Mâncare bogată în proteine. Aportul zilnic de proteine

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Proteina este principalul material de construcție al corpului uman. Este necesar pentru formarea, precum și refacerea țesutului muscular, unghiilor, pielii, părului și menținerea imunității. Fără suficiente proteine, organismul nu va putea funcționa pe deplin.

Când proteinele sunt deficitare, organismul pierde masa musculară, încep problemele de sănătate și imunitate. De aceea, alimentele bogate în proteine ar trebui să fie prezente în dieta zilnică a fiecărei persoane.

Rolul proteinelor în viața umană

Pentru organism, proteinele sunt elementele de bază care sunt responsabile pentru creșterea tuturor țesuturilor. La fel ca carbohidrații, proteinele pot deveni o resursă energetică pentru o persoană. Cu toate acestea, dacă carbohidrații încep să predomine în dietă, proteinele încep să fie folosite de organism pentru a crea noi celule adipoase și țesut muscular. Prin urmare, indiferent cât de multă proteină este în carnea care este prezentă pe masa consumatorului mediu în fiecare zi, rolul carbohidraților este și el foarte important.

Proteinele sunt importante pentru menținerea imunității. Alimente bogate în proteine creeazăanticorpi, care mai târziu, împreună cu restul celulelor imunitare ale organismului, rezistă infecțiilor și bolilor. În plus, enzimele proteice sunt importante pentru desfășurarea normală a tuturor reacțiilor chimice din corpul uman.

Care alimente au cele mai multe proteine

Proteinele se găsesc într-o mare varietate de alimente. Se găsește atât în alimentele animale, cât și în cele vegetale. Carnea, peștele, brânza de vaci și leguminoasele sunt cele mai comune surse de proteine. Aceste alimente sunt recomandate să fie incluse în dieta ta pentru a o face cât mai sănătoasă.

Alimente bogate în proteine:

• Cod.
• Somon.
• Carne de curcan.
• Carne de pui.
• Linte.
• Carne de vită.
• Soia.
• Creveți.
• Spinac.
• Fasole.
• Sparaanghel.
• Semințe de dovleac.
• Lapte.
• Brânză de vaci.
• Brânză.
• ouă.

Câte proteine sunt în brânză de vaci, carne, fructe uscate și alte alimente care sunt incluse în dieta ta zilnică? Dacă nu te-ai gândit la asta înainte, atunci este timpul să-i numeri numărul. Excesul de proteine poate dăuna întregului organism. Ar trebui să respectați doza zilnică recomandată, care va fi individuală pentru fiecare. Poate fi determinat pe baza stării de sănătate, a stilului de viață, a greutății și a vârstei.

Valoare zilnică pentru proteine

Înainte de a trece la calculul aportului zilnic de proteine, trebuie să vă decideți asupra obiectivului pe care doriți să-l setați. Deci, dacă aveți de gând să câștigați masă musculară și plănuiți să o facețifaceți exerciții regulate în sală, este recomandat să consumați cel puțin 2 grame de proteine la 1 kg de greutate pe zi. Trebuie avut în vedere faptul că la o masă nu trebuie consumate mai mult de 40 de grame de proteine. O cantitate mai mare pur și simplu nu va fi absorbită și va duce la otrăvirea corpului.

Dacă țineți o dietă pentru pierderea în greutate și nu doriți să pierdeți masa musculară acumulată, aportul zilnic de proteine va fi de 1,5 grame pe kilogram de greutate. Acest lucru va fi suficient pentru a preveni apariția distrofiei în țesuturile musculare.

Mâncarea trebuie rotită, alimentele bogate în proteine trebuie să fie variate și să conțină toți nutrienții necesari. Cu exces de greutate, norma de proteine pe zi este de 1,2 grame la 1 kg de greutate. Astfel, aportul zilnic de proteine ar trebui să fie de cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală.

Lapte

Câte proteine sunt în lapte? Laptele este pe bună dreptate unul dintre cele mai sănătoase alimente și o sursă accesibilă de proteine. Este bogat în vitamina D, calciu și fosfor. Pentru 100 de grame de lapte, al cărui conținut de grăsime este de 2,5%, există aproximativ 2,8 grame de proteine. Astfel, într-un litru este de aproximativ 28 de grame.

Acesta este un ingredient indispensabil pentru gătit cereale, omlete, clătite și multe alte feluri de mâncare. Adesea există oameni care nu pot consuma lapte în forma sa pură. În acest caz, puteți face smoothie-uri sau cocktail-uri din el.

Laptele este bun pentru oase și imunitate. În același timp, utilizarea excesivă a acestuia poate duce lakilograme în plus. Prin urmare, persoanele supraponderale ar trebui să-l bea cu prudență.

Brânză de vaci și brânzeturi

Brânza de vaci este unul dintre acele alimente care conduc în ceea ce privește conținutul de proteine. Câte proteine sunt în brânză de vaci? Cu zero grăsimi, 100 de grame conțin 18 grame de proteine. Valoarea energetică a brânzei de vaci fără grăsimi este de 94 de calorii. Poate fi folosit pentru a face deserturi și băuturi. Produsul este bine absorbit de organism și normalizează digestia.

Brânzeturile pe bază de lapte sunt, de asemenea, bogate în proteine. De exemplu, 100 de grame de brânză Adyghe conțin aproximativ 17 grame de proteine. În același timp, valoarea sa energetică este de 235 de calorii. Unele tipuri de brânzeturi sunt produse dietetice care pot fi incluse de către nutriționiști în dietele terapeutice. De asemenea, este adesea folosit de sportivi pentru a câștiga masa musculară.

Carne

Carnea este una dintre principalele surse de proteine. Câte proteine sunt în carne? În 100 de grame de file de pui, sunt 30 de grame. Aceeași cantitate de proteine se găsește și în carnea de vită slabă. Iepurele conține doar 21 de grame și poate fi numit pe bună dreptate un produs dietetic.

Carnea saturează organismul cu grăsimi animale, minerale și aminoacizi. Consumul regulat de carne îmbunătățește memoria și funcția creierului în general. Acest produs trebuie să fie prezent în alimentația copiilor pentru dezvoltarea lor normală.

Pește

Peștele conține fosfor, acizi grași omega-3 puternici și esențiali. De asemenea, nu uitați de numărul mare de vitamine ale grupelorD, E, B și A, care sunt atât de bogate în pește. Există aproximativ 20 de grame de proteine în 100 de grame de somon. Aceeași cantitate de proteine în ton.

Două porții de pește pe săptămână vor fi suficiente pentru a oferi organismului cantitatea necesară de nutrienți. Peștele va fi o alegere bună pentru pierderea în greutate. Acest aliment bogat în proteine nu este la fel de bogat în calorii precum carnea și este mult mai ușor de digerat de către organism. De asemenea, importantă este prezența uleiului de pește în acest produs, care îmbunătățește funcționarea creierului și memoria.

Nuci

Nucile sunt, de asemenea, bogate în proteine. De exemplu, 100 de grame de migdale conțin 21 de grame de proteine. Există 15 grame de proteine în alune și 20 de grame în fistic.

Spre deosebire de fructe, nucile conțin mult mai mult magneziu, calciu, fier și fosfor. Este un aliment gustos și hrănitor care are un efect benefic asupra funcționării inimii și a creierului. În plus, nucile pot scădea nivelul colesterolului din sânge. Utilizarea lor este prescrisă de medici în perioada de recuperare după operații și boli. Nucile pot reduce foamea, ceea ce poate fi util în special în timpul pierderii în greutate.

În același timp, nucile nu sunt un aliment ușor de reținut. Utilizarea lor excesivă poate provoca otrăvirea organismului.

Fasole

Fasolea matură este la egalitate cu boabele în ceea ce privește valoarea lor nutritivă. Este un aliment bogat în proteine, vitamine și fibre. În Rusia, cele mai comune leguminoase sunt:

• arahide;
• fasole;
• linte;
• soia;
• mazăre.

100 de grame de leguminoase conțin aproximativ 6 grame de proteine. Aceste produse nu pot fi clasificate ca fiind dietetice, deoarece organismul este nevoie de foarte mult timp pentru a le asimila. Fasolea trebuie gătită înainte de consumare.

Spinac

În ceea ce privește proteinele, spanacul este al doilea după leguminoase. Chiar și după tratamentul termic, în acest produs se păstrează vitaminele din grupele A și C. În plus, spanacul conține calciu și beta-caroten, care întăresc oasele. 100 de grame de spanac conțin aproximativ 3 grame de proteine.

Această legumă elimină toxinele din organism. Utilizarea sa regulată în alimente îmbunătățește metabolismul în organism, întărește vasele de sânge și dinții. Acest aliment vegetal, bogat in proteine, este recomandat femeilor insarcinate si copiilor. Spanacul este adesea inclus în dietă ca o sursă suplimentară de fibre și vitamine.

Fructe uscate

Fructele uscate sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine vegetale. Într-un pahar de caise uscate sunt aproximativ 5 grame de proteine, într-un pahar de prune uscate 4,5 grame. O sută de grame de banane uscate conțin aproximativ 1,5 grame de proteine. În plus, fructele uscate sunt bogate în vitamine și minerale.

Majoritatea fructelor uscate pot fi numite pe bună dreptate produse dietetice. Prin urmare, ele sunt incluse într-o varietate de sisteme de nutriție axate pe pierderea în greutate. Fructele uscate ajută la accelerarea metabolismului și la eliminarea excesului de lichide din organism. Sunt înlocuitori grozavidulciuri și pot fi folosite ca gustare atunci când sunt consumate cu moderație.

În același timp, nu uitați de conținutul lor caloric. Atunci când sunt consumate în exces, alimentele bogate în proteine pot strica silueta persoanelor supraponderale și pot aduce prejudicii grave sănătății. În prezența bolilor cronice, se recomandă utilizarea fructelor uscate cu prudență.

Efectele aportului scăzut de proteine

Deficitul de proteine în organism poate duce la următoarele consecințe:

• accelerarea procesului de îmbătrânire;
• deteriorarea activității inimii și a altor organe;
• metabolismul lent și creșterea masei de grăsime;
• imunitate afectată;
• întinderea pereților vaselor de sânge și, ca urmare, scăderea tensiunii arteriale;
• sindrom de oboseală cronică și anemie;
• încălcarea tractului digestiv și a ficatului.

Determinarea unei deficiențe de proteine nu este întotdeauna ușoară. Trebuie să fiți atenți la următoarele semne:

• oboseală și performanță scăzută;
• vindecare lentă a rănilor;
• boli frecvente;
• iritabilitate;
• piele saggy;
• căderea părului.

Dacă există semne de deficit de proteine, dieta trebuie ajustată prin creșterea cantității de proteine din alimente. Este necesar să se facă analize de sânge pentru a verifica deficiențe de minerale și vitamine. Dezechilibrul proteic poate cauza deficiențe de vitamine și minerale. În cazul în care deficiența de proteine este asociată cu o boală, este necesar să o tratezi.

Concluzie

După cum puteți vedea, alimentele bogate în proteine trebuie să fie prezente într-o dietă zilnică cu drepturi depline a unei persoane, pe care o puteți alege în funcție de preferințe. Lista de mai sus vă va ajuta să faceți alegerea corectă.

Nu trebuie să te limitezi în alimente, pentru că fără o dietă variată, organismul nu va primi suficiente vitamine și alte substanțe utile. Indiferent de câte proteine se află în lapte și alte alimente care sunt prezente în dietă, nici carbohidrații nu trebuie uitați. Sunt importante, pentru că dacă lipsesc, vitalitatea va începe să dispară. Este necesar să se mențină un echilibru rațional al aportului alimentar.