mâncarea sănătoasă începe atunci când îi acordați suficientă atenție. Neglijând masa de dimineață, privezi organismul de substanțele necesare. Deci, vei simți apatie, iritabilitate și somnolență. Dar asta nu este tot. Corpul va încerca să obțină tot ce are nevoie, ceea ce înseamnă că vei mânca în exces la prânz și seara. Acest lucru este plin nu numai de excesul de greutate, ci și de probleme digestive.

Deci aveți nevoie de micul dejun pentru a funcționa corect. Mâncarea sănătoasă începe cu terci, muesli și fructe. Aproximativ 35% din dieta zilnică totală ar trebui să provină din masa de dimineață. Luați încă 45% pentru prânz, iar restul pentru cină și gustări. Atunci vei păstra o silueta zveltă, un stomac sănătos și performanțe excelente.

Imediat după somn

Se mai întâmplă ca imediat după trezire, o persoană să meargă la bucătărie și, înainte de a se trezi, să bată în stomac un mic dejun copios. Este bine? Nu, și asta este extrem. Stomacul ar trebui să aibă timp să se trezească și să se adapteze la digestie. Un pahar cu apă va ajuta. Imediat ce te ridici, trebuie să bei apă curată. Și apoi du-te calm să te speli pe dinți și să faci exerciții. Acest lucru va ajuta la începerea proceselor metabolice. După aproximativ 30 de minute, puteți începe să mâncați.

Mic dejunuri sănătoase pentru fiecare zi sunt ușor de pregătit. Principiile de bază ale mesei de dimineață sunt lejeritatea și nutriția. Dacă în frigider există pui prăjit sau salată cu maioneză, nu vă grăbiți să o duceți la masă. Corpul nu a avut timp să se trezească și nu este pregătit pentru mese atât de grele. Nutriția este importantă pentru a vă energiza în următoarele câteva ore.

Baza de mic dejun

Astăzi vrem să luăm în considerare nu numai principiile construirii unui meniu. Un mic dejun sănătos nu este un capriciu al unui nutriționist, ci o necesitate pentru corpul tău. Dar cel mai important, trebuie să înțelegeți care este baza preparatelor selectate. Acestea sunt, în primul rând, proteinele și carbohidrații.

Proteina este materialul de construcție pentru celulele noastre, care este necesar în fiecare zi pentru reînnoire și creștere. Carbohidrații acționează ca combustibil curat sau energie. În plus, sunt necesare pentru funcționarea normală a creierului, deoarece are nevoie de multă glucoză. Și dimineața trebuie să mănânci cea mai mare parte din aportul zilnic de carbohidrați. Ulterior vor fi depuse sub formă de celule adipoase.

Ce să mănânci la micul dejun

Mulți oameni cred că terciul este opțiunea ideală. Astăzi, există opțiuni alternative atunci când se propune utilizarea proteinelor pure ca masă de dimineață. Dar sunt cerealele care ajută la curățarea intestinelor, ele conțin multe vitamine și minerale. În plus, oferă o sațietate rapidă.

Liderul este fulgii de ovăz. Delicios, usor, satisfacator, le place adultilor si copiilor. Un mic dejun rapid și sănătos este și muesli cu iaurt. Puteți adăuga fructe uscate și nuci, semințe la ele. Ouăle fierte și sandvișurile cu brânză, salate de legume și brânză de vaci arată bine pe masă. Dar cel mai bine este să refuzați cârnații.

Masa de dimineață pentru cei mai aglomerați

Astăzi vrem să luăm în considerare și cele mai de succes rețete. Un mic dejun sănătos nu este atât de dificil, dificil și consumator de timp pe cât ar părea la prima vedere. Și în primul rând, vom lua în considerare caracteristicile pregătirii unei mese sănătoase pentru cei care nu au timp să gătească. Micul dejun din această serie nu durează mai mult de 15 minute. De acord, sănătatea ta merită această dată.

• Prima opțiune. Se fierb două ouă și se face pâine prăjită. Cel mai bine este să alegeți cereale integrale, deoarece sunt mai sănătoase. Unge-le cu un strat transparent de unt și dulceață naturală fără zahăr. Ceaiul va completa masa.
• Ia o pungă de musli fără zahăr. Pot fi înlocuite cu cereale, dar nu va fi la fel de util. Se toarnă lapte degresat sau de soia. Iar pentru desert, luați un pahar de suc și un măr.
• A treia opțiune poate fi considerată cea mai utilă. Pentru a luigătiți, luați fulgi de ovăz instant și turnați apă clocotită peste el. Puteți adăuga stafide, fructe și fructe de pădure.
• Brânză de vaci proaspătă și cacao cu lapte degresat.
• Salata de fructe. Pentru a face acest lucru, luați o banană, peră, măr și portocală, kiwi, tăiați cubulețe și turnați iaurt natural.

După cum puteți vedea, rețetele de mic dejun pot fi destul de variate și delicioase. Mâncarea sănătoasă este foarte simplă. Încercați și nu veți mai face niciodată sandvișuri cu cârnați.

Dacă vrei să slăbești

Dieta standard pentru cei care urmează o dietă este de 1800 kcal. Dacă sunteți serios implicat în sport, atunci acest lucru nu va fi suficient, silueta este concepută pentru un stil de viață sedentar. În acest caz, micul dejun ar trebui să fie de aproximativ 400 kcal. La prima vedere, este destul de dificil să calculezi la ce te poți gândi pentru a îndeplini această cifră. Trebuie doar să scrii câteva rețete bune pentru tine.

Mic dejunuri sănătoase pentru fiecare zi pot fi variate și foarte gustoase. Să ne uităm la câteva opțiuni.

• O cană de musli fără zahăr și miere. Pentru desert, puteți lua o banană.
• Suc de fructe - 100 g, chiflă din cereale integrale și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Adaugă un ou fiert și cafea pentru un mic dejun delicios și hrănitor.
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200g
• Iaurt natural - 100 g. Pot fi adăugate fructe, nuci și cereale.

Și nu uitați că micul dejun cu conținut scăzut de calorii este doar o parte a unui program de slăbire. Extrem deceea ce contează este cum mănânci pentru restul zilei. În plus, trebuie să vă înscrieți la o sală de sport.

Pentru sportivi și nu numai

Dacă mergi la sală dimineața, atunci micul dejun ar trebui să fie ușor, dar suficient de nutritiv pentru a pregăti corpul pentru stres. Vă rugăm să rețineți că nu puteți mânca imediat înainte de curs. După masă ar trebui să treacă o oră și numai după aceea poți începe exercițiile fizice.

Cea mai bună alegere pentru un atlet este terciul de cereale integrale cu fructe uscate. Dar trebuie să fii atent cu ele. Fructele uscate sunt foarte bogate în calorii. Prin urmare, o mână mică este suficientă pentru a satura organismul cu vitamine și fibre.

1. Terci de mei și un pahar de lapte. Un terci foarte sănătos, deoarece este singurul care conține acizi grași polinesaturați. Acest lucru este foarte important pentru inimă și vasele de sânge, ceea ce este extrem de important în timpul antrenamentului.
2. Făină de ovăz. Asortați-l cu banane și cafea pentru o masă somptuoasă.
3. Pui sau curcan la abur cu garnitură de broccoli.
4. Sandvișuri cu somon și roșii și suc proaspăt.
5. Omletă cu proteine și fulgi de ovăz.

Ce ar trebui exclus din dieta de dimineață

Pentru micul dejun, nu este recomandat să consumați ouă omletă. Un fel de mâncare îndrăgit de mulți creează o povară sporită asupra tractului digestiv. Ouăle fierte sunt mult mai ușor de digerat, mai ales dacă le faci fierte moi. Cârnații și cârnații sunt alimente complet interzise. Acestea înfundă stomacul și nu aduc niciun beneficiu. Dar există mai multo mică listă pe care trebuie să o cunoașteți și să luați în considerare:

• Cafea neagră. Bea pe stomacul gol, duce adesea la o exacerbare a gastritei. Prin urmare, dacă nu poți trăi fără o băutură parfumată, atunci încearcă să o bei în cantități mici după mese.
• Portocale. Fructe foarte sănătoase care ar trebui să fie pe masa ta. Dar pe stomacul gol, acestea nu au cel mai bun efect asupra mucoasei gastrice.
• Produse de patiserie dulci cu drojdie. Dar pâinea din cereale integrale ar trebui să fie pe masă în fiecare zi.
• Carnuri afumate.
• Mâncăruri prăjite și grase.

Recomandări generale pentru micul dejun

1. Rețetele de alimente sănătoase pentru fiecare zi ar trebui să fie construite în conformitate cu ideile generale despre mâncarea gustoasă și sănătoasă. Una dintre regulile principale este ca alimentele să fie calde. Un sandviș cu brânză sau cereale cu lapte este departe de a fi cea mai bună opțiune alimentară, deoarece nu se descompune în stomac, ci se încălzește. Ca urmare, intră în intestine într-o formă neprocesată, ceea ce provoacă balonare și greutate. Este foarte greu să începi o zi de lucru cu astfel de simptome. Prin urmare, încercați să nu faceți astfel de greșeli.
2. Eliminați complet alimentele procesate, opriți încălzirea alimentelor în cuptorul cu microunde. Obișnuiește-te să folosești cuptorul și prăjitorul de pâine, astfel încât mâncarea să fie mai sănătoasă. Mai bine, fierbeți-l la abur.
3. Nu mâncați prăjiți dimineața.
4. Pentru un mic dejun sănătos, meniul ar trebui să includă alimente bogate în calciu, fier și vitamine B.
5. Alegând meniul de dimineață, puteți experimenta dândpreferința pentru o combinație de alimente sănătoase și gustoase. Cu toate acestea, un meniu de mic dejun sănătos ar trebui să includă cereale integrale bogate în minerale și vitamine, fructe și legume proaspete.
6. Renunță la dulciuri dimineața. Aceasta este o sarcină suplimentară pentru pancreas.

Cele mai bune rețete

În general, toată lumea vrea să mențină timpul de gătit la minimum. Acest lucru este valabil mai ales pentru micul dejun, când trebuie să vă treziți mai devreme decât de obicei și să petreceți acest timp în bucătărie. Iar una dintre cele mai ciudate rețete la prima vedere este supa. Se face rar la micul dejun. În același timp, supa vă permite să saturați rapid corpul cu substanțe nutritive și alungă senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp.

• Pentru a pregăti o supă rapidă, veți avea nevoie de un litru de apă, 3-4 cartofi, ceapă, 150 g de carne tocată. Se fierbe apa, se adauga legumele si dupa 20 de minute se formeaza chiftele si se scufunda in apa. Încă 5-7 minute - și felul de mâncare este gata.
• Budincă de fructe. Micul dejun foarte fraged, placut si gustos. Pentru a-l pregăti, trebuie să luați 3-4 fructe preferate, să le bateți într-un blender și să adăugați nuci tocate, un ou bătut, puțină sare și zahăr. Se amestecă și se coace timp de 10 minute.

O farfurie cu supa si o bucatica mica de caserola iti vor oferi o adevarata placere, precum si o senzatie de satietate pentru o perioada indelungata. Un mic dejun adecvat nu te face să te îngrași, dar îți permite să lucrezi productiv și să nu te gândești la mâncare.