Cum se calculează BJU: caracteristici, norme și recomandări

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Pentru a-și menține starea fizică, a câștiga masa musculară sau a slăbi cu succes, o persoană trebuie să-și controleze dieta, să știe să calculeze BJU, să determine valoarea energetică și nutrițională a fiecărei mese consumate. Urmărind îndeaproape modificările în greutate, oamenii care slăbesc încearcă să scape de kilogramele în plus cât mai repede posibil, revizuindu-și dieta și reducându-i valoarea nutrițională.

Dar uneori dorința de a obține un rezultat rapid joacă o glumă crudă cu ei. De ce?

Valoarea de bază a dietei

Un rezultat pozitiv al pierderii in greutate poate fi obtinut prin calcularea corecta a continutului caloric al dietei si a valorii energetice a fiecaruia dintre alimentele consumate. Refuzurile alimentare, grevele foamei debilitante și mono-dietele dubioase nu numai că dăunează organismului, dar provoacă adesea senzații de disconfort chinuitor. În același timp, un raport competent de componente utile în procesul de nutriție oferă organismului cantitatea necesară de energie pentru o viață plină și, în același timp, ajută pe toți cei care pierd în greutate să-și construiască figura visurilor lor, scăpând în siguranță dede la kilogramele în plus. Cele mai multe sfaturi profesionale cu privire la modul de calculare a BJU pentru persoanele care își mențin greutatea, care doresc să-și dezvolte masa musculară sau să slăbească kilogramele în plus, sunt legate în primul rând de regulile de nutriție ale OMS.

Potrivit profesioniștilor, sănătatea și activitatea umană depind de aportul zilnic de proteine (1 g la 1 kg de greutate corporală), grăsimi (1,1 g per același volum) și carbohidrați (respectiv 4 g). Acest raport de bază al BJU se potrivește bine în „coridorul” - de la 10 la 15% proteine, de la 30 la 35% grăsimi și de la 50 la 60% carbohidrați. Dar mulți antrenori de fitness recomandă ca secțiile lor, înainte de a calcula BJU pentru pierderea în greutate, să folosească schema: 30-35% proteine, 10-15% grăsimi, 50-60% carbohidrați. Sau raportul comun: 30/20/50. În această formulă, proteinelor i s-a atribuit o funcție energetică necaracteristică în loc de grăsime.

Istoria schemei de slăbire „de aur”

Pentru a menține greutatea normală, experții au derivat raportul clasic al BJU în grame - 1:1:4. Această rată în procente arată astfel: 14/31/55 și totalizează 2400 kcal. Nutriționiștii au considerat că pentru pierderea eficientă în greutate a pacienților, această valoare energetică a dietei poate fi înjumătățită, până la 1200 kcal. Este imposibil să reduceți doza zilnică de proteine, astfel încât carbohidrații și grăsimile au fost tăiate. Din raportul 4/9/16, care însumează 29, am izolat 14, scăzând 5 unități din grăsimi și 9 din carbohidrați. Ca urmare, a rămas 4/4/7, ceea ce în procente însemna 27/27/46. Prin reducerea grăsimilor și rotunjirea proteinelor cu carbohidrați, profesioniștii au dedus o formulă universală pentru a vă ajuta să învățați cum să calculați BJU pentru pierderea în greutate: 30/20/50.

Dar această schemă este valabilă doar pentru o dietă de 1200 de calorii! Până în prezent, Institutul de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale a stabilit norme de aport zilnic pentru un adult: proteine - cel puțin 70-105 g (10-15% din dieta pe zi) și grăsimi cu o greutate identică în grame., dar 30-35% din calorii. Diferența în cantitatea de nutrienți se datorează activității fizice individuale a unei persoane.

Formule populare pentru raportul de nutrienți pentru dietă

Pentru a calcula rata BJU pe baza a două formule comune - Harris-Benedict (propus în 1919 și modificat de contemporani) și Mifflin-St. mai mult. Pentru persoanele care ignoră sportul și preferă distracția pasivă, coeficientul de mobilitate (KP) corespunde cu 1, 2; pentru cei care fac sport moderat (de 3 ori pe saptamana), se ridica la 1.375; cei care se antrenează intens (de 5 ori în 7 zile) ar trebui să țină cont de CP=1, 4625. Toți muncitorii manuali, pasionați și de exercițiile de forță, vor avea nevoie de CP 1, 6375; angajat intens de mai multe ori pe zi - 1.725; dar dacă la acest program de antrenament încărcat se adaugă munca fizică, atunci CP va crește la o valoare de 1,9. Ambele scheme de calculare a aportului caloric zilnic principal folosesc acest parametru. In primul(Harris-Benedict) calculul merge astfel: 655,1 + 9,563 x greutate în kg + 1,85 x înălțime în cm - 4,676 x vârstă. Rezultatul este apoi înmulțit cu CP. Acest calcul are o mică eroare pentru o persoană modernă (aproximativ 5%), așa că nutriționiștii folosesc mai des a doua formulă.

Cunoscându-vă înălțimea și greutatea, puteți calcula și rata metabolică de bază (BOV) conform schemei Muffin-Jeor (cum o numesc și ei, formula Mifflin-St. Jeor) pentru femei: 9,99 x greutate in kg + 6,25 x in altime in cm - 4, 92 x varsta - 161; pentru bărbați: 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 4,92 x vârsta + 5 pentru digestia alimentelor) și înmulțiți suma cu factorul de activitate: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Cu conținutul de calorii calculat în acest fel, o persoană își poate menține greutatea, dar pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit prin reducerea acestuia cu 500 kcal. Pentru o pierdere confortabilă în greutate, calculăm coridorul caloric. Pentru a face acest lucru, adăugați 100 kcal (limită superioară) la rezultatul obținut și scădeți 250 kcal (limită inferioară) din cifra inițială. De exemplu, dacă dieta ar trebui să fie de 1500 kcal (2000 - 500), atunci limita inferioară a coridorului va fi de 1250 kcal, iar limita superioară va fi de 1600 kcal. Ținând cont de conținutul caloric al nutrienților: proteine (4 kcal), grăsimi (9 kcal) și, respectiv, carbohidrați (3,75 kcal) la 1 gram, puteți calcula caloriile BJU și cantitatea fiecăruia dintre nutrienții din dietă.. Proteinele vor fi 1500 x 0,3:4 - aproximativ 113 g, grăsimi - 1500 x 0,2: 9, adică aproximativ 33 g, carbohidrați - 1500 x 0,5: 3,75 (aproximativ 200 g). Astfel, valoarea energetică a proteinelor din dietă va fi egală cu 450 kcal (113 g x 4), grăsimi - 300 kcal (33 x 9) și 750 kcal de carbohidrați (200 x 3, 75).

Proteine

Criticii acestei metode de calcul a raportului dintre nutrienți folosind aportul zilnic de calorii atrag atenția asupra unui dezechilibru semnificativ în alimentație: cantități excesive de proteine, lipsă de grăsimi și cantități scăzute de carbohidrați.

Inainte de a calcula BJU la sfatul nutritionistilor care adera la metoda de mai sus, trebuie avut in vedere ca un exces de proteine duce la: stres crescut asupra organelor interne (in special rinichii si ficatul sufera); o creștere a concentrației de uree în sânge; dispepsie putrefactivă (proteine putrezite în colon); sarcină excesivă asupra tractului gastrointestinal. O abundență de proteine în dietă este contraindicată persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, ceea ce este adesea cazul în cazul obezității.

Grăsimi

Reducerea mediului vital pentru descompunerea vitaminelor liposolubile A, D, E și K duce la o încălcare a funcției energetice și plastice a acestora. Deteriorarea pielii, unghiilor și părului este o manifestare externă a unei deficiențe de grăsimi și vitamine. Hipovitaminoza A este „orbire nocturnă”, D este depresie, pierderea forței, slăbiciune musculară, probleme de concepție, osteoporoză, diabet și obezitate, E este o scădere a efectului său antioxidant, cheaguri de sânge, dezvoltarea aterosclerozei vaselor de sânge; K - scăderea coagularii sângelui, creșterea permeabilitățiicapilare, deteriorarea regenerării tisulare. Grăsimile sunt adesea numite „secretul” frumuseții feminine. Antrenorii de fitness îndeamnă adesea, înainte de a calcula BJU, să acorde atenție standardelor OMS și să nu permită reducerea excesivă a grăsimilor. Chiar și pentru dietele foarte stricte, bara critică inferioară pentru aportul unui nutrient important este de 0,8 g la 1 kg de greutate. Este mai bine să reduceți conținutul de calorii din dietă mâncând grăsimi sănătoase (uleiuri vegetale) și reducând cantitatea de carbohidrați rapizi.

Carbohidrați

Cele mai valoroase componente ale acestor substanțe sunt dizaharidele și monozaharidele. Echilibrul acestora asigură funcționarea deplină a sistemului muscular, întărindu-l și forțându-l să lucreze intens. Cu lipsa acestor substanțe, pierderea în greutate experimentează epuizare generală, stare de rău, disfuncționalități ale sistemului nervos central. În cazul unui exces de carbohidrați, o persoană este amenințată cu obezitate, diabet zaharat și probleme cu organele digestive.

Se știe că aceste componente ale produselor dau energie organismului și hrănesc creierul, așa că dieta ar trebui să conțină o cantitate suficientă de carbohidrați complecși (indigerabili) sau lenți care dau saturație și putere. Iar consumul de carbohidrați simpli rapidi este cel mai bine redus la minimum și să nu îi consumați după-amiaza, când organismul este cel mai predispus să-i transforme în grăsimi.

Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate

Pentru calcularea corectă a raportului de nutrienți din dietă, specialiștii în dietetică și nutriție sportivă recomandă utilizarea greutății individuale în kilograme ca parametru principal. NormăÎn același timp, proteinele vor îndeplini standardele internaționale (1 g la 1 kg de greutate), iar deficitul caloric necesar (400-500 de unități) va fi creat prin reducerea adecvată a grăsimilor și carbohidraților. Este necesar să le reduceți proporțional, iar în caz de încălcare a normelor de frontieră, luați în considerare principalele recomandări ale OMS, modificând conținutul total de calorii. Numai în acest caz va fi posibilă calcularea corectă a cantității de BJU, fără a forma o distorsiune în nutriție și, ca urmare, pierderea în greutate va decurge confortabil și în siguranță pentru sănătate.

Numai pentru sportivii care au fost implicați în antrenament de forță de mult timp, oameni care au fost prieteni cu sportul toată viața, procesul de construire a mușchilor prin arderea grăsimii subcutanate (uscarea corpului) este asociat cu o creștere aportul de proteine slabe împreună cu scăderea cantității de carbohidrați din dietă. Aceste activități se desfășoară împreună cu un întreg program de recomandări, prin urmare, în cazul activității fizice moderate, experții nu recomandă folosirea lor pe cont propriu.

BJU: cum să calculeze corect numărul lor într-un fel de mâncare

După ce ne-am ocupat de conținutul caloric al dietei zilnice și am calculat valoarea energetică a fiecăruia dintre nutrienții din dietă, este necesar să se determine câte proteine, grăsimi și carbohidrați sunt conținute în fiecare dintre felurile de mâncare pregătite. Pentru a calcula, trebuie să vă înarmați cu un arsenal de instrumente: un cântar de bucătărie, un calculator, tabele de calorii pentru alimente crude - și să începeți un jurnal alimentar. Ei sunt cei care vor ajuta la calcularea BJU al unui fel de mâncare o dată și, în viitor, vor folosi valori gata făcute. În plus, jurnalul va deveni o sursă de informații despre obiceiurile tale alimentare, care poate fi întotdeauna corectată în caz de încălcări. Pentru început, cântărim toate produsele și calculăm conținutul lor total de calorii, inclusiv valoarea energetică a nutrienților în formă brută. Aflăm și masa vasului finit (asigurați-vă că scădeți greutatea tigaii). Apa nu are calorii. De exemplu, valoarea energetică a 100 de grame de hrișcă uscată este de 336 de unități, terciul din acesta este fiert moale și cântărește 200 de grame, dar conținutul total de calorii rămâne același - 336 de unități. Prin urmare, 100 de grame de terci gata preparat vor avea un conținut de calorii de 168 de unități.

În preparatele prăjite, la valoarea nutritivă a produsului principal trebuie adăugat 20 la sută - valoarea energetică a uleiului absorbit în timpul tratamentului termic. Puiul la gratar devine cu o treime mai caloric, iar pestele uscat, din cauza pierderii de umiditate, se dubleaza. În sare, împreună cu apă, nu există calorii. Bulionul ia o cincime din totalul de calorii din alimentele crude (20%) care sunt fierte în el (carne, pește, ciuperci sau legume). Fructele și fructele de pădure oferă compotului o treime din caloriile lor (30%).

Sfaturi

Instructorii de fitness în practică recomandă, la autocalcularea raportului individual al BJU, să nu depășească valorile minime: proteine (cel puțin 1 g la 1 kg de greutate), grăsimi (cel puțin 0,8 g la 1 kg). kg) și carbohidrați - cel puțin 50 g pe zi (în ceea ce privește respectarea unei diete ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o cantitate predominantă de proteine în dietă). Dacă greutatea corporală de pornire a unei persoane înainte de a pierde în greutateeste suficient de mare, atunci este mai bine să calculați BJU în etape (după fiecare 5-10 kilograme pierdute).