Cum să mănânci sănătos și ieftin: o listă de produse disponibile, rețete

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Spre deosebire de credința populară, este absolut posibil să mănânci sănătos și ieftin. Cum? Experții vă sfătuiesc în primul rând să vă familiarizați cu principiile unei alimentații sănătoase. Dacă le analizăm, putem concluziona că alimentația adecvată și sănătoasă este cheia menținerii sănătății. În plus, „efectul secundar” al ajustării dietei este scăparea de kilogramele în plus și, în consecință, de multe boli asociate. Următorul pas este să achiziționați un jurnal frumos.

Dieteticienii și medicii sfătuiesc să scrieți meniuri, rețete și liste de cumpărături pe hârtie. Experții sunt siguri că toată lumea poate mânca gustos, sănătos și ieftin. De îndată ce o persoană începe să simtă toate schimbările care au loc (atât externe, cât și interne), el înțelege cât de oportună a fost decizia de a-și schimba stilul de viață.

Principii ale nutriției corecte

În prezent, există un număr mare de diete, fiecare dintre ele dând doar un efect temporar. Este necesar să-l refuzați, apare creșterea în greutate și sănătatea precară revine. În acest sens, mulți oameni au devenit interesați de cum să mănânce corect și ieftin pentru a pierde în greutate. Experții subliniază că pierderea în greutate este un rezultat natural al ajustărilor dietetice. Sarcina sa principală este de a restabili și menține sănătatea.

Principii ale unei bune nutriții:

1. Meniul ar trebui să fie variat. Organismul are nevoie de o mulțime de nutrienți care se găsesc în legume, fructe, pește, carne, produse lactate etc. Cu alte cuvinte, dieta nu trebuie să conțină doar 3-4 feluri de mâncare preferate.
2. Trebuie să mănânci puțin, dar des - de 5-6 ori pe zi. În același timp, dimensiunea unei porții nu trebuie să depășească 200 g. Experții recomandă înlocuirea farfuriilor mari cu altele mici. Acestea din urmă sunt concepute pentru a înșela oarecum corpul, creând iluzia unei porțiuni mari.
3. Este necesar să numărați constant conținutul de calorii al preparatelor. În etapa inițială, acest exercițiu poate părea destul de obositor, dar toți cei care practică o alimentație adecvată notează că după aproximativ o lună este adus la automatism.
4. Este recomandat să mănânci în același timp. Ar trebui să fie cel puțin 3 ore între cină și culcare noaptea.
5. Micul dejun este masa principală a zilei. El este cel care începe funcționarea normală a corpului. Poți refuza cina, dar numic dejun.
6. Pentru a reduce senzația de foame, trebuie să gustați între mesele principale. Dar nu uitați să numărați caloriile.
7. Este necesar să renunți la fast-food, la mâncarea prea dulce și sărată. Dar starea psihologică este importantă pentru o persoană. Dacă nu poate refuza cu totul feluri de mâncare dăunătoare, este permis să le mănânce. Dar nu mai mult de o dată pe săptămână.

În plus, mesele trebuie fierte, coapte sau aburite. Alimentele grase și prăjite fac mai mult rău decât bine organismului.

Determinarea caloriilor zilnice

Oamenii care sunt interesați de cum să mănânce corect și ieftin, mai întâi trebuie să înțelegeți cât de mult mănâncă într-o zi. În continuare, trebuie să calculați conținutul individual de calorii zilnic și să comparați indicatorii. Dacă prima este mai mare decât a doua, putem spune că a fost găsită cauza dezvoltării multor boli, inclusiv a obezității.

Pentru a calcula aportul zilnic de calorii, femeilor li se recomandă să folosească formula Mifflin: (greutate corporală, kg x 9,99) + (înălțime, cm x 6,25) - (vârstă, ani x 4,92) - 161. Este aplicabil și pentru bărbați. Dar, în etapa finală, nu trebuie să scazi 161, ci să adaugi 5.

Atunci trebuie să înmulțiți rezultatul cu coeficientul de activitate fizică:

• 1, 2 - stil de viață sedentar;
• 1, 4 - plimbări regulate;
• 1, 6 - antrenament de 3-5 ori pe săptămână;
• 2 - muncă fizică grea zilnică.

Pentru a pierde în greutate, este suficient să mănânci cu 200-300 kcal mai puțin.

Cum să cheltuiți mai puțini bani pe mâncare

Aceasta este una dintre cele mai importante întrebări pe care le au oamenii atunci când vor să înțeleagă cum să mănânce sănătos și ieftin. Pentru a cheltui mult mai puțini bani pe mâncare, se recomandă să urmați următoarele reguli:

1. Înainte de a merge la magazin sau piață, faceți o listă și urmați-o.
2. Este de dorit să mergeți la cumpărături în stare deplină. Deci riscul de a cumpăra ceva gustos, dar dăunător este mult mai mic.
3. Urmăriți promoțiile din supermarketuri. Foarte des puteți cumpăra produse la jumătate din preț.
4. Trebuie să mergeți la cumpărături intenționat. Excursia trebuie planificată.

În plus, medicii nu recomandă să cumpărați sucuri ambalate. Ele nu sunt doar dăunătoare, ci și scumpe. Este mai bine să cumpărați un amestec de fructe uscate și să preparați singur o băutură delicioasă.

Baza dietei: alimente ieftine și sănătoase

Cei mai mulți începători au o mulțime de întrebări. Cum să compun corect un meniu pentru o săptămână pentru a pierde în greutate? Cum să mănânci sănătos și ieftin? Aceasta este doar o listă incompletă. Pentru a vă fluidiza gândurile, trebuie să vă decideți pe baza dietei. Nu este nevoie să includeți alimente neiubite în meniu. Utilizarea lor poate provoca revenirea la alimente nesănătoase.

Tabelul de mai jos prezintă atât produse ieftine, cât și sănătoase. Puteți găti un număr mare de feluri de mâncare din ele.

Produs	Beneficii pentru organism
varză	Sursă de calciu șivitamina C.
morcovi	Începe procesele de întinerire, îmbunătățește digestia.
Sfecla	Întărește sistemul cardiovascular.
Ceapa	Normalizează microflora intestinală, previne formarea tumorilor canceroase.
Ridichi	Întărește mușchiul inimii, îmbunătățește funcționarea sistemului nervos.
Hering	Este un analog ieftin al peștelui roșu. Conține aceeași cantitate de acizi omega-3, care afectează pozitiv funcționarea întregului organism.
Pui	Îmbunătățește starea sistemului musculo-scheletic, întărește pereții vaselor de sânge.
Dispozitive	Conține toate vitaminele și mineralele esențiale.
ouă	O sursă excelentă de proteine.
Mere	Întărește sistemul imunitar, previne dezvoltarea anemiei.
banane	Normalizează funcționarea sistemelor nervos și cardiovascular.
Lactate	Contribuie la îmbunătățirea tractului digestiv.
Pâine de secară	Conține aproape toate oligoelemente esențiale.
Create	Efect pozitiv asupra întregului organism.
Ulei de in	Ieftin și excelent analog al uleiului de măsline.
Alge marine	Imbunatateste functia tiroidei.
Carne de soia	O sursă excelentă de proteine.
Paste	Conține utilcarbohidrați.
Lămâi	Sursa de vitamina C.

Din aceste produse este foarte posibil să faci un meniu pentru o săptămână. Alimentația corectă și ieftină nu este un mit. Când apar fonduri suplimentare, puteți extinde oarecum dieta sau puteți înlocui unele produse din listă cu altele.

Opțiuni de gustare

Nutriționiștii sfătuiesc să consumați o mână de nuci între mese. Dar aceste gustări necesită cheltuieli. Pentru cei care sunt interesați să mănânce corect și ieftin, următoarele produse ar trebui să fie în meniu:

• banane;
• pere;
• mere;
• fructe de pădure;
• ardei gras;
• castraveți;
• morcov;
• produse din lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe uscate;
• ou fiert;
• sandviș cu pâine și roșii;
• bar muesli.

Oamenii cărora nu le plac mono-gustările pot face salate de fructe și legume cu o cantitate minimă de ulei (este important să rețineți conținutul de calorii).

Exemplu de meniu pentru săptămâna

O alimentație ieftină și adecvată pentru pierderea în greutate pentru femei și bărbați nu implică deloc foamete. Potrivit recenziilor, oamenii experimentează rar acest sentiment, nu au dorința de a mânca ceva dăunător.

În tabel este prezentat un meniu aproximativ pentru săptămână (de sus în jos - mic dejun, gustare, prânz, ceai de după-amiază, cină).

luni	marți	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Făină de ovăz cu fructe de pădure	terci de hrișcă	terci de ovăz	Cheesecake	terci de hrișcă	Ouă omletă	terci de ovăz
Mână de fructe de pădure	Banana	Fructe uscate	Apple	Sandwich	Castraveți	Bace
Paste, curcan cu legume	Hering la abur, paste	borș de legume, terci de orez	borș, terci de hrișcă	Supă de legume, pui fiert	Supă, spaghete	Supă de legume, piure de cartofi
Banana	Sandwich	Pere	Apple	Bace	Banana	Castraveți
Salata de legume, chefir	Salata de fructe, lapte	Piure de cartofi	Supă de legume, chefir	borș de legume	Salata de fructe	Salata de legume, chefir

După cum puteți vedea de pe tabel, atât mesele principale, cât și gustările constau doar din mâncăruri sănătoase și ieftine. În același timp, senzația de foame nu apare.

Rețete

Gătitul alimentelor sănătoase nu durează mult. Acesta este un alt plus pentru cei care doresc să înțeleagă cum să mănânce corect și ieftin.

Rețete din meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate:

1. Făină de ovăz. Adăugați 1 linguriță în apă caldă. Sahara. Adăugați cereale. Se fierbe la foc mic acoperit timp de 5 minute. Scoateți de pe foc. Lasă să stea încă 5-10 minute.
2. Borș de legume. Separat se fierbe puiulfile. Fierbe apa intr-o cratita. Sare. Adăugați cartofi, varză. Se fierbe ușor sfecla pentru 1 linguriță. ulei vegetal. După 15 minute, adăugați-l și puiul în tigaie. Gatiti pana se inmoaie.
3. Supă de legume. Se fierbe puiul separat. Pune cartofii, morcovii si broccoli in apa clocotita si cu sare. Gatiti pana este gata. Adăugați pui. Fierbeți încă 5 minute.

Referitor la salate. Legumele și fructele pot fi amestecate după cum doriți. Totul depinde de preferințele individuale ale persoanei.

Sfatul medicilor

Experții vă recomandă să vă ascultați cu atenție sănătatea. Dacă o persoană suferă de patologii grave, i se arată o dietă terapeutică. Numai după terapie se poate gândi cum să mănânce corect și ieftin.

În plus, unii oameni își schimbă constant fondul psiho-emoțional din cauza ajustărilor dietetice. Dacă renunțarea la mâncărurile tale preferate este foarte dificilă, trecerea la un nou meniu ar trebui să fie treptată.

În concluzie

Spre deosebire de credința populară, o alimentație adecvată poate fi ieftină. Este suficient să întocmești un meniu în avans, pe baza capacităților financiare. De asemenea, ar trebui să fie planificate excursii la cumpărături.