Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate: meniu, recomandări și recenzii nutriționist

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-18 01:21

Este ușor să te îmbunătățești, dar recuperarea greutății dorite este mult mai dificilă. Sărbători fericite cu sărbători din belșug, băuturi alcoolice și carbogazoase, gustări nesfârșite pe fugă și mâncare uscată, lipsă de dorință de a lua micul dejun, deoarece acest lucru va „afecta grav figura”, și multe alte situații similare fac ca cântarul să arate 5-10, altfel și cu 20-30 de kilograme mai mult decât este necesar.

Astăzi, cu siguranță, chiar și un copil vă va răspunde că, pentru a pierde în greutate, trebuie doar să respectați o alimentație adecvată, să excludeți unele alimente - și atunci viața va deveni literalmente mai ușoară. Dar ce înseamnă această frază? Și care sunt elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate? Este timpul să aflăm răspunsurile la întrebările care preocupă multe femei și bărbați!

Hurație adecvată - cum este?

Pe scurt, aceasta este baza unui stil de viață sănătos, de care depinde direct nu numai greutatea, ci și starea fizică și chiar psiho-emoțională. Nutriția este fiziologicăo nevoie care ocupă primul pas și toate celel alte dorințe umane sunt deja „respinse” de la ea (asta este spus de un fel de „piramidă a nevoilor” de către psihologul american Abraham Maslow). Mâncarea este leacul pentru toate bolile. Dar în ultimul timp, din păcate, a devenit un cult.

Nutriția sănătoasă implică aportul și absorbția de substanțe necesare refacerii energiei consumate, reglarea activității tuturor sistemelor corpului uman, refacerea și construirea țesuturilor.

Principiile principale ale unei alimentații adecvate

Înainte de a intra într-o viață nouă, sănătoasă, este necesar să studiem această problemă mai detaliat. Dacă prindeți toate nuanțele, nu va fi greu de înțeles cum să manipulați mâncarea în viața de zi cu zi. Deci, elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate:

1. Meniu variat, echilibrat, fracționat. În primul rând, o astfel de dietă nu se va plictisi, iar în al doilea rând, este o garanție că organismul primește zilnic toate substanțele de care are nevoie. Trebuie să mănânci în porții mici, păstrând mesele principale și adăugând încă 2-3 (gustări).
2. Produse proaspete. Cu depozitarea pe termen lung, aproape toate își pierd proprietățile utile, așa că este mai bine să cumpărați alimente zilnic.
3. Lista regulilor de bază pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate nu poate exista fără legume și fructe proaspete. Datorită conținutului de fibre, acestea îmbunătățesc procesele metabolice și au un efect pozitiv asupra tractului gastrointestinal. Iar vitaminele și elementele sunt necesare pentru absorbția alimentelor și întărirea apărăriiorganism.
4. Urmăriți compatibilitatea produselor. Unele dintre ele nu trebuie consumate împreună, deoarece acest lucru duce la formarea unei cantități mari de toxine și deșeuri în organism.
5. Schimbați mâncarea în funcție de anotimpuri. Vara, cea mai mare parte a dietei ar trebui să conțină alimente de origine vegetală, iar iarna ar trebui incluse alimente care conțin grăsimi și proteine.
6. Învață să calculezi corect conținutul caloric necesar zilnic. Un dezechilibru în această chestiune provoacă cel mai adesea apariția unor centimetri în plus pe șolduri.

Locul lichidului în alimentația adecvată

Apa joacă un rol major în dieta umană. Bazele unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate includ consumul unei cantități suficiente de lichide, și anume 1,5 litri pe zi. Este recomandabil să luați în considerare numai apa plată.

În general, opiniile cu privire la faptul dacă ceaiul și cafeaua sunt considerate același lichid de care are nevoie o persoană diferă semnificativ. Unii spun că acest truc de marketing a fost gândit încă din anii 1990, când a apărut apa îmbuteliată și a trebuit să fie reclamă cumva. Pe de altă parte, băuturile precum cafeaua și ceaiul (și prima dintre acestea nu ar trebui deloc să facă parte dintr-o dietă „sănătoasă”) accelerează procesul de eliminare a lichidului din organism și, prin urmare, niciunul dintre sisteme nu primește apă. trebuie sa functioneze corect… Cu toate acestea, cel mai bine este să rămâneți în poziția conform căreia ceaiul este băutura secundară și lichidul simplu este principalul.

Puteți bea apă oricând doriți. Se recomanda primul paharbea imediat după somn, pe stomacul gol.

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate în scheme

Astăzi au fost dezvoltate destul de multe sisteme, există un număr mare de recomandări de la specialiști, iar o persoană poate alege doar opțiunea care se potrivește cel mai bine stilului său de viață. Să ne uităm la câteva scheme de nutriție adecvate pentru a face mai ușor de înțeles cum să procedați.

Schema nr. 1.

Meals	Meniu
Mic dejun	Terci de ovăz. Cană de ceai verde. Apple.
Gustare	Cană de iaurt de băut cu conținut scăzut de grăsimi. Piersică (2 bucăți).
Prânz	Orez fiert cu pește copt. Salata de rosii si castraveti cu seminte de in si o lingura de ulei de masline.
Gustare	Pure proaspăt de morcovi cu miere.
Cina	Filet de pui fiert copt într-o marinată de portocale și miere. broccoli fiert. Pahar de ceai verde.

Schema nr. 2.

Ziua săptămânii	Mic dejun	Prânz	Cina
luni	Casoara de caș cu stafide.	Supă de orez cu mazăre verde și calmar.	Tocană de legume.
marți	Terci de mei cu brânză de vaci.	Legume la cuptor cu carne.	Pipt de pui chinezesc cu orez fiert.
miercuri	omletă cu legume.	Piserie cu hrișcă și pește.	Prăjituri de pește.
joi	Făină de ovăz cu nuci și fructe.	Supă de legume cu pui.	Dovlecel umplut.
vineri	Cheesecake.	Budincă de pește.	friptură de somon roz.

Tabelul 2 nu descrie gustări, meniul nici măcar nu include ceaiuri. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să fie. Pentru gustări, alimentele ușoare sunt grozave: fructe, legume și salate din ele, băuturi cu lapte acru, prăjituri dietetice. De asemenea, este important să nu uitați de ceai și apa plată.

A treia schemă nu este un meniu, ci doar un sistem care conține elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate.

Mâncat	Timp	Băuturi	Produse
Primul	8:00	-	Se recomanda consumul de produse carbohidrati in cantitate de 150 g. Poate fi hrisca, orez, gris,terci de porumb sau orz. Puteți completa micul dejun cu un ou fiert și câteva legume/fructe.
Secund	9:00-9:30	Este necesar să beți ceai, cafea sau suc într-o cantitate care să nu depășească 500 ml.	-
A treia	11:00	-	Ou fiert și terci (150g)
Al patrulea	12:00-12:30	Apă, cafea, suc sau ceai (până la 500 ml).	-
Al cincilea	14:00	Apă sau ceai (500 ml).	Ciuperci, legume sau salată de legume (200g), carne slabă sau pește/fructe de mare (100g).
Al șaselea	17:00	Ceai sau suc (0,5 l).	La fel ca la ora 14:00: alimente cu carbohidrați (200g) și proteine (100g).
Al șaptelea	20:30	200 ml de chefir, lapte sau lapte copt fermentat.	100g brânză de vaci sau alte alimente proteice.

Conținutul caloric al acestei diete este de aproximativ 1300 kcal.

Ce recomandă nutriționiștii pentru pierderea în greutate printr-o alimentație adecvată?

Mulți oameni sar peste micul dejun pentru că cred că îi îngrașă. Această teorie trebuie aruncată din cap, deoarece este cel mai important aliment din care se aflăîn timpul zilei și fără ea este imposibil să luați în considerare elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate. Nutriționistul recomandă:

1. Asigurați-vă că mâncați alimente cu carbohidrați la micul dejun.
2. Nu limitați strict consumul de produse, nici măcar dulciurile nu trebuie abandonate pentru totdeauna.
3. Varietate maximă în meniu, astfel încât acesta să fie echilibrat, hrănitor și nu plictisitor.
4. A nu muri de foame este stresant pentru organism.
5. Includeți mai multe fructe și legume în meniu.
6. Mâncați citrice și ananas, deoarece au capacitatea de a arde grăsimile.
7. Refuzați alimentele prea prăjite, sărate, grase și afumate.
8. Nu uitați să beți apă plată.

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate: meniu

Acest tabel arată ce mese pot fi în timpul zilei.

Mâncat	Opțiunea 1	Opțiunea 2	Opțiunea 3	Opțiunea 4	Opțiunea 5
Mic dejun	Cereale îmbibate cu iaurt, fructe și cafea/ceai.	Trici de orez cu fructe uscate și ceai verde.	Terci de hrișcă cu salată de legume și ceai.	Făină de ovăz cu mere copt și ceai/cafea.	Casa cu caș și pâine prăjită cu unt, suc sau ceai verde.
Prânz	Iaurt și nuci.	Banană și chefir.	Decoct de trandafir sălbaticși brânză de vaci.	Mere și iaurt.	Banane și iaurt.
Prânz	Supă de pește, legume înăbușite, piept de pui fiert, compot.	Supă de legume, gulaș, piure de cartofi, suc, salată de legume.	Orez negru, supă de cereale, pește la cuptor, vinegretă.	borș, terci de hrișcă, cotlet de pui, compot.	Supă de varză, prăjitură de pește, piure de cartofi, suc.
Gustare	Iaurt sau brânză de vaci.	Pâine prăjită cu cacao, brânză de vaci.	Iaurt cu smochine sau caise uscate.	Salata de fructe, biscuiti.	Fructe uscate cu nuci și iaurt.
Cina	Salata de legume cu peste la gratar, iaurt.	Tocană de legume cu pește și pâine de tărâțe, ceai.	File de pui cu vinegreta, ceai verde.	Tocană de legume și șuncă, ceai.	Friptură cu salată de legume și ceai verde.

Metoda de preparare a alimentelor și rolul acesteia în alimentația corectă

Principalele reguli de nutriție pentru pierderea în greutate, al căror meniu a fost descris mai sus, includ și metode speciale de gătit. Așadar, este mai bine să nu mai folosiți tigăile în general, deoarece mâncarea prea fiartă are un efect negativ asupra stomacului și ficatului. Asistenții ideali în gătit vor fi un slow cooker, un boiler dublu, un grătar cu aer șio cratiță simplă. De asemenea, puteți coace alimente în cuptor.

Concluzie

Nu este greu să ne amintim elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru ca femeile să slăbească, dar rezultatul după trecerea la un meniu sănătos se va simți foarte curând și îl puteți observa nu numai în figură, ci și în sănătatea generală.

Funcționarea sistemului gastrointestinal joacă un rol important pentru întregul organism, deși mulți oameni nu știu despre asta. Puterea imunității depinde în principal de aceasta, deoarece celulele protectoare se nasc în acest organ. A mânca corect înseamnă a fi sănătos pe dinăuntru și pe dinafară!