Cum să mănânci proteine pentru pierderea în greutate?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Proteina este structura de bază a tuturor celulelor vii. Trebuie doar să fie inclus în dieta ta zilnică. Aminoacizii pe care îi furnizează ne permit să refacem proteinele corpului în timp util. Proteina este o componentă extrem de valoroasă care reglează metabolismul, deoarece organismul consumă rezerve mari de energie pentru a o digera. Cum ajută proteinele la pierderea în greutate?

Valoarea unei proteine este compoziția sa

Pentru a înțelege pe deplin de ce proteinele sunt atât de utile și cum contribuie la procesul de pierdere în greutate, trebuie mai întâi să înțelegem compoziția acesteia. Proteinele sunt sintetizate în toate țesuturile și organele corpului nostru, dar principala lor producție este în mușchi și ficat.

Proteina are o structură de fir tridimensională construită din aminoacizi individuali. Grupările amină și carboxil ale acestor blocuri de bază sunt conectate între ele prin legături peptidice, creând un lanț polipeptidic. Lanțurile laterale de aminoacizi pot interacționa între ele în diferite locuri ale acestui fir și, prin urmare, nu este simplu, ci răsucit într-o formă asemănătoare cu un ghem de lână saucoală de hârtie răsucită. Datorită acestui design, care decurge direct din ordinea interacțiunii aminoacizilor, proteina capătă diverse funcții metabolice.

Țesuturile umane sunt compuse din diverși aminoacizi, în total sunt 21. Dintre aceștia, doar o parte a corpului poate produce singură - aceștia sunt aminoacizi endogeni. Restul trebuie să provină din alimente și le numim exogene.

De câte proteine are nevoie organismul?

Fiecare persoană ar trebui să consume o doză de proteine în funcție de vârstă, greutate, sex și gradul de activitate fizică. Cererea de proteine pentru fiecare persoană este diferită, indiferent dacă ești un adolescent în creștere, un culturist de 30 de ani sau un triatlet în vârstă de 40 de ani. Atât lipsa cât și excesul acestuia pot fi nefavorabile pentru organism.

Cerințele organismului depind nu numai de sport, ci și de scopul antrenamentului și de regimul alimentar. Cererea de proteine este cea mai mare în sporturile de forță, în special în perioada de formare a „sculpturii” corpului. Grăsimi, proteine, carbohidrați - pierderea în greutate este posibilă numai cu un echilibru construit corespunzător.

De ce ar trebui să aveți grijă deosebită pentru a obține doza potrivită de proteine complete atunci când slăbiți?

În primul rând, atunci când există o lipsă de calorii, mușchii sunt supuși unei cereri crescute de proteine ca urmare a reacțiilor catabolice. Organismul, dacă nu primește suficientă energie din alte surse, începe să ia aminoacizi din țesutul muscular. Prin urmare, în perioada unei diete sportive, o persoană trebuie să le consume mai mult decât de obicei. În al doilea rând,proteina este digerată rapid și provoacă un „efect de termogeneză”.

Boost metabolic

Proteinele sunt necesare vieții, dar digestia lor este mult mai dificilă pentru organism decât absorbția carbohidraților sau a grăsimilor. Pentru a le asimila și utiliza din alimente este nevoie de energie suplimentară. Un gram de proteină furnizează 4 kcal, dar absorbția lui necesită până la 24 kcal! De aceea o dietă bogată în proteine accelerează metabolismul și dă un efect rapid sub formă de slăbire. Digestia și absorbția lor directă are ca rezultat o cheltuială energetică mai mare chiar și în repaus, motiv pentru care proteinele sunt folosite pentru pierderea în greutate. Dietele de acest tip ajută la scăparea de kilogramele nedorite.

Câte proteine ar trebui să mănânc în timpul dietei?

Desigur, pentru curgerea corectă a tuturor proceselor biochimice din organism, este nevoie de o anumită doză de proteine, selectate special pentru un anumit scop. Cel mai bun mod de a face un calcul corect al necesarului lor este de a folosi un calculator de proteine pentru masa corporală slabă, adică masa corporală slabă. Femeile pot consuma mai puțin decât bărbații fără a pierde masa musculară.

Dacă singura ta activitate din timpul zilei este doar aerobic, 1,5-2 g de proteine la 1 kg de greutate corporală sunt suficiente, în timp ce persoanele care fac și antrenament de forță ar trebui să consume 2-3 g. o persoană care cântărește 70 kg în timpul antrenamentului trebuie să mănânce 140 de grame de proteine pe zi, ceea ce este egalconsumul de 700 g de carne! Aceasta nu este o sarcină ușoară. Este mult mai bine dacă proteinele sunt obținute dintr-o varietate de surse. Dar lista de proteine pentru pierderea în greutate ar trebui selectată în conformitate cu caracteristicile individuale ale corpului.

Cantitatea de proteine care va fi consumată în organism este dictată de gradul său de digestibilitate și de numărul de aminoacizi limitatori. Proteina din ouă de pui (ovalbumină) și proteina din laptele matern (lactoalbumină) sunt cele mai apropiate de compoziția proteinei din organism, prin urmare sunt folosite cu cel mai mare beneficiu. Raportul dintre aminoacizii individuali care alcătuiesc aceste proteine este considerat optim - standardul cu care sunt comparate alte proteine.

Cererea de proteine

Evaluarea valorii nutritive a diferitelor proteine și alimente este de o mare importanță practică, în special pentru persoanele care țin dietă și doresc să obțină figura visurilor lor. Este necesar să se asigure compoziția corectă a unei diete complete pentru a acoperi cererea individuală pentru această componentă limitată atât cu alimente, cât și cu nutrienți.

Cum știu calitatea proteinelor?

În acest scop se folosește conceptul de „scor de aminoacizi”, adică se analizează calitatea proteinei exogene consumate în timpul mesei cu o „probă” ideală. Limitează utilizarea altor aminoacizi derivați din alimente la sinteza proteinelor în măsura în care este procentul aceluiași aminoacid din proteina model. Dacă doar 70% din L-metionină este consumată în orice masă în ceea ce priveștela 1 g de azot, în comparație cu proteina model, aceasta înseamnă că doar 70% din aminoacizii din aceasta vor fi utilizați pentru sinteza proteinelor. Valoarea nutrițională și calitatea acestuia din urmă în această masă va fi, prin urmare, de numai 70%.

Când vă planificați dieta, rețineți că proteinele sunt conținute în produsele de slăbit, cum ar fi ouăle, carnea, peștele, precum și substanțele nutritive care sunt pline de aminoacizi și sunt foarte biodisponibile.

Proteina este un nutrient foarte important. Utilizarea sa promovează arderea caloriilor și, de asemenea, ajută la creșterea masei musculare, făcându-l o componentă importantă a oricărei diete. Are multe beneficii care afectează pozitiv funcționarea organismului. Proteina este implicată în metabolism și asigură buna funcționare a tuturor sistemelor de organe. Datorită lui este posibilă creșterea și dezvoltarea corectă a unei persoane, precum și refacerea daunelor.

Ce conține proteine? Lista cu alimente pentru pierderea în greutate

Din fructe și legume, acestea sunt spanac, guava, papaya, roșii uscate, mazăre verde și anghinare. Carne: vita, porc, strut. Dintre pește, merită remarcat somonul, halibutul, conservele de ton, codul Pacificului. Ouăle, carnea de pui, ouăle sunt bogate în proteine. De asemenea, trebuie să includeți leguminoase și cereale în dieta dvs.

Rezumat

Afirmația conform căreia „proteinele elimină mușchii” este cea mai reușită! Produsele care conțin o doză mare dau o senzație de sațietate, permițând astfelcontrolați aportul de substanțe precum grăsimi și proteine pentru pierderea în greutate. Același număr de calorii sub formă de proteine dă o senzație de sațietate în stomac și durează mai mult decât în cazul carbohidraților.

Iată câteva motive excelente pentru a mânca proteine pentru a pierde în greutate:

• Această dietă ajută la creșterea masei musculare. Proteina este principalul element de construcție a mușchilor, așa că dacă visăm la o siluetă de culturist, trebuie să luăm o cantitate semnificativă de proteine.
• Comparând proteinele și carbohidrații pentru pierderea în greutate, este sigur să spunem că primele sunt cu siguranță mai sățioase decât carbohidrații.
• Proteinele accelerează arderea grăsimilor.
• Aprovizionat cu alimente, este o sursă indispensabilă de energie.
• Proteinele din dietă au un efect pozitiv asupra libidoului.
• Ajută la menținerea echilibrului acido-bazic și a echilibrului fluidelor.
• Aminoacizii sunt implicați în biosinteza organismelor imunitare, care întăresc și protejează organismul de efectele microbilor patogeni.

O dietă bogată în proteine se referă la reducerea aportului de grăsimi, oferind în același timp organismului mai multe proteine. Această metodă de slăbire, însă, trebuie urmată cu prudență, de preferință nu mai mult de 3-4 săptămâni. În caz contrar, se poate face rău, ceea ce va duce la o creștere a acidității corpului și, ca urmare, la o creștere a sarcinii pe pancreas și rinichi. Consecinţăaceasta poate fi artrită, așa că experții sfătuiesc după o lună de o astfel de dietă să o înlocuiască cu o dietă obișnuită săracă în calorii. Este mai sigur să folosiți proteine pentru pierderea în greutate timp de aproximativ o săptămână.