Rețete de mâncare sănătoasă. Meniu sanatos pentru saptamana

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Pentru a fi sănătos și a te simți grozav, trebuie să duci un stil de viață sănătos. Acest fapt este incontestabil. Ce include conceptul de „stil de viață sănătos”? Respingerea obiceiurilor proaste? Da. Sport regulat? De asemenea, corect. Dar o altă verigă importantă din acest lanț logic este alimentația adecvată. Acesta este conceptul pe care îl vom discuta în acest articol. Din acesta, cititorul va putea învăța cum să compună corect un meniu echilibrat și rețete de alimente sănătoase pentru toți membrii familiei. Informațiile furnizate vă vor ajuta să vă faceți dieta nu numai gustoasă, ci și cea mai benefică pentru organism.

Cum să începeți o dietă sănătoasă?

Meniu (rețete) pentru săptămână - acesta este primul pas în tranziția către o alimentație sănătoasă. Trebuie făcut în fiecare săptămână. Dieta de șapte zile trebuie să includă toate elementele necesare pentru funcționarea normală a organismului. Pentru comoditate, păstrați un caiet în care puteți nota toate informațiile necesare: dieta zilnică, rețete de alimente sănătoase, o listăprodusele necesare și un tabel cu conținutul lor caloric.

Meniu corect: ce este?

Mâncarea delicioasă și sănătoasă (rețetele vor fi prezentate mai jos) constă de obicei în cinci mese pe zi. În timpul micului dejun, organismul ar trebui să fie saturat cu carbohidrați lenți, care vor furniza energie pentru întreaga zi de lucru. Poate fi o bucată de pâine gri cu unt, cereale, ceai cu miere. Al doilea mic dejun (gustare) este momentul pentru o salata de fructe sau legume proaspete. Prânzul ar trebui să fie copios, dar nu greu. În acest moment al zilei, trebuie să mănânci proteine, precum și puține grăsimi și carbohidrați. Meniul poate include bulion, carne fiarta sau cotlet la abur, legume, compot sau ceai neindulcit. După-amiaza (gustare de după-amiază), se recomandă să luați produse lactate sau fructe. Cina nu trebuie să supraîncărceze stomacul cu alimente grele. În acest moment al zilei, trebuie să consumați o cantitate mică de grăsimi vegetale, proteine, carbohidrați. Dieta poate consta din pește fiert, carne la abur, compot de fructe. Vom analiza mai detaliat rețetele pentru o dietă sănătoasă pentru săptămână în următoarea parte a articolului.

Mic dejun

Făină de ovăz cu fructe uscate

100 g de fulgi de ovaz se toarna doua pahare de apa si se pune la fiert. Se fierbe piesa de prelucrat aproximativ 10 minute. Înmuiați în prealabil în apă fierbinte o mână de fructe uscate diferite (caise uscate, stafide, prune uscate). Scurgeți lichidul din ele și adăugați-l în terci în etapa finală a gătirii. Răciți vasul. Înainte de a mânca, adăugați niște miere la deliciu.

Terci de hrișcăcu lapte

Clătește o jumătate de pahar de hrișcă și toarnă 200 de grame de apă. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe sub un capac închis timp de aproximativ 15 minute. Apoi, turnați 1 pahar mare de lapte în semifabricat. Fierbe vasul pentru încă 5 minute și oprește-l. Lăsați terciul să se infuzeze. Adăugați o lingură mică de zahăr și o bucată de unt.

omletă cu legume

Ceapă, ardei gras, dovlecei, roșii curate și fără semințe. Tăiați toate legumele în bucăți mici. Prăjiți-le în ulei vegetal. Mai întâi rumeniți ceapa, apoi adăugați dovleceii și ardeiul. Pune roșia pe ultimul loc. Fierbeți piesa de prelucrat timp de aproximativ 10 minute. Bateți ouăle cu sare și turnați peste legume. Prăjiți omleta la foc mic pe o parte și apoi întoarceți-o pe ceal altă. Presărați vasul finit cu pătrunjel proaspăt și mărar.

Pește copt în piure de roșii

Bucăți de somn, tilapia sau cod sare și piper ușor. Se incinge uleiul vegetal intr-o tigaie si se prajesc feliile de rosii in el. Aranjați roșiile într-un singur strat într-o tavă de cuptor și asezonați cu sare. Pune bucăți de pește deasupra. Stropiți-le cu pătrunjel tocat. Puneți roșiile rămase pe pește. Deasupra se unge cu smantana, se presara branza tare rasa. Sarați și piperați vasul. Dam forma la cuptor, preincalzita la 180 de grade. Coaceți peștele timp de 40 de minute.

Terci de dovleac cu mei

200 g de mei, spălat și turnat într-o cratiță. Curățați dovleacul (300 g) și îndepărtați semințele din el. Feliepulpa de legume in bucati mici si pusa la mei. Se toarnă mâncarea cu 200 de grame de apă fierbinte, se sare și se pune pe foc. După fierbere vasul, îndepărtați spuma din el, acoperiți cu un capac. Evaporați apa la foc mic. Apoi turnați laptele fierbinte într-o cratiță. Gatiti vasul inca 10 minute si opriti-l. Stropiți terci cu zahăr înainte de a mânca.

caserolă cu caș

Rețetele de mâncare sănătoasă trebuie să includă neapărat preparate pe bază de brânză de vaci. Cum să gătești o caserolă sănătoasă și gustoasă din ea, învățăm din descriere. Într-un castron, amestecați brânza de vaci proaspătă sau masa de caș (400 g) cu gris (2 linguri mari) și zahăr (3 linguri mari). Adăugați 1 ou la aceste produse. Se amestecă bine masa. Ungeți fundul formei cu unt și stropiți cu pesmet. Pune masa de hrană în ea și nivelează-o. Acoperiți cu smântână. Coaceți caserola în cuptor la 200 de grade pentru aproximativ 40 de minute.

Sandvișuri cu pâine integrală cu carne, legume și brânză de vaci

Uscați ușor feliile de pâine în prăjitor de pâine. Într-un castron, amestecați brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 g) cu sare de mare. Pune aici porumb și mazăre verde decongelate și fierte. Se macină verdeața și se toarnă în masa de caș de legume. Tăiați carnea fiartă de pui, curcan în felii mici. Se amestecă toate ingredientele. Întindeți paté pe felii de pâine.

Toate aceste feluri de mâncare aparțin categoriei „Mâncare sănătoasă”. Micul dejun ale cărui rețete le-ați vizualizat va deveniun început de zi gustos și sănătos atât pentru membrii adulți ai familiei, cât și pentru copii.

Al doilea mic dejun: gustări cu vitamine

Pentru ca organismul să funcționeze normal, este necesar să-și reînnoiască aportul de energie prin consumul de alimente sănătoase în jurul orei 10 după-amiaza. Ce poate servi drept gustare în acest moment? Luați în considerare șapte opțiuni pentru un posibil al doilea mic dejun:

1. Mere, pere, gutui.
2. O mână de caise uscate, stafide.
3. Mase de iaurt sau brânză de vaci.
4. Nuci.
5. Mocov proaspăt ras cu măr.
6. Felie de brânză.
7. struguri.

Opțiuni pentru primul curs

Supă slabă de varză

700 g varză murată, 2 linguri. l. ulei vegetal și 100 g apă, amestecați într-o fontă. Se da la cuptor si se fierbe 2 ore la 130 de grade. Se fierb ciupercile și se strecoară. Prăjiți ceapa și morcovii, apoi adăugați-le ciuperci. Tocăniți legume și ciuperci timp de un sfert de oră și turnați piesa de prelucrat într-o fontă pentru varză. Se amestecă toate ingredientele și se lasă la infuzat. Se fierbe bulionul de ciuperci. Pune legume în el. Sarați și piperați vasul după gust. Gatiti supa de varza inca o jumatate de ora la foc mic. Stropiți vasul cu ierburi.

Supă piure de ciuperci

Prăjiți ceapa și bucățile de ciuperci în ulei de floarea soarelui. Fierbeți cartofii în supă de pui. Adăugați ciupercile și ceapa în supă. Fierbe vasul timp de 10-15 minute. Scurgeți o parte din lichid și tocați masa de produs cu un blender. Completați cu bulion dacă este necesar. Sărați supa după gust, stropiți cu ierburi.

Supă de legume

Căutați informații cu privire la subiectul „Mâncare sănătoasă pentru copii”? Rețetele pentru primele feluri prezentate mai jos vă vor potrivi perfect. Supele preparate cu ele nu sunt doar gustoase, ci și frumoase, datorită legumelor colorate incluse în compoziția lor.

Fierbe supa de pui. Pune cartofii tăiați în ea. Căleți ceapa, ardeii dulci și morcovii în ulei. Când cartofii sunt copți, adăugați mazărea verde proaspătă și legumele din tigaie în supă. Aduceți vasul la fiert și opriți. Stropiți supa cu ierburi, sare după gust.

Ureche

Rețetele pentru o dietă sănătoasă nu se pot lipsi de un produs atât de valoros precum peștele. Vă invităm să gătiți o supă de pește delicioasă și sănătoasă.

Pește cu conținut scăzut de grăsimi, spălat și eviscerat, în cantitate de 1 kg (coașă, biban, lăstață) se gătește până se înmoaie. Apoi scoate-l din bulion. Se strecoară lichidul și se întoarce pe foc. Adăugați cartofi, ceapă și morcovi. Cand legumele dau in clocot se toarna o mana de mei spalat. Se fierbe supa până este gata. Se eliberează peștele de oase și se pune în bulion. Se fierbe supa și se oprește. Serviți cu verdeață.

Borscht

În bulionul clocotit se pune sfecla, tăiată fâșii, iar cartofii - cubulețe. Prăjiți ceapa, morcovul și sosul de roșii în ulei de floarea soarelui. Cand legumele din tigaie sunt aproape gata, puneti deasupra lor varza tocata. Gatiti borsul inca 10 minute. La sfârșit, adăugați dressing și ierburi. Serviți cu smântână.

Supă de linte

Linte spălată și pre-înmuiatăse toarnă în apă clocotită sau bulion. Se fierbe aproximativ o jumătate de oră. Apoi adăugați cartofi în oală. Separat, prăjiți morcovii și ceapa. Cand cartofii sunt fierti, toarna legumele din tigaie in bulion. Se fierbe supa si se ia de pe foc. Adăugați sare, piper și ierburi după gust.

Supă de conopidă

Prăjiți ceapa într-o oală adâncă. Adăugați la ea conopida și jumătate de pahar de apă. Se fierbe timp de un sfert de oră. Apoi adăugați turmeric și adăugați apă după cum este necesar. Se fierbe vasul pentru încă 10 minute. Apoi, măcinați întreaga masă alimentară cu un blender.

Cursuri secundare

Rețetele de alimente sănătoase, și anume felurile principale, ar trebui să conțină produse proteice - carne sau pește. Poate fi o bucată atât dintr-un produs fiert, cât și dintr-un produs la abur. Puteți face semințe din el sub formă de cotlet sau chiftele. Carnea trebuie folosită soiuri cu conținut scăzut de grăsimi: pui, curcan, vită, iepure. La pește, preferați șand, pelengas, biban, ruf.

Gustare

După-amiaza, când cina este încă departe, trebuie să bei o mică gustare. Poate consta din următoarele produse (unul dintre ele):

1. Kefir, iaurt.
2. Salata de legume.
3. Citrice.
4. Salata de fructe.
5. Fructe uscate.
6. Chic.
7. Milkshake.

Mâncare sănătoasă: cina (rețete)

Șapte opțiuni pentru o cină ușoară, dar hrănitoare sunt prezentate mai jos.

1. Chiftele pentru un cuplu.
2. Pilafvegetarian.
3. Piure de cartofi.
4. Vânete coapte.
5. terci de hrișcă.
6. Legume la abur.
7. Piure de fasole.

Concluzie

Rețetele prezentate în articol vă vor ajuta să vă faceți mâncarea atât sănătoasă, cât și gustoasă. Aceste opțiuni de masă reprezintă un meniu săptămânal aproximativ. Îl poți schimba după bunul plac. Principalul lucru este să adere la tehnologia de gătit și să mănânci numai alimente sănătoase. Și atunci tu și toți membrii familiei tale veți fi sănătoși, energici și veseli.