Alimentarea corectă pentru săptămână: un exemplu de dietă pentru fiecare zi

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Cum ar trebui să arate un exemplu de nutriție adecvată pentru o săptămână? Depinde de scopul pe care îl urmărește persoana care aderă la acest plan. Dacă intenționați să pierdeți în greutate, atunci cerințele dietetice ar trebui să fie după cum urmează.

Nutriția în fiecare zi se bazează pe aproximativ 1400 de calorii. Cu toate acestea, puteți ajusta cu ușurință numărul acestora pentru a se potrivi nevoilor dvs. În general, este permis să consumați între 1200 și 1600 de calorii pe zi sau mai mult. Depinde de activitatea fizică și de metabolism.

Fiecare masă va avea aproximativ 400 de calorii, iar fiecare gustare va avea aproximativ 200 de calorii. Cu toate acestea, o alimentație adecvată pentru o săptămână pentru pierderea în greutate ar trebui să includă mese copioase care pot oferi organismului energie pentru o lungă perioadă de timp. Toate rețetele ar trebui să ofere un set echilibrat de alimente cu carbohidrați lenți buni, cantități semnificative de proteine și grăsimi sănătoase. Este foarte important să consumi toate grupele de alimente sănătoase pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos.

Dacă tuDacă sunteți vegetarian sau vegan, ar trebui să căutați alternative sănătoase la produsele de origine animală printre cele pe bază de plante. Este de remarcat faptul că următorul meniu săptămânal de nutriție adecvată cu rețete este conceput în primul rând pentru femei. Bărbații ar trebui să mănânce puțin mai mult pentru a pierde în greutate fără a dăuna sănătății. Mesele săptămânale adecvate pentru copii ar trebui să includă patru până la cinci gustări în loc de 2-3.

De unde ar trebui să încep?

Veți avea nevoie de câteva recipiente pentru a vă păstra mesele pentru a începe, deoarece va trebui să vă pregătiți mesele din timp și să vă luați mâncarea gătită cu dvs. Un set de nutriție adecvată timp de o săptămână necesită gătit acasă. Dacă veți fi acasă și veți mânca tot timpul, puteți folosi boluri resigilate sau alte ustensile.

Cum poate fi aranjat acest lucru?

Puteți găti toate alimentele timp de o săptămână (nutriție adecvată) într-o singură zi dacă utilizați alimente care au o durată lungă de valabilitate. De asemenea, unele feluri de mâncare pot fi congelate și apoi reîncălzite.

Puteți reîncălzi alimentele într-o tigaie sau în orice alt mod pe care îl preferați sau le puteți mânca rece - acest lucru nu îi afectează valoarea nutritivă. Desigur, un cuptor cu microunde vă poate ajuta foarte mult.

Cum se calculează caloriile?

Opțiunile de nutriție adecvate pentru săptămână pot varia, în funcție de conținutul caloric necesar. Mai jos este un meniu exemplu pe care îl puteți personaliza în funcție de nevoile dvs. Dacă doriți să urmați dieta de 1400 de calorii pe zi, puteți mânca fiecarezi toate cele 3 mese și gustări care sunt oferite. Dacă vrei să rămâi la o dietă de 1200 de calorii, poți să rămâi la mesele principale și să sări peste gustări.

Dacă doriți să mâncați mai mult (de exemplu, 1600 de kcal pe zi), puteți adăuga încă două gustări de 200 de kcal în dieta dvs. în fiecare zi. Deci, un meniu de nutriție adecvat pentru o săptămână cu rețete ar putea arăta astfel.

luni

În prima zi la micul dejun, fulgii de ovăz cu fructe proaspete sau fără zahăr sunt ideale. Trecând de la cereale instant la cereale integrale, vei consuma cu aproximativ 100 de calorii mai puține în fiecare zi. O astfel de schimbare simplă în dieta ta zilnică te poate ajuta să slăbești aproximativ 5 kilograme pe an. În plus, un produs din cereale integrale oferă o senzație de sațietate mai mare. Are tendința de a vă umple mai bine și mai mult decât cerealele rafinate uscate.

Spălați terciul cu ceai sau cafea. Dacă doriți, adăugați puțin lapte degresat sau de soia și un plic de îndulcitor (stevia este o alegere bună).

Al doilea mic dejun ar trebui să fie consumat numai atunci când vă este foame. Sentimentele tale te vor ajuta să planifici mai bine alimentația potrivită pentru săptămână. Pentru aceasta este potrivită o tortilla dietetică cu sos salsa. Acest fel de mâncare mexican simplu arată ca o tortilla de porumb cu legume proaspete sau la grătar (cum ar fi ceapa, ardeiul verde și roșiile) și salsa fără sare.

Pentru a-l pregăti, procedați în felul următor. Încinge tortilla între ușor umezităprosoape de hârtie la cuptorul cu microunde pentru aproximativ un minut, apoi adăugați legumele și sosul. Înfășurați totul astfel încât să fie confortabil să îl țineți în mâini. La desert, puteți mânca o portocală sau două mandarine.

Pentru prânz sunt recomandate două pahare de verdeață amestecată cu un pahar de diverse legume, tocate și asezonate cu oțet balsamic învechit și supă de fasole. Rețetele pentru o nutriție adecvată pentru săptămână arată așa.

Pentru salata de legume, folosește verdețuri cu frunze și roșii. Totuși, toate tipurile de legume și chiar unele fructe vor funcționa și ele. Încercați cartofi dulci tăiați cubulețe, dovleac galben, ardei roșu dulci sau portocaliu, castraveți, varză, ceapă roșie și multe altele. Și rețineți întotdeauna că niciun ulei, chiar și așa-numitul „bun”, nu trebuie considerat un aliment pentru slăbire. Îmbrăcarea salatei cu unt poate adăuga la fel de multe calorii cât o linguriță de înghețată plină de grăsimi.

Cum să gătești supa? Pune deoparte 2 linguri de conserve de fasole în suc propriu și pasează restul conținutului borcanului într-un piure. Într-o tigaie medie antiaderentă, căliți 5 căței de usturoi tocați până când devin translucide. Transferați într-o cratiță, adăugați două căni de bulion de pui nesărat și un cap de scarola tocată sau o pungă de spanac congelat. Se fierbe aproximativ 15 minute. Adăugați piure de fasole, fulgi de ardei roșu, piper negru după gust și gătiți încă un minut. Arunca fasolea intreaga pe care ai pus-o deoparte si, daca vrei, niste ardei gras rosii tocati. Acest fel de mâncare poatepuneți la frigider sau congelați dacă îl pregătiți din timp.

Gustarea ar putea arăta astfel: un măr și 180 ml de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, puteți adăuga o mână de fructe de pădure proaspete sau congelate. Dacă nu poți lipsi de dulciuri, adaugă o banană tăiată cubulețe sau niște stevie la produsul tău lactat.

O alimentație echilibrată adecvată pentru o săptămână are încă o cerință. Cina, destul de ciudat, ar trebui să fie satisfăcătoare. În prima zi de dietă, pregătiți salată verde, somon și cartofi copți. Ar trebui să fie gătit așa.

Pentru salată, folosiți verdeață cu frunze, cum ar fi puiul de rucola. Asezonați-l cu oțet de vin roșu și niște hrean.

Peștele poate fi gătit în orice fel, dar fără adaos de legume sau unt. Cele mai benefice opțiuni de procesare includ gătitul la abur, la grătar sau la cuptor.

Aproximativ alimentația adecvată pentru o săptămână nu exclude legumele cu amidon. Mănâncă un cartof copt cu două linguri de smântână fără grăsimi și o cantitate mică de ceapă verde. Contrar credinței populare, cartofii sunt un aliment excelent pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Lucrurile pe care le adăugați în mod obișnuit - unt, brânză, sosuri - sunt cele care duc la creșterea în greutate.

Noaptea puteți mânca o mână de fructe de pădure.

marți

Un exemplu de nutriție adecvată pentru săptămână continuă așa. Pentru micul dejun, pregătiți-vă o omletă cu albuș de ou, acoperită cu legume precum ceapa, ardeiul gras, ciupercile și broccoli.(volumul lor total nu este mai mult de un pahar), precum și o lingură de brânză ricotta cu conținut scăzut de grăsimi. Gatiti chiftelul de cartofi intr-o tigaie uscata. Rețeta arată așa.

Se coace un cartof la cuptor, se toaca, se amesteca cu ceapa tocata, ardeiul verde tocat, piper negru proaspat macinat si boia de ardei. Modelați o chiflă și prăjiți fără ulei.

Spălă-ți micul dejun cu o băutură de afine neîndulcită.

La prânz, mâncați o mână medie de struguri. Destul de ciudat, dar acest fruct poate fi util pentru pierderea în greutate, deoarece conține multe fibre și apă. Aceasta înseamnă că vă veți simți rapid sătul fără a mânca în exces. Nutriția adecvată pentru o săptămână pentru femei nu exclude fructele dulci.

Un exemplu de astfel de comparație. O mână de alune (aproximativ 60 de grame) conține tot atâtea calorii cât un kilogram de căpșuni. Prin urmare, consumați alimente mai voluminoase, cum ar fi fructele suculente și fructele de pădure. Acestea vor ajuta la depășirea foametei și la prevenirea supraalimentării.

Prânzul este servit sub formă de salată cu sos de casă cu conținut scăzut de calorii 1000 Islands și un sandviș cu curcan. Cum să gătești aceste feluri de mâncare pentru o nutriție adecvată pentru o săptămână de pierdere în greutate?

Tăiați o porție de verdeață cu frunze tinere pentru salată. Pentru a prepara sosul, amestecați bine ¾ de cană de iaurt grecesc simplu fără grăsimi, ½ cană de smântână cu conținut scăzut de grăsimi, ¾ de cană de ketchup neîndulcit și cu conținut scăzut de sare, 1/2 litru. h. oregano si jumatate de l. ore de usturoi granulat. Acest dressing are de patru ori mai puține calorii decât un magazin gata preparatsos „1000 de insule”.

Pentru un sandviș, luați 100-120 de grame de file de curcan fiert sau copt și puneți între două felii de pâine integrală cu diverse legume, precum verdeață tânără și roșii tăiate. Ungeți pâinea cu o lingură de muștar nesărat.

Nu uitați că pâinea este unul dintre cele mai insidioase alimente în timpul unei diete. Orice exemplu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână vă va cere să o limitați. Poate fi bogat în calorii, sare și zahăr, iar unele tipuri se potrivesc cu caloriile chipsurilor. Prin urmare, alegeți numai produse de copt din cereale integrale și tăiați-le în felii subțiri.

Pentru o gustare de după-amiază, ia o peră și o mână de floricele de porumb cu microunde fără ulei.

Pentru cină, faceți un sandviș de chiflă de grâu integral cu ardei dulci și legume la abur. Ajungi cu un burger vegetal care are jumătate din caloriile unei chifle clasice de carne roșie. În plus, acest produs nu va conține grăsimi saturate. Acesta este un exemplu grozav de nutriție adecvată pentru săptămână.

Pentru a-l pregăti, ia un ardei gras, tăiat felii și prăjește într-o tigaie uscată până se înmoaie. Așezați-o pe o chiflă de grâu integral și încălziți-o la cuptorul cu microunde timp de unul sau două minute. Ungeți sandvișul cu puțin muștar de Dijon cu puțină sare.

De asemenea, fierbeți un pahar sau mai multe legume proaspete, cum ar fi sparanghelul, broccoli sau conopida, asezonați-le cu suc de lămâie și prăjiți-le fără uleiusturoi.

Noaptea, mâncați un pahar de căpșuni proaspete pe care le puteți stropi cu o lingură de oțet balsamic.

miercuri

Un exemplu de nutriție adecvată pentru o săptămână în a treia zi arată așa. Mic dejun - terci fierbinte cu afine din orice cereale integrale. Poate fi grâu măcinat, orz sau mămăligă gătită într-un pahar de lapte degresat sau de soia. Pune un pahar de afine proaspete sau congelate în terciul finit.

Există multe opțiuni grozave de cereale integrale pe piață în aceste zile. Asigurați-vă că cumpărați produsul fără adaos de zahăr sau sare.

Spălați micul dejun cu ceai sau cafea. Dacă doriți, adăugați puțin lapte degresat sau de soia și 1 plic de îndulcitor.

Pentru un al doilea mic dejun, tocați un pahar de pulpă de pepene verde sau alte fructe proaspete de sezon și faceți bețișoare de morcov din două până la trei legume medii.

Pentru prânz, pregătiți legume cu sos chili și o spică de porumb fiert. Interesant este că această plantă dulce are o valoare nutritivă foarte mare. Patru spice de porumb au aceeași cantitate de calorii ca o porție mare de cartofi prăjiți dintr-un lanț de fast-food.

Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru săptămâna din această zi sunt următoarele. Pentru a pregăti legumele în sos chili, veți avea nevoie de următoarele (pentru 12 porții):

• un sfert de cană de ardei gras verde;
• o cană de ceapă roșie tăiată cubulețe;
• jumătate de cană de usturoi tocat;
• 2 linguriArtă. condimente pentru legume universale;
• 1 ardei chipotle;
• jumătate de cană de boabe de porumb (proaspete sau congelate);
• 3 căni de fasole roșie gătită (dacă folosiți soiuri conservate, cumpărați fără sare);
• 1/4 cană de eșalotă tocată;
• 1 l. h. oregano uscat;
• 3 l. linguriță de cimbru (proaspăt), numai frunze tocate;
• 1 l. h. pudră de chili;
• 1 l. Artă. oțet balsamic;
• un pahar de piure de roșii fără sare;
• jumătate de cană de morcovi de mărime medie;
• un pahar de roșii tăiate cubulețe;
• litru de bulion de legume (nesarat);
• 1/4 cană frunze de coriandru tocate.

Într-o tigaie mare antiaderentă, căliți ardeii gras, ceapa și usturoiul la foc mic până se rumenesc, aproximativ 3 minute. Adăugați condimente de legume. Adăugați ingredientele rămase, cu excepția coriandru, și fierbeți timp de o oră. Scoateți chipotle din amestec și stropiți cu coriandru.

Pentru a-ți face propriile condimente universale pentru legume, combinați ceapa granulată și usturoiul, piper alb și boia de ardei.

Pentru o gustare de după-amiază, amestecați o jumătate de cană de brânză de vaci 1% cu un pahar de fructe proaspete tăiate cubulețe. Nu adăugați zahăr.

Pentru cină, faceți salată de spanac, pui cu roșii cherry și orez brun. Acesta este un plan de masă săptămânal excelent pentru femei, deoarece vă face să vă simțiți satul mai mult timp.

Salata este făcută cu baby spanac și alte legume proaspete, cum ar fi morcovii tăiați șirosii. Ar trebui să adăugați o lingură de fasole conservată în suc propriu. Umpleți cu o jumătate de litru. h. wasabi și 3-4 linguri de oțet de orez.

Pentru a face pui cu roșii cherry, veți avea nevoie de următoarele (trei porții):

• 3 piept de pui 120 de grame (fără piele și dezosat);
• jumătate de l. h. pudră de chili;
• 1 l. h. pudră de usturoi;
• 1 l. h. praf de ceapă;
• 1 l. h. condimente universale pentru legume;
• jumătate de l. lingură piper alb;
• suc de la o lămâie;
• 2 căni de roșii cherry, tăiate la jumătate;
• ¾ cană bulion de legume fără sare;
• 3 l. Artă. pătrunjel proaspăt, tocat.

Condimentează puiul cu pudră de chili, pudră de usturoi, pudră de ceapă, condimente universale și piper alb. Preîncălziți o tigaie mare antiaderentă la foc mare. Reduceți puțin căldura și prăjiți pieptul de pui timp de trei minute pe fiecare parte.

Adăugați suc de lămâie și roșii. Întoarceți din nou piepții de pui și turnați bulionul de legume. Reduceți focul la mic, acoperiți și fierbeți până când puiul este complet gătit, aproximativ 8-12 minute. Transferați fileurile pe farfurii. Acoperiți cu roșii și sos. Se presară pătrunjel și se servește.

Fă-ți propriul condiment universal amestecând boia de ardei, pudră de usturoi, pudră de ceapă, oregano uscat și busuioc.

Adăugând orezului brun o aromă plăcutăusturoi proaspăt măcinat. În ultimul minut de gătire, adăugați ierburi proaspete, cum ar fi cimbru și pătrunjelul, orice legume (cum ar fi castraveți tocați, țelină, ceapă și roșii).

Noaptea, consumați ¾ de cană de iaurt congelat, fără grăsimi, fără zahăr, cu căpșuni, proaspete sau congelate, neîndulcite, tăiate.

joi

După cum puteți vedea în fotografie, alimentația adecvată pentru o săptămână arată frumoasă și apetisantă.

Micul dejun din a patra zi arată astfel:

• un pahar de fructe proaspete;
• un pahar de iaurt fără grăsimi, fără zahăr adăugat;
• jumătate dintr-o chiflă integrală unsă cu brânză ricotta cu conținut scăzut de grăsimi;
• ceai sau cafea (adăugați puțin lapte degresat sau de soia, dacă doriți).

La prânz, bea 1-2 căni de supă de legume cu conținut scăzut de sare.

Rețeta ar putea fi următoarea.

Toarnă 4 căni de bulion de legume nesărat într-o cratiță, adaugă un borcan de fasole conservată în suc propriu (fără lichid). Adăugați 2-3 lingurițe de oregano sau condimente italiene și 2 căni de legume pe care le aveți în frigider (morcovi, țelină și ceapă). Se fierbe până când toate ingredientele sunt moi, aproximativ 10-15 minute. Acoperiți cu o lingură de smântână fără grăsimi, dacă doriți.

Prânzul arată astfel:

• sandviș cu ton;
• salata de morcovi și ananas.

Pentru a face un sandviș, tăiați o chiflă din cereale integrale în jumătate pe lungime. Pentru unpune jumatate din conserva de ton in suc propriu impreuna cu o lingura de maioneza sau iaurt fara grasime, telina tocata si ceapa. Acoperiți cu baby spanac sau rucola și ceal altă jumătate de chiflă.

Pentru a face salată de morcovi și ananas veți avea nevoie de următoarele (pentru trei porții);

• 2 morcovi tăiați;
• jumătate de ananas, curățat de coajă și fără miez, tăiat cubulețe;
• suc de două lime;
• 1 l. Artă. busuioc proaspăt, tocat în fâșii lungi și subțiri;
• 1/4 l. h. piper negru proaspăt măcinat;
• 1 l. Artă. mentă proaspătă tocată;
• 1 l. Artă. ceapă verde tocată.

Într-un castron mare, amestecați toate ingredientele. Lăsați zece minute să se înmoaie. Serviți rece.

Pentru o gustare de după-amiază, coaceți cartofi dulci (o rădăcină la cuptor în folie). Dacă doriți puțin picant, amestecați o linguriță sau două de muștar de Dijon nesărat și 1/4 de cană de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi și turnați peste legume.

Pentru cină, gătește:

• salată cu sos de salată de muștar cu miere;
• quinoa cu tofu și curry.

Pentru a face o salată, amestecați verdețurile cu frunze verzi cu roșii, castraveți și alte legume. Pentru dressing, combinați următoarele ingrediente:

• Muștar de Dijon;
• oțet alb;
• apă rece;
• usturoi granulat;
• oregano uscat.

Pentru a face un fel principal, clătiți un pahar de quinoa în apă rece. In mijloccratita, se amesteca cu o lingura de praf de curry si 1 litru. ore de turmeric. Adăugați două căni de bulion de pui și aduceți la fiert. Acoperiți și fierbeți până când lichidul este absorbit. Acest lucru va dura aproximativ 15 minute. Adăugați o cană de morcovi mărunțiți și un pachet de tofu tare cuburi. Veți avea patru porții de cină.

Pregătiți mousse-ul de fructe de pădure de noapte amestecând fructele de pădure proaspete preferate, tofu curgător și o strop de extract de vanilie până devine cremoasă.

vineri

Meniul de nutriție adecvată pentru o săptămână pentru o fată în a cincea zi arată așa. Pentru micul dejun, faceți fulgi de ovăz integral cu o mână de fructe de pădure proaspete. Clătiți cu ceai sau cafea.

Pentru al doilea mic dejun, luați morcovi tăiați în bețișoare și înmuiați-i în hummus proaspăt făcut, fără ulei sau sare. Pentru a o prepara, pur și simplu procesați o cutie de năut fără sare, roșii proaspete, suc de lămâie, usturoi, jalapenos și ierburi proaspete precum coriandru și mărar într-un robot de bucătărie. Adăugați puțină apă, dacă este necesar, până când obțineți consistența dorită.

Prânzul va arăta astfel:

• supă cremă de roșii;
• salata de fasole cu lamaie si ceapa verde.

Pentru a face această supă veți avea nevoie de următoarele (pentru 10 porții):

• câteva picături de ulei vegetal;
• un pahar de ceapă tocată;
• 1 l. ore de concentrat de suc de mere;
• 1 l. linguriță usturoi tocat;
• 300ml apă;
• 4 căni de roșii (tocatecuburi);
• litru de bulion de legume fără sare;
• 1 l. linguriță busuioc tocat (proaspăt);
• pahar cu lapte (degresat);
• un pahar cu lapte de soia.

Stropiți ușor o tigaie antiaderență cu ulei vegetal. Se caleste feliile de ceapa la foc mediu pana devin translucide. Adăugați suc de mere concentrat pentru a-l carameliza. Adăugați usturoiul și prăjiți încă un minut. Transferați într-o cratiță, turnați apă și bulion, puneți roșiile. Reduceți focul și fierbeți timp de 15 minute. Adăugați busuioc și lapte.

Pentru a găti fasole veți avea nevoie de:

• o cutie de fasole conservată în suc propriu;
• jumatate de cana de ceapa verde tocata;
• suc de o jumătate de lămâie;
• chili roșu după gustul dvs.;
• 2-3 căni de romină proaspătă tocată sau rucola;

Într-un castron mediu, combinați fasolea, ceapa verde, sucul de lămâie și ardeiul. Aranjați deasupra verdețurilor pe o farfurie.

Mâncați 1-2 căni de fructe proaspete tăiate pentru o gustare de după-amiază.

Pentru cină, gătește:

• file de somon în vin alb;
• 1-2 căni de spanac prăjit;
• tăitei soba picante.

Pentru a face acest lucru, puneți peștele (120 de grame) într-o tigaie uscată antiaderentă, cu pielea în sus și gătiți până se rumenește pe fund, 3 până la 5 minute. Întoarceți și gătiți încă 1 până la 3 minute. Transferați fileul pe o farfurie. Adăugați o jumătate de litru în tigaie. ore de coaja rasa de portocala, 100 ml suc de portocale si jumatate de pahar de vin alb. Se fierbe până când amestecul scade la jumătate, aproximativ trei minute. Amestecați cuo lingurita de frunze proaspete de cimbru. Turnați sosul peste pește.

Gătitul de tăiței soba (hrișcă) în loc de paste din făină albă este o modalitate excelentă de a reduce caloriile. Un pahar din el conține doar 113 calorii. În plus, este plin de fibre, proteine și vitamine B.

Amestecă într-un castron mare:

• 2 castraveți mari murați, feliați;
• jumătate de l. Artă. boia;
• un praf de piper cayenne;
• un praf de piper negru proaspat macinat;
• jumătate de pahar de suc proaspăt de lămâie.

Amestecă toate ingredientele în timp ce gătești 240 de grame de tăiței soba. Odată fiert, scurgeți și adăugați legumele picante.

Puneți 180 de grame de spanac prespălat într-o tigaie fierbinte cu puțină apă sau vin alb, adăugați l. Artă. suc de lamaie si usturoi tocat. Se amestecă până când frunzele sunt moi.

Mâncați un smoothie de noapte preparat într-un blender cu o cană de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, ¾ de cană de gheață pisată, jumătate de banană și fructe de pădure proaspete sau congelate.

sâmbătă

Pentru micul dejun, luați două pâine prăjită din grâu integral, două ouă fierte tari cu sos iute (opțional). Clătiți cu cafea sau ceai.

Pentru o gustare de după-amiază, amestecați un pahar de afine și o mână (30 de grame) de nuci.

Pentru prânz, faceți o rolă de tortilla de cereale integrale cu somon afumat (120 de grame), pulpa unui avocado și un pahar de ierburi proaspete amestecate.

Pentru o gustare de după-amiază: gătiți un pahar de broccoli și conopidă într-un cazan dublu, asezonațiSos de casă cu conținut scăzut de calorii 1000 Islands.

Pentru cină, gătiți o friptură slabă de vită la grătar sau la cuptor (120 de grame), pentru o garnitură, coaceți un pahar de varză de Bruxelles pe litru. Artă. ulei de masline. Aceasta este o nutriție excelentă și adecvată pentru un bărbat timp de o săptămână. Reprezentanții sexului puternic pot consuma o cantitate mică de carne roșie în alte zile, adăugând-o la mâncărurile cu legume.

Pentru a prăji varza de Bruxelles, tăiați-le în jumătate și puneți-le pe o tavă de copt. Stropiți cu ulei de măsline, asezonați cu sare și piper și amestecați. Coaceți la 230°C până se înmoaie, aproximativ 15 minute.

Mâncați noaptea iaurt fără zahăr cu fructe de pădure.

duminică

Pentru micul dejun, gătiți ouă omletă într-o tigaie uscată, fără ulei. Adăugați o jumătate de cană de fasole conservată în suc propriu și o jumătate de chiflă din cereale integrale. Clătiți cu cafea sau ceai.

Pentru al doilea mic dejun, ia un măr și o mână (30 de grame) de nuci.

Pentru prânz, faceți un sandviș cu două felii de pâine integrală, 120 de grame de curcan fiert, pulpa unui avocado și un pahar de ierburi proaspete amestecate.

Pentru o gustare de după-amiază, faceți bețișoare de morcov cu hummus (pahar).

Pentru cină, mâncați orice set de feluri de mâncare sugerat în lista de mese sănătoase pentru săptămâna din zilele precedente.

Cuvânt de închidere

Cel mai important, după șapte zile, nu ar trebui să te întorci la a mânca hamburgeri și înghețată. Readuceți treptat mâncărurile preferate bogate în calorii în meniu pentru a menține noua greutate.