Ce conține fier: alimente, listă, proprietăți și efecte asupra organismului, rate de consum

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

În fiecare zi, corpul uman are nevoie de anumiți micronutrienți și vitamine. Sunt necesare pentru funcționarea corectă și deplină a tuturor sistemelor interne. Deoarece majoritatea vin la noi prin alimentație, o dietă echilibrată este atât de importantă pentru un stil de viață sănătos. Fierul este deosebit de valoros în acest sens. Este necesar să se mențină doza zilnică a acestui oligoelement pentru a evita ulterior o serie de probleme de sănătate prin consumarea produselor necesare. Ce conține fier? Acesta este exact ceea ce se va discuta.

Rolul fierului în corpul uman

Un astfel de microelement esențial pentru organismul nostru precum fierul îndeplinește funcții importante și joacă un rol important în procesul metabolic. Odată ajuns în stomac, atunci când mănânci alimente care conțin fier, acesta este absorbit în principal în intestinul superior.

Apoi, odată ajuns în sistemul circulator, fierul contribuie la formarea hemoglobinei. Datorită acestei proteine speciale, moleculele de oxigen sunt transportate în toate țesuturile corpului. Ii sunt atribuite și alte sarcini:

• Ia parte activ în viața fiecărei celule umane.
• Promovează formarea sângelui.
• Este o parte esențială a proteinelor și enzimelor.
• Sprijină procesele de metabolism aerob la nivelul corespunzător.
• Participă la procesele redox.
• Promovează descompunerea alimentelor prin peroxidare.

Deficitul de fier este cel mai adesea resimțit de corpul feminin în timpul perioadei de naștere a unui copil. Prin urmare, fiecare femeie însărcinată trebuie să știe unde și ce alimente conțin fier.

Odată cu apariția celui de-al treilea trimestru, medicii prescriu de obicei preparate care conțin fier viitoarelor mame pentru a compensa lipsa acestui oligoelement esențial.

Soiuri de fier

Deoarece acest microelement îndeplinește responsabilități importante pentru transportul oxigenului, hipoxia apare adesea atunci când lipsește. În același timp, performanța sistemului imunitar scade, exact pe măsură ce abilitățile mentale slăbesc. Pielea devine uscată, inclusiv mucoasele, se instalează oboseala, împotriva căreia se dezvoltă insomnia.

Desigur, când vine vorba de fier, ne referim la materie organică, nu la unghii sau la apă ruginită. Aceștia din urmă sunt compuși anorganici, careau un efect dăunător asupra corpului uman.

În ceea ce privește întrebarea ce alimente conțin fier pentru hemoglobină, este de remarcat faptul că acesta poate fi de două tipuri:

• Oligoelement heme - este un produs de origine animală. Numele său provine de la faptul că face parte din hemoglobina animală. În acest sens, un astfel de fier are un grad ridicat de digestibilitate de către organismul uman - până la 35%.
• Substanță non-hem - această componentă se găsește în principal în plante. Digestibilitatea sa este deja puțin mai mică - până la 20%. Dar, în același timp, acest lucru este valabil și pentru dietă.

În ceea ce privește alimentele vegetale bogate în fier, se recomandă combinarea acestora cu alimente de origine animală cu includerea vitaminelor C sau B12.

Absorbția fierului

Pentru ca organismul să perceapă fierul, este importantă secreția corectă a sucului gastric. Proteinele de origine animală, precum și o serie de acizi (ascorbic și alți analogi organici) ajută la îmbunătățirea absorbției fierului. Din acest motiv, legumele și fructele bogate în fier, bogate în vitamine C, împreună cu acizii organici, sunt cel mai bine absorbite de corpul uman. Înțelegerea acestui lucru este la fel de importantă ca și cunoașterea alimentelor care conțin fier. Lista de produse va fi ca mai jos.

Poate contribui la percepția corectă a elementului și a unui număr de carbohidrați simpli (lactoză, fructoză, sorbitol), inclusiv aminoacizi (histidină și lizină). În același timp, acid oxalic, taninuridimpotrivă, afectează absorbția fierului. Cu alte cuvinte, spanacul, măcrișul, afinele nu pot fi considerate surse ale acestui oligoelement.

Fosfații și fitinele, care sunt abundente în cereale și leguminoase și în unele legume, împiedică complet absorbția fierului. Cu toate acestea, dacă în meniul acestor produse sunt adăugate delicatese din carne sau pește, acest proces se va îmbunătăți.

În plus, ceaiul puternic, cafeaua și aportul ridicat de fibre, în special tărâțele, pot interfera cu absorbția fierului.

Aport de fier pe zi

După cum știm acum, lipsa de fier în organism poate duce la dezvoltarea lipsei de oxigen. Cu toate acestea, aceasta nu este întreaga listă de complicații; aici ar trebui adăugate disfuncționalități în activitatea inimii și a tractului gastrointestinal, pe fondul cărora apar diferite boli. În plus, nu are cel mai bun efect asupra glandei tiroide. Drept urmare, o persoană începe să câștige în mod necontrolat excesul de greutate, în care unele produse îl ajută și ele. Ce conține fier? O astfel de întrebare este întotdeauna relevantă într-un astfel de caz.

În condiții normale, corpul uman conține trei până la patru miligrame de fier. Dar în fiecare zi pierdem până la 1 miligram din acest valoros oligoelement. Acest lucru se întâmplă în mod natural:

• din cauza desfacerii pielii, transpirației;
• din cauza sângerării;
• din cauza predispoziției genetice.

Știm cu toții ce schimbări dramatice au loc în corpul unei femei însărcinate. Majoritatea fierului de călcateste cheltuită pentru dezvoltarea intrauterină a copilului (construcția placentei, globule roșii și alte nevoi).

Produsele care conțin fier sau complexele de vitamine sunt relevante pentru anemie, care provoacă o stare nesatisfăcătoare a unei persoane. Prin urmare, pentru a evita problemele de sănătate, este necesar să respectați doza zilnică de fier:

• Copii sub 13 - 7 până la 10 mg;
• adolescenti - pentru băieți 11 mg, pentru fete 15 mg;
• 8mg este suficient pentru bărbați;
• 18 până la 20 mg indicate pentru femei;
• femei însărcinate cu cel puțin 27 mg.

În ceea ce privește sexul frumos, în timpul menstruației și alăptării, este nevoie de anumite produse. Ce este fierul?

După cum am promis, acum este timpul să ajungem la fundul acestei probleme. Undeva este mult fier, dar undeva nu este suficient.

Carne

Fără îndoială, carnea este o marfă valoroasă pentru mulți oameni din întreaga lume. Când este consumat, o persoană satisface nevoia nutrițională, primește alimente gustoase, iar sațietatea durează destul de mult timp. Din punct de vedere al conținutului de fier, este deosebit de apreciat ficatul de porc, în 100 g din care cantitatea de fier este de 150% din necesarul zilnic.

De regulă, carnea de delicatese este făcută din mușchii striați ai animalelor. Și aici poziția de lider este deținută de carnea de iepure (la 100 g de produs - 30% din norma zilnică). Puțin mai puțin fier se găsește în carne de vițel. Atât carnea de vițel cât șiCarnea de iepure poate fi considerată un produs alimentar sănătos datorită conținutului minim de grăsimi și cantității maxime de proteine.

Pește

O dietă echilibrată înseamnă includerea peștelui în meniu. Cei mai „ferruginoși” reprezentanți ai acestei faune:

• biban;
• ton;
• macrou;
• știucă.

Restul locuitorilor mării și râurilor sunt semnificativ inferiori în campionat:

• pollock;
• somon roz;
• capelin;
• saury;
• hering;
• scad;
• crap;
• prătică;
• zander.

În ceea ce privește întrebarea ce conține fier, produsele enumerate mai sus nu au mai mult de 1 mg, sau chiar mai puțin. Particularitatea acestui oligoelement este că își poate păstra proprietățile utile chiar și în timpul tratamentului termic și al conservării. Din acest motiv, conservele de pește nu sunt în niciun caz mai prejos în beneficiile sale în comparație cu preparatele proaspăt preparate.

Fântână pentru legume

Legumele conțin multe oligoelemente utile - vitamine, minerale, fibre. În plus, au un conținut foarte scăzut de grăsimi. Din legume, puteți găti mâncăruri calde și delicatese reci, gustări, deserturi delicioase și băuturi nu mai puțin sănătoase. De asemenea, sunt supuse sărării, murării, conservării, din cauza cărora multe gospodine se aprovizionează pentru iarnă.

În plus, legumele au un avantaj important - pot fi consumate crude. Iar cu orice fel de tratament termic, cantitatea de fier nu scade.

BCe alimente conțin cel mai mult fier? 100 de grame de plantă de spanac conțin 3,5 mg. A doua linie a clasamentului este ocupată de sparanghel - 2,5 mg. Bronzul poate fi dat majului și usturoiului - 1,7 mg. La majoritatea celorlalți reprezentanți ai florei vegetale, conținutul de fier nu depășește 0,8 mg.

Fructe

Cui nu-i plac fructele care atrag un aspect copt și copt? Desigur, nu puteți spune despre ei că acesta este un adevărat depozit de fier. Concentrația sa maximă:

• 2,5 mg în mere și pere;
• 1,6 mg în fructul pasiunii;
• 1 mg în curmale.

Mulți cred că cea mai mare parte a fierului se găsește în mere, pe care toată lumea le iubește. De fapt, pentru a satisface nevoia zilnică de acest oligoelement, trebuie să mănânci 40-70 de fructe în fiecare zi! Merele sunt apreciate în primul rând pentru că conțin o cantitate considerabilă de grupe de vitamine - B, A, C, K, H, E, P și PP, ceea ce permite organismului să absoarbă mai bine fierul.

Verzi

Continuând să analizăm unde se găsește fierul în alimente, nu putem să nu menționăm verdeturile. Este folosit în principal în gătit ca condiment datorită conținutului de uleiuri esențiale. În același timp, aici există o mulțime de fier.

Evaluarea conținutului de fier din verdeață ar putea arăta astfel:

• Frunze de dafin - 43mg
• Ptrunjel, mărar, mentă - nu mai mult de 6 mg.
• Busuioc - 3 mg.
• Ciantro, țelină - 2 mg.
• Ceapă verde 1 mg.
• Salata - 0,5 mg.

Mama natură însăși s-a asigurat ca grădina verde să fie cultivatăcombinați o formă organică de fier cu vitamina C și acid folic pentru a promova absorbția.

Numai, pentru a îndeplini cerințele zilnice, este nevoie de o grămadă de verdeață.

Brânză

Unii oameni preferă brânza, dar conținutul de fier al unui produs atât de sănătos și gustos nu este atât de mare (la 100g):

• Kostroma, olandeză, varietate Poshekhonsky - 1 mg.
• Parmezan, elvețian - 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0,5 mg.

Afând ce produse conțin vitamina fier, merită să ne gândim că principala materie primă pentru fabricarea brânzei este laptele. Și are o cantitate mare de calciu și magneziu. Pe de o parte, aceste oligoelemente beneficiază organismul uman și, pe de altă parte, interferează cu absorbția fierului.

Adică, brânza nu ar trebui să fie considerată sursa principală. Din acest motiv, cu o lipsă evidentă de fier, este mai bine să acordați atenție altor produse. Este suficient doar să fii mulțumit de gustul acestui produs.

Nuci

Ce este o nucă din punct de vedere culinar? Este un miez comestibil înconjurat de o coajă tare. Dar sub el se ascund o mulțime de oligoelemente utile, inclusiv vitamine. Următorii reprezentanți merită să acordați atenție:

• fistic - 60 mg (liderul incontestabil printre toți ceilalți analogi);
• nuci de pin (semințe științifice de pin de cedru) - 5,5 mg;
• arahide - 5mg;
• migdale, caju - 4 mg;
• alune - 3 mg;
• nuc - 2mg.

Întrebarea care alimente conțin mult fier este deosebit de relevantă dacă hobby-urile sau activitățile profesionale ale unei persoane sunt asociate cu stres fizic sau psihic puternic. De asemenea, indicațiile pentru utilizarea nucilor pot fi considerate anemie, pierderi mari de sânge, după o dietă strictă.

„metal” organic în exces

Ca o deficiență, nici un exces de fier nu duce la nimic bun, nu degeaba se recomandă să rămânem la mijlocul de aur în toate. De obicei, saturația excesivă a organismului cu aceste oligoelemente apare atunci când se utilizează suplimente alimentare.

Când există mult fier în organism, funcționarea rinichilor, a ficatului și a creierului este perturbată. Un simptom clar al conținutului său ridicat este îngălbenirea pielii de o nuanță nesănătoasă. Ficatul devine mai mare, apar senzații neplăcute în abdomen, ritmul cardiac este perturbat, pielea este acoperită de pigmenți. În plus, apar crize de greață, iar pofta de mâncare dispare și brusc.