Cina sanatoasa cu alimentatie corespunzatoare: meniu, retete pentru mese sanatoase

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Printre cei care slabesc, exista o parere ca cina este o masa din care nu te poti face decat mai bine, mai ales daca mananci dupa ora 18. Nutriționiștii sunt siguri că acesta este un mit. Cina este esențială pentru o alimentație adecvată. Refuzul acestei mese nu va face decât să dăuneze organismului. Cu toate acestea, există puncte importante care determină exact ce trebuie să mănânci în acest moment. Nu este dificil să faci o cină sănătoasă cu o nutriție adecvată, ar trebui să conțină alimente sănătoase, dar să le exclude pe cele interzise. Având în vedere acest lucru, puteți pregăti mâncăruri care vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

Reguli generale

Multe studii confirmă că săritul complet peste cină poate provoca iritabilitate, stres, tulburări de somn și supraalimentare. Cina ar trebui să fie ușoară. Pentru ca aceasta să beneficieze întreaga familie, trebuie avute în vedere următoarele:Momente:

1. Nu trebuie să mănânci doar până la ora 18 și să mori de foame. Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.
2. Dimensiunea porției trebuie calculată corect. Volumul său ar trebui să fie de 150-200 g. Conținutul caloric al cinei nu trebuie să depășească 400 kcal. Nu mâncați în exces.
3. Mesurile ar trebui să includă proteine ca element de bază pentru mușchi, precum și fibre și carbohidrați complecși.
4. Metodele de gătit permise includ fierberea, tocănirea, coacerea și gătirea la abur.
5. Pentru cină, nu este recomandat să consumați fructe care cresc apetitul.
6. Seara nu ar trebui să mănânci multă mâncare sărată. Acest lucru crește setea. Și excesul de apă poate duce la umflare.

O cină sănătoasă cu o alimentație adecvată pentru întreaga familie ar trebui să țină cont de toate aceste reguli. Cu toate acestea, în primele săptămâni pentru a le respecta nu va funcționa. Organismul are nevoie de timp pentru a se adapta la noua dietă. Poate exista un ușor disconfort sub formă de durere în stomac. Pentru a curăța organismul, puteți folosi zilele de post.

Ce să mănânci la cină

Pentru o cină sănătoasă, cu o nutriție adecvată, trebuie să alegi alimente care nu supraîncărcează sistemul digestiv. Masa se petrece cel mai bine înainte de 19 ore sau cu 2-3 ore înainte de culcare. Nu este recomandat să mănânci mai târziu, deoarece metabolismul încetinește. Dacă luați cina după ora 20:00, alimentele nu vor avea timp să fie digerate, ceea ce va duce la balonare și la acumularea de gaze.

În meniul de cină puteți include:

• Carne slabă. Puteți găti mâncăruri din carne de iepure, file de pui și curcan, vițel. Pentru ca carnea să se digere mai repede, cel mai bine este consumată cu alimente care conțin acid. Poate fi sos de chefir sau de rodie, cu gustul său dulce și acru.
• Pește și fructe de mare cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți include midii, carne de crab etc. în dietă.
• Legume. Cel mai bine este să mănânci proaspete: ardei dulci, castraveți, ridichi și varză. Morcovi copți, vinete și dovleac. Cel mai bine se evită cartofii.
• Produse lactate. Pe lângă brânza de vaci obișnuită și chefir, puteți include iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în dieta dvs.
• Crepe. Cel mai bun pentru cină - hrișcă sau fulgi de ovăz. Orezul trebuie lăsat pentru alte mese.
• Pâine cu cereale integrale. 1-2 bucăți sunt suficiente. Este de dorit ca acesta să fie uscat.

După o cină sănătoasă cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să te culci imediat. Cel mai bine este să așteptați 3-4 ore. În această perioadă, este permis să se plimbe în aer curat. La 2 ore după masă, fă yoga sau fă un antrenament ușor.

La care este cel mai bine să renunți

Cea mai sănătoasă cină cu o nutriție adecvată nu ar trebui să includă:

1. Dulciuri. Acestea includ nu numai dulciuri și produse de patiserie, ci și fructe uscate. Conțin un conținut ridicat de carbohidrați. Odată ajunse în organism, acestea sunt rapid absorbite și depuse pe zonele cu probleme sub formă de exces de grăsime.
2. Grăsimi animale. Astfel deprodusele (pește de mare, brânzeturi mature) se consumă cel mai bine înainte de ora 16. Mesele cu conținut scăzut de grăsimi sunt potrivite pentru cină.
3. Produse care pot fi digerate mult timp. Acestea includ carne roșie, ciuperci și leguminoase.
4. Produse din făină. Pâinea albă și produsele de patiserie sunt bogate în calorii. Ele potolesc rapid foamea, dar nu beneficiază organismul.

Respingerea alimentelor care erau anterior în meniu nu va face decât să crească dorința de a le mânca. Trebuie luată în considerare această trăsătură a psihicului. Pentru a evita defecțiunile, pierderea în greutate poate avea voie să consume de 1-2 ori pe săptămână porții mici de alimente dăunătoare.

calorii pentru cină

Chiar și o persoană care nu suferă de supraponderalitate, trebuie să monitorizați conținutul caloric al mesei de seară. Pentru persoanele zvelte, maximul admis nu trebuie să depășească 400 kcal. Și pentru cei care doresc să slăbească - nu mai mult de 350 kcal.

O cină sănătoasă trebuie să fie săracă în calorii și echilibrată. Ar trebui să includă proteine, grăsimi și carbohidrați în raport optim. În mod ideal, cina conține 20% din aportul zilnic de calorii recomandat.

Metoda de gătit

O cină sănătoasă pentru fiecare zi cu o nutriție adecvată, trebuie să o gătești corect. Aparatele moderne de bucătărie vă permit să mâncați variat.

Mâncărurile pot fi gătite în boiler, slow cooker, la grătar. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o mâncare cu adevărat sănătoasă. În același timp, prăjirea și pâinerea trebuie excluse.

Dupăconsumul de alimente fierte, coapte sau aburite o parte din alimente este consumată crudă.

Rețete de cină sănătoasă

O alimentație adecvată implică o dietă echilibrată. Acest lucru este valabil și pentru orice masă, inclusiv cină.

Iată câteva rețete ușoare pentru dietă.

Puteți face o omletă din proteine. Conține 20 kcal. Pentru a face felul de mâncare cu adevărat gustos, aveți nevoie de:

1. Luați 2 ouă, separați gălbenușurile de albușuri.
2. Sare albusurile, adauga lapte si bate.
3. Adăugați câteva verdețuri la amestec, 2-3 linguri. linguri de tărâțe sau făină.
4. Cel mai bine este să prăjiți o omletă în ulei de măsline.

Înainte de servire, felul de mâncare este decorat cu ierburi proaspete.

Ce este sănătos la cină? Peștele și fructele de mare sunt o sursă de proteine și diferiți nutrienți. Soiurile cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi crapul, merluciul sau bibanul sunt folosite pentru a pregăti un fel de mâncare dietetic.

Pentru a pregăti felul de mâncare, trebuie să luați următoarele componente: file de pește (1 kg), 2 ouă, ceapă, piper, ierburi, sare după gust și suc de lămâie.

Metoda de gătit a peștelui copt este următoarea:

• Sărați fileul de pește și stropiți cu suc de lămâie.
• Ardeii trebuie spălați și tăiați în jumătate de rondele.
• Tăiați mărunt ceapa și ierburile.
• Băteți ouăle și adăugați verdeață pregătită.
• Foaia de copt trebuie unsă cu ulei de măsline și se toarnă jumătate din amestec.
• Pune fileul de pește în el, deasuprapiper. Turnați amestecul rămas.
• Puneți la cuptor.
• Se coace la cuptor timp de 20 de minute la 220 de grade.

Servește fierbinte.

Salata de pui - raportul potrivit de proteine si fibre. Va da o senzatie de satietate pentru o perioada indelungata, in timp ce vasul are un minim de calorii. Pentru a pregăti salata, trebuie să luați următoarele ingrediente: file de pui, 2-3 ouă de prepeliță, salată verde, castraveți, măr, ierburi, ulei de măsline și sare.

Pietul de pui și ouăle se fierb în prealabil. Tăiați toate componentele în cuburi. Sare, adăugați ulei - și puteți începe masa.

Ce să bei la cină

Nu există atât de multe opțiuni pentru cea mai sănătoasă băutură. Cel mai adesea folosesc apă purificată fără gaz. Cantitatea de lichide băută seara este limitată. Se permit 0,5 litri cu 3 ore înainte de culcare, cu 1 oră înainte - este mai bine să nu beți deloc.

Infuziile de plante și ierburi potolesc perfect setea. Pentru a face acest lucru, utilizați mușețel, mentă, balsam de lămâie, tei, lavandă, salvie etc. Ierburile cu un ușor efect calmant ajută și la adormirea rapidă.

În cantități mici, pentru o cină sănătoasă, cu o nutriție adecvată, puteți folosi sucuri proaspăt stoarse și băuturi din fructe de pădure. La urma urmei, conțin o mulțime de carbohidrați și glucoză, ceea ce este nedorit pentru pierderea în greutate.

Recomandări de la nutriționiști

Cina potrivită cu nutriția potrivită nu trebuie să includă cartofi sau paste. Oamenii care se antrenează în sală au nevoie să mănânceseara o porție mică de orez sau hrișcă.

Este deosebit de eficient pentru pierderea în greutate să adăugați în dietă toate tipurile de varză, inclusiv varză, varză de Bruxelles, frunze și broccoli. Datorită acidului tantronic, previne formarea grăsimilor din carbohidrații consumați.

Este strict interzis să mănânci grăsimi și dulci. Mâncarea grea încarcă stomacul, ficatul și pancreasul. Excesul de glucoză nu este procesat, ci trece în grăsimi.

Când apare o senzație puternică de foame și dorința de a lua o gustare cu ceva dulce, este necesar să preparați ceai de mentă. Și adăugați o lingură de miere.

Este necesar să luați micul dejun, prânzul, ceea ce vă va face să vă simțiți mai puțin foame. Un meniu planificat în prealabil va ajuta la eliminarea întreruperilor imprevizibile ale alimentelor.

Concluzie

O cină sănătoasă cu o nutriție adecvată este la fel de necesară ca și alte mese. Este important să țineți cont de conținutul caloric al felurilor de mâncare și să îl pregătiți din produse permise. Numai atunci pot fi obținute beneficii pentru sănătate.