Alimentarea corectă a elevilor: caracteristici, dietă și recomandări

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Când ești tânăr, este rar ca cineva să fie supraponderal sau să aibă probleme de sănătate. Dar malnutriția în această perioadă afectează starea tuturor organelor, care se va face simțită în viitor. În plus, o cantitate excesivă de carbohidrați rapizi, nerespectarea regimului și utilizarea alimentelor de calitate scăzută afectează eficiența și bunăstarea în prezent.

Întocmirea unei diete ținând cont de caracteristicile de vârstă

Mesele pentru studenți ar trebui să fie făcute ținând cont de următoarele caracteristici ale tinerilor studenți:

• Metabolism rapid - dietele sărace în calorii sunt inutile în această perioadă.
• Creștere și formare în continuare intensivă a corsetului muscular - determină nevoia mare de proteine, în special pentru bărbați.
• Mobilitate - studenții sunt în mod constant în mișcare, fac mai multe lucruri deodată și cheltuiesc multă energie pentru asta.
• Grabă constantă - puțini oameni au timp să gătească mâncăruri complexe, așa că, cu cât dieta este mai simplă, cu atât mai bine pentru fete și băieți.
• Alte priorități -tinerii preferă să comunice, să se distreze și să se distreze pe lângă studii, așa că nu pot dedica mult timp problemei nutriției.
• Somn insuficient, astfel încât produsele ar trebui să fie cât mai utile posibil pentru recuperarea sistemului nervos.

Reguli principale

Nutriția rațională a elevilor prevede respectarea unor reguli simple:

Bea apă curată obișnuită pentru a preveni deshidratarea, care afectează negativ procesele metabolice și starea tuturor organelor. Cantitatea ideală este considerată a fi 40 ml de apă pentru fiecare kilogram de persoană pe zi. Nu este recomandat să bei în timpul meselor, este mai bine cu o jumătate de oră înainte și cu o oră după

• Mâncați fracționat - de 5 ori pe zi în porții mici. Acest lucru vă va ajuta să nu vă simțiți niciodată foame și să aveți un metabolism rapid. Obiceiul de a sări peste micul dejun și de a mânca mult seara trebuie eradicat.
• Fiecare masă ar trebui să fie alcătuită din proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați și alimente bogate în fibre. Atunci organismul va primi toate substanțele necesare pentru a menține un stil de viață activ.
• Este indicat să consumați carbohidrați rapidi minim, dacă doriți neapărat o chiflă sau produse de cofetărie - este mai bine să o mâncați dimineața.
• Cina ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare. Cel mai bun set de alimente pentru această masă este alimentele cu proteine + legume.
• Nutriția și performanța mentală a elevilor sunt strâns legate, așa că dieta ar trebui să includă alimente care activează creierul. Aceasta estenuci și alte nuci, fructe uscate, fructe, pește gras de mare, avocado și altele.

Aceste reguli ale unui meniu util pentru elev trebuie completate și îmbunătățite individual pentru fiecare persoană și obiectivele sale: creșterea, menținerea sau slăbirea.

Cum să faci o rație bugetară: trucuri de viață

Cei mai mulți băieți și fete tineri tind să se zgârcească la alimente în favoarea altor nevoi care sunt mai importante pentru ei. Prin urmare, dieta lor constă adesea în alimente ieftine și nesănătoase care se saturează bine datorită cantității uriașe de zahăr, amidon și potențiatori de aromă din compoziție. Ideea că mâncarea sănătoasă este foarte scumpă este stereotipă și greșită, o dietă sănătoasă poate fi adaptată la aproape orice buget.

Cum să mănânci corect și ieftin pentru un student? Iată câteva secrete:

1. Planificare. Dacă planificați din timp meniul pentru săptămână, faceți o listă cu produsele necesare și cumpărați-le o dată pe săptămână, puteți economisi atât timp, cât și bani. Cu cât o persoană vizitează mai rar la supermarketuri, cu atât banii lui sunt mai sănătoși. Gândirea la meniu durează maximum o jumătate de oră, dar banii economisiți te vor surprinde.
2. Cumpărați produse fără marcă, cu sau fără ambalaj modest. Cheltuieli pentru publicitate, cutii, pungi de ambalare - aceasta este aproape jumătate din costul alimentelor.
3. Fructele și legumele sunt cel mai ieftin de cumpărat atunci când sunt în sezon.
4. Congelați legumele, fructele și ierburile din vară, când costul lor este foarte mic. Atunci nu va mai fi iarnănecesitatea de a cumpăra.
5. Renunțați la băuturile carbogazoase și la apa potabilă îmbuteliată. Apa filtrată de la robinet este bună pentru băut zilnic.
6. Includeți ouăle în meniul zilnic. Sunt ieftine, considerate o sursă bogată de proteine, grăsimi sănătoase și pot satisface foamea pentru o lungă perioadă de timp.
7. Carați gustări sănătoase. Dacă nu cumpărați fast-food, batoane de ciocolată și chifle din mers, ați putea fi surprins de modul în care economisiți bani.
8. Cumpărați bunurile neperisabile potrivite la reduceri în avans.
9. Există terci. Majoritatea cerealelor sunt disponibile și durează mult timp.

Video: cum să economisiți la alimente

Vrei să auzi sfaturile oamenilor adevărați despre cum să faci mesele studenților mai ieftine? Apoi urmăriți videoclipul de mai jos.

Mod

Caracteristicile nutriției elevilor sunt că adesea nu au timp să mănânce de numărul potrivit de ori și încet. Dar, după cum arată practica nutriționiştilor, dacă doriți, îl puteți găsi, iar după câteva săptămâni regimul va deveni un obicei. Pentru a fi mai ușor de implementat, este recomandat să faceți un plan în fiecare seară pentru a doua zi pentru a înțelege când va fi convenabil să mâncați.

Cea mai bună dietă pentru studenți este de cinci mese pe zi, cu trei ore între mese. Este necesar ca toate să fie la aceeași oră în fiecare zi - astfel încât toate sistemele corpului vor funcționa fără probleme, iar procesele metabolice vor fi rapide.

Exemplu de mese pentru studenți la oră:

1. 7:30 - mic dejun.
2. 9:30 -gustare.
3. 12:30 - prânz.
4. 15:00 - gustare.
5. 18:00 - cina.
6. 20:00 - a doua cină.

Eșantion de meniu zilnic pentru băieți

Mesele pentru studenți vor fi diferite pentru diferite sexe. Băieții au în mod natural un corset muscular mai bine dezvoltat și un metabolism mai rapid, prin urmare:

• au nevoie de mai multe proteine decât fetele;
• pot consuma alimente cu carbohidrați după-amiaza fără teama de a se îngrășa;
• pentru a câștiga masă, trebuie să mănânci porții mari.

Exemplu de meniu pentru ziua:

1. Mic dejun - fulgi de ovaz cu lapte, omleta cu branza, paine integrala cu unt, cafea cu lapte.
2. Gustare - sandviș cu pâine integrală, 2 ouă fierte tari și 50 g avocado.
3. Prânz - pilaf de curcan, pâine integrală, sfeclă roșie, prune uscate și salată de nuci îmbrăcate cu ulei vegetal.
4. Gustare - clătite de orez cu brânză de vaci și fructe de pădure.
5. Cină - terci de hrișcă, legume la abur, pește la cuptor.
6. A doua cină - iaurt cu tărâțe.

Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru fete

Fetele sunt fiziologic mai înclinate să fie supraponderale - natura prevede prezența unui strat gras, astfel încât o femeie să poată purta și hrăni un copil în condiții de foame. Prin urmare, ei trebuie să mănânce mese mici și să evite alimentele cu carbohidrați după-amiaza - acest lucru îi va ajuta să rămână slabi.

În plus, este important ca fetele să mănânce o mulțime de alimente bogate în grăsimi sănătoase pentru a menține frumusețea și puterea tinerească a pielii, părului și unghiilor:semințe de in, chia, nuci, avocado, pește de mare uleios.

Exemplu de alimentație adecvată pentru eleve:

1. Mic dejun - clătite cu fulgi de ovăz umplute cu stafide, nuci și banane, cafea cu lapte.
2. Gustare - sandviș cu pâine integrală cu carne fiartă și roșii.
3. Prânz - tocană de legume cu orice carne slabă.
4. Gustare - cheesecakes cu prune uscate fără făină și zahăr.
5. Cină - chifteluțe de pește la abur, castraveți, ierburi și salată de varză îmbrăcate cu ulei vegetal.
6. A doua cină - 100 g brânză de vaci 5%, 10 g semințe de in.

Rețete ușoare delicioase

Mesele sănătoase pentru studenți pot fi organizate fără mese complexe. Oferim rețete care necesită 10-15 minute pentru a fi pregătite.

Pilaf cu curcan într-un aragaz lent.

Veți avea nevoie de următoarele produse:

• 400g curcan;
• 200g orez;
• 150g morcovi;
• 150g ceapă;
• 3-4 căței de usturoi;
• 30 ml ulei vegetal;
• sare, piper negru - după gust.

Gătit:

1. Cureți ceapa și morcovii, tăiați fâșii.
2. Tăiați curcanul în orice fel.
3. Clătește bine orezul.
4. Într-un castron cu mai multe gătite, amestecați bine carnea, legumele, uleiul vegetal și condimentele.
5. Pune poza deasupra
6. Cureți usturoiul, puneți cățeii în orez.
7. Umpleți conținutul cu apă, astfel încât nivelul acestuia să fie cu 2 cm mai mare.
8. Gătiți vasul în modul „Pilaf” timp de 30-40 de minute.

Orezclătite.

Componente necesare:

• 100g făină de orez;
• 120 ml lapte 1%;
• ou;
• îndulcitor sau zahăr - după gust;
• 20g unt;
• 2g praf de copt.

Gătit:

1. Amestecați toate ingredientele.
2. Coaceți clătitele pe un strat antiaderent din aluatul rezultat.

Clătită cu fulgi de ovăz.

Pentru gătit aveți nevoie de:

• 60g fulgi de ovăz;
• 100 ml lapte;
• ou.

Gătit:

1. Încălzește laptele.
2. Toarnă cereale cu lapte, lasă 20 de minute.
3. Adăugați ou, amestecați bine.
4. Coaceți pe un strat antiaderent sau o cantitate mică de ulei vegetal pe ambele părți până când apare o crustă.
5. Umplutura poate fi orice: fructe, fructe uscate, brânză de vaci, carne, brânză, ouă, verdeață.

Cheesecake fără făină de zahăr.

Aceasta este o masă dietetică și aveți nevoie de:

• 300 g brânză de vaci 5%;
• ou;
• amidon de porumb - 20g;
• îndulcitor - după gust.

Gătit:

1. Amestecați toate ingredientele, formați prăjituri cu brânză.
2. Se coace pe un strat antiaderent sau se prăjește cu puțin ulei vegetal.

Sfaturi pentru mâncare

Sfaturi utile despre alimentația elevilor, care vor ajuta pe toată lumeaține pasul:

1. Achiziționați recipiente și așezați mâncarea în ele cu câteva zile înainte. Acest lucru vă va ajuta să petreceți mai puțin timp pregătind și transportând mâncarea cu dvs.
2. Abonați-vă la mai multe bloguri cu rețete utile și ușoare pentru a vă salva favoritele. Acest lucru va face mai ușor și mai rapid compunerea meniului.
3. Faceți preparate de seara: înmuiați mazărea, fasolea, dezghețați carnea și peștele, utilizați modul de întârziere când gătiți într-un aragaz lent.
4. Păstrați un jurnal alimentar în care puteți introduce: liste de produse necesare, rețete, idei interesante de meniu, informații despre reduceri din diverse supermarketuri alimentare.
5. Nu sări niciodată peste micul dejun - o masă de dimineață vă va permite să nu simțiți foame timp de cel puțin 2-3 ore după masă, să începeți procesele metabolice și să vă mențineți eficiența.

Cum să suplimentezi o dietă echilibrată

Mâncarea sănătoasă pentru un student va aduce mai multe beneficii dacă este combinată cu:

• Luați complexe de vitamine.
• Activitate fizică regulată.
• Vizitarea unei băi/saună cel puțin o dată pe lună.
• Somn sănătos - cel puțin 8 ore pe zi.
• Duș de contrast.
• Proceduri de îngrijire la domiciliu: spălare, hidratare, nutriție a pielii, masaj, împachetări corporale.
• Practica zilelor de post sau a dietelor de detoxifiere pentru a curăța organismul.

Nutriție adecvată și lipsă de timp

Sfaturi despre cum să mănânci când ești presat de timp în videoclipul de mai jos.

În orice caz, o alimentație echilibrată adecvată necesită timp și efort. Dar energia, buna dispoziție și bunăstarea pe care le oferă elevului îi vor permite să facă mult mai mult decât atunci când mănâncă mâncare nedorită din mers. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații rapizi, în ciuda capacității lor de a se satura rapid, provoacă o defecțiune și somnolență, deoarece sunt considerați foarte greu de digerat.