Alimente bogate în fier. Nevoia zilnică de fier a organismului

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Deficitul de fier este cea mai comună formă de deficiență nutrițională. Cel mai adesea, boala apare la femeile însărcinate și la copiii mici. Neingerarea suficientă a acestui micronutrient poate duce la anemie cu deficit de fier și vă poate face mai susceptibil la boli și infecții. În plus, poate provoca chiar travaliul prematur la femeile însărcinate.

Rolul principal al fierului în organism este de a transporta oxigenul în tot organismul. Acționează ca unul dintre componentele principale ale unei substanțe chimice numite hemoglobină care transportă oxigenul de la plămâni către toate părțile corpului. Fierul este stocat în principal în ficat și mușchi.

Acest oligomineral se găsește în multe alimente și se prezintă sub două forme: hem și non-hem. Primul tip este mai bine absorbit de organism și este prezent în alimentele de origine animală. Acestea sunt peștele, păsările și carnea. Carnea de miel, vita și porc ar trebui să fie suficiente în dieta zilnică pentru funcționarea normală a organismului. Fierul non-hem se găsește în principal în surse vegetale, cum ar fi fasolea, leguminoasele și legumele cu frunze verzi șide asemenea unele fructe (conținut: fier combinat cu vitamina C).

Menținerea echilibrului fierului în organism

Pentru a menține echilibrul acestui oligoelement în organism, este necesar să completați cu alimente cantitatea care se pierde zilnic. Lasă corpul cu fecale, urină, particule de piele, transpirație, păr și unghii. Femeile pierd și fier în timpul menstruației, așa că au nevoie de mai mult din micronutrienți în dieta lor. În plus, fiecare persoană are nevoie de o cantitate suficientă din această substanță în dieta zilnică pentru a menține niveluri suficiente pe termen lung.

Când organismul nu primește doza necesară de fier, rezervele sale din organism scad treptat. Dacă acest lucru continuă pentru o lungă perioadă de timp, se poate dezvolta anemie feriprivă.

Surse de fier în dietă

Cantitatea de fier de care aveți nevoie depinde de vârsta și sexul dvs. Cele mai bune surse ale acestui element sunt produse de origine animală. Mai ales carne roșie și ficat. Cu toate acestea, este posibil să se obțină o proporție bună din substanță din surse non-animale.

Deci, cât de mult ar trebui să obțineți acest micronutrient pe zi? Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani ar trebui să consume 18 mg de fier pe zi (și cu 27 mg în plus dacă sunt însărcinate), în timp ce bărbații din această categorie de vârstă au nevoie de doar 8 mg.

Așa cum spun medicii, existădouă tipuri de fier în alimentație: din surse animale și vegetale. Este foarte important ca ambele tipuri să fie prezente constant în dieta ta. Pentru a asigura acest lucru în mod continuu, este necesar să cunoașteți alimentele care conțin cantități mari de fier. Care este lista lor aproximativă?

Ficat

Organele interne ale animalelor, cum ar fi ficatul și organele organe, sunt printre cele mai bune surse de fier, cu avantajul suplimentar de a conține alte minerale, vitamine și proteine. Ficatul de vită are un conținut incredibil de mare din acest oligoelement - aproape 5 mg pe felie. O porție din acest produs asigură mai mult de un sfert din necesarul zilnic de fier pentru o femeie adultă. Ficatul de porc este, de asemenea, o alegere bună, deoarece conține multă vitamina C. În plus, are un gust mai fraged și mai moale, ceea ce oferă un spațiu mare pentru imaginația culinară.

Totuși, rețineți că ficatul de vită sau de porc trebuie consumat cu moderație, deoarece acest produs are un conținut ridicat de colesterol. Chiar și femeile însărcinate ar trebui să limiteze cantitatea de ficat din dieta lor, deoarece nivelurile prea mari de vitamina A conținute în acest produs pot provoca malformații congenitale la copil.

Dacă nu vă plac carnea de organe, nu ezitați să mâncați alte proteine animale, cum ar fi gălbenușurile de ou (care conțin 3 miligrame de fier pe jumătate de cană) sau carne roșie. Carnea de miel sau vita va fi suficienta pentru intretinerehemoglobină. Aceste produse conțin 2 până la 3 mg de oligoelement la 100 de grame.

Frucce de mare

Mâncărurile precum fructele de mare vă vor ajuta, de asemenea, să obțineți o mulțime de micronutrienți esențiali. Bivalvele (cum ar fi midiile sau stridiile) și calmarul sunt bogate în fier, precum și zinc și vitamina B12. O stridie consumată vă oferă 3 până la 5 mg din această substanță. Astfel, savurând o farfurie cu o asemenea delicatesă cu fructe de mare, vei depăși necesarul zilnic pentru acest oligoelement.

Dacă stridiile, midiile și alte crustacee nu pot face parte din meniul zilnic obișnuit, înlocuiți-le cu alte produse marine care conțin cantități mari de fier. De exemplu, eglefinul, somonul și tonul sunt, de asemenea, surse bune de micronutrienți, deși sunt inferioare crustaceelor.

Naut

Această leguminoasă este bună pentru a-ți furniza organismului fier (5 mg de fier per cană) și oferă o doză mare de proteine. Această circumstanță face din năut o opțiune ideală pentru vegetarieni. Acest produs este un adaos delicios la salate și preparate cu paste, precum și un ingredient bun pentru sosurile compuse de tip salsa.

Dacă nu sunteți un fan al meselor complexe, dar doriți să consumați în mod regulat alimente bogate în fier, vă puteți face propriul hummus de casă.

Muesli cu cereale integrale și cereale

Vă plac cerealele pentru micul dejun? Aceasta este o alegere excelentă care vă va permite să începeți fiecare zi cu tot ce este sănătosoligoelemente și vitamine. Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că citiți eticheta produsului și uitați-vă la compoziția chimică. Unele tipuri de muesli oferă 90 până la 100% din necesarul zilnic de fier împreună cu alte vitamine și minerale (fibre, zinc, calciu și vitaminele B).

Semințe de dovleac

Știați că această gustare populară de toamnă este foarte bogată în fier? Un pahar de semințe întregi conține mai mult de 2 mg de fier, în timp ce un pahar de sâmburi decojite conține deja 10 mg de substanță. Cu alte cuvinte, este un ingredient grozav pentru o mare varietate de feluri de mâncare cu beneficii. Semințele au un gust grozav și sunt ușor de combinat cu alte alimente, așa că sunt adesea adăugate în pâine sau chifle și ca ingredient crocant în salate. Medicii recomandă să cumpărați semințe de dovleac prăjite, nesărate și să le păstrați la îndemână pentru o gustare rapidă și sănătoasă.

Soia

O jumătate de cană din această leguminoasă conține peste 4 mg de fier. Este, de asemenea, o sursă excelentă de nutrienți esențiali, cum ar fi cuprul, care ajută la menținerea vaselor de sânge și a sistemului imunitar, și manganul, un nutrient esențial implicat în majoritatea proceselor chimice din organism. În plus, boabele de soia sunt bogate în proteine și fibre, precum și multe vitamine și aminoacizi.

Nutriționiștii recomandă adăugarea de boabe de soia în mesele compuse din legume. În plus, pot fi un plus delicios la preparatele dinpaste. Dacă se dorește, pot fi consumate singure, pur și simplu stropite cu puțină sare de mare.

Fasole

Fasolele de toate soiurile sunt o sursă excelentă de fier și conțin 3 până la 7 mg per cană. Atunci când aleg alimente care conțin cantități mari de fier, mulți oameni se gândesc cum să le folosească. Fasolea nu creează o astfel de problemă. Poate fi combinat cu alimente precum varza, ardeiul gras, broccoli, conopida, care sunt bogate in vitamina C. Acesta este un nutrient care favorizeaza absorbtia fierului in organism. De asemenea, puteți adăuga fasole într-o salată, le puteți face piure și le puteți mânca cu legume crude sau le puteți adăuga în supă. Posibilitățile sunt aproape nesfârșite!

Linte

Aceasta este o altă leguminoasă bogată în fier. Lintea gătită oferă până la 6 mg (și chiar mai mult) de oligoelement per pahar de produs. Este, de asemenea, bogat în fibre, care vă pot ajuta să vă umpleți rapid, să reduceți nivelul colesterolului și să vă ajutați la menținerea nivelului de zahăr din sânge. Acest produs este, de asemenea, un ingredient extrem de versatil în gătit și poate fi adăugat în aproape orice fel de mâncare - de la supe și salate până la hamburgeri și alte alimente fast-food.

Spinac

Alimentele de fier enumerate (enumerate în articol) ar trebui să includă și spanacul. Atât alimentele crude, cât și cele gătite sunt surse excelente de micronutrienți. În același timp, consumul de spanac ajută organismul să absoarbă mai ușor nutrienții. Totalun pahar de produs gătit oferă organismului 6 mg de fier, precum și multe fibre, proteine, calciu și vitaminele A și E.

În ciuda faptului că multor oameni nu le plac aceste frunze verzi, în special copiilor, ele pot fi adăugate la diverse preparate complexe ca ingredient secret. Acest lucru este util în special atunci când este asociat cu alimente bogate în vitamina C. Pentru copii, puteți face o omletă cu spanac tocat mărunt sau lasagna de legume.

Susan

Semințele de susan au o aromă plăcută de nucă și sunt o sursă excelentă de fier. Acestea sunt semințe oleaginoase care conțin 20 mg de fier per pahar de produs. În plus, sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi fosfor, cupru, vitamina E și zinc. Cel mai simplu mod de a include semințele în dieta ta este să o adaugi într-o salată. Fiecare lingură de semințe de susan va adăuga peste un miligram de fier în dieta ta zilnică. În plus, aceste semințe pot fi folosite și în diverse dulciuri și deserturi.

Așadar, ne-am uitat la alimentele care conțin fier în cantități mari. Nu sunt o mare delicatesă și pot fi încorporate cu ușurință în dieta ta zilnică. Cu toate acestea, lista de mai sus nu oferă un răspuns exhaustiv la întrebarea ce este bogat în fier. Acest oligoelement se găsește și în multe fructe de pădure și fructe (coacăze, caise), fructe uscate (smochine, stafide) și așa mai departe. Trebuie doar să vă amintiți că dieta dvs. zilnică ar trebui să fie echilibrată.