Dietă pentru săptămână: meniu de nutriție sănătoasă

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Rareori cineva dintre noi se gândește la beneficiile și daunele alimentelor pe care le consumăm în fiecare zi. De regulă, gustăm pe fugă, fără să calculăm conținutul caloric al meselor și fără să ne gândim la ce nutrienți intră în organismul nostru cu acest aliment. Este de mirare că, cu o astfel de dietă, apare excesul de greutate și bolile cronice ale tractului digestiv încep să deranjeze? Articolul oferă sfaturi despre cum să construiți o dietă pentru o săptămână în așa fel încât să provoace apariția excesului de greutate și a bolilor cronice.

Nutriți esențiali în nutriția umană

Există trei nutrienți principali: proteine, grăsimi și carbohidrați. Unele alimente sunt bogate în proteine și sărace în carbohidrați. Alte produse, dimpotrivă, conțin aproape doar carbohidrați. Pentru a alcătui corect o dietă pentru o săptămână, trebuie să alegeți alimente și feluri de mâncare în așa fel încât să fie respectate proporțiile de aport al fiecărui nutrient în organism.

1. Proteinele sunt cheia creșterii musculare, datorită unor astfel de alimenteorganismul primește aminoacizi. Cu o deficiență de proteine, starea pielii se înrăutățește, se instalează atrofia musculară, o persoană simte slăbiciune și performanță scăzută. Multe proteine se găsesc în carne, organe, ouă, pește, brânză de vaci, brânză, năut, quinoa.
2. Carbohidrații sunt responsabili de refacerea rezervei de energie (în special, din ei se formează reziduul de glicogen din ficat, din care organismul trage energie în timpul înfometării sau în situații extreme). Carbohidrații sunt simpli (toate alimentele cu zahăr, fructoză) și complecși (cereale, legume, ierburi, unele fructe). Dacă scopul este de a face o dietă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână, atunci este important să excludeți complet carbohidrații simpli din meniu. Acest nutrient este cel care contribuie la formarea țesutului adipos și la creșterea în greutate. În plus, toate dulciurile (carbohidrații simpli) sunt extrem de bogate în calorii.
3. Grăsimile, contrar credinței populare, sunt foarte importante pentru organism. Grăsimile sănătoase din uleiuri naturale, nuci, avocado contribuie la formarea sănătoasă a sângelui și la funcționarea normală a creierului. Dar grăsimile saturate (gălbenușul de ou, carnea grasă) ar trebui eliminate atunci când se stabilește o dietă.

Dieta pentru săptămâna ar fi trebuit să se bazeze pe obiectivele persoanei. Pierdere în greutate sau creștere în greutate? Un set de masă musculară sau uscare pentru ușurare? Decideți asupra unui obiectiv, apoi puteți alege una dintre opțiunile alimentare de mai jos.

Trebuie să număr caloriile sau mă pot descurca fără?

Caloriile sunt unități de energie pe care corpul uman le primește din alimente. Conform tabelului de caloriialimente puteți calcula potențialul energetic aproximativ pe care îl obțineți zilnic cu alimente. Dacă există prea multe calorii pe zi și o persoană duce un stil de viață sedentar și sedentar, atunci obezitatea se va dezvolta în timp.

Dieta potrivită pentru o săptămână trebuie făcută ținând cont de stilul de viață al unei persoane. Nu contează dacă este bărbat sau femeie. Dacă în fiecare zi o persoană trebuie să efectueze o muncă fizică (fie că este vorba de antrenament de forță în sală sau lucrează ca încărcător), atunci aportul zilnic total de calorii ar trebui să crească cu 350-600 kcal. Dacă o persoană este subnutrită, atunci o așteaptă epuizare.

Pentru a pierde în greutate pentru o persoană care duce un stil de viață sedentar, este suficient să reduceți aportul total de calorii zilnic cu 10%. Și trebuie să mănânci așa tot timpul. Greutatea va dispărea treptat, iar pierderea în greutate nu vă va dăuna sănătății.

Dacă calculele complexe de calorii zilnice te sperie, atunci verifică dieta pentru pierderea în greutate timp de o săptămână de mai jos. Meniul se bazează pe conceptele de nutriție adecvată clasică. Dacă mănânci în mod constant în acest fel, vei fi sănătos, plin de energie și vei atinge greutatea dorită.

Ce alimente și feluri de mâncare sunt clasificate drept „mâncare nedorită”?

Prima regulă atunci când se elaborează o dietă pentru o săptămână este respingerea mâncării nedorite (în traducere - hrană „junk”, „dăunătoare”). Iată o listă de feluri de mâncare și alimente la care va trebui să renunți dacă vrei să treci la o alimentație adecvată:

• zahăr și toate alimentele și băuturile care îl conțin (permisfolosește miere naturală);
• burgeri, cartofi prăjiți;
• produse de panificație (pâinea prăjită din făină integrală, precum și pastele din grâu dur sunt acceptabile);
• carnuri grase;
• Mâncăruri care necesită prăjire sau care folosesc cantități mari de unt, margarină și alte grăsimi.

Dietă săptămânală pentru pierderea în greutate

La compilarea meniului, urmați planul de mai jos. Este ideal pentru persoanele care slabesc, in special pentru femei. Pentru bărbați, puteți crește ușor cantitatea de proteine din dietă.

Dietă săptămânală de slăbit pentru femei:

1. Mic dejun - 50 g fulgi de ovaz, aburiti cu apa clocotita, se pot adauga sare si indulcitor dupa gust; gustare - o banană sau un măr; prânz - tocană de legume din varză, dovlecei, vinete, verdeață și file de pui fiert (porție - nu mai mult de 250 de grame), la desert - smoothie cu fructe de pădure; gustare - o porție de shake proteic; cina - salata de fructe de mare imbracata cu ulei de masline.
2. Mic dejun - terci de hrisca pe apa (100 grame); gustare - salata de avocado, kiwi si mere verzi; pranz - supa cu chiftele, paine uscata, salata de legume; gustare - o mână de nuci; cina - cotlet de vițel.
3. Mic dejun - omletă cu trei albușuri, puteți adăuga legume după gust; gustare - o cană de lapte copt fermentat sau ayran; prânz - supă-piure din roșii, creveți și ierburi, gulaș de vită; gustare - tocană de legume sau salată asezonată cu măslineulei; cina - friptură de somon la grătar.
4. Mic dejun - un sandviș de pâine uscată, șuncă de pui și brânză, un pahar de chefir; gustare - 100 de grame de brânză de vaci cu fructe de pădure sau miere; prânz - terci de hrișcă și gulaș de carne (dimensiunea porției nu mai mult de 200 de grame), salată de varză; cina - un smoothie de chefir, smântână, fructe de pădure preferate.
5. Mic dejun - pâine cenușie prăjită și ceai; gustare - câteva ouă fierte; prânz - friptură de vițel și salată de legume; gustare - măr; cina - o porție de proteine.
6. Mic dejun - fulgi de porumb cu lapte (servind nu mai mult de 150 de grame); gustare - măr; prânz - file de pui fiert și salată de legume; gustare - câteva ouă fierte sau o omletă; cina - o cană de chefir și câteva pâine prăjită.
7. Mic dejun - fulgi de ovaz cu fructe uscate; gustare - o mână de nuci; prânz - gulaș de carne cu terci de hrișcă sau salată de legume; gustare - cafea cu lapte și îndulcitor; cina - o mână de creveți fierți.

Caracteristici de compilare a unui meniu de nutriție adecvat pentru un bărbat

Bărbații își propun rar să-și schimbe dieta pentru a pierde în greutate. De obicei doresc să scape de grăsimea corporală, dar în același timp să mențină sau chiar să mărească cantitatea de masă musculară. Femeile, pe de altă parte, nu au nevoie de mușchi - de obicei vor doar să slăbească cât mai repede posibil.

La elaborarea unei diete pentru un bărbat (pentru o săptămână sau pentru o perioadă mai lungă - nu contează), prioritatea ar trebui să fie o cantitate suficientă de proteine care intră în organism cu alimente zilnic. Într-adevăr, fără acest nutrient, va fi imposibil să se mențină masa musculară. Optimalcantitatea de proteine primite cu alimente este de 2-2,5 grame per 1 kg de greutate corporală.

Un exemplu de alimentație adecvată în timpul zilei pentru un bărbat

Dietă aproximativă timp de șapte zile pentru creșterea masei musculare:

1. Mic dejun - omletă cu cinci albușuri cu lapte sau smântână; gustare - baton proteic; prânz - terci de hrișcă și friptură, salată de legume; gustare - o mână de nuci; cina - salată de fructe îmbrăcată cu prune fără grăsimi.
2. Prima masă - fulgi de ovăz cu lapte și nuci; gustare - patru oua fierte; pranz - salata de carne imbracata cu smantana, orice fruct la desert; gustare - câteva banane și un baton proteic; cina - salată cu fructe de mare și câteva pâine prăjită cu brânză.
3. Prima masă - câteva ouă fierte și pâine prăjită cu șuncă; gustare - patru oua fierte; pranz - pilaf cu vitel, salata de legume; gustare - baton proteic; cina - shake de proteine.
4. Prima masă - terci de porumb cu fructe uscate; gustare - două banane, o cană de chefir; pranz - salata de carne imbracata cu smantana, vitel sau friptura de vita; gustare - un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; cina - câteva bucăți de pizza dietetică (aluat din făină integrală).
5. Prima masă - fulgi de ovăz cu nuci; gustare - un pahar de iaurt sau o cană de chefir; prânz - o porție de borș pe bulion de carne și smântână; gustare - baton proteic; cina - salată cu fructe de mare, porție de proteine.
6. Prima masă este o omletă din 4-5 ouă cu smântână sau lapte, legume, verdeață;gustare - salata de fructe; prânz - tocană de legume, un cuplu de piept de pui la grătar cu ierburi; gustare - o porție de shake proteic; cina - friptură de păstrăv sau orice alt pește roșu, ca garnitură - tocană de legume sau salată.
7. Prima masă - un pahar de iaurt și pâine prăjită cu brânză; pranz - salata de carne imbracata cu smantana, o portie de pilaf cu vitel; ultima masă - un pachet de brânză de vaci cu un conținut minim de grăsime, o salată de fructe de pădure și fructe.

Cum se compune corect dieta unui copil timp de o săptămână?

Un organism în creștere are nevoie în egală măsură de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. Nu puteți forța un copil să respecte unul sau altul tip de hrană alimentară (dacă nu există restricții de sănătate).

Singurul lucru care ar trebui aruncat atunci când elaborezi o dietă PP timp de o săptămână pentru un copil este dulciurile și mâncarea rapidă. Este clar că aproape toți copiii iubesc dulciurile, așa că poți pune deoparte o zi pe săptămână când copilul primește înghețată sau o bucată de tort. Cu toate acestea, să-l răsfăț zilnic este inutil.

Exemplu de dietă pentru un copil de 8-10 ani

În mod optim, dacă consultați medicul pediatru observator înainte de a compila meniul. O dietă săptămânală pentru un copil de opt ani arată cam așa:

1. Prima masă - iaurt și chiflă cu șuncă; prânz - banane și ceai; prânz - supă sau borș, o felie de pâine, salată de legume; gustare de după-amiază - terci de orez; cina - caserolă cu pește.
2. Prima masă - caserolă cu brânză de vaci; prânz - ouă fierte și o bucată de puișuncă; prânz - supă piure, pilaf dietetic cu pui; gustare de după-amiază - salată de fructe; cina - smoothie-uri cu fructe de pădure și chefir sau lapte copt fermentat.
3. Prima masă - fulgi de ovăz cu fructe de pădure; prânz - iaurt; prânz - terci de hrișcă și gulaș de carne, tocană de legume; gustare de după-amiază - orice fructe sau fructe de pădure; cina - caserolă cu brânză de vaci.
4. Prima masă - prânz - banane și ceai; prânz - supă sau borș, o felie de pâine, salată de legume; gustare de după-amiază - terci de orez; cina - caserolă cu pește.
5. Prima masă - două omlete de albușuri, câteva pâine prăjită cu ceai; prânz - orice fel de mâncare lichidă (borș, supă de sfeclă roșie, okroshka etc.), salată de legume; gustare de după-amiază - iaurt și câteva fructe preferate; cina - caserolă cu brânză de vaci.
6. Prima masă - marshmallow sau biscuiți slabi, ceai; prânz - brânză de vaci cu fructe de pădure; prânz - tocană de legume sau varză înăbușită cu bucăți de carne; gustare de după-amiază - terci de orez; cina - smoothie cu iaurt și fructe de pădure (puteți înlocui fructele de pădure cu fructe).
7. Prima masă - terci de hrișcă cu lapte și miere; prânz - fursecuri slabe cu miere; prânz - supă sau borș, o felie de pâine, o salată de roșii și castraveți; cina - caserolă cu pește.

Importanța unui regim adecvat de apă

Oricât de ideală ar fi o dietă în ceea ce privește nutriția, este posibil ca o persoană să nu-și atingă scopul. Nu va pierde în greutate, nu va câștiga masă musculară, nu își va îmbunătăți calitatea corpului și toate dintr-un singur motiv - regimul de apă a fost întocmit incorect.

Care este regimul apei? Iată ce și cum bem. Și starea corpului depinde nu mai puțin de regimul apei și chiar uneorimai mult decât dieta. Indiferent de obiective (scăderea în greutate, tăierea la ușurare, creșterea masei musculare etc.), ar trebui să încetați să beți următoarele lichide (sau să reduceți semnificativ consumul acestora):

• ceai și cafea cu zahăr (nu mai mult de una, trebuie consumate maxim două căni de cafea sau ceai negru, în băutură trebuie pus un îndulcitor în loc de zahăr);
• băuturi carbogazoase dulci;
• compoturi, pupituri și băuturi din fructe cu zahăr;
• cocteiluri alcoolice și băuturi care conțin alcool etilic (intoxicarea de orice grad este întotdeauna o lovitură pentru metabolism și pentru sistemul nervos, în plus, alcoolul etilic este un carbohidrat simplu).

Bea cât mai multă apă curată posibil pe parcursul zilei. Este permisă folosirea ceaiurilor din plante și verde, fructe și infuzii. Dacă sunteți iubitor de băuturi din lapte fermentat - grozav, preferați doar băuturile cu un procent minim de grăsimi.

Dietica clasică este de părere că rata de consum de apă curată pentru un adult este de 30 ml la 1 kg de greutate. Adică, dacă greutatea ta este de 60 kg, atunci ar trebui să bei 1800 ml de apă pură pe zi. Aceasta nu include ceaiurile, bulionul, băuturile din lapte fermentat etc. Apa pură este necesară pentru hematopoieza normală, pentru funcționarea sistemului nervos și pentru o motilitate intestinală sănătoasă. Nici un singur proces din corpul uman nu poate face fără furnizarea de apă curată. Prin urmare, ar trebui să fiți atenți la ce și cât de mult bea o persoană.

Cum să nu te îngrași din nou?

Pentru cei care slăbesc, cea mai importantă întrebare nu este „cum să slăbești?”, ci „cum să nu te îngrași din nou”. Aproape oricine se poate strânge și ține o dietă strictă timp de o săptămână. Abia acum, după această perioadă de timp, 85% dintre cei care slăbesc încep să mănânce ca înainte. Desigur, greutatea crește din nou. Pentru a ieși din acest cerc vicios, o persoană care pierde în greutate trebuie să accepte și să înțeleagă un adevăr simplu: alimentația adecvată ar trebui să devină permanentă.

Chiar dacă o persoană a reușit să scape de zece kilograme de exces de greutate într-o lună cu o alimentație adecvată, atunci trebuie doar să-și ofere un răsfăț și să înceapă să mănânce din nou, deoarece aceste zece kilograme nu vor încetini să reapară.. Doar un control strict constant asupra cantității de alimente consumate, numărarea caloriilor, cântărirea porțiilor de alimente - toate aceste acțiuni vor ajuta la menținerea greutății în limitele dorite. Din păcate, nu a fost inventată nicio „pilulă magică” care să ajute să scapi de obiceiul de a mânca în exces și de a mânca junk food.