Alimente bogate în fier

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Cea mai comună formă de deficiență de minerale în organism este deficiența de fier din sânge. Cel mai adesea, acest lucru este observat la femeile însărcinate, precum și la sugari și copiii puțin mai mari. Dacă deficiența de fier persistă prea mult timp, atunci aceasta duce la dezvoltarea anemiei prin deficit de fier, ceea ce înseamnă că o persoană devine mai vulnerabilă la diferite tipuri de boli. Cu alte cuvinte, imunitatea scade. Ce alimente contin fier? Ce trebuie consumat cu o astfel de anemie? Merită luat în considerare faptul că deficiența acestei substanțe este periculoasă. Din acest motiv, apar adesea nașterile premature.

Alimente care conțin fier și de cât fier aveți nevoie?

Funcționalitatea fierului de călcat este destul de limitată, dar este extrem de importantă. Tot oxigenul care intră în plămâni poate fi transportat exclusiv cu participarea fierului. Este implicat în sinteza hemoglobinei. Dar el deja, la rândul său, transportă oxigen în tot corpul. Principalele centre de stocare sunt ficatul și mușchii.

În produsele care conținfier, această substanță există sub două forme: sub formă de hem și non-hem. În primul caz, are o mai bună digestibilitate de către organisme și este sintetizat în celulele animale. Adică, în orice carne, pește, va fi întotdeauna fier. Cea mai mare cantitate se găsește în carnea de vită, dar aceeași carne de porc și miel ar trebui să fie din abundență dacă nevoia nu este închisă atunci când se mănâncă carne de vită. Al doilea tip este o sursă vegetală de fier, adică poate fi găsit în leguminoase, legume cu frunze, fructe care conțin vitamina C.

De ce aveți nevoie pentru echilibrarea fierului?

Crearea de condiții optime pentru menținerea echilibrului unui astfel de oligoelement este destul de simplă. Este necesar să se consume cu alimente atât cât pierde organismul. Principalele pierderi sunt asociate cu formarea deșeurilor digestive, cu pierderea celulelor pielii, unghiilor, părului. Menstruația este, de asemenea, un factor major în pierderea de fier în organism. Prin urmare, în această perioadă, organismul feminin are nevoie de o nutriție îmbunătățită, îmbogățită cu fier. Și în general, orice persoană trebuie să mențină un echilibru astfel încât să nu existe probleme de sănătate de mulți ani. Mai jos este o listă de alimente care conțin fier.

Dacă se primește mai puțin decât se pierde, atunci rezervele încep să se epuizeze și treptat ajung la zero. Atunci încep toate problemele. Organismul, pentru a menține homeostazia, își dezvoltă obiceiul de a se descurca fără fier. Ca urmare, se dezvoltă anemie prin deficit de fier.

Alimente comune de fier

Nivelul de fier consumat depinde, desigur, de mulți factori: vârstă, sex, caracteristici personale. Cea mai bună sursă este produsulorigine animală. Cel mai potrivit este carnea roșie plus ficatul. Dar dacă stilul de viață și dogmele personale nu permit astfel de produse, atunci sursele vegetale vă pot oferi tot ce aveți nevoie.

Fetele și femeile adulte ar trebui să consume aproximativ 20 mg din acest oligoelement pe zi, iar în timpul sarcinii - 45 mg. Bărbații sunt mai puțin capricios, așa că au nevoie de doar 8 mg.

Cu toate acestea, profesioniștii din domeniul medical notează necesitatea ca sursele de fier să fie de ambele tipuri și să mențină constant nivelul substanței la un nivel acceptabil. Ar trebui să existe o mulțime de produse care conțin fier. Dar ce sa aleg? Ce alimente sunt bogate în fier?

Ficat

Ficatul este cea mai bună sursă a unui astfel de oligoelement precum fierul. Acest lucru se datorează faptului că acest produs este un filtru de sânge și absolut tot sângele trece prin acest organ. Ca urmare, există alimente care conțin mult fier și alte minerale cu vitamine. Ficatul de vită este o sursă unică. Câteva felii de produs reprezintă 10 mg de fier - necesarul zilnic al bărbaților. O porție acoperă mai mult de 25% din necesarul zilnic al unei femei. Ficatul de porc contine mai putin fier, dar contine vitamina C, iar gustul este mai placut. Și se simte mai moale și mai fraged, prin urmare, îl puteți folosi într-un număr mare de feluri de mâncare.

Dar nu exagera. Totul are propria sa norma. Nu trebuie să uităm că ficatul de porc conține o cantitate mare de colesterol, prin urmare, trebuie să abordăm această problemă.cu grija. Nu merită să faci rău corpului. Prin urmare, femeile însărcinate ar trebui să se limiteze la utilizarea unui astfel de produs. De asemenea, vitamina A, care este abundentă în ficat, poate afecta dezvoltarea fătului și poate provoca diverse patologii.

Dacă din anumite motive consumul de organe este inacceptabil, atunci gălbenușurile de ou (2,7 mg la 100 g de produs) sau carnea roșie, cum ar fi carnea de vită (2,6 mg la 100 g de produs), sunt opțiuni excelente.

Frucce de mare

Marea ne oferă produse cu adevărat foarte utile care conțin fier în cantități mari și includ o listă uriașă de oligoelemente. Nu numai peștele este util. Stridiile, calmarii conțin și o cantitate mare de fier. În plus, acolo puteți găsi vitaminele B. 100 de grame de stridii conțin până la 7 mg de fier. Pentru un bărbat, 130 de grame din această delicatesă sunt suficiente pentru a acoperi necesarul zilnic.

Dacă din anumite motive stridiile și midiile nu pot fi incluse în dieta dvs. (plăcerea nu este ieftină, iar bunurile de în altă calitate sunt greu de găsit departe de mare), atunci le puteți înlocui cu ușurință cu alte fructe de mare care sunt nici mai rău. Tonul și somonul sunt surse excelente de fier. Adevărat, în această chestiune sunt ușor inferioare stridiilor și midii.

Naut sau naut

Această sursă vegetală de fier conține aproximativ 6 grame dintr-o componentă utilă la 100 g de produs uscat. Este, de asemenea, o sursă de alimente bogate în proteine, deși nu cu un set complet de aminoacizi. Opțiune excelentă pentru vegetarieni. Utilizarea acestei leguminoases-a răspândit omniprezent și se găsește în multe bucătării din întreaga lume.

Dar dacă dintr-un motiv oarecare nu îți place să te chinuiești cu mese complexe, dar vrei să-ți menții fierul de călcat în echilibru, poți face în siguranță hummus de casă.

Terci și muesli

Dacă ești adeptul unei diete sănătoase, iar dimineața te așteaptă mereu terci de cereale integrale, atunci acesta va fi un început grozav al zilei, deoarece o cantitate suficientă de fier va veni cu mâncare. Pentru a te convinge de acest lucru, este suficient să citești compoziția a ceea ce mănânci. Multe mueslis acoperă necesarul zilnic de fier într-o singură porție, împreună cu multe vitamine și minerale (fibre, fibre alimentare, calciu și zinc). Și aceasta nu este întreaga listă, dar sunt cele mai bune produse de fier pentru femeile însărcinate.

Semințe de dovleac

Un produs destul de popular, mai ales toamna. Nu a venit aici degeaba. Aceasta este o sursă excelentă de fier. Conțin 3,3 mg la 100 g de produs, ceea ce este mai mult decât ouăle și carnea de vită. Adică este un produs care conține fier, care poate fi adăugat în orice fel de mâncare. Au un gust grozav, ușor de combinat cu orice alt produs, așa că se găsesc cel mai adesea în produse de patiserie și salate. Medicii recomandă să cumpărați semințe de dovleac prăjite fără sare și să le folosiți ca o gustare sănătoasă și gustoasă.

Soia

Soia are un conținut ridicat de fier. Conține până la 16 miligrame de fier. Aceasta este de 2 ori mai mare decât necesarul zilnic al bărbaților. În plus, eiau un set imens de multe oligoelemente care sunt pur și simplu necesare: cupru - pentru o mai bună conservare a vaselor de sânge și un sistem imunitar puternic, mangan - pentru reglarea majorității proceselor metabolice biochimice. De asemenea, soia este un depozit de proteine și fibre. Există și o mulțime de vitamine, deși compoziția de aminoacizi este plictisitoare. La urma urmei, proteina din soia are o calitate destul de scăzută.

Mulți nutriționiști consideră necesar să folosească acest produs sub orice formă, cu sau fără sare.

Fasole

De asemenea, o sursă excelentă de fier, care acoperă necesarul zilnic pentru bărbați în 100 de grame de produs. Atunci când aleg alimente bogate în fier, mulți oameni se gândesc la modul în care sunt preparate aceste alimente. Cu acest reprezentant gustos al fasolei, nu apare o astfel de problemă. Se poate combina cu ușurință cu varză, ardei gras, conopidă și broccoli.

Un depozit de vitamina C. Această componentă promovează absorbția fierului în organism. Nu există restricții cu privire la modul de gătire a fasolei: chiar și într-o salată, chiar și în piure de cartofi. O combinație excelentă cu legume vă permite să o adăugați în supe. Totul depinde de imaginația ta.

Linte

Reprezentant al familiei leguminoase. Ca și omologii descriși mai sus, este o sursă excelentă de fier. Aproximativ 7 mg la 100 de grame de produs uscat. Există, de asemenea, multe fibre și fibre alimentare, care scad colesterolul și contribuie la funcționarea normală a intestinelor. Nivelul zahărului este reglat. Este un produs unic pentru gătit, așa cum este folositîn aproape orice: fie că este vorba de supe sau burgeri.

Spinac

Lista alimentelor care conțin fier, care au fost descrise în articolul de mai sus, necesită adăugarea de spanac. Spanacul, fie el crud sau fiert, este o sursă indispensabilă de fier. Și prezența unei cantități mari de fibre simplifică digestia și absorbția acestui oligoelement. 100 de grame de spanac au aceeași cantitate de fier ca 100 de grame de ouă - adică puțin mai puțin de 3 mg. Deoarece acesta este verde, nu ar trebui să contați pe o cantitate mare de alte substanțe. Este de remarcat doar prezența vitaminelor din grupa E și A.

Gustul unui astfel de produs poate să nu fie pe gustul tuturor, în special al copiilor. Dar întotdeauna există o cale de ieșire. Spanacul poate fi folosit ca produs auxiliar, care va fi ingredientul secret. Mai ales util atunci când este combinat cu alimente bogate în vitamina C. Pentru copii, puteți face o omletă sau lasagna de legume cu spanac.

Susan

Semințele acestei plante au o aromă destul de plăcută de nucă și sunt, de asemenea, o sursă bună de fier. 15 mg la 100 de grame de produs este un indicator excelent. În plus, un astfel de produs conține multe oligoelemente și nutrienți, inclusiv cupru, zinc și fosfor. Nu uitați de prezența vitaminei E. O puteți adăuga la salată sau la produse de patiserie. Opt linguri de semințe de susan vor acoperi necesarul zilnic al bărbaților. Poate fi folosit ca aditiv la dulciuri și deserturi. Sursă destul de bună atunci când este consumatăfast-food.

Rezultate

Articolul de mai sus a enumerat alimente care conțin fier. A fost analizată și explicată necesitatea menținerii echilibrului nivelului acestui element. Se vede clar că multe produse sunt ușor accesibile, deși au existat câteva delicatese. Fierul se găsește și în multe fructe de pădure și fructe. Doar nu uita de echilibrul din dieta ta, iar atunci o viață sănătoasă și lungă este garantată. De asemenea, nu uitați de glanda tiroidă și de alimentele care conțin iod.