Alimente cu un indice glicemic scăzut: o listă

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-18 01:21

În 1981, medicul canadian David Jenkins, pentru a determina cea mai potrivită dietă pentru persoanele care suferă de diabet, a completat terminologia medicală cu un nou concept - indicele glicemic al unui produs, sau pe scurt GI. Această denumire este condiționată și implică rata de descompunere a unui produs care conține carbohidrați în corpul uman. Este în general acceptat că standardul este indicele glicemic al glucozei, care este egal cu 100 de unități. Și, cu cât produsul este digerat mai repede în organism, cu atât este mai mare IG.

Secțiunea oficială de nutriție consideră alimentele cu glicemie scăzută la fel de importante ca și alimentele cu conținut scăzut de calorii. Acest lucru este necesar atât pentru a pierde în greutate, cât și pentru a menține funcționarea normală a pacienților cu diabet zaharat. Ambele criterii sunt importante pentru că deseori diferă: multe alimente au un conținut scăzut de calorii, dar un IG ridicat și invers.

Detalii indice glicemic

Toți carbohidrațiiprodusele aparțin uneia dintre cele trei grupuri:

• IG ridicat - peste 70;
• cu o medie de 56-69;
• cu o rată redusă - până la 55.

Alimentele cu indice glicemic scăzut sunt numite și carbohidrați lenți, de care organismul are nevoie pentru o viață normală, deoarece sunt transformate în energie după procesare. Cu o rată mare - acestea sunt rapide, ceea ce reprezintă un anumit pericol pentru oameni. Dacă ne întoarcem la terminologia medicală, atunci aceste două grupe sunt corect numite carbohidrați complecși (polizaharide) și monozaharide (respectiv).

Indexul glicemic este determinat prin teste de laborator. Având în vedere complexitatea, sau mai degrabă imposibilitatea efectuării acestor manipulări la domiciliu, se propune utilizarea cărților de referință și a tabelelor gata făcute întocmite special pentru diabetici pentru a elabora o dietă și a calcula IG al unui anumit produs. Ele pot fi găsite în format tipărit sau online. Există, de asemenea, multe meniuri gata făcute pentru fiecare zi. Este important ca, pentru produsele cu indice glicemic scăzut, acest indicator poate crește din cauza mai multor factori:

• metoda de procesare;
• rețetă selectată care poate conține ingrediente cu IG ridicat;
• varietate și tip de produs;
• tip de procesare.

De aceea, este foarte important să acordați atenție tuturor factorilor și să fiți extrem de atenți atunci când elaborați un meniu dietetic.

Este important să rețineți că GI nu are nimic de-a face cu caloriile. Aceste două definiții există în exteriordependențe unul față de celăl alt. Prin urmare, nu presupuneți că consumul numai de alimente cu glicemie scăzută vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Ce se întâmplă în organism când sunt ingerate substanțe cu IG ridicat?

Când carbohidrații intră în organism, reacția sa ulterioară depinde numai de apartenența primului la unul dintre cele două grupe. Alimentele care au un indice glicemic scăzut, după cum știm deja, conțin carbohidrați complecși (polizaharide). Se caracterizează prin digestie lentă și descompunere treptată, din cauza căreia nu există o eliberare bruscă a hormonului insulină.

Monozaharide, sunt carbohidrați rapizi, dimpotrivă, se caracterizează prin digestie rapidă în organism. Datorită divizării instantanee, nivelul zahărului crește brusc. Pancreasul reacționează la acest lucru stimulând eliberarea de insulină. Această afecțiune pune viața în pericol pentru diabetici și afectează negativ o persoană sănătoasă, în special pe cineva care vrea să slăbească.

Care este pericolul unei diete bogate în carbohidrați?

Diabetul zaharat poate fi dependent de insulină sau nedependent de insulină. Indiferent de tip, merită monitorizată cantitatea și calitatea carbohidraților consumați. Alimentele cu indice glicemic scăzut sunt la fel de necesare și importante în ambele cazuri.

Dar ce este insulina? Această substanță este un hormon produs de pancreas. Rolul său în activitatea corpului este de a distribui uniform excesul de zahăr în toate țesuturile și organele. O parte din exces este transformat în grăsime corporală.

Eisunt o rezervă de energie pentru cel mai rău moment. De exemplu, persoanele care slăbesc prin post se plâng adesea că au câștigat rapid greutatea pierdută, și chiar în exces. Iată un exemplu viu de urgență pentru organism: crezând că poate fi din nou lipsit de nutriție, își fac rezerve pentru mai târziu sub formă de grăsime corporală. Apropo, grăsimea nu poate fi convertită înapoi în glucoză, adică în energie.

Din cele de mai sus rezultă că consumul de mese cu IG ridicat pentru cei care doresc să slăbească va răspunde doar cu grăsime corporală inutilă. Dar pentru pacienții cu diabet, această afecțiune este extrem de periculoasă, deoarece un s alt brusc al zahărului poate duce la moarte. În plus, atât o cantitate excesivă de carbohidrați, cât și lipsa acestora sunt periculoase.

Alimente cu un indice glicemic scăzut

Acestea includ ceea ce puteți mânca zilnic în cantități aproape nelimitate. De regulă, acesta este ceva care poate fi consumat crud sau cu tratament termic minim. În primul rând, fructele. Bogate în fibre, sunt foarte sănătoase.

Fructele conțin și mult zahăr. Dar este natural, nu sintetizat și, prin urmare, aparține polizaharidelor și nu este capabil să dăuneze. Pe lângă fructe, acest grup include legume, leguminoase, cereale integrale și alte produse.

Alimente cu IG mediu

Sunt permise și diabeticilor și celor care slăbesc, dar într-o măsură limitată. La fel ca alimentele cu indice glicemic sub 50, ele nu prezintă un risc pentru sănătate,daca nu abuzat. De obicei, această listă include ingrediente folosite pentru felurile principale. Datorită unor astfel de produse, puteți crea un meniu corect, sănătos și variat.

Alimente de evitat: IG ridicat

Aici merită să facem un mic amendament: să nu le abandonați complet, ci să le reduceți semnificativ utilizarea. În general, se poate întâlni adesea afirmația că ocazional este necesar să se acorde corpului „libertate”, hrănindu-l cu bunătăți dăunătoare. Este important să te oprești la momentul potrivit. De exemplu, astfel de produse vor fi foarte utile după efort fizic, deoarece vor restabili rapid energia și vor returna forțele consumate.

Cu toate acestea, astfel de alimente nu sunt potrivite pentru consumul constant. Cauzând o creștere bruscă a zahărului, acesta devine un factor favorabil pentru dezvoltarea unor boli atât de grave precum diabetul, obezitatea, patologiile în activitatea inimii și a vaselor de sânge.

Tabelul indicatorilor indicelui glicemic pentru fructe, fructe de pădure și legume

Fiecare persoană din copilărie cunoaște produsele care conțin cel mai mare număr de substanțe utile. Aceasta, desigur, fructe, legume și fructe de pădure. Iată o listă detaliată a alimentelor cu glicemie scăzută, medie și mare.

	Produs	Nivelul indicelui glicemic al produselor
1	Ptrunjel, mărar, salată verde, busuioc, coriandru	5
2	Avocado	10
3	piper bulgar	15
4	Ceapa	15
5	Broccoli	15
6	Telina	15
7	Msline	15
8	Ridichi	15
9	Castraveți	15
10	varză	15
11	Ciuperci	15
12	Ardei roșu	15
13	Dovlecel	15
14	Verzi	15
15	Sparaanghel	15
16	vinete	20
17	Caise	20
18	prune	22
19	Crese	22
20	Lămâie	25
21	Capsuni, capsuni salbatice	25
22	Zmeura	25
23	Crese	25
24	Afine, afine, merisoare, coacaze	30
25	morcovi	30
26	Usturoi	30
27	Roșii	30
28	Sfecla	30
29	Caise	30
30	Grapefruit	30
31	Pere	30
32	Piersic	34
33	prune	35
34	Apple	35
35	Portocaliu	35
36	mandarin	40
37	struguri	45
38	Afine	47
39	Kiwi	50
40	Curmal	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Banana	60
44	Porumb	70
45	Pepene galben	65
46	Ananas	66
47	Cartofi	70
48	Porumb	70
49	Pepene verde	75
50	Dovleac	75
51	Datele	146

Datorită acestui tabel, vă puteți diversifica meniul. Este important să nu uităm că alimentele cu indice glicemic scăzut (conținutul de carbohidrați în limitele normale) pot deveni dăunătoare șipericulos când este tratat termic!

Dar alte produse?

Mai jos este un tabel cu indicatorii indicelui glicemic pentru produsele din făină, cereale, nuci și leguminoase

	Produs	Nivelul indicelui glicemic în diverse alimente
1	Migdale	15
2	Nuc	15
3	Soia	15
4	Caju	15
5	Alune	15
6	Semințe de dovleac și floarea soarelui	25
7	Linte	30
8	Fasole	34
9	Semințe de in	35
10	Mazăre verde	35
11	spaghete integrale	38
12	Hrișcă	40
13	Pâine integrală	40
14	Pâine cu tărâțe	45
15	Orez brun	50
16	Spiață de orz	50
17	Bran	51
18	terci Hercules	55
19	Ovăz	60
20	Pâine neagră	65
21	Făină de grâu	69
22	Orz	70
23	Griș	70
24	Orez alb	70
25	găluște	70
26	Prăjituri, produse de patiserie și prăjituri	75
27	Millet	71
28	Muesli	80
29	biscuiți	80
30	Pâine albă	85
31	Pizza cu brânză	86
32	Chile dulci	88
33	Spaghete, paste	90
34	pâine prăjită albă	100

Cei care vor să slăbească refuză adesea pâinea. Dar în zadar! De exemplu, pâinea din cereale integrale este un aliment bun cu glicemie scăzută pentru pierderea în greutate, care are și un conținut scăzut de calorii. Prin urmare, îl puteți folosi.

Tabel cu indicatorii indicelui glicemic pentru băuturi

Aici totul este simplu: dacă fără zahăr, atunci poți. Sucurile proaspăt stoarse sunt în general foarte bune pentru sănătate, inclusiv în dieta diabeticilor.

	Băutură	Nivelul indicelui glicemic în băuturi
1	Vin de desert	15-30
2	Kvass	15-30
3	Lichior	15-30
4	Toars	15-30
5	Suc de roșii	15
6	Orice compot fără zahăr (sau pe fructoză)	34
7	Apple	40
8	Portocaliu	40
9	Cacao cu lapte fără zahăr	40
10	Ceai cu zahăr și lapte	44
11	Bere	45
12	Ananas	46
13	struguri	48
14	Grapefruit	48
15	Cafea cu zahăr și lapte	50
16	Ceai cu zahăr	60
17	Cafea cu zahăr	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Diagrama indicelui glicemic pentru alimente procesate, lactate, alte alimente și anumite mese

Este ușor să enumerați toate felurile de mâncare și ingredientele individualeimposibil. Prin urmare, uneori trebuie să cauți separat rețete și alimente cu un indice glicemic scăzut pentru diabetici. Dar cele mai populare dintre ele au fost deja enumerate mai sus. Iată un alt tabel cu o listă a alimentelor consumate în mod obișnuit și a mâncărurilor cu IG scăzut, mediu și ridicat.

	Produs	Nivelul indicelui glicemic în diverse alimente
1	Orice condimente	5
2	Tofu	15
3	Castraveți murați	15
4	Pesto (sos)	15
5	Dovlecei și caviar de vinete	15
6	Salata de ridichi si ceapa verde	15
7	varză murată	15
8	Sparaanghel fiert	15
9	Ciocolată neagră (cel puțin 70% cacao)	22
10	Supă galbenă de mazăre despicată	22
11	Lapte degresat	27
12	Cremă	30
13	borș de legume și carne	30
14	Marmeladă fără zahăr	30
15	Supă de mazăre	30
16	Brânză de vaci	30
17	Supe de legume	30
18	Lapte natural	32
19	Cacao	34
20	Iaurt, 1,5% grăsime	35
21	Salata de morcovi cruzi	35
22	Conopidă prăjită	35
23	Vinagret	35
24	2Salata cu carne fiarta	38
25	Paste, spaghete Al dente	40
26	Fasole fiartă	40
27	Supă de linte	42
28	Hering sub o haină de blană	43
29	omletă	49
30	Iaurt cu fructe	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Maioneză	60
34	Stafide	65
35	Paste cu făină albă	65
36	Făină de ovăz instant	66
37	Cheesecake	70
38	Halva	70
39	Chips	70
40	Jam	70
41	Ciocolată cu lapte	70
42	Vafe	75
43	Înghețată	79
44	Lapte condensat îndulcit	80
45	Chips	80
46	Fulgi de porumb	81
47	Popcorn	85
48	Miere	90
49	Hot Dog	90

Alimente cu glicemie scazuta pentru pierderea in greutate: este mai buna o dieta saraca in carbohidrati sau saraca in calorii?

Când vă confruntați cu o alegere între dietele sărace în carbohidrați și dietele sărace în calorii, este important să rețineți că ambele opțiuni au dezavantaje. O dietă cu conținut scăzut de calorii este plină de creștere în greutate după încheierea acesteia, deoarece există un risc mare de a te desprinde, de a te năpusti asupra ciocolatei și chiflelor tale preferate.

Săratul în carbohidrați este periculos, deoarece de multe ori fetele refuză în general să mănânce carbohidrați pentru a-și menține silueta în stare perfectă. Acest lucru este foarte periculos pentru sănătate, deoarece organismul are nevoie de carbohidrați nu mai puțin decât proteine, grăsimi, vitamine și oligoelemente. Și, apropo, îngrășarea după o astfel de dietă nu este mai dificilă decât după o dietă cu conținut scăzut de calorii.

Cum să fii într-o astfel de situație? Înțelegeți și acceptați că o dietă nu este o stare temporară. E un stil de viață. Doar prin consumul de alimente sănătoase, cu excepția alimentelor grase, prăjite, sărate, dulci, cu amidon, nu numai că poți să slăbești bine, dar și să economiseștirealizare pentru tot restul vieții tale. Bineînțeles că de 2-3 ori pe lună poți și chiar trebuie să uiți de alimentele cu indice glicemic și conținut caloric scăzut (cu excepția cazului în care ai diabet), aranjând zilele în care se mănâncă alimentele tale preferate. Dar fără fanatism.

Esența unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Se bazează pe menținerea nivelului zahărului în intervalul normal în acest timp, datorită căruia nu există senzație de foame și, în consecință, organismul nu trage un semnal de alarmă, nu întârzie procesele metabolice și nu nu stimulează stocarea energiei în caz de foame. Prin urmare, nu apar depozite de grăsime.

Pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, se folosesc toate alimentele cu glicemie scăzută de mai sus. Pe care - le poți alege singur, în funcție de preferințele tale de gust. Dar, în același timp, amintiți-vă că legumele nu trebuie prăjite, iar unele chiar fierte. De exemplu, cartofii copți și prăjiți au un IG de 95, morcovii fierți au 101, iar sfecla fiartă au 65. Dar varza înăbușită are doar 15.

Încărcătura glicemică (GL) contează și într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Acesta este raportul nutrienților din compoziția produsului. De exemplu, în tabelul de mai sus, puteți vedea că pepenele verde și dovleacul au un IG de 75 de unități, în timp ce pepenii galbeni au un IG de 65, ceea ce este, de asemenea, mult.

Dar nu le anulați. Pepenele verde este bogat în antioxidanți. Acesta, ca si dovleacul cu pepene galben, contine vitaminele A, C si alte substante importante pentru organism. Dar ananasul este bogat într-un element atât de rar precum bromelaina - un excelent antiinflamatorun remediu util în bolile tractului gastro-intestinal. Toate, împreună cu un IG ridicat, au un GL scăzut și, prin urmare, își găsesc locul în dietă.

Alimentele cu glicemie scăzută și ridicată sunt la fel de importante într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar acestea din urmă trebuie consumate doar dimineața, deoarece după somn organismul este angajat în recuperare, transformând totul în energie, iar în acest moment nu are timp pentru rezerve.