Carbohidrați simpli și complecși: care este diferența, lista de alimente

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Carbohidrații sunt nutrienții de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa corect. Ne energizează. Cu toate acestea, atunci când consumăm aceste elemente cu alimente, nu ne gândim întotdeauna la modul în care acest lucru ne poate afecta corpul. Faptul este că există carbohidrați simpli și complecși care ne pot afecta corpul în moduri diferite.

De ce are o persoană nevoie de carbohidrați

Acești nutrienți oferă corpului uman energia de care are nevoie. Deficiența lor poate provoca nu numai o scădere a vitalității, ci și o scădere generală a forței și a imunității, depresie frecventă, slăbiciune, somnolență și oboseală.

Carbohidrații sunt esențiali pentru activitatea normală a creierului. Sunt un material de construcție pentru producerea altor substanțe, inclusiv imunoglobuline. Cu toate acestea, carbohidrații dietetici simpli și complexi, care nu au timp să fie utilizați pe deplin de către organism, duc la o creștere a colesterolului și la conversia lor ulterioară în acumulare de grăsimi.

Soiuri de carbohidrați

Toți nutrienții esențiali pe care îi consumăm sunt absorbiți diferit în corpul uman. În mod similar, carbohidrații sunt împărțiți în rapid (simple) și lenți (complexi), conform metodei de împărțire.

Primul grup include monozaharide și dizaharide. Baza acestor substanțe sunt glucoza și fructoza. Au o structură mai ușoară, astfel încât sunt ușor absorbite de organism.

Carbohidrații complecși sunt polizaharide. Descompunerea carbohidraților complecși este lentă, motiv pentru care uneori sunt numite așa. Acestea constau în principal din amidon, glicogen, fibre și celuloză. După consumul de alimente care conțin acești compuși, o senzație de sațietate persistă mult timp.

Care carbohidrați sunt complecși și care sunt simpli

Carbohidrații complecși sunt lanțuri moleculare lungi care nu au timp să se descompună în glucoză. Absorbția unor astfel de compuși nu este însoțită de o creștere a zahărului din sânge și nu provoacă foame timp de 3-4 ore.

Alimentele care conțin carbohidrați dietetici complecși sunt în principal cereale neprocesate, majoritatea legumelor și pâinii făcute din făină integrală. Astfel de produse ar trebui să fie prezente în meniul zilnic al fiecărei persoane: dimineața - cereale, la prânz - o salată de legume sau o garnitură de cereale, seara - legume înăbușite sau coapte. În același timp, nu trebuie să uităm de prezența obligatorie a componentelor proteice.

Carbohidrații simpli sunt alimente care sunt ușor și rapid digerate și, deoareceAlcătuit din glucoză, nivelul zahărului din organism crește. Procesul de scindare începe deja în gură, sub acțiunea enzimelor salivare. Prin urmare, literalmente în 30-40 de minute veți dori din nou să vă împrospătați. Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele cu zahăr, miere, produse de patiserie și produse de cofetărie din făină albă rafinată, produse lactate, fructe și unele legume.

Secretul fructelor

Fructele și fructele uscate pot fi dedicate unui subiect separat. După cum știți, acestea conțin o cantitate imensă de fructoză. Dar la urma urmei, fructoza este baza carbohidraților rapizi, așa că se pune întrebarea logică dacă organismul nostru are nevoie de ei. Fara indoiala! Faptul este că mama natură a combinat carbohidrații simpli și complecși în aceste fructe utile.

Pe lângă fructoză, acestea conțin fibre complexe și pectine, precum și vitamine și minerale, pe care absolut nu le poți refuza. Fibrele complexe nu permit absorbția completă a carbohidraților simpli. Așadar, este suficient să reduceți consumul de fructe dulci la 200 de grame, iar fructele uscate la 50 de grame pe zi, pentru a menține un echilibru optim în organism și pentru a nu se îngrășa în exces.

Mâncare înșelătoare: cartofi și paste

Cartofii și pastele încă provoacă controverse în rândul pierderii în greutate. Se știe că cartofii sunt o cantitate imensă de amidon, iar pastele sunt făcute din făină rafinată. Cu toate acestea, comportamentul acestor produse în corpul uman nu justifică uneori specificul carbohidraților care compun compoziția lor. Și totuși, ceCarbohidrații din cartofi sunt complecși sau simpli? Și de ce pastele nu te fac întotdeauna să te îngrași?

Se pare că punctul este în modul de preparare și tipul de prezentare a acestor produse. Deci, de exemplu, cartofii copți sau fierți în coajă nu vor face niciun rău, în timp ce cartofii prăjiți sau piureul pot afecta aspectul unor centimetri în plus în zona taliei. Același lucru este valabil și pentru paste. O combinație cu unt sau un cotlet gras cu siguranță nu le va face sănătoase, dar adăugarea de carne dietetică sau brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi va menține silueta normală.

Care este indicele glicemic

Indexul glicemic (IG) - rata de descompunere a carbohidraților conținuti în orice alimente la formarea glucozei. Acești indicatori sunt rezumați în tabele speciale de carbohidrați simpli și complecși, care sunt vitali pentru persoanele care suferă de manifestări ale diabetului. Este foarte important pentru ei să țină o evidență a carbohidraților care provoacă modificări ale nivelului hemoglobinei.

Cu toate acestea, astăzi, atunci când se elaborează dieta potrivită, aceste date sunt utilizate pe scară largă de oamenii sănătoși. Se știe că produsele care conțin carbohidrați simpli și complecși au rate diferite de descompunere. Cu cât IG este mai scăzut, cu atât alimentele vor fi absorbite mai lent, ceea ce înseamnă că astfel de alimente vor fi bune pentru sănătate și siluetă.

Conform acestor tabele, IG scăzut este de până la 39, mediu este de la 40 la 70 și orice lucru de mai sus este considerat IG ridicat. Alimentele cu indice glicemic scăzut pot fi consumate fără restricții. Alimente legate degrupa GI medie, trebuie consumat cu moderatie. Acele alimente în care indicele glicemic este mare, este mai bine să le limitați sau să le eliminați complet.

GI în diete

Metoda bazată pe calculul indicelui glicemic are o mulțime de avantaje. Oamenii, pe baza acestor date și a înțelegerii a ceea ce aparține carbohidraților complecși și a celor simpli, își alcătuiesc dieta conform principiului alimentației adecvate. În același timp, activitatea tuturor sistemelor corpului este ajustată, iar procesul metabolic este accelerat. Principala dificultate în a urma astfel de diete este aderarea constantă la tabele speciale.

Totuși, chiar și aici, sunt posibile unele contraindicații pentru sănătate. Prin urmare, înainte de a trece la acest sistem optim, este necesar să consultați un medic.

Carbohidrați simpli și complecși: o listă de alimente de care avem nevoie și de care nu avem nevoie

Cu siguranță că în multe diete de slăbit se recomandă reducerea cantității de carbohidrați consumate, mulți au auzit. După cum am menționat deja, carbohidrații rapizi dăunează figurii, adică acele substanțe pe care organismul le procesează rapid, transformându-le în glucoză și apoi în grăsime corporală. Au fost reduse la tabele speciale de carbohidrați simpli și complecși, astfel încât fiecare să poată alege singur un anumit tip de hrană. Pentru ușurință în utilizare, iată un exemplu sub forma unei liste de produse:

Alimente care conțin carbohidrați rapizi	Alimente care conțin carbohidrați lenți
Zahăr obișnuit	Cereale cu cereale integrale
Cofetarie și produse de patiserie	Pâine integrală
Câteva fructe (banane, struguri, pepene galben, pepene verde, curmal)	Fructe moderat dulci (mere, piersici, kiwi etc.)
Câteva legume dulci	Legume verzi
Dulceuri, miere și orice gem	Nuci
Sucuri dulci și sucuri	Sucuri de fructe și legume neîndulcite
Înghețată	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt natural

Principiul alimentației sănătoase

Dacă ultimul pas în contabilizarea carbohidraților este scăderea în greutate, precum și prevenirea diabetului și a bolilor cardiovasculare, atunci poți folosi metoda universală propusă de medicul francez Montignac. Constă din două etape: reducerea greutății până la o anumită valoare și consolidarea ulterioară a rezultatului.

Pentru a obține efectul dorit, aportul de carbohidrați ar trebui să fie cât mai mic posibil. Prin urmare, în prima etapă, se recomandă să consumați ceea ce aparține carbohidraților complecși, adică alimente cu valori scăzute ale IG. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate.

A doua etapă a dietei Montignac este procesul de stabilizare a greutății. Aici dieta poate fi puțin mai largă. Cu toate acestea, rămân restricții privind alimentele bogate în carbohidrați.

Micul dejun, prânzul și cina sănătoase sunt fundamentul sănătății

Conform recomandărilor autorului metodei franceze, este important să-ți începi ziua cu bine. Carbohidrații complecși pentru micul dejun sunt elementul principal al unei diete sănătoase. Primul mic dejun ar trebui să conțină cereale, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - toate acestea elimină senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp și normalizează procesul digestiv. Al doilea mic dejun (gustare ușoară) ar trebui să conțină ingrediente proteice.

La prânz, trebuie să mănânci mese nu prea grase, constând din proteine și lipide. Poate fi: supe de legume, carne de peste si pasare, oua. Dieta nu trebuie să conțină cârnați, conserve și semifabricate. Este recomandabil să includeți legume, leguminoase și verdeață în meniul zilnic.

Cina trebuie să fie ușoară. Poate consta din proteine și carbohidrați, dar trebuie consumat înainte de ora 19.

În dieta Montignac, există scheme întregi de nutriție variată, cu modificări moderate în dietă. Aici, o persoană nu se confruntă cu restricții severe și, în același timp, pierde în greutate în 1-3 luni. Mulți oameni rămân susținători ai acestei metodologii pe viață și folosesc o listă de produse (carbohidrați simpli și complecși) recomandate de un medic de renume mondial pentru a alcătui un meniu zilnic.

Sfaturi dietetice

Dietele bazate pe calculul carbohidraților din alimentele consumate, sunt multe. Ele necesită reconciliere constantă cu tabelele dezvoltate, iar acest lucru nu este întotdeauna convenabil. Pentru a simplifica acest proces,pentru a nu te încurca în indicatori și pentru a nu renunța în același timp la mâncărurile tale preferate, poți folosi câteva sfaturi de la nutriționiști:

• Aproape toate culturile de legume sunt foarte utile. Pot fi consumate în cantități nelimitate, de preferință crude sau coapte.
• Fructele, precum legumele, pot fi consumate nelimitat. Bananele, curkii, strugurii, pepenii verzi și pepenii verzi vor fi o excepție în acest caz.
• Cartoful este un produs care necesită o atenție specială. Cea mai bună opțiune pentru utilizarea sa este fiert uniform și rece. Cartofii tineri copți conțin și o cantitate minimă de carbohidrați și sunt foarte benefici pentru organism.
• Pastele nu vor dăuna organismului dacă sunt făcute din grâu dur. Îl puteți folosi fără a afecta silueta, dar numai în cantități limitate.
• Orezul alb lustruit nu este recomandat. Este mai bine să-l înlocuiți cu soiuri maro și maro.
• Pâinea folosită în dietă ar trebui să fie numai cereale integrale, tărâțe sau făină integrală.
• Carnurile dietetice, peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să fie prezente în dietă. Cu toate acestea, alimentele proteice nu ar trebui să fie dominante.

Nu te poți gândi la carbohidrați simpli ca pe un rău absolut. Ele cresc semnificativ nivelul de glucoză din sânge doar cu o creștere a normelor recomandate. Puțin dulce nu va strica dacă este consumat cu moderație. Cel mai bine este să combinați alimentele cu glicemie ridicată cu cele cu glicemie scăzută, apoi nivelul zahărului va crește încet.

În concluzie

Diferența dintre carbohidrații simpli și complecși este evidentă. Totuși, cele rapide sunt cele care oferă adevărată plăcere și plăcere, așa că este foarte greu să le excluzi complet din alimentația ta. Nu se vor depune kilogramele in plus in zonele cu probleme daca in meniul zilnic se mentine raportul: 90% carbohidrati complecsi + 10% simpli. Și amintiți-vă că numai carbohidrații rapidi cu grăsimi pot fi mai răi decât carbohidrații rapidi, dar aceasta este o problemă separată.