Alimentație echilibrată corectă: meniu pentru săptămână

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-18 01:21

Nu contează dacă silueta unei persoane este frumoasă sau trebuie corectată - o dietă echilibrată adecvată nu a făcut niciodată rău nimănui. Munca tuturor organelor și sistemelor interne depinde în totalitate de ce produse intră în organism. O persoană care urmărește ceea ce mănâncă se simte mult mai bine, mai sănătoasă și mai energică decât cineva care este obișnuit să trăiască din mâncare fast-food și mâncăruri comode. Nu este acesta un motiv să te gândești la dieta ta?

Ar fi corect să spunem că și starea figurii în lumea modernă joacă un rol important. Alimentația adecvată și un stil de viață sănătos în general ajută la a face corpul mai frumos. Chestia este că aspectul unei persoane depinde 100% de starea sa internă. Prin urmare, dorind să devii mai bun, în primul rând, ar trebui să te gândești la produsele pe care le folosești ca factor principal al unui stil de viață sănătos.

Ce înseamnă o dietă echilibrată?

De exemplu, dacă o persoană trebuie să slăbească câteva kilograme din exces de greutate, o astfel de dietă va fi cea mai bună opțiune, deoarece nu necesită mult efort și te limitează în aproape orice. O astfel de alimentație este numită și rațională, deoarece meniul zilnic include produse care conțin anumiți nutrienți în raportul corect. Echilibrul nutrienților este ceea ce se află în centrul unei astfel de diete. Cu alte cuvinte, o persoană are posibilitatea de a pierde în greutate, iar corpul său nu suferă deloc, deoarece primește toate substanțele importante în doza necesară. Acest lucru vă permite să vă mențineți activ, atât fizic, cât și mental, precum și să stimulați toate sistemele să funcționeze corect și productiv, de care depinde starea generală, inclusiv emoțională.

O dietă echilibrată elimină stresul pe care organismul îl experimentează cu restricții alimentare severe, în special în timpul postului. Un meniu bine conceput presupune includerea produselor „sănătoase” de origine naturală în planul de nutriție zilnic. Și cu siguranță, fiecare persoană știe cât de utile, de exemplu, legumele și fructele, ierburile, peștele care conține acizi grași vitali, carnea de pui bogată în proteine și așa mai departe.

În plus, o dietă echilibrată vă permite să mențineți funcționarea normală a organelor interne în diferite boli, inclusiv în cele atât de severe precum diabetul zaharat sau patologiile sistemului cardiovascular. Într-adevăr, în acest caz, este suficient să excludeți totul din meniucâteva produse, cum ar fi zahăr, sare, marinate, carne afumată, fast-food și, după un timp, se poate observa o îmbunătățire semnificativă a condiției fizice.

Principiile principale ale unei diete sănătoase: ce este important de știut?

Dacă aveți de gând să vă schimbați viața în bine, revizuind lista de produse zilnice, trebuie să vă familiarizați cu unele dintre caracteristicile PP. Principiile principale ale unei diete echilibrate:

• Frecvență. Nutriționiștii recomandă împărțirea dozei zilnice în 5 sau 6 părți, adică micul dejun, prânzul, cina, iar între ele 2-3 gustări. Nutriția fracționată este mai bună pentru organism, deoarece îi este mai ușor să digere alimentele primite fără stres.
• Regularitate. Aceasta înseamnă că ar trebui să mănânci la aceeași oră în fiecare zi. Când stomacul se obișnuiește cu regimul dat, la un moment dat va începe să secrete enzime digestive în cantități suficiente pentru a digera alimentele.
• Norm. Este important să nu mâncați prea mult sau să nu mâncați prea mult. Dacă organismul simte în mod constant foame, va crede că au venit „vremuri rele” și, prin urmare, trebuie să vă aprovizionați cu grăsimi.
• Beneficiu. Dieta trebuie ajustată în așa fel încât organismul să primească doar cele mai utile. Este vorba despre calitatea produselor și modul în care sunt procesate. Se crede că cu cât structura este mai aproape de original, cu atât mai bine. Prin urmare, tratamentul termic excesiv este inutil.
• Sold. Cel mai important factor de observat. Echilibrul este raportul dintre proteinele consumate, grăsimile și carbohidrații - BJU. Aceste substanțe trebuie ingeratezilnic și în cantități suficiente. Puteți precompilați un meniu de nutriție echilibrată distribuind norma timp de 7 zile.

Target	Proteine	Grăsimi	Carbohidrați
Medie pentru orice persoană	40%	30%	40%
Pentru persoanele care doresc să slăbească	30%	15%	55%
Pentru persoanele al căror scop este să câștige masa musculară (când fac sport)	50%	25%	25%

Conținut caloric. Fiecare aliment conține un anumit număr de calorii. Și pentru fiecare persoană, în funcție de vârstă, activitate și dorințe proprii, există o normă zilnică. Lipsa sau excesul de kilocalorii este la fel de rău, deoarece în primul caz poate apărea epuizarea organismului, iar în al doilea, o creștere a rezervelor de grăsime

Categoria	calorii recomandate
Copii 1-3 ani	1350-1450
Copii 3-5 ani	1800-1900
Copii 5-10 ani	2000-2400
Adolescenți	2850-3100
Adolescente	2350-2500
Femei	2750-2850
În timpul sarcinii și alăptării	3200-3450
Femei care fac muncă fizică grea	3500-4000
Bărbați	3250-3400
Bărbații care fac muncă fizică grea	4450-5000

Alimente bune pentru organism

În ce poate consta un meniu de dietă echilibrată? Alegerea este foarte diversă, așa că nu ar trebui să existe nicio dificultate în elaborarea unei diete. Se recomandă includerea în meniu:

• Supă. Preponderent vegetal, dar poate fi gătit cu chiftele. Supa este gătită cu apă sau cu un bulion de carne slab.
• Carne și pește. Alegeți soiuri care conțin mai puține grăsimi. Cu toate acestea, uneori puteți și chiar trebuie să cumpărați pește gras. Conține acizi grași utili pentru organism.
• Lapte acru și produse lactate. Conținut excepțional de scăzut de grăsimi. Puteți mânca smântână, iaurt natural și brânză de vaci, puteți bea lapte și chefir. În cantități limitate, brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi sunt permise.
• Ouă. Se recomandă nu mai mult de 2 pe zi, sub formă de ouă omletă sau fierte tari.
• Fructe de mare.
• Cereale și paste. Hrișcă utilă, orez brun și orz perlat. Pastepoate fi făcut numai din grâu dur.
• Legume, fructe și fructe de pădure. Este recomandabil să le folosiți în formă brută. Se recomanda sa se faca salate de legume si fructe cu smantana, ulei de masline si dressing natural de iaurt. Fructele de pădure pot fi folosite pentru a face xilitol sau jeleu de fructoză.
• Sosuri. În cantități mici, puteți folosi roșii, rodii și merișor. Serviți sosuri pentru carne și pește cu garnitură.
• Băuturi. Cafea naturală cu lapte, ceai negru și verde, infuzii de plante, compoturi fără adaos de zahăr, sucuri naturale proaspete.
• Uleiuri cremoase, de măsline, vegetale și de in, fără tratament termic.

Produsele nu trebuie prăjite și șterse. Sunt permise mâncăruri fierte, înăbușite și coapte la cuptor.

Alimente nesănătoase de evitat complet

O alimentație echilibrată corectă este absența în dietă:

• paste;
• pâine și chifle, făină albă, pufuleți, uscătoare, biscuiți;
• orez alb decojit;
• carnuri grase, cârnați (cârnați, cârnați), afumaturi și delicatese;
• brânzeturi sărate și grase;
• cremă, caș dulce și gras, iaurturi, caș de brânză;
• banane, curmale, smochine, stafide;
• gustări condimentate, sărate, dulci;
• cacao, ciocolată (cu excepția bitterului, dar chiar și în cantități mici), diverse dulciuri, produse de cofetărie și de panificație.

În măsura posibilului, limitați sever aportul de zahăr șisare. Ultimul condiment afectează semnificativ excreția de lichid din organism, motiv pentru care o persoană pierde în greutate foarte lent.

Dietă echilibrată pentru pierderea în greutate: de unde să începeți să țineți dieta?

Meniul trebuie scris în așa fel încât același fel de mâncare să nu apară mai mult de o dată la trei zile. Este important să diversificați alimentația pentru a nu doar să mâncați, ci și să vă bucurați de mâncare. Atunci când vă alcătuiți propriul meniu, este important să împărțiți numărul recomandat de calorii consumate la numărul de mese pe zi. Cel mai adesea, în scopul pierderii în greutate, organismului nu i se administrează mai mult de 1200 kcal sau 1600 kcal dacă fata face sport. De exemplu, micul dejun, care este cea mai importantă masă a zilei, poate consta din alimente și mese cu un conținut total de calorii de aproximativ 300-450 kcal. Lăsați aceeași cantitate pentru prânz. Pentru cină, se recomandă să consumați mai puține alimente bogate în calorii. Iar restul poate fi „împrăștiat” pentru gustări.

Conținutul caloric este ușor de determinat: dacă este vorba de brânză, brânză de vaci, iaurt, lapte, chefir, carne, pește, cereale, atunci pe ambalaj este indicată cantitatea de Kcal la 100 g de produs. Dacă felul de mâncare este pregătit independent, internetul vă va ajuta. Acum nu va fi greu să găsiți conținutul caloric, de exemplu, al supei de legume cu ciuperci sau al prăjiturii de pește la abur. Deci sarcina nu va fi dificilă.

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate în meniu poate conține bunătățile tale preferate, dulciuri. Dar! Este permis să te răsfeți așa doar dimineața, doar după micul dejun, și doar o dată pe săptămână, sau chiarmai rar. Și nu trebuie să uităm să bem multă apă simplă purificată. Cantitatea recomandată este de 2 litri pe zi.

Exemplu de meniu pentru săptămâna

Unii nu sunt la înălțime de a-și face propria dietă timp de o săptămână. Alegerea unui meniu nu este dificilă, deoarece pe Internet există o mulțime de exemple și opțiuni. Mai jos sunt tabele cu posibile mese sau alimente recomandate pentru consum în timpul zilei. Pentru comoditate, un exemplu de dietă echilibrată pentru o săptămână este prezentat sub forma unui tabel. Există posibilitatea de a alege una dintre cele două opțiuni. Dimensiunea aproximativă a porției este de 150-250 g și băutura recomandată este de aproximativ 200 ml.

Ziua întâi

Opțiune,	Mic dejun	Prânz	Cina	Gustări
1	Făină de ovăz pe apă, salată de fructe, suc proaspăt.	Pește slab la abur, piure de cartofi cu ierburi, ceai verde.	Caserolă de legume cu brânză slabă, salată de măsline cu ierburi proaspete, compot.	Un pahar de chefir sau lapte caș, orice fructe proaspete (cu excepția bananelor).
2	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi tocate, morcovi, mere și ardei dulci cu sos de ulei vegetal, cafea cu lapte.	Supă slabă de vită, piept de pui fiert, salată de legume,ceai negru.	Salata de legume cu fructe de mare, suc proaspăt.	Ciocolată amară neagră (max. 25 g), iaurt de băut fără grăsimi.

Ziua a doua

Este important să nu uităm că meniul unei diete echilibrate timp de o săptămână include neapărat apă. Se recomandă să bei un pahar după trezire și înainte de fiecare masă.

Opțiune,	Mic dejun	Prânz	Cina	Gustări
1	O felie de pâine integrală unsă cu un strat subțire de unt, câteva felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de lapte caș.	Supă de broccoli cu o lingură de smântână, carne fiartă cu legume la abur, jeleu de afine.	Cheesecake cu compot de fructe uscate.	Caș cu gem, suc natural de legume.
2	Omletă aburită din două ouă, o felie subțire de cârnați doctor pe o bucată de pâine cu tărâțe, o cană de cafea naturală cu lapte.	Supă de legume cu bulion de pui (posibil cu ciuperci), pește copt sub brânză slabă (posibil cu sos de lămâie), pâine fără drojdie, compot de fructe de pădure.	Chipjeli de legume, ceai verde.	Pâine cu roșii, un pahar de lapte copt fermentat.

Ziua a treia

Opțiune,	Mic dejun	Prânz	Cina	Gustări
1	Milkshake (poate adăuga 1 banană), cremă de brânză, cafea cu lapte.	Supă de mazăre, vinegretă, ceai verde.	Salata cu alge si fructe de mare, suc de rodie.	Portocale, iaurt de băut.
2	Terci de mei, dovleac aburit, smoothie de fructe de pădure.	Supă de ciuperci, Charlotte cu mere, ceai negru.	Orez fiert cu fasole și roșii proaspete, compot de mere.	Mână de nuci, smoothie cu fructe.

Ziua a patra

Dieta echilibrată pentru femeile care doresc să slăbească exclude adăugarea de sare. Prin urmare, trebuie să încercați să gătiți feluri de mâncare fără el. La început, poate fi foarte dificil, mâncarea va părea insipidă și fără gust. Dar, în timp, organismul se va obișnui cu el și va reacționa la sare în același mod ca înainte la absența acesteia. Același lucru este valabil și pentru zahăr.

Opțiune,	Mic dejun	Prânz	Cina	Gustări
1	Muesli cu lapte, caș, ceai verde.	Salata greceasca cu carne fiarta, ceai negru cu lamaie.	Tocană de carne cu legume, ceai verde.	Avocado, chefir, pere.
2	Terci de hrișcă cu lapte și miere, suc de fructe proaspăt stors.	Somon copt cu salată verde, jeleu de afine.	Pește fiert, tocană de legume, ceai cu lămâie.	Apă minerală, grepfrut, măr.

Ziua a cincea

Opțiune,	Mic dejun	Prânz	Cina	Gustări
1	Salata de ardei gras verde, mere, kiwi, marar si ulei de masline, chiftel de ficat de vita, bautura de macese cu lingura de miere.	Terci de orz cu ciuperci, salată de varză proaspătă cu castraveți.	Mer copt, syrniki cu compot de fructe uscate.	Fructe uscate cu nuci, cacao cu lapte.
2	Casa cu fructe de padure, portocale, ceai verde.	Culion de pui, cartofi fierți cu ierburi, pește la abur, compot de fructe de pădure.	Salata de legume cu carne si ierburi tocate, ceai din frunze de coacaze cu miere.	Suc de portocale, biscuiți.

Ziua a șasea

Ce altceva ar trebui să știe femeile? Un meniu alimentar echilibrat poate fi variat cu produse nocive. La urma urmei, uneori vrei să bei ceai dulce sau cafea, să mănânci un baton de ciocolată,bucurați-vă de gustul unei brioșe cu afine sau al unei gogoși cu zahăr. Desigur, ocazional te poți răsfăța, chiar va fi un plus pentru organism. Dar cuvântul cheie aici este ocazional. Și este indicat să includeți astfel de produse în micul dejun, deoarece dimineața organismul transformă zahărul în energie pentru a se „reîncărca” până seara. Prin urmare, nu are timp să depoziteze grăsime.

Opțiune,	Mic dejun	Prânz	Cina	Gustări
1	Terci de cereale din orz cu lapte, fructe de pădure proaspete și iaurt, cafea.	Supă de pește, salată de legume proaspete, orez brun, ceai negru cu lămâie.	Caserolă cu morcovi, suc de legume.	Brânză de vaci dulce cu fructe de pădure proaspete, lapte caș.
2	Omletă de ouă cu ciuperci, câteva felii de pâine cu tărâțe cu cârnați fierți și o felie de roșii, cacao cu lapte.	Cotlet la abur, piure de cartofi presărați cu ierburi, salată cu castraveți, roșii, varză și ardei gras, jeleu de fructe de pădure.	Terci de orz cu ciuperci, salata de varza, salata de avocado si castraveti, compot de caise.	Un biscuit sau marshmallow, ceai verde.

A șaptea zi

Opțiune,	Mic dejun	Prânz	Cina	Gustări
1	Făină de ovăz cu lapte și miere, suc proaspăt.	Supă de fructe de mare, orez brun cu pește copt în folie la cuptor, ceai negru cu lămâie.	Pipt de pui fiert, salată de roșii, măr copt, ceai verde.	Două sau trei fursecuri cu fulgi de ovăz, piersici, suc de fructe proaspăt stors.
2	Terci de mei cu apă, sandviș cu pâine integrală cu brânză feta, ceai verde.	Borsț în bulion de carne cu smântână, cartofi înăbușiți cu carne, amestec de legume, ceai verde cu lămâie.	Caserolă cu brânză cu caise uscate și migdale, ceai negru cu lămâie.	Suc de roșii, niște biscuiți cu felii de brânză.

Așa ar trebui să mănânci în mod constant. O alimentatie echilibrata trebuie sa iti fie stilul de viata, pentru ca altfel nu se va putea mentine sanatatea si silueta intr-o stare normala. O persoană se obișnuiește cu totul, așa că dificultățile care vor deranja în primele zile vor trece în aproximativ o săptămână. În plus, o dietă echilibrată este un aliment destul de variat.