Alimente bogate în magneziu: o listă

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

În fiecare zi avem nevoie de anumiți macronutrienți și vitamine. După cum știți, o persoană nu are nevoie atât de urgentă de macronutrienți. Totuși, asta nu înseamnă că ne putem lipsi de ele. Unul dintre cei mai importanți macronutrienți este magneziul.

Rolul magneziului în corpul uman

Faptul este că, într-o cantitate mică, macronutrienții sunt vitali pentru o persoană. Astăzi vom vorbi despre una dintre substanțe precum Mg. Dar mai întâi, să ne dăm seama de ce este necesar și care sunt consecințele lipsei de magneziu în organism.

Să începem cu faptul că magneziul joacă un rol important în metabolism. El, împreună cu alte elemente, participă la diverse reacții. Ajută la producerea proteinelor și este, de asemenea, necesar pentru curățarea organismului de substanțele nocive, descompunerea glucozei și absorbția vitaminei C. Și, cel mai important, Mg participă la procesul de creștere și regenerare.

Magneziul este implicat activ în procesele vitale ale organismului atunci când interacționează cu calciul. Aceasta reglează tonusul, mușchii se contractă și arterele se extind. Se știe că, cu doza optimă de calciu și magneziu, raportul lor ar trebui să fie egal cu 2:1respectiv.

Magneziul este necesar și pentru sistemul nervos. Datorită lui, are loc mișcarea ionilor. Creșterea secreției de insulină și o mai bună penetrare în celule este un alt rol important al acestui element.

În general, beneficiile magneziului nu pot fi supraestimate. Ajută la oboseala cronică, are grijă de creșterea normală a oaselor, reduce nivelul de colesterol, este implicat în producerea de energie, are un efect benefic asupra inimii și vaselor de sânge și este necesar pentru dinți sănătoși și întărirea smalțului.

Magneziul este necesar pentru absorbția calciului în organism, care la rândul său ajută la absorbția magneziului. Adică, ar trebui să consumați zilnic alimente care conțin ambele elemente.

Semne de deficiență

Semnele lipsei de magneziu în organism pot fi ușor confundate cu simptomele altor boli. Principalele sunt oboseala și oboseala. Aspectul se agravează: pot apărea căderea părului, unghiile casante, carii.

Un alt simptom este iritabilitatea. În plus, somnul și performanța se deteriorează. Deficiența severă de magneziu poate provoca dureri de cap, tulburări de memorie, dureri abdominale, probleme digestive, constipație sau diaree.

Valoare zilnică. Ce să faci cu lipsa de magneziu?

Corpul fiecărei persoane necesită o cantitate diferită de anumite elemente. Depinde de personalitatea lui, precum și de numărul de elemente care sunt deja prezente în organism. Același element poate fi deficitar la o persoană și deficitar la alta.în exces. Cu toate acestea, normele pentru consumul anumitor elemente pentru o persoană au fost dezvoltate de mult timp.

De exemplu, copiii sub 3 ani au nevoie de aproximativ 80 mg magneziu, copiii cu vârsta între 4 și 8 ani au nevoie de 130 mg, între 9 și 13 ani au nevoie de 240 mg, adolescenții au nevoie de 300-400 mg, bărbații au nevoie de 400-420 mg, iar femeile, în comparație cu bărbații, au nevoie de ea ceva mai puțin. Norma lor zilnică este de 300-320 mg.

Dar această cifră nu este întotdeauna constantă. De exemplu, femeile în timpul sarcinii au nevoie de mai mult magneziu decât în zilele obișnuite. Ce să faci dacă acest element din organism este mult mai puțin decât este necesar? Puteți, desigur, să solicitați sfatul unui medic care vă va prescrie un medicament pentru creșterea magneziului.

Cu toate acestea, puteți crește singur conținutul acestui oligoelement. Nu numai produse gustoase, ci și foarte sănătoase vor veni în ajutor. Datorită acestora, nu numai că vei crește conținutul de magneziu din organism, ci vei dobândi și alte elemente utile. Deci, ce alimente sunt bogate în magneziu?

Nuci

Unul dintre primele locuri este nucile de caju. Este într-adevăr nu numai foarte gustos, ci și util pentru organismul nostru. Există mult magneziu în acest produs, aproximativ 270 mg, iar aceasta este aproape o cerință zilnică. Mâncând zilnic aceste alimente, vei îmbunătăți sistemul nervos, vei calma nervii. În plus, magneziul reduce presiunea, întărește dinții. Apropo, dacă ai o problemă cu dinții, este chiar recomandat să aplici o nucă rasă în zona dureroasă.

Această metodă îmbunătățește dinții și reduce durerea.

Hrișcă

Acesta este următorul produs versatil bogat în magneziu. De ce universal? Acest produs este utilizat pentru o mare varietate de scopuri. Hrișca este foarte bogată în vitamine și minerale. Magneziul conținut în acesta are efect antidepresiv.

Conține aproximativ 260 mg în acest produs. Pentru a păstra toți nutrienții, se recomandă consumul de hrișcă crudă.

Magneziu în nuci

Am menționat deja caju, dar și alte nuci conțin cantități mari de magneziu. Acestea sunt migdale, nuci, fistic, alune, alune, nuci de pin. Conținutul de magneziu din ele este de la 120 la 230 mg. Consumul zilnic de nuci este o modalitate excelentă de a vă stimula magneziul și alte beneficii pentru sănătate.

Pentru a economisi toată această cantitate, trebuie să mănânci nuci care nu au fost tratate termic. La fel este și cu semințele. Este mai bine să nu prăjiți, ci să-l lăsați la soare. În acest caz, conținutul de nutrienți, în special de magneziu, va fi ridicat.

Nuci, de regulă, nu mâncăm atât de des pe cât ne-am dori. Merită să le acordați atenție și să le includeți în dieta dvs. zilnică.

Muștar

Mult magneziu și muștar, aproximativ 120 mg. În general, compoziția chimică a muștarului este foarte diversă. Acestea sunt grăsimi, zahăr, vitamine, K, Na, Ca, Mg.

Aceste din urmă vă vor ajuta să vă scădeți tensiunea arterială. În ciuda faptului că acest produs este mai mult un amator, este foarte util pentru organism.

Spiață de orz

Următorul produs bogat în magneziu ar trebui să se numească crupe de orz. Conține aproximativ150 mg magneziu. Crupele de orz conțin multe fibre și sunt foarte hrănitoare.

Kashi

Din copilărie, toată lumea știe și multora nu le plac alimente precum fulgii de ovăz și mei. Dar în zadar. Abia la o vârstă mai matură înțelegem beneficiile pe deplin ale acestor produse. Potasiul, calciul, fosforul, fierul, proteinele, grăsimile și multe alte elemente importante intră în organism împreună cu aceste cereale. Magneziul este, desigur, prezent și aici. Conținutul său în fulgi de ovăz și terci de mei este aproximativ același - 130 mg.

Fasole

Mazărea și fasolea sunt alte două alimente destul de bogate în magneziu. Da, nu este doar o sursă ideală de proteine.

Conțin aproximativ 100 mg din acest element. Fasolea si mazarea contin o cantitate imensa de substante utile necesare functionarii normale a organismului. Magneziul conținut de aceste produse are un efect benefic asupra inimii și vaselor de sânge.

Frucce de mare

Un alt produs bogat în săruri de magneziu, pentru toată lumea. Aceasta este kale de mare și nu le place tuturor. Conținutul acestui oligoelement în el este de 170 mg. Conținutul de nutrienți din alge marine este de multe ori mai mare decât conținutul lor obișnuit.

În ceea ce privește magneziul, este de 11 ori mai mult în fructe de mare decât varza simplă. Și ce putem spune despre alte elemente utile! În general, uneori merită să mănânci varză sub orice formă.

Aceasta a fost o listă de alimente bogate în magneziu. Dar asta nu este tot. Există încă un număr mare de produse care conțin acest lucru utiloligoelement.

Beneficiile alimentelor bogate în magneziu pentru femeile gravide

În timpul sarcinii, este deosebit de important să consumi vitamine și diverse elemente utile.

Toată lumea știe probabil că în această poziție, doza zilnică obișnuită de substanțe importante nu este adesea suficientă. Este același lucru cu magneziul. Am spus deja că femeile însărcinate ar trebui să-l consume mai mult decât de obicei. Merită să ne amintim că magneziul este necesar nu numai pentru mamă, ci și pentru copil.

În timpul sarcinii, este important să consumați următoarele alimente: hrișcă, fulgi de ovăz, ouă, pește și fructe de mare, banane și nuci. Același lucru este valabil și pentru alimentele bogate în magneziu. Pentru inimă, ei vor deveni ajutoare indispensabile.

Suport record pentru conținut de magneziu

Pentru a crește rapid conținutul acestui element în organism, este necesar să consumăm alimente bogate în magneziu pentru oameni. Despre cele mai importante am vorbit mai sus. Și, desigur, merită menționat produsul care este pe primul loc.

Tărâțele de grâu dețin recordul pentru conținutul de magneziu. Conțin mai mult de 600 mg. Există diferite tipuri de tărâțe care sunt utile pentru a fi adăugate la feluri de mâncare. Taratele vor fi deosebit de utile pentru cei care au probleme cu digestia. Cel mai bine este să le consumi crude. Am vorbit despre ce să mâncăm cu lipsa de magneziu, iar acum vom vorbi despre ce să nu facem.

Cauze ale lipsei de magneziu în organism

În primul rând, grăsimile și proteinele animale interferează cu absorbția magneziului. Nu este recomandat să mănânciei în număr mare. Dacă ai adesea diete sărace în calorii, atunci cel mai probabil ai o deficiență de magneziu. De asemenea, consumul de apă moale duce la acest lucru.

În cazul în care o persoană este obeză sau diabetică, adesea există o lipsă a acestui oligoelement important. Consumul excesiv de băuturi alcoolice nu numai că epuizează magneziul, dar duce și la alte consecințe grave.

Pe lângă aceasta, deficiența de magneziu este cauzată și de factori precum stresul, consumul ridicat de băuturi carbogazoase, alcoolice, cafea, zahăr. Aceasta include, de asemenea, fumatul, lipsa luminii, consumul de diferite tipuri de medicamente.