Ce alimente conțin zinc: o listă, caracteristici de absorbție de către organism

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Sănătatea și bunăstarea unei persoane sunt foarte dependente de prezența oligoelementelor în organism. Unul dintre cele mai importante pentru viață este zincul. Este necesar pentru funcționarea multor organe, pentru a menține funcționarea normală a celulelor. Zincul intră în organism numai din alimente. Oamenilor moderni, din cauza situației ecologice și a modei diferitelor diete, le lipsește adesea acest oligoelement. Acest lucru poate afecta starea pielii, a părului, a vederii și chiar a psihicului. Dar cumpărarea de preparate cu vitamine nu este o opțiune. Este mai bine să aflați ce alimente conțin zinc, deoarece acesta este mai bine absorbit prin această metodă de aport.

Rolul zincului în organism

Acest oligoelement participă la majoritatea proceselor vitale din organism. Face parte din aproximativ 300 de enzime și hormoni. Zincprezent în toate celulele, în țesuturile retinei ochilor și părului.

Foarte important pentru femei. Este necesar pentru starea normală a pielii, părului și unghiilor, cantitatea sa normală ajută o femeie să rămână tânără mai mult timp. Și în timpul sarcinii, zincul asigură dezvoltarea normală a fătului. În plus, acest mineral are următoarele proprietăți:

• oferă întărirea imunității;
• activează oxidarea grăsimilor;
• îmbunătățește funcționarea glandelor sebacee;
• întărește părul și unghiile;
• încetinește îmbătrânirea;
• accelerează procesele de regenerare celulară;
• stimulează creierul;
• menține stabilitatea mentală;
• asigură creșterea și dezvoltarea normală a copiilor;
• previne bolile genitale.

Motivul deficienței

De obicei, o persoană nu trebuie să știe ce alimente conțin zinc și alte oligoelemente. Cu o alimentatie echilibrata corespunzator, acestea patrund in organism in cantitati suficiente. Dar uneori există situații în care zincul nu este alimentat cu alimente sau nu este absorbit corespunzător. Motivele lipsei de zinc în organism pot fi diferite, așa că este mai bine să faceți o examinare și să consultați un medic. Aportul insuficient al acestuia în organism poate fi observat în astfel de cazuri:

• în timp ce urmează diete stricte;
• cu vegetarianism;
• abuz de alcool;
• consumând o mulțime de carbohidrați, în special zahăr;
• pentru unele boli, în specialpatologii ale tractului gastrointestinal;
• stres mare;
• în timp ce luați contraceptive hormonale, diuretice sau anabolizante.

Simptome de deficit de zinc

Dacă o persoană nu știe ce alimente conțin zinc și nu respectă principiile unei diete echilibrate, poate avea o deficiență. Acest lucru afectează în primul rând starea părului, a pielii și a unghiilor. Părul începe să cadă, devine plictisitor, apare mătreața. Unghiile se sparg, se exfoliază, pe ele apar dungi albe. Pielea devine uscată, apar adesea boli dermatologice: dermatită, eczeme, acnee. Lipsa zincului se reflectă puternic la copii - aceștia au o întârziere în creștere și dezvoltare. În același timp, adolescenții dezvoltă o tendință la comportament distructiv, alcoolism și depresie.

Deficitul de zinc este dăunător pentru femeile însărcinate - pot avea nașteri premature, bărbații au funcția de reproducere afectată. Sportivii își pierd forma și reduc rezultatele. Cu o lipsă de zinc, se dezvoltă reacții alergice, scăderea imunității, percepția gustului și mirosului se modifică și circulația sângelui este perturbată. În plus, pot apărea următoarele patologii:

• infertilitate;
• cataractă;
• pierdere memorie;
• demență;
• scăderea libidoului;
• anemie;
• pierderea vederii și orbirea nocturnă;
• chelie.

Necesare pentru acest oligoelement

Pentru funcționarea normală a organismului, este necesarasigura un aport zilnic de zinc. Cantitatea pe zi poate varia ușor în funcție de vârsta, activitatea fizică și sexul persoanei. Majoritatea acestui oligoelement este cerut de bărbați, deoarece zincul este cel care asigură producerea de testosteron și este implicat în menținerea sănătății organelor genitale. Un bărbat are nevoie de 24-26 mg de zinc pe zi. Aproape aceeași cantitate ar trebui să fie consumată de femei în timpul sarcinii - 22-23 mg.

Bebelușii de până la un an au nevoie de doar 2-2,5 mg de zinc pe zi, iar până la 11 ani, necesarul acestuia crește la 11 mg. Adolescenții au nevoie de - 14-16 mg. Și femeile adulte au nevoie de 19-22 mg de zinc. Odată cu vârsta, necesarul de zinc scade. După 50 de ani, femeile au nevoie de doar 10 mg, iar bărbații - 13 mg. Nevoia de ea este în creștere în rândul sportivilor și persoanelor expuse la efort fizic crescut. Acest oligoelement poate fi spălat cu transpirație în timpul transpirației intense.

Cum să umpleți golul

Dacă o persoană observă o defecțiune și alte simptome ale deficienței de zinc, cel mai bine este să consultați un medic pentru o examinare. Nu este recomandat să începeți imediat să luați medicamente cu conținutul său. Acest microelement este mai puțin bine absorbit în formă sintetică. În plus, în acest fel este ușor de realizat o supradoză de zinc, care nu este mai puțin periculoasă decât deficiența acestuia. Prin urmare, principalul lucru pe care trebuie să-l facă o persoană în acest caz este să înceapă să consume alimente care conțin zinc în cantități mari.

Trebuie ținut cont de faptul că, în unele cazuri, cantitatea sa este redusă chiar și cu o utilizare suficientă. De exemplu, unele produse lactate se agraveazăabsorbția acestui oligoelement. Mai rău se absoarbe și cu o cantitate mare de calciu, fier sau cupru, precum și cu consumul excesiv de leguminoase. Și atunci când fumați, beți cafea, băuturi alcoolice, o cantitate mare de zahăr, zincul este spălat din celule. Zincul este absorbit mai bine cu un aport suficient de proteine.

Unde este zincul

Ce alimente conțin acest oligoelement, puteți întreba un nutriționist. Există destul de multe astfel de produse, prin urmare, cu o dietă variată și echilibrată, de obicei nu lipsește. Dacă ești atent la cele în care se află în cantități, mici, dar suficiente pentru asimilare, obții o listă impresionantă. Ce alimente conțin zinc?

• Carne și pește, în special stridii, anghilă și conserve de pește. Ficat și limbă de vită utile, inimioare de pui, carne roșie de pui (pulpe).
• Există zinc în cereale și leguminoase. Acestea sunt boabe de soia, grâu, orz, linte, hrișcă. În plus, puteți include în dietă semințe de mac și susan, floarea soarelui, dovleac și in.
• Nucile și fructele uscate sunt bune. În special caju, nuci de pin, nuci și alune. La fel și smochine, curmale și caise uscate.
• Există zinc în fructe și legume. Trebuie să fiți atenți la varză de toate felurile, vinete, mazăre, morcovi, ardei. Sunt utile și zmeura, portocalele, coacăzele, piersicii.
• Conținut ridicat de zinc în verdețurile cu frunze și legumele verzi. Acestea sunt spanacul, țelina, ceapa, salata verde, mărarul, precum și busuioc, cimbru, urzică, mentă.
• Conține zinc în drojdie uscată, ciuperci porcini,ciuperci.

Alimente bogate în zinc

Lista de produse pentru a compensa lipsa acestui oligoelement este destul de mare. Dar sunt câteva care merită o atenție specială. Acestea sunt alimentele care conțin cel mai mult zinc.

• În primul rând, acestea sunt fructele de mare: stridiile, care conțin aproape 700 mg la 100 g. Se găsesc mult în pește de mare, calmar, anghilă, varză de mare.
• Suficient zinc în semințele de grâu încolțite, tărâțe, orez brun.
• O mulțime din susan, cacao, nuci caju, semințe de dovleac și semințe de floarea soarelui.
• Multe produse din cereale sunt îmbogățite cu zinc. De exemplu, orz, linte, soia, mazăre, fulgi de ovăz și hrișcă - toate aceste produse conțin mai mult de 5 mg de zinc la 100 g.
• Este necesar să includeți mai des în alimentație citricele, zmeura, coacăzele, merele. Când sunt digerate corect, 100 g din aceste fructe vă pot asigura necesarul zilnic de zinc.
• Dar majoritatea zincului se găsește în proteinele animale. Prin urmare, nu trebuie să uităm de ficat, carne de pui, ouă, brânzeturi. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în zinc.
• Din băuturi, cea mai mare parte este în ceai verde. Mai ales dacă îi adaugi lămâie, mentă, cardamom.

Dietă pentru gravide și care alăptează

Este foarte important ca o femeie care poartă un copil să asigure un aport suficient de zinc în organism. Mai mult decât atât, nevoia de el este ușor în creștere, deoarece o parte din ea este destinată îngrijirii copilului. Cu exceptiaÎn plus, crește și nevoia de alte oligoelemente, precum seleniu, magneziu, calciu. Este foarte important ca o femeie însărcinată să urmeze o dietă specială. Dieta ar trebui să includă mai multe alimente care conțin zinc și seleniu, magneziu și calciu, alte vitamine și minerale. Dieta ar trebui să fie variată și echilibrată. Acest lucru va ajuta la evitarea riscului de avort spontan, la asigurarea cursului normal al sarcinii și a absenței patologiilor la copil.

Pentru a face acest lucru, o femeie trebuie să știe ce alimente conțin zinc și alte oligoelemente. Pentru a face dieta corectă, trebuie să consultați un medic. Dacă o femeie nu este alergică, consumați mai multe fructe de mare, ficat de animale, ouă, cereale, citrice, nuci și semințe.

Cum să compensezi lipsa de zinc pentru un vegetarian

Conform rezultatelor studiului, alimentele vegetale nu pot asigura necesarul de zinc al organismului. La urma urmei, cea mai mare parte se găsește în fructe de mare și carne. Dar un vegetarian își poate compune corect dieta și pentru a preveni lipsa de zinc. Pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci mai multe nuci, semințe de plante și boabe încolțite. O mulțime de zinc conține tărâțe, semințe de grâu germinate, semințe de susan, semințe de mac, semințe de dovleac, in, nuci de pin. Există în orz, hrișcă, linte. Din legume, trebuie să includeți în dietă varza de guli-rabe, broccoli, soia și leguminoase. Drojdie uscată utilă, ciuperci, ceapă și usturoi, cartofi, morcovi, sfeclă, țelină, sparanghel și alte legume verzi. Ca desert, trebuie să mănânci lămâi, smochine, mere, zmeură, coacăze, curmale, caise uscate. În plus, puteți face decocturi din plante medicinale: urzică,frunze de mesteacăn.

Zinc și alte oligoelemente

Este rar când un aliment conține doar un micronutrient. De obicei, există o mulțime de minerale. Și toți interacționează unul cu celăl alt. Dar toate sunt necesare pentru o viață normală. Seleniul și zincul sunt deosebit de importante. Este important să știm în ce produse se află aceste microelemente pentru a întări sistemul imunitar, a desfășura cursul normal al proceselor metabolice și pentru a menține acuitatea vizuală. O cantitate suficientă din ele se află în stridii, organe, ouă, semințe de susan.

Unele oligoelemente se completează și îmbunătățesc reciproc acțiunea. De exemplu, zincul și magneziul împreună ajută la creșterea eficienței, la întărirea sistemului nervos și la îmbunătățirea funcției inimii. Prin urmare, este, de asemenea, important să știți ce alimente conțin zinc și magneziu. Acestea sunt nuci de pin, caju, alge marine, alune, cacao, semințe de dovleac, stridii, calmari.

Pentru a normaliza procesele metabolice, a elimina toxinele și excesul de colesterol, este necesar aportul simultan de zinc și crom. Acestea sunt minerale care normalizează greutatea corporală, nivelul glucozei din sânge și tensiunea arterială. Ce alimente conțin crom și zinc? Acestea sunt pește de mare, ficat de vită, ouă, broccoli, soia, carne și produse din cereale.

Prepararea cu vitamine

Uneori, dieta nu este suficientă pentru a compensa lipsa de zinc. Acest lucru poate fi cu lipsa sa severă sau cu boli care îi perturbă absorbția în intestine. În acest caz, este foarte important să consultați un medic,care va prescrie medicamente pentru corectarea acestei afecțiuni. Pe lângă tratamentul bolii de bază, se folosesc preparate vitaminice care conțin zinc.

Cea mai comună modalitate de a compensa lipsa acestui oligoelement special este suplimentul alimentar „Zincit”. Acestea sunt tablete efervescente, fiecare conținând 10 mg de zinc. Împreună cu o dietă specială, ajută la furnizarea unei doze zilnice din acest oligoelement. În plus, puteți lua complexe multivitamine, care, pe lângă alte vitamine și minerale, conțin zinc. Cele mai eficiente sunt Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Exces de zinc

Când zincul este luat din alimente, numai ceea ce este necesar este absorbit. Supradozajul în acest caz nu se întâmplă. Dar, în general, zincul este toxic în doze mari - mai mult de 100 mg pe zi. Acest lucru se întâmplă în principal atunci când îl luați în preparate și suplimente alimentare. În plus, otrăvirea cu zinc poate apărea atunci când alimentele sunt depozitate sau gătite în ustensile de zinc. În același timp, apar dureri de cap, greață și vărsături, dureri abdominale și indigestie. De asemenea, intoxicația cu zinc poate provoca somnolență, slăbiciune, convulsii, tahicardie și dificultăți de respirație.