Ce alimente au cel mai mult magneziu?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Magneziul este un oligoelement util de care organismul nostru are nevoie în mod constant și în cantități mari. Fără el, funcționarea normală a majorității organelor nu este posibilă.

Acest element joacă un rol important în funcționarea inimii. Organismul, primind magneziul conținut în alimente și procesându-l, saturează sângele cu acesta și îl direcționează prin fluxul sanguin către inimă, unde stabilizează ritmul cardiac. De aceea este atât de important să includeți alimente cu magneziu în dietă pentru toți cei care au probleme cu inima, precum și pentru persoanele a căror activitate este asociată cu creșterea activității fizice.

Importanța magneziului pentru organism

Beneficiile acestui element pentru sănătate au fost dovedite cu mult timp în urmă, în 1808. Această descoperire a fost făcută de Humphrey Davy, pentru acea vreme a fost un adevărat eveniment. Deja mai târziu, oamenii de știință au descoperit că conținutul total de magneziu din organism este de aproximativ 22-26 de grame, din care 1/3 se află în țesuturile organelor și 2/3 în țesutul osos. Și o mică parte este dizolvată în compoziția sângelui.

După cum puteți vedea, magneziul este implicat în activitatea tuturor organelor și este implicat în 350 de procese diferite de viață din organism. De asemenea, favorizează absorbția calciului, pe care, fără magneziu, organismul pur și simplu nu îl poate folosi în structura țesutului osos.

Medicii spun că alimentele bogate în magneziu nu numai că saturează organismul cu acest oligoelement, ci au și un efect benefic asupra funcționării tractului gastrointestinal, deoarece toate sunt de origine naturală.

Pentru ce este necesar magneziul?

Mâncarea alimentelor bogate în magneziu are un efect direct asupra organismului. Se exprimă:

• in creșterea respirației intracelulare;
• magneziul are un efect vasodilatator vizibil, care îmbunătățește funcționarea mușchiului inimii;
• într-un efect diuretic, datorită căruia organismul elimină mai bine toxinele și toxinele;
• in efectul stimulator al motilității intestinale, care este deosebit de important pentru persoanele în vârstă;
• reface aportul organismului de adenozin trifosfat, un oligoelement esențial;
• într-un efect benefic asupra sistemului nervos, magneziul ajută, de asemenea, la normalizarea somnului și la ameliorarea stresului;
• in participarea la formarea metabolismului fosforului;
• în adaptarea timpurie la frig, astfel încât prezența magneziului în alimente este atât de importantă pentru locuitorii din regiunile de nord;
• oferind un efect pozitiv asupra sistemului genito-urinar al bărbaților și femeilor.

De ce este important pentru sportivi?

Fiecare persoană ar trebui să mănânce bine, dar este deosebit de important să vă urmați meniul pentru persoanele care duc un stil de viață activ. Pentru eiPrezența magneziului în alimente este esențială, deoarece fără el nu este posibilă creșterea masei musculare și nici formarea oaselor dure.

Deci, ce afectează magneziul în corpul sportivilor:

• promovează eliminarea elementelor toxice din organism, care se formează în timpul exercițiilor musculare;
• îmbunătățește funcționarea și transmiterea impulsurilor nervoase;
• permite mușchilor să se contracte în mod corespunzător, ceea ce reduce riscul depunerilor de sare sau a unui infarct miocardic brusc;
• promovează absorbția vitaminelor și a altor procese metabolice.

Valoare zilnică

Deși magneziul este bun pentru organism, nu trebuie să uitați că utilizarea lui trebuie rațională. În caz contrar, este posibil și un efect negativ al acestuia.

Se estimează că pentru sportivi, aportul zilnic de magneziu din alimente ar trebui să fie de 400 mg. În competiții și în timpul recrutării musculare, este permisă creșterea dozei la 500 mg pe zi.

Cât pentru o persoană obișnuită, 200-250 mg pe zi vor fi suficiente pentru el. De obicei cerealele, fructele, legumele pot servi drept sursă de magneziu în alimente, în acest caz nu este nevoie de suplimente speciale.

Valoarea zilnică este direct legată de activitatea fizică, cu cât te miști mai mult, cu atât ai nevoie de mai mult magneziu. Ei bine, dacă aveți un loc de muncă sedentar, atunci nu este nevoie de o cantitate mare din acest oligoelement.

Caracteristici ale absorbției de magneziu

În medicina oficială, magneziul este considerat indispensabiloligoelement, este recomandat pentru utilizare de către aproape toți pacienții. Dar absorbția magneziului are o serie de caracteristici despre care merită să știi. Deci:

1. Corpul este bun la absorbția magneziului care se găsește în compușii organici precum lactatul și citratul de magneziu și puțin prezent în sărurile anorganice.
2. Pentru ca intestinele să absoarbă mai bine acest element, se recomandă să luați vitamina B6. El este cel care promovează absorbția magneziului și, de asemenea, vă permite să vă fixați mai bine pe pereții intestinului.
3. De asemenea, se recomandă combinarea alimentelor bogate în magneziu cu cele bogate în vitamine D și C – adesea în acest pachet aceste oligoelemente sunt implicate în procesele interne de corpul.
4. Obiceiurile proaste, cum ar fi abuzul de alcool și cafea, pot afecta negativ absorbția magneziului în organism. Cu un exces de grăsimi, sodiu, potasiu și calciu, este posibilă și o absorbție slabă a acestui oligoelement.

Unde este cel mai mult magneziu?

Deci, ce alimente conțin magneziu? Răspunsul la această întrebare poate fi amplu, dar principalul lucru nu este doar să știi unde este prezent, ci și din ce alimente este mai bine absorbit. Fără aceasta, va fi dificil să încorporezi corect magneziul în dieta ta zilnică.

Cel mai mare conținut de magneziu găsit în alimente se găsește în algele marine, acesta fiind unul dintre motivele pentru care este atât de des servit ca salată în cantine și grădinițe. Conține până la 900 mg de magneziu la fiecare 100 de grame, de exemplunu există concentrare în altă parte.

Conținut ridicat în tărâțe de grâu – până la 600 mg pentru fiecare 100 de grame de tărâțe.

Liderii în conținutul de magneziu din compoziția sa includ:

• cacao – 420 mg la 100 de grame de produs;
• grâu încolțit – 320 mg la 100 de grame;
• san – conține 320 mg oligoelement;
• caju - concentrația de magneziu în 100 de grame este de 270 mg;
• soia și hrișcă – au fiecare 260 mg;
• nuci de pin - până la 230 mg.

De asemenea, această listă include ceapa, spanac, salată verde, broccoli și multe alte produse. Magneziul este prezent și în banane, migdale, fasole, orez, diverse cereale, brânză, curki, fenicul etc.

Ce produse sunt mai bune de ales?

În timp ce magneziul se găsește în multe alimente, depinde de tine să decizi care dintre ele sunt potrivite pentru a le include în dieta ta. Acest lucru se datorează preferințelor personale de gust și posibilelor contraindicații medicale. Pur și simplu nu vă place un anumit produs, atunci va fi mai ușor să îl înlocuiți cu altul.

Chiar dacă algele marine sunt alimentul numărul unu bogat în magneziu, asta nu înseamnă că este cel pe care trebuie să-l mănânci. Poți alege altceva care se potrivește mai bine cu dieta ta zilnică. Rețineți că magneziul este mai bine absorbit din unele alimente decât din altele.

Acest proces este cel mai rău cândelementul intră în organism din nuci. Magneziul este mult mai bine absorbit din leguminoase, diverse cereale și ierburi proaspete.

Aport de magneziu sub formă de complexe de vitamine

Unul dintre simptomele care indică probleme legate de lipsa de magneziu în organism este oboseala regulată, letargia, recuperarea lentă. În acest caz, ar fi mai bine să vizitați un medic care, după efectuarea tuturor analizelor necesare, vă va prescrie aportul de vitamine necesare.

Astăzi prescrise adesea: „Magne B6”, Capsule de magneziu, malat de magneziu, magneziu de la Inkospor și o serie de alte medicamente. Medicul prescrie doza exactă și frecvența administrării, fără acordul său este mai bine să vă abțineți de la a lua astfel de complexe de vitamine.

grâu încolțit

În boabele încolțite, conținutul de magneziu este unul dintre cele mai mari, în plus, există o mulțime de alte microelemente utile. Această metodă de completare a vitaminelor este relevantă în special în perioada iarnă-primăvară, când nu există de unde să obțineți ierburi proaspete.

Pentru a încolți grâu, ai nevoie de cereale neprelucrate, se sortează, separând coaja și orice gunoi. Apoi se spală sub jet de apă, apoi iau un vas plat și întind grâul într-un strat uniform.

De sus, toate acestea se toarnă cu apă la temperatura camerei, nivelul acesteia ar trebui să acopere doar puțin grâul. Vasul se acoperă cu tifon sau cu un capac (este important să existe acces la aer) și se așează pentru o zi într-un loc cald.

Podupă această perioadă, grâul se spală și se mănâncă. Pentru a o absorbi mai bine, o poți macina cu un blender sau într-o râșniță de cafea până la o stare moale. Pentru a îmbunătăți gustul, puteți adăuga puțină miere.

Grâul încolțit va ajuta nu numai la compensarea lipsei de magneziu din organism (magneziul se absoarbe ușor din acesta), ci și la rezolvarea altor probleme. În special, boabele încolțite îmbunătățesc starea pielii atunci când sunt gătite în mod regulat.

În încheiere

Nu economisiți în dieta dvs., încercați să includeți cât mai multe verdețuri, legume proaspete și fructe în dieta dvs. Nu renunțați la produsele bune din cauza economiilor imaginare – ulterior riscați să cheltuiți mult mai mult pe medicamente.

Ai grijă de propria ta sănătate și cu cât începi mai devreme, cu atât mai bine!