Alimentarea corectă - ce este? Bazele unei alimentații adecvate

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

O alimentație adecvată este o dietă? Deloc, o dietă este un curs pe termen scurt de restricție alimentară severă pentru a pierde un anumit număr de kilograme. Asociațiile cu ea nu sunt cele mai plăcute: o senzație constantă de foame, amețeli, stare proastă a pielii și părului. În plus, când cursul se termină (sau este întrerupt din cauza unei avarii), toate kilogramele vărsate cu greu revin la locul lor. Este dificil să numim rațional acest mod de a trata excesul de greutate. Nu, o alimentație adecvată este un nou mod de viață care nu este incomod și de scurtă durată. Schimbarea obiceiurilor alimentare duce la normalizarea metabolismului, ceea ce înseamnă că treptat greutatea va reveni la normal.

Cum să te antrenezi să mănânci corect

Să oferim o definiție aproximativă a conceptului în cauză pentru a naviga mai bine în subiectul articolului. Așadar, o alimentație adecvată este o dietă completă și echilibrată, formată din produse naturale și de în altă calitate, care oferă organismului un set complet de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale, adică îi satisfac toate nevoile și îl beneficiază.

Pentru a analiza meniul și a trece la o dietă sănătoasă, trebuie să înțelegeți câteva reguli:

• Hrana este un fel de combustibil pentru organism, din care se produce energie. Combustibilul bun asigură nu numai o funcționare fără probleme, ci și previne multe „defecțiuni”.
• Mâncarea sănătoasă te poate salva de multe boli - acestea sunt în primul rând boli ale tractului gastrointestinal și ale sistemului cardiovascular, cancer, diabet, hipertensiune arterială.
• Dacă sunteți pentru o dietă sănătoasă, atunci, fără niciun compromis, eliminați din alimentație sifonul, chipsurile, maioneza și alte alimente nesănătoase. Mulți păcătuiesc în primul rând pe dulciuri, dar uneori le puteți mânca, este o altă problemă că este mai bine să nu alegeți pe cele mai „letale”. Ciocolata naturala si marmelada, laptele condensat, desigur, sunt delicatese bogate in calorii, dar sanatoase. Iar o prăjitură făcută cu margarină și caracterizată printr-o abundență de smântână bogată cu greu poate fi numită hrană sănătoasă.
• Trebuie să ne desprindem de obiceiul de a mânca totul cu crustă crocantă. Alimentele coapte, înăbușite sau fierte sunt mult mai sănătoase. Alimentația corectă este un sistem care presupune respectarea tuturor acestor reguli. Însă încălcări minore ale regimului în cazuri excepționale (Anul Nou, aniversare) nu vor cauza prea mult rău.

Suntem ceea ce mâncăm

Într-adevăr, este foarte greu să percepi un concept atât de abstract ca o alimentație adecvată. „Meniu pentru ziua” sună mult mai ușor. Vom ajunge cu siguranțăluare în considerare detaliată a dietei dvs., dar deocamdată să ne uităm la caracteristicile construirii unei piramide alimentare. Se bazează pe principiul împărțirii tuturor produselor în grupuri care vă vor permite să creați o dietă optimă pe parcursul zilei.

Trebuie să luați în considerare piramida de jos în sus. Baza sunt acele alimente care trebuie consumate zilnic în cantități suficiente. Acestea sunt pâine cu cereale integrale, fulgi de ovăz, orez și paste din grâu dur. Aceasta este fundația fără de care o alimentație adecvată este imposibilă. Meniul zilei trebuie să includă neapărat alimente care asigură organismului carbohidrați complecși, adică o sursă importantă de energie. Cerealele integrale oferă organismului dumneavoastră fibrele și vitaminele B de care aveți nevoie. Mulți oameni cred că consumul de pâine duce la creșterea în greutate, dar acest lucru nu este adevărat decât dacă adăugați mult unt, sare, sosuri grase sau brânză.

Următorul bloc al piramidei include legume. Este o sursă de fibre și vitamine, dintre care multe asigură organismului proteine. Absența completă a grăsimilor vă permite să utilizați aceste produse practic fără restricții. Apropo, cartofii sunt și foarte utili pentru organism, deoarece conțin cantitatea maximă de nutrienți. Este foarte important să consumi sucuri de legume. Pe aceeași linie cu legumele sunt fructele. Alimentația adecvată pentru fete este greu de imaginat fără aceste alimente gustoase și sănătoase. Fructele sunt o sursă de vitamine și minerale, fără de care este dificil să ai o piele frumoasă, păr și unghii sănătoase. Fructe utile în oriceformă. Poate fi consumat proaspăt sau congelat, uscat sau conservat.

Următorul bloc este produsele proteice. Cea mai importantă componentă a dietei, deoarece proteinele sunt responsabile pentru un număr mare de procese metabolice din organism. Alimentația adecvată pentru fete trebuie să includă în mod necesar carne și pește, nuci și ouă, fasole și fasole. De asemenea, sunt surse indispensabile de fier, zinc, vitamine B. Acest bloc include un alt grup mare - laptele și produsele lactate - o sursă indispensabilă de calciu, proteine și vitamina B12. Trebuie avut în vedere că trebuie alese soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece conțin un minim de calorii și un maxim de nutrienți. Nu uitați că vorbim despre o alimentație adecvată. Cina, în special, ar trebui să conțină un minim de alimente bogate în calorii.

În sfârșit, vârful piramidei noastre sunt grăsimile, uleiurile și dulciurile. Alimente bogate în calorii și foarte hrănitoare. Ar trebui să fie cele mai puține din dietă, deși nu trebuie să refuzați deloc.

Dietă zilnică

Pentru a face conversația despre alimentația adecvată mai substanțială, să dăm un exemplu care poate fi urmat cel puțin în fiecare zi, bineînțeles, cu ajustări. Prima regulă a unei diete sănătoase este să iei un mic dejun copios. O opțiune excelentă pentru a începe ziua este o bucată mică de carne, o porție de orez și o cană (200 g) de salată de legume. Puteți termina masa cu o ceașcă de ceai cu lămâie și alte fructe. Puteti oferi o alta varianta: piept de pui cu branza, cartofi fierti si ceai cufructe.

Gusarea dintre micul dejun și prânz poate fi o portocală sau un grapefruit, o mână de nuci. Dar prânzul este o masă completă care nu trebuie sărită. Opțional, puteți oferi câteva pâine prăjită cu pește copt și o salată verde. A doua variantă ar putea fi o porție de orez brun cu legume înăbușite. Puteți alege ceai de mentă sau apă plată. A vorbi despre o alimentație adecvată afectează în mod necesar regularitatea alimentației. Într-adevăr, cu cât regimul este respectat cu mai multă atenție, cu atât metabolismul este restabilit mai rapid, ceea ce înseamnă că nu vor fi probleme cu supraponderalitatea. Prin urmare, este imposibil să sari peste o gustare de după-amiază. În același timp, această gustare nu trebuie să fie grea. Perfect pentru o gustare de după-amiază cu chefir sau iaurt.

Acum trecem la masă, în jurul căreia există multe controverse, însă cina nu anulează alimentația corespunzătoare. Un alt lucru este ca continutul de calorii al alimentelor consumate seara sa nu fie prea mare. Legume înăbușite cu pâine prăjită sau 150-200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi ar fi o opțiune excelentă.

Rețineți că aceasta este o dietă pentru o persoană obișnuită. Poate fi suplimentat cu legume și fructe, nuci și fructe de pădure. Dar dacă scopul tău este pierderea în greutate, atunci dieta ar trebui ajustată în funcție de obiective. Pentru că alimentația sănătoasă și pierderea în greutate nu sunt sinonime, așa cum credeau mulți oameni.

Scădere corectă în greutate și pierdere în greutate

Cum este legată nutriția adecvată și pierderea în greutate? De fapt, o dietă sănătoasă presupune o dietă completăfuncționarea organismului și prevenirea creșterii în greutate, dar există sisteme separate pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, o alimentație adecvată (recenzii ale multor persoane confirmă că a te ține de ea este ușor și plăcut) sugerează eliminarea alimentelor grase și nesănătoase, cum ar fi fast-food-ul, sifonul și multe altele care contribuie la dezvoltarea obezității. Eliminarea acestor alimente și înlocuirea lor cu fructe și legume va duce la pierderea treptată în greutate.

Adică alimentația corectă nu este un sistem de slăbire, dar nu ar trebui să renunți la el și să cauți pe internet diete noi care promit o slăbire rapidă. Pentru că toți încalcă regula principală. Pentru ca rezultatul să fie durabil, nu ai nevoie de o dietă pe termen scurt, ci de un nou stil de viață. Prin urmare, principiile alimentației sănătoase pe care le-am dat mai sus ar trebui să fie prezente și în sistemul de slăbire. Ar trebui să existe o singură diferență: pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți conținutul de calorii din dieta zilnică.

Mai mult sau mai puțin este deja clar ce reprezintă o alimentație adecvată. Recenziile oamenilor care și-au reconstruit complet dieta în conformitate cu principiile sale spun că bunăstarea lor s-a îmbunătățit mult și nu este nevoie să suferiți de lipsa mâncărurilor interesante, deoarece puteți veni cu multe gustări uimitoare, deserturi. si alte bunatati din produse sanatoase si necesare organismului.

Ce trebuie să știți dacă veți pierde în greutate

Este foarte important să stabiliți obiectivele și prioritățile imediat. Este mai bine să încheiați un contract scris cu dvs., pentru ce perioadă de timp și pentru cât timpkilograme pe care vrei să slăbești. Pe baza acestui fapt, facem o dietă, fără a uita de alimentația adecvată. O fotografie făcută înainte de începerea cursului te va ajuta să nu devii de la obiectivul tău. Calculați conținutul caloric maxim al dietei folosind următoarea formulă:

Bărbați: 66 + (13,7 x greutatea corporală) + (5 x înălțimea în cm) – (6,8 x vârsta în ani).

Pentru o femeie, formula este ușor diferită: 655 + (9,6 x greutatea corporală) + (1,8 x înălțimea în cm) – (4,7 x vârsta în ani).

Primești un număr care reflectă metabolismul tău real. Acum trebuie să înmulțiți rezultatul cu un factor egal cu nivelul de activitate fizică. Cu un stil de viață sedentar, este 1,2, dar dacă faci exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână, atunci înmulțiți cu 1,375. Exercițiile fizice intensive de 3-5 ori pe săptămână sunt egale cu un factor de 1,55, iar activitatea fizică grea zilnică este de 1,725. Cifra rezultată este numărul de calorii pe care corpul tău le cheltuiește pe zi. Dacă vrei să slăbești, atunci această sumă trebuie redusă odată cu creșterea nivelului de activitate fizică.

Când alegeți dieta, asigurați-vă că consultați un dietetician și, bineînțeles, nu uitați de alimentația adecvată. Fotografiile „înainte” și „după” vor fi un stimulent excelent pentru a continua să rămâi de ele. Dar, în ciuda dorinței puternice de a pierde în greutate, ar trebui să urmăriți cea mai mică schimbare a stării de bine. Dacă ați început să dormiți prost, a apărut iritabilitate sau o durere de cap, sănătatea și starea pielii s-au deteriorat brusc - toate acestea sunt semne sigure că dieta nu este echilibrată. Deci tuîncalcă elementele necesare. Doar un medic poate face o dietă optimă pentru o zi. Alimentația corectă este ușor de respectat, o astfel de dietă nu provoacă o deteriorare a sănătății și nu lasă senzația că te limitezi într-un fel.

Dieta aproximativă pentru o femeie

Pentru a pierde în greutate, va trebui să vă limitați aportul de calorii, ceea ce înseamnă să vă strângeți puțin cureaua. Dar ce este o alimentație adecvată fără o dietă variată și echilibrată? Cel mai bine este să începeți ziua cu terci, în timp ce fulgii de ovăz sau meiul fiert în apă sunt excelente. Un mar si cafea cu lapte vor completa masa de dimineata. Nu sări peste al doilea mic dejun, este necesar pentru a nu mânca în exces la prânz. În plus, organismul se obișnuiește cu faptul că mâncarea vine des și încetează să mai depoziteze grăsimi în coșuri, așa cum este cazul cu restricții severe și pauze lungi între mese. Pentru prânz, sunt potrivite un pahar de chefir și câteva caise sau alte fructe.

Prânzul este la fel de important. Asigurați-vă că aburiți o bucată de pește sau carne. O cană de salată de varză, un cartof copt pot servi ca adaos. Pentru o gustare de după-amiază, cel mai bine este să acordați preferință unei salate de legume, de exemplu, morcovi rasi cu măsline. In sfarsit, cina: nu renunta la alimentele proteice. Piept de pui înăbușit cu legume va fi la îndemână.

Remedierea rezultatului. Principalul lucru este sistemul

Într-adevăr, organizarea unei alimentații adecvate nu este dificilă, principalul lucru este să adere în continuare la ea tot timpul. Cel mai important lucru aici este să observăm zilnicmod, în ciuda muncii, studiilor și altor chestiuni. Nu poți forța corpul să moară de foame sau să-l obișnuiești cu senzația de foame, pentru că în astfel de condiții va stoca orice bucată în plus în rezervă. Amintiți-vă senzația de oboseală când țineți dietă. Acesta este rezultatul faptului că un organism speriat încearcă să salveze toate substanțele utile prin încetinirea metabolismului. Mâncând de 4-6 ori pe zi, îți lași instinctele să știe că totul este în ordine, cu acest mod metabolismul și greutatea se normalizează. Tu însuți poți să-ți faci o alimentație adecvată aproximativă și să o ajustezi în acest proces.

Trebuie să bei apă

Cheia pentru o alimentație adecvată este dorința ta de a fi sănătos și frumos. Dar mulți oameni uită de necesitatea de a consuma o cantitate suficientă de lichid. Încercați să mențineți ceaiul și cafeaua la minimum și, în schimb, bea cel puțin 2 litri de apă pură pe zi. În acest caz, nu trebuie să încercați să beți întreaga normă la un moment dat. Cel mai bine este să porți o sticlă cu tine în orice moment și să bei când ți-e sete.

Ascultă-te pe tine

Chiar dacă un nutriționist a dezvoltat o nutriție adecvată detaliată pentru tine timp de o lună, acest lucru nu anulează nevoia de a asculta semnalele organismului. Suntem obișnuiți să mâncăm pentru că mâncarea este parfumată, atrăgătoare, adică mâncatul în sine este o plăcere. Dar, de fapt, corpul știe de ce are nevoie chiar acum. Dacă ai poftă insuportabilă de dulciuri, poate că chiar în acest moment există o mare nevoie de energie. Dar, în același timp, în loc de un tort gras, este mai bine să-ți permiți o bucată de ciocolată în prima jumătate.zile.

Cu cât este mai simplu, cu atât mai bine

Amintiți-vă ce mâncau bunicii noștri. Acestea erau în principal supe și cereale, legume, pește sau carne. Astăzi suntem obișnuiți cu preparate complexe, multicomponente, salate, sosuri. Într-un astfel de s alt de gust, este dificil să se determine conținutul de calorii al unui fel de mâncare. Dacă descompuneți o cină constând din salată, pește cu sos de brânză cu cartofi și o plăcintă de ciocolată cu ceai în componente, atunci vor fi mai mult de 20, iar fiecare dintre ele necesită enzime proprii pentru a se descompune. Acesta este ceea ce medicul acordă o atenție deosebită, alcătuind alimentația potrivită pentru fete. Meniul trebuie sa fie cat mai simplu, iar preparatele sa fie cat mai usoare. De exemplu, nu este nevoie să turnați suplimentar maioneză pe pieptul de pui și să-l acoperiți cu brânză - astfel reduceți proprietățile benefice ale ambelor produse proteice. Este mult mai bine să le împărțiți în două mese diferite. Acest lucru este valabil și pentru conținutul de calorii al produselor: dacă este posibil, este întotdeauna mai bine să evitați adăugarea de ulei în vas și să încercați să alegeți lapte cu un procent scăzut de grăsime. Desigur, organismul are nevoie și de grăsimi, dar în cantitate foarte mică. O bucată mică de unt la micul dejun va bloca complet necesarul zilnic.

Acordați atenție nu numai cantității, ci și calității

Într-adevăr, una dintre regulile unei alimentații sănătoase spune că organismul trebuie să primească un set complet de substanțe esențiale, proteine, grăsimi, carbohidrați și oligoelemente. Pentru ca acest lucru să fie posibil, alimentele trebuie să fie proaspete și naturale. Acordați atenție prezenței conservanților înproduse, iar în curând veți reveni la dieta obișnuită pentru strămoșii noștri. Tot ce se vinde in supermarketuri, ambalat in cutii frumoase, contine mai multi sau mai putini aditivi, stabilizatori si alte componente inutile si chiar daunatoare. Prin urmare, preferați produsele în care există o cantitate minimă sau deloc. Urmând această regulă, îți vei economisi bugetul, deoarece legumele și fructele proaspete sunt mult mai ieftine decât cele din conserve, același lucru este valabil și pentru carne și cârnați. Alimentele sănătoase vor satura rapid organismul cu substanțele necesare, ceea ce înseamnă că nu vei fi deranjat de senzația de foame doar pentru că din alimentație lipsea un element important.

Mici concesii

O alimentație adecvată nu este o dietă, ceea ce înseamnă că nu este limitată în timp. Prin urmare, cerințele stricte ale dietelor (nu mâncați deloc pâine sau dulciuri) nu funcționează aici. Singura restricție poate fi considerată utilizarea alimentelor fast-food, alimente foarte grase, excesiv de dulci și sărate. În același timp, în cantități rezonabile, organismul are nevoie de pâine, zahăr și chiar untură, care are și proprietăți utile. Prin urmare, v-am adus în atenție la începutul articolului o piramidă alimentară. Baza nutriției ar trebui să fie ingredientele cele mai utile, iar restul poate servi ca un mic adaos. Urmând acest principiu, te vei salva de chinuri și restricții inutile, iar practicarea sportului va neutraliza complet aceste excese.

La început, respectarea principiilor unei diete sănătoase pare dificilă. Nueste suficient ketchup și maioneză, sifon și cârnați, mâncarea pare insipidă. Dar apoi începi să simți lejeritate, vine sănătatea bună și indiferența totală față de excesele dăunătoare, care la început ți-au lipsit atât de mult. Fii sănătos și frumos!