Unde se găsește fibra, în ce produse: listă și caracteristici

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Progresul modern este de mare beneficiu pentru omenire, dar în același timp schimbă în mod activ situația ecologică în rău. Desigur, acest lucru afectează sănătatea oamenilor împreună cu un stil de viață sedentar și stres frecvent. Pentru a-și întări propria sănătate în astfel de condiții, mulți oameni încearcă să mănânce corect, fără a uita să îmbogățească meniul cu vitamine, minerale și proteine, uitând în același timp complet de fibre. O astfel de greșeală privează organismul de cea mai importantă parte a dietei și poate duce la boli grave în viitor. De aceea ar trebui să vă dați seama unde se găsesc fibrele, în ce produse se găsesc și ce este în general.

Definiție

Fibrele sunt o fibră dietetică complexă care nu este digerată de sistemul nostru digestiv. Poate fi găsit doar în produsele din plante. În cazul în care fibra este cel mai mult conținută, poate fi înțeles din caracteristicile structurii sale - acestea sunt orice părți grosiere ale plantelor. Concentrația maximă de fibre se găsește în coaja fructelor, semințe, tulpini și așa mai departe.

Fiecare produs are structură diferită, prin urmare, se acumulează o cantitate mare de fibrepărți diferite. Deci, morcovii acumulează fibre în miez, sfecla în inelele fructelor și fructele în coajă. Ca procent din masa totală a produsului, cele mai multe fibre sunt concentrate în fructe de pădure - 3-5%. Legumele și ciupercile conțin aproximativ 1-2% fibre.

Soiuri de fibre

Pentru a oferi organismului dumneavoastră nutrienții necesari, trebuie să știți și unde se găsesc diferite tipuri de fibre. Experții îl împart în solubil și insolubil. Există mult mai mult din acestea din urmă și sunt doar acele fibre foarte grosiere care nu sunt deloc absorbite de organism, deoarece nu există enzime în sistemul digestiv care să le poată procesa. Cele mai importante fibre insolubile sunt lignina și celuloza.

Fibrele sunt, de asemenea, considerate a fi pectina nu mai puțin importantă, dar corpul unei persoane sănătoase este capabil să o digere și să o absoarbă parțial, astfel încât substanța aparține unei forme solubile. Principalele surse de astfel de fibre sunt fructele cu pulpă și coajă fragede - legume cu frunze, fructe de pădure și fructe, tărâțe de ovăz. Unde se găsesc fibre grosiere? Cea mai mare concentrație a acestuia se găsește în cereale, ciuperci, nuci și legume.

Pentru a oferi sistemului digestiv tot ce este necesar, o persoană trebuie să consume în mod regulat ambele tipuri de fibre.

Beneficiile fibrelor

Deoarece fibrele practic nu sunt absorbite de organism, mulți cred că există puține beneficii de a consuma astfel de produse. Beneficiul evident al consumului de fibre este stimularea sistemului digestiv, dar de faptde fapt, acesta nu este singurul său beneficiu.

Efectul pozitiv al fibrelor asupra organismului începe din momentul în care intră în gură. La mestecat temeinic alimente grosiere, se eliberează o cantitate mare de salivă, care curăță mecanic cavitatea bucală, previne procesele de putrefacție, are efect bactericid și îmbunătățește digestia.

Răspunsul la întrebarea, unde este multă fibre, este adesea de interes pentru persoanele care urmează o dietă datorită proprietății sale utile. Faptul este că fibrele, care intră în sistemul digestiv, sunt foarte repede saturate de umiditate și cresc în dimensiune, ceea ce duce la o senzație rapidă de plenitudine. În plus, trecând prin tractul digestiv, acumularea de fibre absoarbe colesterolul și acizii biliari, după care le elimină în mod natural din organism și nu le permite să intre în sânge.

Blochează intrarea în sânge a substanțelor nocive și a pectinelor, datorită faptului că le transformă în compuși insolubili. Interesant este că după tratamentul termic al produselor care conțin pectine, concentrația acestora crește doar.

Și, bineînțeles, datorită curățării mecanice a intestinelor și stimulării întregului sistem digestiv, fibrele ajută la prevenirea cancerului rectal și îmbunătățesc imunitatea.

Rate de consum

Pe lângă unde se găsesc fibrele, este important să știi cât de mult trebuie să consumi pentru a-ți menține sănătatea organismului. Experții cred că 25 de grame pe zi vor fi suficiente pentru o persoană sănătoasă.fibră. Este important să se respecte proporțiile: fibrele insolubile din această normă ar trebui să fie 1 parte, iar solubile - 3 părți. Cunoscând lista alimentelor care conțin fibre, nu va fi dificil să dezvolți meniul potrivit pentru tine conform tuturor regulilor pentru fiecare zi.

Principalul lucru este să vă amintiți că o tranziție bruscă la furaj poate duce la balonare, dureri abdominale și alte tulburări digestive. Creșteți-vă aportul de fibre treptat în câteva săptămâni.

Lipsa de fibre

De mult timp, rolul fibrelor alimentare grosiere în alimentația umană a fost subestimat, dar astăzi experții spun deja cu încredere că fibrele ar trebui să fie prezente în dietă în fiecare zi. Lipsa pectinelor și a altor substanțe poate duce la:

• cancer de colon;
• diabet;
• atonie intestinală;
• calculi biliari;
• obezitate;
• ateroscleroză;
• disbacterioză;
• hemoroizi;
• colită spastică;
• boli cardiace ischemice.

Cea mai mare concentrație de fibre

Branul ocupă un loc special printre alimentele bogate în fibre. Sunt considerate pe bună dreptate un produs unic, ale cărui beneficii au fost deja dovedite de multe studii. Pe langa o concentratie mare de fibre alimentare, taratele contin caroten, vitaminele B si E, acid nicotinic, magneziu, seleniu, zinc si multe alte substante necesare. Puteți cumpăra tărâțe de la o farmacie sau un supermarket. Sunt grâu, orz,ovăz, porumb, orez și așa mai departe.

Inainte de consum, produsul se abureste cu apa si se consuma in cantitate mica inainte de masa principala. Deoarece tărâțele conțin o cantitate mare de fibre, acestea trebuie introduse în alimentație foarte lent, începând cu 1/2 linguriță. De asemenea, puteți cumpăra un produs gata preparat cu aditivi vegetali, care nu trebuie să fie fiert la abur.

Este foarte important să folosiți tărâțe separat de orice medicamente. Intervalul ar trebui să fie de cel puțin 6 ore, deoarece proprietatea puternică de curățare a produsului va spăla pur și simplu medicamentul.

100 g de tărâțe de grâu conțin 43 g de fibre pure - aceasta este cifra maximă. Alte tărâțe vor avea mai puține fibre.

Create

Având în vedere varietatea de alimente cu fibre, lista ar trebui să fie completată cu tot felul de cereale.

Este important de reținut că cerealele trebuie să fie întregi, deoarece în timpul procesării lor pentru gătirea instantanee, toate fibrele alimentare grosiere sunt îndepărtate din produse. Sursele importante de fibre pentru organism sunt:

• hrișcă;
• făină de ovăz;
• orez;
• mei;
• crupe de orz și alte boabe.

Hrișca și fulgii de ovăz au maximum 12 g de fibre pure la 100 g de produs.

Fructe și legume proaspete

Cea mai mare concentrație de fibre alimentare este concentrată în coaja fructelor, așa că toate fructele de sezon sunt necesarese consumă împreună cu stratul superior. Dacă se prepară suc din ele, atunci este necesar să se facă cu pulpă. Legumele rețin cele mai multe fibre atunci când sunt consumate crude. Pentru a face acest lucru, puteți face salate din produse proaspete.

Este recomandat să consumați fructe și legume proaspete cu o oră înainte de masă sau cu 2 ore după aceasta, astfel încât acestea să-și poată oferi beneficiul maxim.

Așadar, dintre alimentele moi din plante, cea mai mare cantitate de fibre alimentare este concentrată în ciuperci, linte, soia, fasole și mazăre - 10-13 g la 100 g de produs.

Alimentele bogate în fibre includ ciuperci uscate și fructe uscate. Datorită faptului că aproape că nu există lichid în ele, concentrația de fibre crește semnificativ. Deci, ciupercile uscate conțin deja până la 26 g de fibre grosiere, iar fructele uscate - 13-18 g.

Fructele proaspete și fructele de pădure au o medie de numai 0,3-2g de fibre. Excepție fac cătină - 4,7 g, coacăze negre - 3 g și coacăze roșii - 2,5 g. Legumele proaspete, de asemenea, nu au un conținut ridicat de fibre și au o medie de 1,4-7 g la fiecare 100 g din greutatea lor..

Multe fibre pot fi găsite și în nuci. Acolo, în funcție de soi, cantitatea de substanță poate ajunge la 12 g, dar media este de 7-10 g.

Fibre solubile

Deoarece raportul dintre fibre solubile și insolubile din dietă trebuie respectat pentru o nutriție adecvată, trebuie luat în considerare conținutul de pectine din produseseparat. Se găsesc numai în legume proaspete, fructe și fructe de pădure.

Concentrația lor depinde în mare măsură de varietatea culturii, de perioada de coacere a acesteia și de locul de creștere, dar chiar și ținând cont de astfel de abateri, este posibil să se distingă produsele în care conținutul de pectină rămâne întotdeauna maxim. Printre acestea:

• coacăze (5,5-12,5 g);
• piersici (5-9 g);
• mere (4,5-7,5 g);
• gutui (5,5-9,5 g);
• castraveți (6-9,5 g);
• ardei dulce (6-8,5 g);
• vinete (5,2-9 g);
• morcovi (6-8 g).

Dăunarea și interzicerea utilizării

În ciuda beneficiilor mari pentru sănătate ale alimentelor care conțin fibre, unii sunt interesați de acest lucru pentru a nu le consuma. Cert este că este interzisă utilizarea fibrelor grosiere pentru persoanele cu tulburări digestive, deoarece aceasta poate provoca dureri abdominale severe, vărsături, balonare sau diaree. Simptome similare sunt observate la cei care au mâncat doar alimente moi de multă vreme. De aceea este necesar să crești treptat cantitatea de fibre din dietă și să crești odată cu ea și cantitatea de lichid pe care o bei pe zi.