Lista de alimente bogate în fibre. Necesarul zilnic de fibre

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Fibrele în anii 70-80 ai secolului trecut în lucrările științifice erau adesea numite o substanță de balast, deoarece nu are valoare energetică pentru organism. Totuși, mai târziu s-a constatat că fibrele alimentare (un alt nume pentru fibre) au un efect specific asupra funcționării intestinelor: îmbunătățesc motilitatea, promovează eliminarea toxinelor și așa mai departe. Astăzi, o listă de alimente bogate în fibre este întotdeauna la îndemână pentru cei care se străduiesc să ducă un stil de viață sănătos.

Balast util

Fibrele alimentare sunt acea parte a alimentelor care nu este digerată de secretele tractului gastrointestinal uman. Această proprietate le face practic inutile în ceea ce privește refacerea rezervelor de energie ale organismului. În același timp, datorită lui, alimentele bogate în fibre (tabelul de mai jos) sunt capabile să stimuleze activitatea intestinală. Beneficiile fibrelor alimentare includ, de asemenea:

• stimularea secreției biliare;
• eliminarea excesului de colesterol;
• curățarea organismului de toxine;
• creând un sentiment de sațietate.

Asistent pentru controlul bolilor

Una dintre cele mai frecvente boli ale sistemului digestiv astăzi este constipația. Un stil de viață sedentar contribuie la dezvoltarea acestei boli și, la rândul său, provoacă alte afecțiuni neplăcute. Includerea în alimentație a alimentelor bogate în fibre este o modalitate bună de a preveni și, uneori, de a trata (există boli în care fibrele, dimpotrivă, sunt contraindicate).

Fibrele alimentare sunt o necesitate pentru persoanele cu diabet. Fibrele reduc nevoia de insulină prin creșterea rezistenței (sensibilității) celulelor la această substanță. Fibrele alimentare reglează nivelul zahărului din sânge și al colesterolului, reducând astfel nivelul acestora. Această ultimă proprietate îi face asistenți fideli în lupta împotriva excesului de greutate.

În plus, fibrele ajută la reducerea riscului de apariție a hemoroizilor și a calculilor biliari. Recent, gastroenterologii vorbesc din ce în ce mai mult despre beneficiile incontestabile ale fibrelor alimentare în lupta împotriva cancerului de colon.

Două tipuri de fibre

Fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile. Efectul lor asupra organismului este oarecum diferit. Fibrele solubile sau „moi” includ:

• pectină;
• gumă;
• dextra;
• aragozu.

Acest tip de fibre elimină substanțele nocive din organism, favorizează vindecarea mucoasei intestinale și reduce procesele de putrefacție. Fibrele alimentare insolubile îmbunătățesc motilitatea tractului digestiv, elimină colesterolul și măresc secreția de bilă. Acestea includ:

• pulp;
• hemiceluloză;
• lignin.

Lista de alimente bogate în fibre

Substanțele de balast sunt bogate în alimente vegetale. Conținutul de fibre din coaja fructelor proaspete este mult mai mare decât cantitatea din pulpă. Această regulă se aplică și cerealelor: orezul brun, cerealele integrale includ de câteva ori mai multe fibre alimentare decât cele prelucrate industrial. Util pentru digestie si fructe uscate: stafide, caise uscate, prune uscate, caise. Legumele bogate în fibre sunt varza de Bruxelles, varza albă, sfecla, morcovii, cartofii și roșiile. O varietate de nuci, semințe de floarea soarelui sau de dovleac, ciuperci și fructe de pădure pot fi, de asemenea, folosite ca sursă de fibre alimentare.

Astăzi, puteți găsi orice alimente bogate în fibre pe rafturile magazinelor (mai jos este prezentat un tabel care arată cantitatea de fibre alimentare per 100 de grame de produs). Una dintre favoritele pentru acest parametru este tărâțele. În ceea ce privește fibrele, acestea sunt semnificativ superioare multor alte produse.

Lista de alimente bogate în fibre

Produse	Conținutfibre (g/100 g)	Produse	Conținut de fibre (g/100g)
Cereale		Fasole
Orez nedecojit	5	Mazăre fiartă	5
Orez alb	1	Fasole	16
Făină grosieră	9	Mazăre închisă	23
Bran	40	Linte	12
Fructe uscate, nuci		Fasole	25
Nucă de cocos	24	Legume și ierburi
Migdale	14	varză	2
Figuri	18	morcovi	2, 4
Caise uscate	18	Prunjel, mărar, salată verde	2
Mere uscate	14, 9	Ridichi	3
Stafide	7	Ciuperci prăjite	6, 8
Datele	9	Sfeclă fiartă	3
Alune	8	Roșii	1, 4
Fructe, fructe de pădure
Mere cu coajă	3	Portocale	2, 2
Kiwi	3, 8	Caise	2, 1
Pere cu piele	3	Coacăze negre	4, 8
Piersici	2	Zmeura	8

Cerință zilnică

Specialistii indica faptul ca o persoana trebuie sa consume zilnic 25-40 g de fibre. Tariful zilnic variaza in functie de varsta persoanei si de starea corpului acesteia. Cantitatea recomandată pentru femei este de 25 g pe zi, pentru bărbați - 40 g. După vârsta de 50 de ani, gastroenterologii recomandă reducerea cantității de fibre consumate, deoarece persoanele în vârstă se confruntă adesea cu o scădere a funcției motorii intestinale.

Este necesară consultarea unui expert

Astăzi, fibrele pot fi cumpărate de la o farmacie sub formă de preparate speciale care conțin fibre alimentare solubile și insolubile. Ele vă permit să umpleți rapid nevoia organismului de substanțe de balast. Cu toate acestea, după ce ați aflat despre beneficiile fibrelor alimentare, nu ar trebui să alergați imediat la magazin. Preparatele speciale, precum și fructele, cerealele și legumele bogate în fibre pot fi atât benefice, cât și dăunătoare. Prin urmare, gastroenterologii și nutriționiștii recomandă introducerea treptată a meselor cu ingrediente bogate în fibre în dietă.

Există o serie de boli în care lista alimentelor bogate în fibre este o listă de contraindicații. Acestea includ:

• boli însoțite de inflamarea membranei mucoase a stomacului și a intestinelor;
• boli infecțioase acute;
• circulație slabă.

Grapefruit, mere, varză, roșii, căpșuni, cereale, tărâțe și alte alimente bogate în fibre atunci când sunt excesiveutilizarea se poate întoarce înapoi:

• balonare și gaze;
• dezvoltarea proceselor de fermentație în intestine;
• absorbție afectată a vitaminelor și a altor nutrienți.

Nu schimbați drastic meniul obișnuit

Uneori fetele care învață despre beneficiile fibrelor alimentare și studiază lista alimentelor bogate în fibre, trec imediat la o nouă dietă. Adesea, o schimbare atât de radicală a meniului duce la consecințele neplăcute menționate mai sus: balonare și creșterea formării de gaze. O creștere treptată a cantității de fibre din dietă va ajuta la evitarea unor astfel de incidente. Proporția alimentelor bogate în fibre alimentare crește încet în fiecare zi. O parte indispensabilă a procesului este observarea atentă a reacției organismului.

Cum să obțineți mai multe fibre în dieta dvs

Aproape că nu există fibre alimentare în produsele din făină premium, în uleiurile de origine animală și vegetală, în sucurile de fructe și legume, în toate tipurile de produse de cofetărie, în carne și pește și așa mai departe. Nu este necesar să abandonați imediat și definitiv aceste alimente în favoarea celor bogate în fibre. În loc de multe dintre ele, poți folosi similare, dar mai „vii”. Nu este dificil să înlocuiți treptat pâinea albă cu pâine de secară și făină integrală de cea mai bună calitate. În loc de sucuri (vorbim despre proaspăt stoarse), puteți găti smoothie-urile populare de astăzi. Dovleacul feliat, morcovul și mărul sunt opțiuni grozave pentru acest cocktail.

Merităamintiți-vă că cele mai multe fibre se găsesc în pielea legumelor și fructelor. Prin urmare, este mai bine să nu curățați castraveții, merele și perele atât pentru smoothie-uri, cât și în timpul preparării salatelor. Dar avocado, a cărui compoziție include multe elemente utile organismului, ar trebui totuși eliberat de piele.

Procesare minimă - rezultat maxim

Fibrele sunt mai multe în alimentele proaspete. De aceea, pacienții cu tulburări ale tractului gastrointestinal au voie să mănânce numai legume fierte sau aburite. Iar pentru un organism sanatos sunt mai utile atunci cand nu sunt supuse unui tratament termic. Salata de fructe poate înlocui desertul obișnuit. În loc de „Olivier”, „Mimoza” și „Bețișoare de crab” preferate, este mai bine să folosiți mâncăruri cu legume proaspete. Numai varza, ale cărei beneficii ne-au fost insuflate încă de la grădiniță și aproape nimeni nu se îndoiește, poate deveni un ingredient într-un număr mare de salate.

Selecție atentă

Astăzi este ușor să găsești legume și fructe proaspete în magazin atât iarna, cât și vara. Cu toate acestea, merită să ne amintim că nu toate sunt la fel de utile. Ananasul, portocalele, mango și același avocado au o compoziție minunată la prima vedere, dar este mai bine să acordați preferință legumelor și fructelor locale și de sezon. Mâncărurile exotice ne sunt aduse de departe și adesea sunt folosiți diverși compuși chimici pentru a le menține atractive. Și în absența substanțelor nocive, utilitatea produselor de peste mări este mai mică decât cea a celor locale, deoarece acestea sunt adesea culese imature, când fructele nu au avut încă timp să se culeagă.rezistență, plină cu substanțe utile. Desigur, le puteți include în dietă, dar ar trebui să alegeți cu atenție furnizorul. Substantele folosite pentru conservarea alimentelor pot provoca alergii si pot perturba stomacul sau intestinele. Într-un cuvânt, în căutarea fibrelor, nu trebuie să uităm de alte nevoi ale corpului.

Orez neșlefuit și alte cereale, mere și pere necojite, castraveți, roșii și varză - beneficiile alimentelor bogate în fibre au fost confirmate de numeroase studii. Ele ajută la evitarea diferitelor afecțiuni asociate cu tulburările metabolice și cu tractul gastrointestinal.

Cheia pentru un corp sănătos este diversitatea și simțul proporției. Prea multă fibre, precum grăsimea, duce la o funcționare defectuoasă a organismului. Un meniu tipic poate conține unele substanțe nutritive în exces și exclude altele. Extinderea dietei va ajuta la umplerea lor. Proprietățile benefice ale rădăcinilor de pătrunjel, ale germenilor de grâu sau ale aceleiași coji de mere și castraveți sunt adesea trecute cu vederea, pur și simplu pentru că aceste ingrediente nu ne sunt prea familiare.