Proteine - ce este? Lista alimentelor bogate în proteine

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Astăzi, tot mai mulți oameni suferă de deficit de proteine în dietă, dar mulți nici măcar nu știu ce anume a cauzat această situație și cum să o remedieze. De fapt, proteinele sunt principalul material de construcție al corpului nostru și lipsa lor agravează nu numai funcționarea organelor interne, ci și aspectul unei persoane. În același timp, este imposibil să vă aprovizionați cu proteine și pentru o sănătate bună, trebuie să le consumați în mod regulat cu alimente. Articolul va descrie în detaliu ce sunt proteinele, ce funcții îndeplinesc și ce produse conțin.

Definiție

Proteinele sau, mai simplu, proteinele sunt compuși chimici complecși ai aminoacizilor. Unele dintre ele pot fi sintetizate de către organism pe cont propriu, dar există și altele de neînlocuit pe care o persoană le poate obține doar din alimente și, într-o măsură mai mare, animale.

Pentru prima dată, proteinele au fost descoperite în secolul al XVIII-lea de către un om de știință francez, după care discuția despre beneficiile lor nu se oprește. Interesant este că moleculele de proteine pot îndeplini diferite funcții și nu au o divizare clară în tipuri, dar sunt adesea definite de funcții specifice.

Funcții proteice

Sarcina principală a proteinelor din organism este de a accelera diferite procese și reacții. În plus, toți cei care au participat vreodată la antrenament au auzit despre beneficiile proteinelor, deoarece aceste molecule sunt principalul material de construcție al țesutului muscular, iar nicio încărcare fără o nutriție adecvată te va ajuta să obții silueta perfectă de ușurare. Este imposibil să nu menționăm cheratina și colagenul cunoscute tuturor frumuseților - acestea sunt proteine. Ele oferă frumusețea pielii, părului și unghiilor noastre.

În plus, proteinele sunt responsabile pentru coagularea sângelui, activarea imunității, detoxifierea organismului, mișcarea leucocitelor și livrarea nutrienților către celulele corpului. Proteinele includ și câțiva hormoni, dintre care cel mai faimos este insulina. Și, în sfârșit, proteinele sunt cea mai utilă sursă de energie.

Nevoia umană

În funcție de stilul de viață și de prezența situațiilor stresante, cantitatea necesară de proteine organismului se poate schimba constant. Pentru a nu obține o deficiență a substanței într-un timp scurt, este necesar să consumați în mod regulat proteine cu alimente și, dacă este necesar, sub formă de suplimente alimentare. Cantitatea potrivită de proteine pentru fiecare persoană este determinată individual de sexul, vârsta, stilul de viață și regiunea de reședință. Când substanța a fost descoperită pentru prima dată, s-a crezut că este suficient să consumi doar 0,3 g de proteină pură pe zi pentru fiecare kilogram de greutate. Astăzi, normele diferă semnificativ și, în medie, sunt deja de 0,8 g / kg. Proteinele ar trebui să constituie cel puțin 15% din zidietă și în anumite condiții, această cifră crește. Astfel, conținutul de proteine din alimente ar trebui să crească atunci când:

• muncă fizică grea;
• exercițiu regulat;
• în timpul bolii și al recuperării;
• în sezonul rece.

Trebuie amintit că excesul de proteine din organism duce la obezitate, urolitiază și probleme cu sistemul digestiv.

Lipsa proteinelor nu este mai puțin periculoasă și provoacă o defalcare, o scădere a funcțiilor de protecție ale organismului, o deteriorare a aspectului și anemie. De aceea, înainte de a vă ajusta dieta, trebuie să calculați totul cu atenție. La bătrânețe, pe vreme caldă sau în anumite boli caracterizate prin dificultăți în absorbția proteinelor, cantitatea acestora, dimpotrivă, trebuie redusă.

Rate de consum de proteine

Astăzi, nutriționiștii au dedus necesarul mediu de proteine. Pentru nou-născuți și copii sub 3 ani, aceasta este de 2,2 g / kg. Copiii preșcolari au nevoie de aproximativ 20 g pe zi, iar școlarii au deja 35 g. În adolescență, de la 14 ani, nevoia este deja împărțită pe gen. Așadar, fetele tinere au nevoie de 45 g de proteine pe zi, iar băieții au nevoie de 52 g. Pentru femei și bărbați de la 19 ani și peste, doza este determinată în mod similar la adolescenți, dar scăzând treptat odată cu vârsta din cauza încetinirii metabolismului.

Proteine vegetale

Omul primește proteine din multe alimente, inclusiv din cele vegetale. Cel mai mare conținut de proteinese găsește în leguminoase, ciuperci, nuci și semințe. Dintre legume, ar trebui să se distingă toate tipurile de varză.

În plus, cantități mici de proteine vegetale se găsesc în făină și în toate produsele din făină, cereale, fructe, fructe uscate și legume. În ciuda unei liste atât de largi, este imposibil să oferi organismului o saturație completă numai cu produse vegetale. Faptul este că nicio plantă nu conține toți aminoacizii esențiali necesari oamenilor.

Proteine animale

Alimentele bogate în proteine pot să nu fie neapărat de origine animală, dar sunt singurele care pot oferi organismului o listă completă de aminoacizi esențiali. Acestea includ carnea, peștele, ouăle și produsele lactate.

În mod interesant, mulți oameni de știință nu se grăbesc să le numească cele mai utile, deoarece se depun mult efort pentru digerarea hranei de origine animală, iar consumul excesiv de astfel de produse duce la gută, boli articulare și alte boli. Proteina vegetală nu are astfel de efecte și este absorbită de organism mult mai repede, îmbunătățind în același timp digestia.

În legătură cu o astfel de situație controversată pentru o alimentație sănătoasă, trebuie să determinați corect măsura produselor și să învățați cum să le combinați între ele pentru a nu dăuna organismului.

Asociere cu alimente cu proteine

Este important să rețineți că alimentele bogate în proteine animale sunt foarte solicitante pentru sistemul digestiv, așa că cel mai bine este să le consumați cu verdeață și legume fără amidon. Acest lucru va crește secreția de suc gastric șiajută la digerarea mai rapidă a meselor grele.

Combinația de proteine cu grăsimi opuse complică procesul de digestie. Adică proteinele vegetale pot fi consumate doar cu proteine vegetale, iar animalele cu animale. Cel mai bine este să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți carnea și să nu prăjiți în ulei vegetal, precum și să asezonați salata de legume cu grăsime vegetală și nu cu smântână. Și, apropo, încă o regulă - nu amestecați proteine de origine diferită. Adică nu mâncați pește cu carne, ci brânză cu legume.

Mediile dulci și acide complică procesul de digestie a proteinelor.

Locul special este ocupat de leguminoase - soia, linte, mazăre, năut, fasole și fasole. Conținutul lor de proteine nu este cel mai mare, dar diferă ca compoziție de orice, așa că nu pot fi combinate nici cu proteine vegetale, nici cu proteine animale.

Având în vedere aceste reguli, este necesar să se facă o dietă, astfel încât fiecare masă să conțină o treime din aportul zilnic de proteine, iar gustările - încă 3-5%.

Proteine pentru pierderea în greutate

Alimentele cu un conținut ridicat de proteine necesită întotdeauna mai multă energie pentru descompunere, astfel încât atunci când intră în organism, caloriile sunt cheltuite mai mult decât sunt primite. De asemenea, proteinele contribuie la o senzație de plenitudine pe termen lung și ajută organismul să normalizeze multe procese importante. Toate acestea determină alimentele proteice ca fiind una dintre cele mai utile pentru diete, desigur, doar dacă respectați regulile de gătit - fierbere, fierbere sau coacere.

Pentru cei care vor să slăbească, ar trebui să citițicu o listă cu alimente cu conținut scăzut de proteine:

• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• lapte;
• cereale - fulgi de ovaz, orez si hrisca;
• legume și ierburi fără amidon;
• carne slabă gătită fără grăsime;
• organe organice, cea mai bună limbă;
• pește și fructe de mare de toate soiurile;
• legume;
• brânzeturi tari cu conținut scăzut de grăsimi;
• ouă fierte.

Alimente cu multe proteine. Carne

Pentru cei care încearcă să crească masa musculară sau pur și simplu să compenseze o deficiență a unei substanțe din organism, ar trebui să vă familiarizați cu lista de alimente care au un conținut ridicat de proteine.

Carnea este pe primul loc. La rândul său, este împărțit în varietăți, de care depinde cantitatea de enzime:

1. Cele mai pure proteine se găsesc în carnea de vită - 25%. În plus, produsul oferă organismului mari beneficii, îmbogățindu-l cu fier, vitamine B și o listă aproape completă de aminoacizi necesari unei persoane. Cel mai bine este să fierbeți sau să fierbeți carnea de vită timp de câteva ore pentru a face structura cărnii mai moale.
2. Vițelul este pe locul doi. Această carne se digeră mult mai ușor și este împărțită pe categorii. Primele două au 20% proteine pure și nu mai mult de 2% grăsimi.
3. Carne de cal. Are un conținut ridicat de proteine - 21%. În ciuda neproliferării acestui tip de carne, utilizarea sa regulată poate satisface rapid nevoile organismului de „material de construcție”. În plus, carnea de cal este bogată în fier și potasiu.
4. Iepure. pe meritEste considerat un produs dietetic, deoarece practic nu conține grăsimi. Gustul său delicat oferă persoanei nu numai senzații plăcute, ci beneficiază și de fier, fosfor, potasiu și multe vitamine din compoziție. Proteine pure în carnea de iepure - 21%.
5. Păsările de curte sunt, de asemenea, considerate dietetice. Conține aproximativ 20% proteine ușoare și pure, iar conținutul său scăzut de calorii și o listă mare de vitamine, aminoacizi și minerale fac din produs o sursă ideală de energie în timpul dietelor.
6. Conținut crescut de proteine se găsește și în carnea de porc, dar din anumite soiuri. Cele mai grase părți pot conține până la 50% grăsimi și doar 12% proteine. Selectați o sursă de proteine ar trebui să fie părți slabe, cum ar fi muschiul sau muschiul. Conțin 20% proteine și de trei ori mai puține grăsimi.

ouă

După carne, ouăle de pui și de prepeliță ar trebui evidențiate.

Rața conține și proteine, dar într-o cantitate minimă - doar 3% din masa totală. La pui, proteina poate fi de 7-17%, în funcție de cât de bine a mâncat pasărea. Pe lângă proteine, ouăle conțin acizi grași, sulf, zinc, fosfor, fier și vitamine liposolubile. Efectul negativ al grăsimilor din gălbenuș atunci când sunt consumate este acoperit complet de lizină în compoziție, de aceea se recomandă consumul complet de ouă. Fierberea este cea mai bună metodă de gătit, deoarece coaja păstrează toate proprietățile benefice.

Produse lactate

Toate alimentele de origine animală sunt bogate în proteine. În ce produsecea mai mare parte din laptele lui? Principala sursă de lapte fermentat pentru o proteină pură completă este brânza de vaci.

În funcție de conținutul de grăsimi, proteinele din acesta pot fi de 14-18%. Pentru a facilita digestia, brânza de vaci trebuie amestecată cu chefir sau iaurt, dar rețineți că această combinație poate crește și conținutul caloric al preparatului. Experții recomandă consumul de brânză de vaci la cină, deoarece conține o substanță care este absorbită de organism cel mai mult timp - cazeina.

Pe lângă brânza de vaci, în brânza tare există multe proteine, dar produsul este foarte bogat în calorii. Pentru a nu vă afecta silueta, este recomandat să-l folosiți înainte de efort fizic sau să acordați preferință soiurilor ușoare. De exemplu, brânza feta are 16% proteine, iar camembert are 19%. Cea mai mică concentrație de proteine din brânza procesată este de numai 4%.

Frucce de mare

Majoritatea proteinelor și a altor substanțe utile se găsesc în peștele de mare, așa că peștele de râu nu este inclus în listă. Deci, proteina din acesta este de cel puțin 16%, în timp ce peștele este digerat mult mai repede decât carnea datorită conținutului scăzut de fibre conjunctive. Cele mai bune alegeri ar fi păstrăvul, codul, căptușea, anșoa, sardinele, somonul sau tonul, deoarece aceste soiuri nu au un exces de grăsime. Pe lângă proteine și acizi grași, peștele conține iod, magneziu, fosfor, potasiu, fluor, vitamine A, D, E și grupa B.

Desigur, mâncărurile preparate prin tocănire sau fierbere vor aduce efectul maxim pozitiv, peștele afumat nu va aduce beneficii organismului.

Fructe, legume și nuci

Conținut de proteine înProdusele de origine vegetală nu pot fi numite ridicate în comparație cu animalele, dar totuși nu le puteți șterge din alimentație. Proteina vegetală în cea mai mare concentrație este concentrată în fructe tari, fructe de pădure cu sâmburi, leguminoase și varză. Deci, în fiecare zi trebuie să mănânci mere, piersici, cireșe, caise, pere, mango și alte fructe.

Nucile din punct de vedere proteic pot fi comparate în siguranță chiar și cu carnea, dar merită reținut că acestea conțin și o cantitate mare de grăsime vegetală, astfel încât astfel de produse sunt excluse din diete. Cea mai mare concentrație de proteine se găsește în alune, semințe de floarea soarelui și migdale - 20-25%. Nucile, nucile de pin, fisticul și alunele au doar 7-10% proteine.

Concluzie

După ce au citit lista celor mai bogate în proteine și importanța acestui element pentru organism, mulți încă nu înțeleg de ce există o deficiență de proteine? Chiar și o persoană care mănâncă în mod regulat carne, pește și produse lactate se poate confrunta cu o astfel de problemă, ca să nu mai vorbim de cei care se limitează voluntar în alimentație.

Adevărul este că mesele regulate pot pur și simplu să nu ofere organismului cantitatea de substanțe de care are nevoie pentru a funcționa. De aceea, atunci când vă ajustați dieta, trebuie acordată o atenție deosebită nu normelor medii, ci nevoilor individuale, care vor ține cont de nivelul de activitate fizică, vârsta și sexul unei persoane. În plus, nevoia de proteine este determinată de obiectivele unei persoane. Dacă are nevoie de proteine doar pentru a continua să lucrezeorganism, atunci norma lor calculată trebuie respectată cu strictețe. Dacă un atlet are nevoie de proteine pentru a crește masa musculară din soia, atunci orice medie ar trebui să crească cu 10-15%.

În plus, trebuie să vă amintiți întotdeauna că organismul nu este capabil să acumuleze proteine în sine, precum și să se descurce fără aminoacizii esențiali, care sunt sintetizați doar din acesta. De aceea trebuie să consumi proteine în mod regulat. Dacă o persoană nu are posibilitatea de a-și face meniul zilnic conform tuturor cerințelor, nevoia de proteine poate fi umplută cu ușurință cu suplimente nutritive.