Câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi? Aportul zilnic de calorii

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Un subiect destul de relevant astăzi este câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. De fapt, toată lumea înțelege că acest concept este destul de ambiguu și depinde de mulți factori, precum greutatea, înălțimea, vârsta, gradul de activitate. Pentru fiecare persoană, acest tarif poate fi calculat.

Necesarul minim zilnic de calorii

Există mai multe formule pentru un calcul precis. Prima este pentru femei:

• greutatea în kilograme ar trebui înmulțit cu 10;
• înălțime în centimetri ori 6, 25;
• de vârstă înmulțit cu 5;
• în continuare, adaugă al doilea la primul număr, apoi scade al treilea și minus 161.

De exemplu, pentru o femeie de 25 de ani, cu o greutate de 70 kg și 170 cm înălțime, calculul ar fi:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Acesta este numărul minim de calorii pe care ar trebui să le consume o femeie pe zi. Adică astaenergia este cheltuită pentru procesele metabolice din organism, ceea ce înseamnă că norma zilnică nu trebuie să fie mai mică decât această cifră pentru funcționarea sănătoasă a organismului.

Pentru bărbați, calculul este, cu excepția faptului că, în final, nu trebuie să scazi 161, ci să adaugi 5. De exemplu, pentru un bărbat în vârstă de 35 de ani, care cântărește 110 kg și 180 cm înălțime, calculele ar arăta astfel:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

În consecință, fiecare dintre noi poate calcula acasă câtă energie este cheltuită pentru întreținerea corpului, chiar dacă o persoană este în repaus. Aceste calcule dau un răspuns la întrebarea câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Norma zilnică este metabolismul, care se calculează după formula de mai sus, și nivelul de activitate fizică, iar fiecare are propriul său.

Câte calorii pe zi, în funcție de stilul de viață

Acum ar trebui să stabiliți câtă energie cheltuiește o persoană pentru metabolism și activitatea sa fizică. Acest lucru vă va ajuta să calculați aproximativ câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a-și menține greutatea la același nivel.

Deci, calculele anterioare ar trebui înmulțite cu coeficientul:

• 1, 2 - pentru un stil de viață sedentar;
• 1, 375 - pentru cei ale căror activități nu sunt active, dar există un loc pentru a face sport de până la 3 ori pe săptămână;
• 1, 55 - moderat activ, cum ar fi exercițiile de 5 ori pe săptămână și munca de birou;
• 1, 725 - pentru sportivi și cei a căror muncăasociat cu activitatea fizică;
• 1, 9 - cu muncă fizică zilnică grea.

Astfel, schimbul principal ar trebui înmulțit cu coeficientul care caracterizează cât mai exact stilul de viață actual. Numărul de kilocalorii rezultat este necesar pentru a menține greutatea.

Un alt mod de a calcula

Există alte câteva metode pentru a calcula câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a menține greutatea. De exemplu, în medie, fiecare persoană consumă aproximativ 1 kcal pe kilogram din greutatea sa în fiecare oră. În consecință, pentru a calcula minimul zilnic, greutatea trebuie înmulțită cu 24.

De exemplu, pentru o femeie care cântărește 70 kg, ar trebui să consumi aproximativ 1680 kcal. Dar aici nu se ține cont de gradul de activitate fizică, așa că prima metodă este mai precisă și mai obiectivă.

Păstrarea unui jurnal

Dar există cel mai sigur mod de a determina câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi individual. Acest lucru se poate face prin observație, adică timp de câteva zile ar trebui să țineți un jurnal alimentar.

De exemplu, timp de 10 zile trebuie să înregistrați toate alimentele consumate, conținutul caloric și volumul acestora. Acest lucru este cu condiția ca greutatea să fie la locul său. După ce timpul programat a trecut, trebuie să calculați în medie câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Calculul conform acestei scheme poate fi considerat cât se poate de precis, deoarece organismul este individual, iar rata metabolică este diferită pentru fiecare.

Câtnevoie de calorii pentru pierderea în greutate

Deoarece problema excesului de greutate este acută astăzi, ar trebui să se acorde atenție acestei probleme. Într-adevăr, câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a pierde în greutate? Dacă știi cu siguranță metabolismul tău de bază, adică cantitatea de energie care este furnizată în prezent cu alimente și contribuie la menținerea greutății.

Nutriționiștii nu recomandă reducerea drastică a conținutului caloric al dietei zilnice, cu maximum 10%. Dacă nu respectați această regulă, atunci puteți provoca daune grave sănătății, starea de bine se înrăutățește. Adică, organismul intră în modul de economisire a energiei, metabolismul încetinește, ca urmare, acest lucru poate duce la creșterea în greutate.

Problema pierderii în greutate ar trebui abordată cu înțelepciune. Acest lucru este mai ușor pentru cei care țin un jurnal alimentar să determine câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Aici puteți vedea clar ce poate fi ușor exclus din dietă sau înlocuit cu alimente cu conținut scăzut de calorii.

Cum să distribuiți corect caloriile

Mai întâi trebuie să înveți că obținem energie din trei elemente principale - proteine, grăsimi și carbohidrați. Nu poți refuza categoric niciuna dintre ele, deoarece fiecare element joacă un rol important în funcționarea corpului uman, pierderea sănătoasă în greutate este imposibilă fără ele.

De exemplu, grăsimile nu sunt doar o sursă de energie, ci și necesare pentru transportul nutrienților către celulele din organism. Proteina este un material de construcție, fără eleste imposibil să se formeze țesut muscular și, respectiv, să piardă în greutate. Carbohidrații sunt transformați în energie, care este necesară pentru performanța umană normală.

Dieta zilnică ar trebui să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați în următorul raport procentual de 20/50/30. Dar aici este important să știm de ce nutrienți avem nevoie zilnic, deoarece unele alimente vor trebui eliminate complet pentru a pierde în greutate.

Calorii bune și rele

Cel mai important lucru nu este doar câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a pierde în greutate, ci de unde provin. Vorbim de calorii „rele” și „bune”. Aceasta este, desigur, o definiție figurativă, de fapt, trebuie să înțelegeți corect ce produse conțin energie care este consumată imediat și care sunt stocate în rezervă.

De exemplu, carbohidrații sunt simpli și complexi. Carbohidrații simpli sunt zahărul și toate alimentele care îl conțin, inclusiv fructele. Ele nu se saturează, dar sunt necesare pentru funcționarea creierului, în cantități rezonabile. Adică, persoanele implicate în activități intelectuale ar trebui să consume carbohidrați simpli în forma lor naturală - miere, fructe. Carbohidrații complecși sunt legumele și cerealele, se saturează timp îndelungat și aduc beneficii maxime, de aceea se recomandă consumul zilnic.

Același lucru este valabil și pentru grăsimi, cele mai utile dintre ele sunt vegetale, iar animalele nu aduc niciun beneficiu organismului. Prin urmare, dieta trebuie să conțină legumeuleiuri, sunt în nuci, semințe, avocado.

Ce calorii ar trebui să mănânc pentru o siluetă sănătoasă și frumoasă

Acum, punctul cheie este câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a pierde în greutate și de unde ar trebui să fie luate. La urma urmei, poți, de exemplu, să mănânci 1500 kcal cu legume, fructe și cereale și, în același timp, să te simți grozav și să slăbești, sau să mănânci mai puțin fast-food, produse de patiserie și alte alimente nesănătoase din punct de vedere al caloriilor și, în același timp, să câștigi greutate și crește grăsimea corporală.

Morala este că este important nu numai să se calculeze corect conținutul de calorii al dietei, ci și să se elimine produsele inutile care nu aduc niciun beneficiu din acesta. Acest lucru se poate face doar dacă vezi clar tot ce a fost mâncat în ultima vreme. Mulți se plâng că mănâncă foarte puțin și în același timp nu slăbesc. Refuzul de a mânca nu este o cale de ieșire, trebuie să mănânci suficient pentru a nu simți o senzație constantă de foame, dar să nu mănânci în exces.

Cum să slăbești fără sacrificii

Așadar, dacă determinați cât mai precis posibil câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi, atunci vă puteți crea cu ușurință un program de alimentație sănătoasă. Nu va fi greu de gasit continutul caloric al fiecarui produs sau aceste informatii pot fi gasite pe ambalaj. Nu este nevoie să țineți diete și să vă restricționați în nutriție, trebuie doar să treceți la alimente sănătoase și sănătoase: legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne și pește, fructe de mare.

Acum poți faceieșiți câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Norma zilnică este individuală pentru fiecare, este suficient să o determinați singur, după care vă puteți ajusta meniul. Și, în același timp, nu este nevoie să contactați un specialist, cu excepția cazului în care, desigur, cauza excesului de greutate este asociată cu malnutriția. Dar nu ar trebui să reduceți drastic și mult caloriile, procesul de pierdere în greutate este lung și nu trebuie să depășească 1,5 - 2 kg pe săptămână.