Cum să mănânci corect pentru a rămâne sănătos?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

La o vârstă fragedă și cu un corp sănătos, puțini oameni își pun problema de a-și raționaliza dieta și de a impune restricții asupra alimentelor dăunătoare care diferă favorabil ca gust de cele sănătoase. Oamenii încep să își pună sarcina de a mânca corect în fiecare zi și, cel mai important, să păstreze pozițiile odată luate, oamenii încep când descoperă că au format probleme de sănătate. Este foarte simplu să evitați acest lucru și să preveniți patologiile asociate cu o încălcare a culturii alimentare. Dar trebuie să începi să lucrezi pe tine chiar acum, studiind sfaturi despre cum să mănânci corect.

Erori nutriționale frecvente

Mai devreme sau mai târziu, dar sănătatea unei persoane începe să reflecte preferințele sale gustative. Un nutriționist cu experiență are nevoie de o singură privire către clientul care a apelat la el pentru ajutor pentru a determina tipul de capcană alimentară în care se află nefericitul. Sunt 5 în total și toate sunt stereotipuri sociale, distrugătoare, ceea ce înseamnă să te eliberezi pentru un stil de viață sănătos.

Acestea sunt„capcane”:

• „strângerea” întregii diete zilnice în trei mese;
• calcul incorect al caloriilor;
• consum irațional și reaprovizionare cu energie;
• fără cină sau „barieră de șase ore”;
• evitarea grăsimilor în dietă.

Și încă un sfat pentru cei care doresc să învețe să mănânce corect și fără a compromite sănătatea - nu vă puteți concentra pe același set de produse pe tot parcursul ciclului anual. Ceea ce este bun pentru organism iarna (cereale, legume fierte, citrice „de iarnă”) va fi prea greu vara, când fructele de sezon și legumele crude sunt mai relevante. Fructele de mare, carnea slabă, verdețurile sunt bune pentru toate anotimpurile.

Calculul caloriilor și indicele JBU

Cum să începi să mănânci corect? În primul rând, acest lucru este posibil doar dacă dieta este echilibrată. Calcularea numărului de unități de energie pe care corpul se va simți confortabil să le primească este simplă - trebuie să vă înmulțiți greutatea corporală cu 45. Numărul rezultat va fi norma absolută pentru o anumită persoană, iar încercările de a o reduce vor duce la faptul că organismul va începe să se consume singur. În consecință, excesul de calorii va ajunge în stratul de grăsime.

Raportul optim de JBU cerut de organism zilnic este de aproximativ 55-65 g de grăsimi, 240-260 g de carbohidrați, 70-80 g de proteine. Dacă o persoană este implicată activ în sport, cantitatea de substanțe necesare trebuie crescută. Și, dimpotrivă, pentru o persoană care duce un stil de viață sedentar, este mai bine să nu o facădepășește valorile normative.

De câte ori pe zi trebuie să mănânci

Cum să mănânci corect? Deoarece cantitatea de mâncare consumată la un moment dat ar trebui să se potrivească condiționat în palmele adunate „în barcă”, pot exista nu mai puțin de patru abordări la masă cu o distribuție adecvată a alimentelor în timpul zilei. Menținerea unui interval de 3-4 ore între mese este a doua condiție importantă a acestei reguli.

Mesa de seară este foarte importantă, deoarece de aceasta depinde capacitatea organismului de a distribui corect substanțele consumate în timpul zilei. În mod tradițional, cina reprezintă 70% din aportul zilnic total de proteine și 20% din cantitatea totală de alimente.

Este imposibil să refuzi cina sau să o amâni mai mult decât o gustare de după-amiază, pentru că până seara organismului va fi foame și va începe să secrete o cantitate mare de suc gastric. Așa-numita barieră de șase ore, când oamenii își refuză complet mâncarea după ora 18, este o cauză frecventă de gastrită și ulcer peptic. Cel mai bun moment pentru cină este cu trei ore înainte de culcare (dar nu mai târziu de ora 21).

Câteva cuvinte despre grăsimi - prieten sau dușman?

Dacă grăsimile nu ar avea proprietatea neplăcută de a fi absorbite aproape instantaneu de adipocite - celule care formează lobi de grăsime, atunci beneficiile lor în alimentația alimentară ar depăși de câteva ori importanța proteinelor și carbohidraților. Corpul trebuie să cheltuiască aproape 10 kcal pentru a oxida doar 1 g de grăsime, iar acest proces nu se oprește nici măcar un minut.

Abilitatea grăsimilor de a se acumula rapid în țesuturile subcutanate șiinconvenientul asociat cu aceasta a dat naștere la mituri despre pericolele substanței în general. Într-adevăr, grăsimile cu acizi saturați, în cea mai mare parte, sunt produse care pot provoca obezitate și perturbarea mușchiului inimii. Acestea sunt: unt și brânzeturi diverse, ciocolată, produse de patiserie cu drojdie și semifabricate din carne. Trebuie să consumați aceste produse la minimum, dar numai datorită compușilor lipidici din acest grup, organismul primește vitaminele A, E, K.

Există și alte grăsimi - cu acizi nesaturați care intră în organism din uleiuri vegetale sănătoase: măsline, floarea soarelui, dovleac, porumb. A-i exclude din dietă înseamnă a-ți epuiza dieta din componente atât de importante precum acizii omega, care rezistă la dezvoltarea tumorilor și sunt responsabili de apărarea imunitară a organismului.

Al treilea tip este grăsimile trans și este singurul tip de compus lipidic pe care trebuie să-l ții departe de masă. Masele hidrogenate sunt adăugate în sosurile de cofetărie, fast-food, margarină și maioneză.

Ingrediente esențiale pentru un meniu sănătos

Cum să începi să mănânci corect? Toate alimentele din lista de mai jos ar trebui să facă parte din dieta unei persoane, indiferent de sezon și convingerile dietetice. Dacă dintr-un motiv oarecare, de exemplu, din cauza alergiilor sau din motive vegetariene, o persoană exclude mai multe tipuri de produse din listă, acestea ar trebui înlocuite cu altele similare în ceea ce privește beneficiile și valoarea energetică. De exemplu, carnea este bine înlocuită cu nuci șiderivate lactate de origine animală - lapte de soia, migdale sau orez.

Produse care trebuie să fie prezente în meniu:

• cereale friabile: hrișcă, orez, grâu;
• cereale vâscoase: fulgi de ovăz, orz, porumb;
• legume: toate tipurile de varză, roșii, morcovi, sfeclă, napi, ridichi;
• fasole: soia, fasole (verde și uscată), linte;
• nuci: caju, migdale, nuci;
• lactate: lapte proaspăt (natural), lapte caș, chefir, brânză de vaci, iaurturi de casă cu bacterii vii;
• pește de mare și fructe de mare;
• carne slabă: vițel, iepure, carne albă de pasăre;
• fructe și fructe de pădure - în funcție de sezon.

Băuturile precum ceaiul sau cafeaua pot fi, de asemenea, sănătoase, atâta timp cât nu bei mai mult de o ceașcă pe zi și acordați prioritate produselor naturale în detrimentul produselor reziduale.

Ucigași tăcuți

Când treceți la o alimentație adecvată, va trebui să refuzați o dată pentru totdeauna alimentele care sunt incompatibile cu ideea de hrană sănătoasă. Acest lucru poate fi mult mai dificil de făcut decât introducerea alimentelor sănătoase în dietă, deoarece cele mai multe alimente potențial periculoase includ potențiatori de aromă care creează dependență. Înțărcarea de elementele alimentare dăunătoare ar trebui să fie în mod constant, pentru a nu provoca stres în organism.

Cel mai bine este să aruncați alimentele nedorite în ordinea în care sunt enumerate:

• sweet sifon - aceasta include apă minerală pseudo-sănătoasă cu fructearome;
• energie și alcool ieftin;
• mâncare gătită în cantități mari de grăsimi;
• toate tipurile de fast-food;
• diverse smântână și sosuri pseudo-cremă, cum ar fi maioneza;
• cutii de prânz - toate acele piure de cartofi și tăiței cu creștere rapidă în ambalaje colorate;
• produse de cârnați;
• brânzeturi procesate și alte brânzeturi etichetate ca „produs din brânză”;
• produse de cofetărie (cu excepția produselor de în altă calitate gătite acasă;
• sucuri într-un pachet tetra.

Un rând separat în recomandările despre cum să mănânci corect, va exista o conversație despre ciocolată. Delicatesa preferată a tuturor este foarte sănătoasă, mai ales dimineața, dar dulceața care se vinde în supermarketuri corespunde rareori scopului în alt al boabelor de cacao. Trebuie amintit că conținutul de pudră de cacao în ciocolată bună nu poate fi mai mic de 55%.

Cum să mănânci corect pentru o femeie

Spre deosebire de corpul masculin, corpul feminin trece prin etape asociate cu concentrația maximă de metamorfoze fiziologice - aceasta este pregătirea hormonală legată de vârstă pentru sarcină, gestație, naștere, hrănire și menopauză. În mod convențional, aceasta împarte viața unei femei în mai multe perioade, fiecare dintre acestea necesită un sprijin nutrițional special:

• 20-30 de ani - o perioadă de procese metabolice îmbunătățite și pregătire generală pentru maternitate. Dieta necesară este un număr mare de legume, toate lactate și produse din cereale, fructe de sezon.
• 30-40 de ani - procesele metabolice încetinesc, aparprimele semne de îmbătrânire. Pentru o mai bună funcționare a organismului, la lista anterioară se adaugă produse care conțin amidon sănătos - cartofi, orez, porumb, fasole, precum și produse din lapte acru. Cârnații, carnea afumată și conservele sunt complet excluse.

După vârsta de 40 de ani, corpul feminin începe să se pregătească pentru schimbări ireversibile ale menopauzei. Meniul necesar este alimente bogate în antioxidanți și vitamine E, B, F. Grăsimile animale sunt reduse la minimum, dar ar trebui să apară grăsimile vegetale în toată diversitatea lor, în special uleiurile vegetale nerafinate.

Cum să mănânci un bărbat

Dacă este permis ca o femeie să se limiteze la consumul de proteine de origine animală, nu este permis ca un bărbat să refuze carnea, deoarece menținerea masei musculare în stare optimă necesită multă construirea de substanțe proteice. Desigur, acest lucru nu se aplică cârnaților, precum și semifabricatelor care conțin carne în cantități mici. Este mai bine să înlocuiți treptat carnea de porc din dietă cu carne de vițel, carne de iepure și carne albă. O atenție deosebită este acordată organelor - ficatul și inima de vită.

Cum să mănânci corect și fără a deteriora silueta? Dintre produsele lactate, un bărbat este mai potrivit pentru brânză de vaci cu grăsime medie și lapte acru, dar nu mai mult de trei ori pe săptămână. Dar în ceea ce este mai bine să nu te limitezi, este în pește de mare fiert sau aburit cu ierburi și condimente. Poate fi gătit singur sau adăugat în salate verzi.

Iubitorii de cofetărie printre bărbațisuficient, dar puțini știu că zahărul pentru reprezentanții jumătății mai puternice este un pericol mult mai mare decât pentru femei. Faptul este că inima și vasele de sânge ale bărbaților nu au un astfel de suport hormonal din organism ca la sexul opus și le este mai dificil să facă față sarcinii pe care zahărul o exercită asupra sistemului hematopoietic. De aici și statisticile triste ale accidentelor vasculare cerebrale la bărbații cu vârsta peste 45 de ani.

Meniu ideal pentru o persoană sănătoasă

Cum să mănânci chiar acasă? Sarcina alimentelor consumate în timpul zilei nu este de a satura stomacul, așa cum cred majoritatea oamenilor, ci de a reface resursele actuale ale organismului în timp util. Dimineața, o persoană trebuie să creeze un potențial energetic pentru mișcare, așa că baza primei mese ar trebui să fie carbohidrații. Până la mijlocul zilei, starea de funcționare a sistemului digestiv va permite deja distribuirea corectă a grăsimilor, dar masa de seară ar trebui să conțină mai mult de jumătate din proteine, deoarece proteina este cea care va fi responsabilă pentru procesele nocturne de asimilarea alimentelor în organism.

Micul dejun este o excepție. Chiar și cei care țin dietă își pot permite un tratament interzis - clătite cu umplutură de fructe sau brânză de vaci, ciocolată, paste, crutoane. Nu este nevoie nici măcar să vorbim despre beneficiile diverselor cereale, dar principiul general al micului dejun este absența majorității interdicțiilor impuse alimentației alimentare (cu excepția cazului în care vorbim de boli grave).

Asigurați-vă că luați o gustare între micul dejun și prânz, al cărei scop este de a prevenisupraalimentarea în timpul prânzului. Ca al doilea mic dejun, se servesc de obicei biscuiți neîndulciți, banane, citrice. O salată de legume și un pahar de suc natural sunt perfecte.

Prânzul este cea mai densă „încărcare” alimentară, dar nu din punct de vedere al volumului farfuriei, ci din punct de vedere al numărului de calorii consumate. Standardul sovietic de trei feluri, care corespundeau tuturor meselor de pe teritoriul țării noastre, este cel mai izbitor indicator al modului de a mânca corect. Meniul trebuie să includă cu siguranță: primul fel de mâncare fierbinte gătit în carne sau bulion bogat de legume, apoi al doilea fel de mâncare fierbinte, constând dintr-o garnitură, o bucată de carne (pește) și salată și, în final, o băutură caldă (ceai, compot, jeleu).

Senția de plinătate după cină nu trebuie confundată cu senzația de greutate. A te simți somnoros sau a nu vrei să te miști după cină este un semn clar de supraalimentare, așa că trebuie să ajustați dimensiunile porțiilor, astfel încât după masă să existe o ușoară dorință de a „intercepta” altceva. După o jumătate de oră, când toată mâncarea coboară în esofag, această dorință va trece.

Gusarea ar trebui să fie nu mai devreme de trei ore după prânz și poate include deja o cantitate mică de proteine și suficiente fibre alimentare. O gustare ideală de după-amiază este o salată de fructe îmbrăcată cu iaurt sau un pahar de chefir cu o bucată de caserolă cu brânză de vaci. Nucile, legumele fierte, strugurii, merele, bananele sunt bine absorbite după-amiaza târziu.

În ciuda modelului de comportament alimentar adoptat în lumea modernă, când cele mai grase și mai dense alimente sunt păstrate pentru cină, a căror preparare necesită mult timp și efort, corpul umanacordat pe ritmuri complet diferite. A primit deja carbohidrații și grăsimile necesare pentru munca normală și are nevoie doar de elemente care să eficientizeze tot ceea ce a primit în timpul zilei și să formuleze o formulă de în altă calitate din compoziția finită pentru construirea unei structuri celulare.

Cum să mănânci corect cu 3 ore înainte de culcare? Ideal dacă pe masă există o omletă aerisită cu o garnitură de legume fierte sau înăbușite (fără ulei), fasole fiartă, năut sau soia, cu o bucată mică de pește înăbușită în suc propriu. Există multe opțiuni pentru o cină delicioasă și ușoară, iar principalele interdicții de la ultima masă sunt familiare celor care duc un stil de viață sănătos. Acestea sunt dulciuri, alimente prăjite și grase, carne afumată, murături, conserve.

Cum să mănânci corect cu diabet

Când o boală de primul sau al doilea tip, este important să înveți cum să calculezi corect necesarul de unități energetice a organismului, astfel încât excesul de calorii „să nu hrănească” patologia, dar nici să nu lipsească.. Calculul se bazează pe greutatea corporală și stilul de viață asociat cu consumul de kilocalorii.

Principalul prag de risc pentru un diabetic este prezența în alimentația sa a carbohidraților procesați, un exemplu simplu al cărora este zahărul - în formă pură sau existent în compoziția produsului implicit. Prin urmare, un pacient diabetic ar trebui exclus din meniu toate tipurile de dulciuri de cofetărie, produse de patiserie proaspete, marinate, apă minerală și fructe precum struguri, banane, tărtăcuțe, pere.

Carbohidrați complecși găsiți înprodusele finite - paste, unele cereale, pâine - sunt și ele peste puterea unui organism diabetic slăbit, dar aceiași carbohidrați, dar în legume (morcovi, napi, sfeclă), puteți mânca aproape liber, limitându-le volumul la 300 de grame per zi. Legumele sărăcite în compuși de carbohidrați - verdețuri, toate tipurile de varză, castraveți, roșii - formează baza diversității nutriționale a unui diabetic. Aici sunt permise și ciupercile - nu mai mult de 130 g, iar cartofii - până la 250 g.

Indiferent de modul în care un diabetic mănâncă - corect sau cu tulburări - o persoană bolnavă, acesta va întâlni periodic manifestări de disbacterioză. Nutriționiștii recomandă în aceste perioade să se limiteze pe cât posibil utilizarea alimentelor procesate termic și să se „lipească” de legume proaspete, verdețuri și blaturi de morcovi, sfeclă, pătrunjel rădăcină.