Alimente bogate în zinc. aportul zilnic de zinc. Valoarea zincului în corpul uman

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Zincul aparține grupului de oligoelemente necesare pentru funcționarea normală a organismului. Consecințele deficienței de zinc se pot manifesta sub formă de imunitate redusă, oboseală, deteriorarea pielii și a părului. Atunci când planificați un meniu sănătos, merită să includeți alimente bogate în zinc. Acest lucru va îmbunătăți sănătatea, părul, unghiile și tenul, starea de bine și memoria.

Rolul zincului în organism

Zincul este un mineral aparținând grupului de oligoelemente. Aceasta înseamnă că relativ puțin din el apare în organism, iar cererea pentru el nu depășește 100 mg pe zi. Este necesar pentru desfășurarea proceselor metabolice fundamentale pentru viață. Datorită lui, creierul, sistemul nervos și majoritatea organelor din corpul uman funcționează corect. Ia parte la sinteza proteinelor, la procesele de ADN și sinteza nucleicăacizi.

Valoarea zincului în corpul uman:

• afectează dezvoltarea fizică;
• provoacă funcționarea normală a prostatei, pancreasului, timusului, glandei tiroide;
• participă la formarea globulelor roșii și la menținerea imunității organismului;
• determină funcționarea corectă a creierului;
• vindecă rănile și arsurile, utilizate pentru tratarea acneei, psoriazisului sau eczemelor;
• afectează pozitiv fertilitatea atât a femeilor, cât și a bărbaților;
• are efect antiinflamator, neutralizează cantitățile excesive de radicali liberi;
• afectează percepția mirosurilor și gusturilor;
• necesare pentru a menține o concentrație adecvată de vitamina A, afectează procesele vizuale.

Zincul este, de asemenea, un adevărat avantaj pentru frumusețe. Efect benefic asupra pielii. In primul rand, ajuta la scaparea de acnee, acnee, limiteaza seboreea excesiva. Ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ, care accelerează procesul de îmbătrânire. Întărește părul și unghiile slăbite și chiar stimulează creșterea acestora. Sub formă de oxid, are un efect pozitiv asupra regenerării țesuturilor și asupra procesului de vindecare a rănilor și, în același timp, ameliorează iritația. Adesea, acest oligoelement este o componentă, de exemplu, a cremelor protectoare pentru bebeluși.

Dozaj

Zincul este o parte integrantă a peste 70 de enzime implicate în procesele în curs ale organismului. Prin urmare, merită să consumați alimentele potrivite cu zinc, deoarece corpul uman nu este capabil să producă acest lucru singur.oligoelement. Doza zilnică recomandată pentru zinc este:

• pentru bebeluși și nou-născuți - 5 mg;
• pentru copii sub 10 - 10 mg;
• pentru bărbați - 16 mg;
• pentru femei - 13 mg.

Necesarul de zinc crește în timpul sarcinii și alăptării între 16 mg și 21 mg. De asemenea, persoanele care consumă alcool și cei care consumă cantități excesive de cofeină sunt afectate de deficitul de zinc din organism.

Acest element este furnizat organismului în principal prin tractul digestiv, împreună cu alimente. Absorbit din tractul digestiv cu aproximativ 20-40 la sută la nivelul duodenului și în alte părți ale colonului.

Deficit de zinc. Factori de risc

Deficitul de zinc poate afecta persoanele a căror dietă diferă de binecunoscutele principii ale alimentației sănătoase. Consumul redus de alimente care sunt o sursă a acestui element, consumul mare de alimente procesate, fier, zahăr și alcool contribuie la lipsa acestei componente minerale.

Persoanele deosebit de vulnerabile la deficiența de zinc includ:

• persoane care suferă de malabsorbție;
• pacienți cu boli de rinichi și ficat;
• abuzatori de alcool;
• sportivi;
• persoane cu diete stricte de slabit;
• femei care folosesc contracepție hormonală.

Preparate cu zinc

Dacă aportul de zinc din dietă este prea scăzut,Suplimentele de zinc pot fi incluse în meniul zilnic, mai ales dacă dieta dintr-un anumit motiv (de exemplu, sănătate) exclude alimentele bogate în zinc. Acest lucru este valabil și pentru veganii, care nu mănâncă produse de origine animală, iar din acestea zincul este mult mai bine absorbit decât din surse vegetale.

În caz de deficiență severă de zinc, se recomandă și tabletele de zinc. Ele furnizează doza zilnică necesară a acestui element. Suplimentele sunt recomandate în special pentru cuplurile care intenționează să rămână însărcinate, deoarece conținutul lor de zinc crește șansele de reușită a concepției.

Consecințele deficienței de zinc

Deficitul de zinc poate duce la consecințe grave, cum ar fi:

• scăderea imunității;
• lipsa poftei de mancare;
• stutting;
• alopecie;
• slăbirea părului și a unghiilor;
• modificări ale pielii, inclusiv mătreață;
• scăderea fertilităţii, scăderea libidoului;
• deteriorarea funcțiilor cognitive, slăbirea mirosului și a gustului;
• hipotiroidism secundar.

Având în vedere faptul că zincul este responsabil pentru multe funcții vitale din organism, absența sau nivelul scăzut al acestui element duce la perturbarea multor procese metabolice.

Deficiența de zinc în organism este adesea asociată cu un exces de cupru, iar acest lucru este dăunător în special pentru persoanele în vârstă. Această dependență este în prezent investigată de oamenii de știință, care o consideră un factor care contribuie, în special, la dezvoltarea bolii Alzheimer. Există, de asemenea, rapoarte că prevalența sa la femeile însărcinate poateduce la formarea unei despicături buzei și palatului la un copil. Prin urmare, este deosebit de important să includeți alimente bogate în zinc în dieta dumneavoastră zilnică.

Exces

Aportul pe termen lung de zinc în cantități mari poate duce la o slăbire a organismului, care se manifestă prin probleme cu sistemul digestiv. Excesul de zinc provoacă greață și vărsături, precum și diaree frecventă. De asemenea, medicamentele suplimentare pot interfera cu absorbția cuprului și a fierului în organism. Dacă bănuiți o deficiență sau un exces de zinc în organism, trebuie să consultați un medic, deoarece o tulburare pe termen lung a nivelului normal de zinc din organism poate duce la probleme grave de sănătate. Utilizarea, de exemplu, a pilulelor contraceptive și a consumului de alcool poate afecta scăderea concentrației acestuia.

Deficitul de zinc într-o dietă echilibrată, sănătoasă este foarte rar, prin urmare, înainte de a consuma preparate cu acest oligoelement, trebuie să consultați mai întâi un specialist.

Alimente bogate în zinc

O dietă sănătoasă și variată ar trebui să acopere cererea pentru toți nutrienții, inclusiv zinc. Conținutul de zinc din produse depinde de cantitatea acestuia în sol. Utilizarea îngrășămintelor cu fosfat și calciu limitează aportul acestui element. Merită să știți, în același timp, că o mulțime de factori afectează eficiența absorbției zincului din tractul gastrointestinal. Sursele animale ale acestui oligoelement se caracterizează printr-o mai bună digestibilitate. Biodisponibilitatea zincului este afectată negativ de excesul de fibre, cupru, fier sau calciu din dietă.

Alimentele bogate în zinc sunt în primul rând: crustacee (cum ar fi stridiile), pâine neagră, semințe de dovleac, nuci, ouă, brânză, carne (în special roșie) și ficat, precum și cereale și leguminoase. O sursă slabă de zinc sunt fructele, atât proaspete, cât și uscate. Conținutul de zinc din ele de cele mai multe ori nu depășește 0,5 mg la 100 g de produs.

Mâncare cu zinc

Mai jos este o listă de alimente în care veți găsi zinc (valoare aproximativă pentru 100 g de produs).

Produse din cereale:

• tărâțe de grâu - 9 mg;
• tărâțe de secară - 8 mg;
• pâine integrală de secară - 3 mg;
• hrișcă - 3 mg;
• mei - 3 mg;
• crupe de orz - 3 mg;
• tărâțe de ovăz - 3mg;
• orez alb - 2 mg.

Luați în considerare cât de mult zinc este în semințe și nuci:

• semințe de dovleac - 8 mg;
• caju - 6 mg;
• semințe de in - 4mg;
• migdale - 3mg;
• nuci - 3mg;
• san - 3 mg;
• semințe de floarea soarelui - 3mg;
• alune - 2 mg.

Legume și ierburi:

• fasole albă - 4 mg;
• mazăre galbenă - 4 mg;
• verduri de rădăcină de țelină - 3 mg;
• fasole - 2mg;
• Varza de Bruxelles - 1mg;
• fasole roșie - 1 mg;
• mazăre verde - 2 mg;
• usturoi - 1mg;
• patrunjel - 1mg;
• praz - 1 mg.

Pește și fructe de mare:

• stridii crude - 70mg;
• homar - 3mg;
• crab - 3mg;
• sprat - 3 mg;
• calamar - 2 mg;
• midii - 2 mg;
• caracatiță - 2mg;
• creveți - 1mg;
• somon, file - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• Schipe - 1mg;
• păstrăv, file - 1 mg;
• sacan, file - 1 mg;
• hering - 1 mg.

Aflați cât de mult zinc este în carnea de vită, vițel, pui și organe:

• ficat de vițel - 9 mg;
• inima de pui - 7 mg;
• ficat de porc - 5 mg;
• ficat de pui - 4 mg;
• ficat de vită - 4 mg;
• carne de porc - 3mg;
• carne de vită - 3 mg;
• stomac de pui - 3 mg;
• coapsă de pui/tobă - 2mg;
• coapsă/coabă de curcan - 2 mg;
• ficat de curcan - 2mg;
• piept de pui sau de curcan - 1 mg.

Lactate:

• brânză, de exemplu, Gouda, brânză elvețiană - 4 mg;
• camembert - 3mg;
• parmezan - 3mg;
• Brânză Pecorino-Romano - 3 mg.

Altele:

• cacao pudră - 7 mg;
• ciocolată amară și cu lapte - 2 mg;
• pastă de tomate - 1 mg.

Clătite cu ficat

Clatitele din ficat de vita vor fi apreciate de iubitorii acestui produs si ai preparatelor pe baza acestuia. Acest fel de mâncare nu este doar delicios, ci și foarteutil, deoarece ficatul este bogat în multe substanțe utile.

Conform recomandărilor medicilor, ar trebui să fie consumat de toată lumea, în special de persoanele cu hemoglobină scăzută. În plus, ficatul de vită conține un număr mare de elemente utile, în special zinc, heparină, acid folic.

Rețetă pentru bijelii de ficat

Să vedem cum să facem clătite din ficat de vită cu morcovi.

Ingrediente:

• ficat de vită - 400 g;
• ceapă - 1 buc.;
• smântână - 3 linguri. linguri;
• sare - după gust;
• morcov - 1 bucată,
• ouă - 1 buc.;
• făină nu este un pahar plin;
• piper negru măcinat sau alte condimente după gust;
• ulei pentru prăjit.

Pregătire: ficatul trebuie spălat, tăiat în bucăți și trecut printr-o mașină de tocat carne, sau rulați într-un blender. Se toaca ceapa si se adauga la carnea tocata. Se rade fin morcovii, se tocana usor intr-o tigaie si se pune in masa de ficat. Se adauga apoi oul, sarea, piperul, smantana, faina si se amesteca. Încinge uleiul într-o tigaie. Masa de ficat se pune în ulei clocotit cu o lingură, formând clătite. Este necesar să le prăjiți la foc mediu pe ambele părți timp de 5 minute.

Clătitele cu ficat pot fi servite cu sos sau garnitură. Uneori sunt fierte în sos după prăjire, ceea ce face felul de mâncare și mai gustos.