Ce alimente au cea mai mare vitamina D: lista, procentul, caracteristicile absorbtiei de catre organism

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Din când în când în corpul nostru există o lipsă a anumitor vitamine, care afectează sănătatea și aspectul. Pentru ca toate sistemele corpului să funcționeze normal, alimentația trebuie să fie cât mai echilibrată și saturată cu acele minerale care afectează funcționarea anumitor organe. Dar de unde știi cum să-ți creezi meniul zilnic, astfel încât celulele noastre să obțină tot ce au nevoie? Se știe că anumiți micronutrienți pot fi obținuți din alimentele care îi conțin cel mai mult. În acest articol, vom lua în considerare ce alimente conțin vitamina D și de ce o persoană are nevoie de ea.

Ce este vitamina D?

Există opinia că se obține din energia solară. Și are o bază, deoarece această vitamină solubilă în grăsimi se formează în celulele pielii sub influența razelor ultraviolete directe. Cel mai adesea corpulergocalciferolul D2 și colecalciferolul D3 sunt utilizați în cantități egale. Pentru a acoperi complet deficiența de vitamina D3, este suficient să faceți plajă până la o jumătate de oră de trei ori pe săptămână. Pentru a umple rezervele de D2, trebuie să consumați alimente care conțin această componentă. Cu toate acestea, care alimente conțin cea mai mare vitamina D? Trebuie să știți acest lucru pentru a vă îmbogăți mai eficient organismul cu aceste substanțe benefice.

Vitamina D se găsește cel mai mult în produsele de origine animală, deși se găsește și în alimentele vegetale, dar în cantități mai mici. Importanța acestei substanțe pentru dezvoltarea armonioasă a omului cu greu poate fi supraestimată. Reglează schimburile de calciu și fosfor din sânge, ajută la dezvoltarea normală a oaselor, dinților și unghiilor, întărește scheletul și îi conferă suficientă forță pentru o viață normală, formează și întărește mușchii. Fără această vitamină, fiecare dintre noi ar fi avut o perioadă foarte dificilă. De aceea este atât de important să înțelegem ce alimente conțin mai multă vitamina D.

Valoarea vitaminei pentru corpul uman

Omul este un organism foarte complex și se dezvoltă conform programului pe care natura l-a pus în el. De exemplu, aprovizionarea cu calciu este efectuată în primul rând pentru a satisface nevoile celulelor nervoase. Și chiar dacă acest lucru necesită doar 1% din cantitatea totală de mineral, dar cu deficiența acestuia, această cantitate va fi absorbită din oasele scheletului, ceea ce îl va slăbi treptat. Dacă calciul nu este completat în timp util, pot apărea diferite boli,este chiar posibilă oprirea activității sistemului muscular și, ca urmare, stop cardiac. Pentru a preveni un astfel de rezultat trist, nu ar trebui să permiteți lipsa acestui mineral în organism și să învățați bine pentru dvs. care alimente conțin mai multă vitamina D. La urma urmei, el este cel care este responsabil pentru absorbția acestuia.

În plus, această vitamină utilă este absolut necesară pentru a asigura o coagulare bună a sângelui, reglarea tensiunii arteriale, funcționarea corectă a inimii și, de asemenea, pentru o excitabilitate suficientă a celulelor nervoase. De asemenea, îmbunătățește imunitatea, are un efect benefic asupra stării pielii, asupra bunei funcționări a intestinelor și rinichilor, previne apariția rahitismului și osteoporozei și normalizează funcția glandei tiroide. Această vitamină s-a dovedit a fi foarte eficientă în prevenirea cancerului și chiar în tratamentul acestora, precum și în lupta împotriva SIDA.

Rata de consum pentru persoane de diferite vârste

Înainte de a trece la întrebarea care alimente conțin cea mai mare vitamina D, trebuie să luăm în considerare ce are nevoie organismul pentru această substanță. Conform indicatorilor medicali, pentru un adult sănătos, norma zilnică este de la 2,5 la 5 mcg, pentru gravide și care alăptează - 10, pentru sugari - de la 7,5 la 10, pentru copii - de la 2,5 la 10 (în funcție de sex și vârstă), persoanelor în vârstă de peste 60 de ani li se arată 10-15 mcg.

Trebuie remarcat faptul că vitamina D se găsește în cantități variate în alimente precum urzica, coada calului, pătrunjel, ciuperci și drojdie. De asemenea, este abundent în ouă de pui, hering, lapte și produse lactate, ficat de animale, ulei de pește,ton, sardine, somon, macrou, pastrav, caviar. Care alimente au cea mai mare vitamina D? Între timp, mai trebuie clarificată o întrebare importantă. Care sunt simptomele deficienței și excesului de vitamina D în organism? Citiți mai multe despre asta mai jos.

Principalele semne ale deficitului de vitamina D în organism

Lipsa vitaminei D din corpul uman este plină de consecințe grave. Dar saturația necontrolată a celulelor cu acest element poate aduce și multe probleme. De aceea un consum atât de echilibrat de produse este atât de relevant pentru a rămâne pe acea linie fină care denotă norma. Iată principalele simptome care apar atunci când există o deficiență a acestei substanțe sau un supradozaj cu aceasta, astfel încât să vă fie mai ușor să vă navigați în starea dumneavoastră și să înțelegeți, să creșteți sau să micșorați aportul de alimente care conțin vitamina D. În ce alimente este este prezent, a fost deja notat mai devreme, dar ne vom opri mai târziu asupra acestui lucru.

Simptome de deficiență:

• depresie severă;
• slăbiciune musculară;
• dinți deteriorați;
• îngroșare și dureri la articulații;
• pofta de mancare;
• insomnie persistentă;
• scădere în greutate;
• vedere slabă;
• senzație de arsură în gură și gât.

Principalele semne ale unui exces de vitamina D în organism

Se crede că o supradoză este chiar mai periculoasă decât lipsa acestui element. Simptome de prea multă vitamina D:

• slăbiciune puternică;
• greață;
• dureri articulare ascuțite;
• pierderea poftei de mâncare;
• manifestare de diaree sau constipație;
• dureri de cap și dureri musculare;
• puls lent;
• condiții febrile;
• respirație scurtă;
• tensiune arterială ridicată;
• convulsii;
• osteoporoză;
• ateroscleroză;
• Depunerea de săruri de calciu în diferite organe, ceea ce le face dificilă îndeplinirea funcțiilor de bază.

Ce ar trebui să alerteze și ce să faci cu un deficit?

În caz de deficiență, conform medicilor, este foarte dificil să completați cantitatea necesară de vitamina D numai cu alimente - vor fi necesare medicamente suplimentare pentru a satisface pe deplin nevoile organismului. În orice caz, dacă observați semne de deficiență sau supradozaj, nu vă automedicați și consultați un medic. Într-o instituție medicală, în funcție de rezultatele unui test de laborator, se va stabili cu precizie cât și ce lipsește. Pe baza acestor date, specialistul vă va prescrie tratamentul potrivit și nu vă veți expune organismul la diverse necazuri. În plus, medicul vă va oferi sfaturi nutriționale, vă va spune ce alimente au cea mai mare vitamina D și cât de mult să mâncați.

Deci, cu o lipsă de vitamina D, chiar și unul dintre următoarele semne ar trebui să vă alerteze:

• Dacă te îmbolnăvești des, adică îți este redusă imunitatea, iar organismul rezistă foarte slab la viruși, infecții și bacterii. Răceli persistente, gripă, bronșită,pneumonia vă poate bântui din cauza lipsei acestei substanțe în organism.
• Dacă aveți oboseală cronică și o lipsă notabilă de energie.
• Dureri persistente la oase și articulații, disconfort la spate, picioare, partea inferioară a spatelui, coaste - acest lucru se datorează lipsei de calciu, care este îndepărtat din scheletul uman cu lipsa de vitamina D în dietă.
• Depresiuni frecvente dureroase, mai ales în timpul sezonului rece, când soarele este foarte rar și intensitatea lui este deosebit de slabă.
• Dacă pielea se regenerează foarte lent și rănile se vindecă.
• Căderea intensă a părului, care poate evolua ulterior în alopecie sau chelie parțială sau completă.
• Dureri musculare persistente.
• Obezitate necontrolată.

Funcții cu vitamine

În sine, această substanță este pur și simplu unică. Pentru că acționează sub două forme - o vitamină liposolubilă și, în același timp, un prohormon. Se sintetizează direct în organism cu suficientă lumină solară. Când se instalează o serie lungă de zile înnorate și sumbre de toamnă-iarnă, o persoană nu mai poate obține suficientă vitamina D prin expunerea la radiațiile ultraviolete solare pe celulele pielii și lipsa lui începe imediat să se simtă. În această perioadă, organismul trebuie să fie saturat mâncând alimente care îl conțin.

Totuși, nu ar trebui să mănânci în mod necontrolat multe alimente bogate în vitamina D. Desigur, toate sunt foarte gustoase și fac plăcere să mănânci, deci există pericolul de a depăși pragul necesar prea mult.o rezerva strategica, care are si un efect foarte nociv asupra organismului si provoaca simptome destul de neplacute indicate mai devreme. De regulă, această supraabundență este cauzată de doze prea mari de ulei de pește care intră în organism atunci când mănânci somon sau păstrăv.

Fii clar care sunt alimentele bogate în vitamina D și care sunt moderate sau scăzute pentru a crea un meniu sănătos pentru fiecare zi săracă în soare. Din acest motiv, este foarte recomandat să obțineți rețeta medicului nu numai pentru medicamente suplimentare, ci și pentru dozarea utilizării anumitor feluri de mâncare. Astfel, trecem în sfârșit la ce alimente conțin vitamina D.

Caracteristici ale asimilării

Vitaminele sunt numite substanțe biologic active, benefice pentru organismul uman. Sunt catalizatori pentru majoritatea proceselor metabolice care au loc în interiorul unei persoane. Când știi ce alimente conțin o cantitate mare de vitamina D, este mai ușor să reglezi cantitatea optimă de nutrienți care sunt necesare tuturor sistemelor corpului uman pentru îndeplinirea normală a funcțiilor lor. Sub substanța în cauză se înțelege un întreg grup de componente, unite prin termenul de „vitamine liposolubile”. Și înseamnă că acești nutrienți pot fi dizolvați numai în lipide sau compuși organici.

Dacă vitamina D intră pe deplin în organism, aceasta produce oligoelemente importante pentru oameni - calciu, fosfor, magneziu, care sunt foarte bine și corect absorbite. În cazul lipsei acestei substanţeImaginea este inversată și o persoană începe să aibă probleme cu oasele, dinții, mușchii și activitatea organelor interne.

Pește și ulei de pește

Pentru a menține nivelul unei substanțe din organism necesar pentru o viață normală, este necesar să ne amintim care alimente conțin cea mai mare vitamina D.

Primul și principalul furnizor al organismului uman este peștele, în special soiurile sale grase. Mulți își amintesc încă din copilărie cum părinții au umplut generația mai tânără cu un medicament care era urat ca gust și miros - uleiul de pește. Și asta nu este o coincidență. El este un adevărat campion printre alte surse care furnizează această vitamină. Dar trebuie reținut că 100 g din acest produs conține o doză atât de mare de substanță încât depășește de multe ori doza zilnică! Uleiul de pește conține 2500% din necesarul zilnic. Dar cine ar bea atât de mult când nici măcar o lingură din această substanță nu este ușor de înghițit?

Ce alimente sunt bogate în vitamina D? Acestea sunt diferite soiuri de pește și produsele lor - caviar, ficat. Destul de mult din această substanță în macrou, somon, anghilă. De asemenea, sunt foarte bogate în ton, biban de mare, hering - toate acestea sunt un adevărat depozit de vitamine, ca să nu mai vorbim de faptul că aceste produse sunt incredibil de gustoase și hrănitoare, în plus, sunt absorbite rapid și ușor de organism.

Pește crud

Fără îndoială, există mult mai multă vitamina D în peștele crud decât în cel care a suferit tratament termic, dar cine ar îndrăzni să o mănânce sub această formă? Chiar dacă este sushi, suferă și o anumită prelucrare. LaAlegerea peștelui ar trebui abordată foarte serios și să fie cât mai atent posibil. Opțiunea ideală ar fi proaspătă, puțin mai proastă, dar e bine să folosești și răcită. Nu este de dorit să luați pește congelat pentru a umple rezervele de vitamina D; în cazuri extreme, puteți folosi conserve.

Soiuri de pește și procentul din necesarul zilnic al elementului pentru acestea

Să vedem care alimente au cea mai mare vitamina D din sortimentul de pește (la porție de 100 de grame). De exemplu, somonul, precum și somonul, somonul chum, somonul roz, păstrăvul prins în habitatul natural, sunt mult superioare ca procent din acest element față de omologii lor înnobilați crescuți în ferme speciale. Cea mai bogată dintre ele este keta - 163%, urmată de:

• macrou - 161%;
• somon sockeye - 111, 3%
• pește-spadă - 110,7%;
• somon - 110%;
• somon roz - 109%;
• caviar granular negru - 80%;
• ton - 57%;
• biban de râu - 30%;
• caviar granular roșu - 29%;
• chip - 28%;
• știucă - 25%;
• biban - 23%;
• pollock - 10%;
• cod - 9%.

Dar cel mai gras și mai bogat în pește cu vitamina D este heringul obișnuit, accesibil, din care o sută de grame conține 300% din necesarul zilnic de vitamină.

Caviar

Aș dori să menționez și caviarul de pește - negru sau roșu. Acest produs delicat acum, dacă mănânci o linguriță din el, poate oferi doar 9% din cantitatea zilnică necesară de vitamina D. Așadar, furnizarea organismului de substanțe utile va costaextrem de scump dacă vă concentrați pe aceste produse.

Ficat de pește și stridii

Mult mai ieftin și mai bogat în vitamine ficat de pește, ca animalele. Chiar și o anghilă obișnuită conține o doză de vitamina D care depășește de opt ori necesarul zilnic. Asta e destul de mult. Conservele de pește sunt capabile să asigure 70% din necesarul zilnic cu o porție de 150 de grame. Stridiile sunt, de asemenea, destul de bogate în această vitamină și pot furniza aproape 60-80% din cantitatea necesară pe zi.

Alte produse

Și ce alimente conțin încă vitamina D? Acesta este:

• ouă de pui - 22%, iar gălbenușul - 77%, iar ouăle trebuie să fie de la pui casnic de pășunat liber;
• brânză „Cheddar” și „elvețian” - 10%;
• ciuperci canterelle și morlii - aproximativ 50%;
• unt - 13-18%;
• brânză „olandeză” 45%, același procent are „Camembert”, „Roquefort”, precum și praf de ou;
• lapte de capră - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• Brânză Suluguni - 7%;
• ou de prepeliță - 14%;
• lapte, smântână și smântână - de la 1 la 3%;
• brânză „Adyghe” și „Carnat” procesat - 6%;
• brânză de vaci - 1-6% în funcție de conținutul de grăsime;
• ciuperci stridii, shiitake, champignon - respectiv 7, 4 și 1%.

Astfel de produse sunt bune pentru imunitate, îmbunătățesc funcționarea sistemului cardiovascular. Rețineți că ciupercile shiitake sunt mai bine absorbite de organism decât,de exemplu, lapte de vacă.

Există un alt grup foarte important de produse - carne și organe. Ficatul de vită, de exemplu, cu o porție de 100 de grame va oferi organismului 10% din normă, iar carnea de porc bine prăjită - 7%. Apropo, primul produs conține și fier, proteine și vitamina A.

Mică concluzie

În acest articol, am examinat în detaliu ce alimente conțin multă vitamina D, indicat procentul din fiecare dintre ele. De asemenea, au indicat necesarul zilnic de substanță, astfel încât să vă fie mai ușor să vă formați dieta zilnică într-o perioadă de lipsă de lumină solară. Cu toate acestea, nu exagerați în dorința de a oferi organismului vitamina necesară - amintiți-vă consecințele și evitați supradozajul. Totul este bine cu moderație. Chiar și alimentele sănătoase pot fi dăunătoare dacă sunt folosite în exces. De aceea, incearca sa faci o alimentatie corecta si echilibrata care sa iti ofere organismului toate substantele necesare. Atunci problemele de sănătate te vor ocoli.