Piramida alimentară. Piramida nutriției. Alimentație sănătoasă: piramida alimentară

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Absolut toată lumea știe că sănătatea unei persoane, activitatea sa depind în mare măsură de ceea ce mănâncă. În prezent, mulți oameni de știință din țările foarte dezvoltate sunt serios îngrijorați de problema excesului de greutate. La urma urmei, adesea provoacă diabet, accident vascular cerebral și atac de cord. În urma cercetărilor efectuate de specialiști, a fost dezvoltată o piramidă a alimentației sănătoase. Mai departe în articol vom înțelege ce este.

Informații generale

Piramida alimentară este vizual o reprezentare schematică a normelor alimentare dezvoltate de nutriționiști. Produsele plasate la baza structurii constituie veriga principală a unui meniu uman cu drepturi depline. Dar elementele din vârful ei sunt recomandate a fi consumate în cantități limitate sau excluse cu totul din dietă. Piramida alimentară a fost recunoscută de nutriționiștii din întreaga lume și este încă considerată una dintre cele mai eficiente recomandări pentru normalizare.greutate.

Dezvoltat de oamenii de știință de la Harvard

Această piramidă alimentară prezintă un interes deosebit. Prima versiune publicată a fost sub forma unei structuri pe niveluri. S-a bazat pe activitatea fizică zilnică, aportul de lichide (de la 2 litri pentru bărbați și de la 1,5 litri pentru femei), precum și pe controlul greutății. În fiecare nivel următor, a fost plasat grupul corespunzător de produse.

Imaginea structurii

Piramida alimentară, ale cărei imagini sunt prezentate mai jos, are următoarea distribuție vizuală a sectoarelor:

• primul pas – fond de ten. Acest sector a inclus elementele de bază ale unei diete sănătoase pentru fiecare zi. Printre acestea: produse din cereale integrale, tarate, cereale, paine integrala, orez brun. Aici au fost incluse și diferite uleiuri vegetale: măsline, rapiță, floarea soarelui, porumb, soia, arahide și altele.
• Pasul 2 - fructe de pădure și fructe. Doza zilnică recomandată a fost de 2-3 porții. Au fost și legume de tot felul. Au fost recomandate consumarea lor în cantități nelimitate.
• Pasul 3 - aici au fost incluse produse vegetale care conțin proteine (aceasta este, în special, leguminoase, nuci). Rata lor de consum este de 1 până la 3 porții pe zi.
• Pasul 4 - produse de origine animala: muschi de pasare fara piele, peste, oua. Norma este de până la 2 porții pe zi.
• Pasul 5 - produse lactate. Au fost recomandate pentru 1 sau 2 porții pe zi.
• Pasul 6 este vârful piramidei. Produse cufrecvență de utilizare extrem de rară. Acestea au inclus: carne roșie, cârnați, margarină, unt. Cartofii, pâinea cu făină albă, orezul rafinat, dulciurile, băuturile carbogazoase erau la același nivel.

În plus, schema a subliniat necesitatea unui consum restrâns de alcool, în timp ce ar trebui să se acorde preferință vinului roșu. De asemenea, conform prescripției medicului, era permis să se ia complexe vitamine-minerale. Principiul principal al piramidei alimentare de la Harvard este acela de a comunica necesitatea consumului frecvent al grupului de alimente situat la baza acesteia. Cu cât este mai mare nivelul căruia îi aparțin elementele, cu atât mai puțin beneficiu reprezintă pentru corpul uman. Piramida nutrițională, dezvoltată de experții de la Harvard, a devenit larg răspândită în lume. În plus, a fost folosit ca sistem de bază de slăbit pentru o perioadă lungă de timp.

MyPyramid Piramida alimentară. Dezvoltarea avansată a nutriționiștilor americani

Piramida de alimentație sănătoasă de la Harvard s-a schimbat foarte mult. Versiunea finală a MyPyramid, publicată în 2007, a fost dezvoltată de USDA și ulterior a primit statutul de program guvernamental. Piramida alimentară americană se bazează pe cele mai recente cercetări în domeniul nutriției. Spre deosebire de predecesorii săi, principiul său de împărțire a elementelor dietei nu se bazează pe diminuarea rolului de simplu.carbohidrați și grăsimi de origine animală, și le aduce la același rang cu grăsimile vegetale și carbohidrații complecși. Această piramidă alimentară se bazează pe 5 principii de bază:

• Varietate.
• Proporționalitate.
• Moderare.
• Individualitate.
• Activitate fizică.

Varietate

Acest principiu spune că absolut toate produsele sunt la fel de importante pentru corpul uman. Din punct de vedere vizual, schema este un complex de sectoare multicolore. Mai mult, fiecare dintre ele corespunde unui anumit grup de elemente ale dietei:

• Culoare portocalie - cereale. Acestea includ tărâțe, paste integrale, cereale, pâine integrală și orez brun. Cerealele au un conținut scăzut de grăsimi. Sunt bogate intr-un intreg complex de vitamine (PP, E, B1, B2), minerale (calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu), proteine vegetale, fibre alimentare. Cerealele se numără printre carbohidrații complecși. Cantitatea recomandată de cereale integrale din dieta dumneavoastră zilnică este de 6 porții.
• Verde - tot felul de legume. Este necesar să consumați de la 3 până la 5 porții pe zi. Cu toate acestea, este important ca unul dintre ele să fie format din legume galbene, portocalii sau verzi, în special bogate în beta-keratină.
• Culoare roșie - fructe de pădure, fructe. Produsele din acest grup, precum și legumele, sunt sursa principală de provitamina A și alți compuși organici, apă, potasiu, fier, acid folic, fibre, acizi organici (benzoic, citric,tartric, salicilic, tartric). Norma recomandată de fructe în dieta zilnică este de 2-3 porții. Una dintre ele ar trebui să fie bogată în vitamina C. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu un nivel glicemic scăzut.



• Culoare galbenă - grăsimi. Cele mai utile organismului uman sunt vegetalele. Se găsesc în nuci, semințe, ulei vegetal și pește. În același timp, se recomandă minimizarea consumului de alimente bogate în grăsimi saturate solide, precum margarina, untul, grăsimile de cofetărie. O astfel de precauție este asociată cu riscul de boli cardiovasculare.
• Albastru - produse lactate (brânză, lapte, iaurt). Prezența a 2-3 porții din elementele acestui segment în alimentație oferă organismului proteine grase complete, un întreg complex de vitamine esențiale (B2, B6, B12, A, D, E) și minerale (fosfor, calciu, magneziu, iod, zinc). De asemenea, produsele lactate fermentate sunt bogate în lacto- și bifidobacterii, care ajută la normalizarea microflorei intestinale.
• Mov - carne roșie, pește, ouă, carne de pasăre. Norma zilnică este de 2-3 porții. Proteinele animale conținute în aceste produse au toți aminoacizii esențiali. Se recomandă includerea în dietă a cărnii slabe cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, muschi de porc, file de vită, pulpă de miel. Carnea contine vitaminele A, B. Contine si fier. Peștele este bogat în acizi grași polinesaturați și vitamina A. Eiajută la curățarea organismului de grăsimi saturate și depozite de colesterol. Acest lucru are un efect benefic asupra activității sistemului cardiovascular. Ouăle sunt un depozit de vitamine A, B, D și minerale precum fosfor, fier, calciu. Acest grup include, de asemenea, leguminoase și nuci. Sunt o sursă de proteine vegetale, grăsimi sănătoase, vitamina E și fibre alimentare.

Proporționalitate, moderare, individualitate

Lățimea fiecărui sector al piramidei afișează aportul zilnic de produse și demonstrează vizual raportul total al acestora. Trebuie doar să priviți diagrama pentru a înțelege: legumele, cerealele, fructele și produsele lactate au cea mai mare prioritate; carne, pește, ouă și nuci - secundare; grăsimilor li se acordă cel mai mic procent din consum. Utilizarea piramidei presupune respectarea unui aport alimentar moderat. Deoarece chiar și alimentele cu conținut scăzut de calorii consumate în cantități mari vor duce la efectul opus în pierderea în greutate. Principiul nutriției individuale încurajează o persoană să abandoneze standardizarea și să facă o dietă ținând cont de vârsta, sexul și alte caracteristici personale.

Principiul activității fizice

Simbolul piramidei MyPyramid este un bărbat care urcă scările. Acesta nu este nicidecum un accident. Această imagine servește ca o reamintire a importanței serioase a exercițiilor fizice, care este recomandat timp de cel puțin 1 oră în fiecare zi.

Folosirea piramideimâncare pentru copii

Dieta unui copil ar trebui să conțină toți nutrienții necesari pentru creșterea și dezvoltarea deplină a acestuia. Acest lucru poate oferi pe deplin o dietă sănătoasă. Piramida alimentară facilitează crearea unui meniu pentru copii. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă concentrați pe elementele plasate în sectoare largi. În același timp, nu trebuie să excludeți complet produsele rămase, în cantitate mică ar trebui să fie prezente și în meniul copilului.

Dietă pentru femei gravide

În perioada prenatală, organismul unei femei are nevoie de un aport crescut de minerale, proteine și vitamine. De asemenea, puteți face o dietă completă pentru o femeie însărcinată pe baza piramidei americane MyPyramid, ținând cont de toate recomandările specialistului observator.