Aportul zilnic de calorii pentru femei și bărbați: caracteristici, calcul de norme și recomandări

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

În fiecare zi, corpul uman folosește o anumită cantitate de calorii pentru funcții care asigură o viață normală, precum respirația, somnul, digestia. Consumul si consumul caloriilor primite depind de varsta persoanei, de forma fizica si de stilul de viata. Prin urmare, merită întotdeauna să ne amintim că calculul aportului caloric zilnic se face pentru fiecare persoană în mod individual, unde toate caracteristicile fizice sunt luate în considerare separat.

Concept general de calorii

Înainte de a vorbi despre cum să calculați corect aportul caloric zilnic, ar trebui să vă concentrați asupra conceptelor de bază. O calorie este o unitate de măsură general acceptată de energie, pe care organismul o cheltuiește pe diferite procese în cursul vieții sale. O persoană primește calorii în procesul de asimilare a alimentelor de către tractul gastric.

Așa cum s-a menționat mai sus, valoarea costurilor cu energie pentru fiecare persoană este diferită și depinde direct de gradul de stres fizic și intelectual zilnic, cantitatea de alimente consumate, greutatea și starea de sănătate.

Dacă organismul, alături de alimente, a primit un număr mare de calorii și nu le-a putut cheltui în timpul zilei, atunci excesul se instalează în organism sub formă de grăsime corporală. Astfel, un aport zilnic crescut de calorii duce la creșterea în greutate. Dar în cazul în care organismul nu primește porția de calorii de care are nevoie în timpul zilei, rezervele de grăsime sunt arse. Astfel, se observă pierderea în greutate. Cu toate acestea, merită să ne amintim că, dacă nu există un stoc de grăsime corporală și o persoană este într-o formă fizică bună, lipsa caloriilor duce la epuizarea severă a corpului, care este plină de o deteriorare a stării fizice generale și a dezvoltării. a diferitelor patologii, cum ar fi disfuncția sistemului vascular, nervos și digestiv.

Efectul vârstei asupra aportului de calorii

Este extrem de important să rețineți că unul dintre punctele cheie pentru calcularea aportului zilnic de calorii este vârsta. Acest fapt se datorează faptului că și rata consumului de energie la diferite vârste va fi diferită. Tinerii, în special adolescenții, au nevoie de mai multă energie pe măsură ce în organism au loc diverse schimbări fiziologice. Persoanele în vârstă au nevoie de mult mai puțină energie, deoarece activitatea fizică scade semnificativ odată cu vârsta.

Cunoscând și știind cum să folosească corect caloriile, o persoană este capabilă să-și regleze și să-și ajusteze sănătatea și greutatea. De exemplu, calcularea aportului zilnic de calorii pentru pierderea în greutate vă va permite să scăpați de kilogramele în plus chiar și fără antrenament sportiv inutil. Și, de asemenea, dimpotrivă, să te îngrași în caz de epuizare.

Calorii normale pentru femei

De regulă, sexul frumos este mai sensibil la problema aspectului și greutății corporale. Norma de calorii pentru fete, precum și pentru bărbați, este determinată pe baza stilului de viață al vieții de zi cu zi și a indicatorului de vârstă. Indicatorii condiționali ai aportului zilnic de calorii pentru femei sunt datele care sunt prezentate în tabelul de mai jos.

Vârsta femeilor	Cu un stil de viață sedentar (inactiv)	Cu un stil de viață moderat activ	Cu un stil de viață activ
18 până la 25 de ani	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 până la 50 de ani	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
După 50 de ani	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Folosind datele date, puteți determina aportul zilnic de calorii pentru femei, dar merită să rețineți că cel mai bine este să faceți singur calculele folosind formule speciale. Cum să o faceți corect va fi discutat puțin mai jos.

Normă de calorii pentru bărbați

Corpul masculin cheltuiește energie ceva mai intens decât corpul feminin, prin urmare, numărul de calorii primit de reprezentanții jumătății puternice a umanității ar trebui săfii mai mult. Aportul zilnic mediu de calorii pentru bărbați este datele prezentate în tabelul de mai jos.

Vârsta bărbaților	Cu un stil de viață sedentar (inactiv)	Cu un stil de viață moderat activ	Cu un stil de viață activ
18 până la 25 de ani	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 până la 50 de ani	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
După 50 de ani	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Totuși, merită să ne amintim că datele aportului zilnic de calorii pentru bărbați sunt medii și, pentru a vă coordona corect dieta, cel mai bine este să utilizați numai calcule individuale.

Calorii normale pentru femeile gravide

O fată care se pregătește să devină mamă, este imperativ să-și monitorizeze dieta și calitatea produselor. Rata de calorii pe zi pentru fetele aflate în poziție depinde de durata sarcinii.

Este extrem de important să discutați despre alimentație cu un ginecolog care monitorizează cursul sarcinii. Cu toate acestea, numărul mediu de calorii consumate în stadiile incipiente ar trebui să fie de aproximativ 2500 până la 3200 de calorii pe zi.termene întârziate - între 3100-3200 kcal și deja în timpul alăptării - până la 3500 kcal.

calorii normale pentru pierderea în greutate

Nutriționiștii recomandă insistent reducerea numărului de calorii atunci când slăbiți treptat. Dacă organismul nu primește norma sa obișnuită de hrană, acesta va fi într-o stare stresantă, care este plină de tulburări ale stomacului și ale sistemului nervos. De asemenea, merită să ne amintim că, dacă, în lupta împotriva excesului de greutate, o persoană începe să ducă un stil de viață activ și este pasionată de sport, este strict interzis să-și scadă drastic aportul de calorii. Rețineți că activitatea fizică necesită, de asemenea, multă energie.

Opțiunea optimă este atunci când cantitatea de calorii consumate este redusă treptat cu 15-20%. Deci, de exemplu, dacă norma zilnică pentru o fată a fost de 2000 kcal cu un stil de viață sedentar, măsurat, atunci aportul zilnic de calorii pentru o femeie pentru pierderea în greutate va fi de 1700-1600 kcal. Pe viitor, atunci când organismul este reconstruit, puteți reduce cantitatea de calorii consumate cu până la 30 sau 40%. Dar asigurați-vă că rețineți că cel mai bine este să utilizați calcule individuale.

Dacă o persoană a decis să slăbească și să-și readucă silueta la normal, fără a construi o alimentație adecvată, acest obiectiv nu va fi atins rapid și extrem de dificil. Nici cel mai obositor antrenament nu va aduce rezultatele dorite dacă aportul de energie al organismului sub formă de grăsime corporală depășește consumul zilnic de calorii.

Este important să acordați atenție faptului că procesul de pierdere în greutate cuechilibrarea echilibrului de calorii nu va putea da corpului forma dorită fără un minim de efort. Dacă organismul încetează să primească porția obișnuită de calorii, va începe treptat să proceseze masa musculară, ceea ce va afecta negativ silueta și sănătatea. Astfel, procesul de a scăpa de excesul de greutate are doi factori cheie - o alimentație adecvată și exerciții fizice moderate.

Cum îți calculezi aportul caloric?

Pentru calcularea corectă a aportului caloric zilnic, specialiștii din domeniul nutriției au dezvoltat formule speciale. Cu toate acestea, folosind diferite metode de calcul, puteți obține numere diferite, ceea ce deseori cauzează o alimentare incorectă. Dacă o persoană a decis serios să abordeze problema calculării normei de calorii, atunci cel mai bine este să contacteze un specialist care va ajuta la calcularea normei individuale.

Dacă nu puteți obține o programare cu un medic dintr-un motiv oarecare, atunci puteți calcula singur tariful. Până în prezent, dieteticienii practicieni recomandă utilizarea formulelor calorice zilnice ale oamenilor de știință de la Mifflin-San Geor și Harris-Benedict. Indicatorii metodelor de mai sus pentru calcularea aportului zilnic de calorii pot diferi unul de celăl alt și pot avea o eroare cuprinsă între 100 și 300 kcal.

Când nu ar trebui să numărați singur caloriile?

Este de remarcat faptul că toate calculele sunt aplicabile pentru persoanele care au ajuns deja la pubertate, dar, după cumeste în general acceptat că acest moment vine la vârsta de 18 ani.

Persoanele cu boli ale sistemului digestiv, vascular sau nervos nu se vor potrivi în calculele medii. Pentru ca aceștia să înțeleagă câte calorii trebuie să consume, ar trebui să contacteze dieteticienii, deoarece doar un specialist poate coordona corect aportul zilnic de calorii.

Cum să numărați rapid caloriile din alimente?

Pentru a-ți face ordine în alimentație, nu este suficient să-ți cunoști aportul caloric, trebuie și să poți număra corect caloriile din alimentele pe care le consumi. Cel mai simplu și mai eficient mod de astăzi sunt calculatoarele de calorii, care pot fi găsite pe internet, instalate pe un computer personal sau descărcate ca aplicație pe smartphone.

Algoritmul acestor programe este foarte simplu - pe baza datelor oficiale privind conținutul caloric al produselor, se face un calcul și se dau indicatorii unei porții de produs sau a unui fel de mâncare finit. Astfel, vă puteți calcula și compune dieta fără prea multe dificultăți, precum și fără timp și costuri financiare inutile.

Cele mai bune aplicații pentru calcularea caloriilor

Cu ritmul modern al vieții, este adesea extrem de dificil pentru oameni să calculeze în mod independent conținutul de calorii al fiecărei porții de hrană consumată. După cum am menționat deja, aplicațiile pentru telefon sunt cea mai accesibilă, optimă și rapidă modalitate de a afla câte calorii sunt în alimente. Și, de asemenea, avantajul multor dintre aceste aplicații este că potaflați câte calorii au fost arse în timpul zilei și ajutați la crearea unei liste adecvate de alimente și feluri de mâncare.

Cele mai bune aplicații pentru calcularea caloriilor pentru smartphone-uri sunt:

1. YAZIO. Baza de informații a acestei aplicații conține date despre un număr mare de produse și preparate gata. Comoditatea și unicitatea programului constă și în faptul că în YAZIO puteți găsi rețete prin care puteți găti un fel de mâncare cu conținutul de calorii dorit.
2. „Calorie”. Aplicația va ajuta pe oricine nu numai să controleze aportul zilnic de calorii, ci și să vă spună câte calorii au fost cheltuite.
3. Lifesum. Această aplicație va ajuta nu numai să aflați informații despre conținutul de calorii al alimentelor, ci și să faceți dieta potrivită pentru un anumit scop. Acest program este un ajutor bun, mai ales pentru acele persoane care au decis să slăbească.
4. FatSecret. În această aplicație, orice utilizator va putea găsi toate informațiile necesare despre alimente, de la calorii până la valoarea nutrițională.

Cum se calculează manual caloriile?

Dacă nu este posibil să se calculeze numărul de calorii din alimente consumate folosind tehnologia modernă, acest lucru se poate face manual, cunoscând conținutul caloric al produsului în sine sau al preparatului finit.

Pentru a face acest lucru, trebuie să înmulțiți greutatea produsului cu conținutul caloric al acestuia. De exemplu, știind că 1 gram de salată Caesar preparată după rețeta clasică conține 1,9 kcal, apoi într-o porție de 250 de grameva fi de 475 kcal.

În concluzie, este de remarcat faptul că alimentația este baza vieții umane. Este extrem de important să vă ascultați propriul corp și să acordați atenția cuvenită calculului caloriilor consumate, deoarece excesul lor sau, dimpotrivă, lipsa acestora poate provoca consecințe negative, cum ar fi boli ale sistemului digestiv sau boli ale sistemului nervos..