De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate: normă, reguli de numărare și dimensiunea aproximativă a porției

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Orice persoană, chiar și cea mai îndepărtată de problemele de nutriție, știe că fiecare produs conține un anumit număr de calorii. Dacă există mai multe dintre ele pe zi decât cheltuiește o persoană, atunci va câștiga exces de greutate din cauza grăsimii emergente. Depunerile de grăsime conferă figurii o siluetă urâtă, apar pliuri în talie, laterale și spate. De-a lungul timpului, o persoană plină are o întrebare firească: „De câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate?”. Va trebui să înveți să înțelegi conținutul caloric al diferitelor feluri de mâncare și să înveți regulile pentru construirea unei alimentații sănătoase.

Nutrimente în dieta umană zilnică

Fiecare dintre noi consumăm zilnic proteine, grăsimi și carbohidrați. Fiecare dintre acești nutrienți este vital pentru funcționarea organismului și a tuturor sistemelor sale. Ele transportă energie care poate fi măsurată, inclusivîn calorii: este cheltuit pentru procesele de gândire, respirație, circulație sanguină, contracții musculare și multe altele. Chiar și atunci când o persoană doarme, corpul său cheltuiește caloriile consumate în timpul zilei cu alimente. Este unitatea universală de energie. Pentru persoanele supraponderale se pune întrebarea: „Câte calorii pe zi pentru a slăbi ar trebui consumate cu alimente?”.

Evident, pentru a pierde în greutate, va trebui să reduceți aportul de unul dintre nutrienții esențiali. Pentru a răspunde la întrebarea câte calorii trebuie să consumi pentru a slăbi, trebuie să îți imaginezi cel puțin importanța fiecărui nutrient pentru bunăstarea și vitalitatea unei persoane care slăbește.

1. Carbohidrații sunt o sursă de energie pentru oameni. În absența lor, organismul începe să atragă energie din rezervele de grăsime care sunt desfășurate pe corp. Acesta este motivul pentru care dietele sărace în carbohidrați sunt atât de populare. Acest lucru este destul de justificat: respingerea carbohidraților vă permite cu adevărat să pierdeți rapid în greutate, deoarece alimentele bogate în ei conțin adesea un număr mare de calorii. Pentru a pierde în greutate, câți carbohidrați poți mânca pe zi? În funcție de activitatea fizică totală, acest număr variază de la o sută de grame (cu activitate fizică și mentală slabă zero) până la trei sute. Persoanele ale căror activități zilnice sunt pline de activitate fizică și mentală viguroasă își pot permite să consume cantități mari de carbohidrați și să nu se îngrașă.
2. Proteinele sunt elementele de bază ale corpului. Alimentele cu proteine pure au un conținut scăzut de caloriipot fi consumate fara teama de a se ingrasa. Proteinele sunt de origine vegetală și animală. Scăderea în greutate cu dietele sărace în carbohidrați înseamnă să consumați în mare parte numai alimente proteice de origine animală. Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi pentru a pierde în greutate când vine vorba de alimente bogate în proteine? Proteinele pot fi consumate fără teamă pentru silueta, în orice cantitate. Condiția principală este să urmați regulile de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați.
3. Grăsimile sunt un alt nutrient important din care corpul uman poate extrage energie. Dacă din anumite motive aportul atât de grăsimi, cât și de carbohidrați a încetat, atunci un deficit caloric semnificativ face ca metabolismul să atragă energie din rezervele de lipide. Și asta înseamnă că tampoanele de grăsime de pe stomac, laterale, brațe și picioare vor începe să se „topească” literalmente în fața ochilor noștri.

Caracteristici ale pierderii în greutate pentru femei și bărbați

Numărarea caloriilor este o modalitate simplă și accesibilă pentru toată lumea de a pierde în greutate. Există o diferență în a scăpa de excesul de grăsime în funcție de sex? Indiferent cât de mult aș vrea să spun contrariul, dar chiar există o diferență.

1. Femeile pierd în greutate mai încet și mai rău din cauza nivelurilor lor hormonale. Hormonii sexuali și o cantitate scăzută de testosteron liber contribuie la creșterea în greutate, la formarea celulitei pe coapse. Acesta este un proces natural complet natural, prin urmare lupta împotriva acestuia poate să nu aibă succes. Dar dacă vă limitați strict în utilizarea caloriilor din alimente, atunci organismul nu o facenu va exista altă cale de ieșire decât să începeți să extrageți energie din rezervele de grăsime. De câte calorii are nevoie o femeie pentru a pierde în greutate? Numărul mediu pe care nutriționiștii îl numesc este de la 1000 kcal (dacă doamna duce un stil de viață sedentar). Reducerea acestui număr va încetini metabolismul. Câte calorii ar trebui să consume o femeie pentru a pierde în greutate dacă duce un stil de viață activ? Această cifră poate ajunge până la 2000 de kcal pe zi, dar supusă antrenamentului zilnic intens de forță sau atletism.
2. Bărbații pierd mai ușor grăsimea, masa musculară crește mai repede. Acest lucru este posibil datorită cantității mari de testosteron din sânge. Pentru a accelera procesul de a scăpa de excesul de grăsime, un bărbat trebuie să conecteze puterea fitness sau atletism. Este posibil ca activitățile sportive să nu se desfășoare zilnic, dar cel puțin patru ore pe săptămână ar trebui să fie dedicate antrenamentului. Câte calorii să slăbească pentru un bărbat cu un stil de viață sedentar? Acest număr este de cel puțin 1500 kcal. Dacă mănâncă mai puțin, atunci metabolismul va încetini, iar problemele de sănătate sunt posibile. Câte calorii să slăbească pentru un bărbat cu un stil de viață activ? Această cifră variază între 2800-3400 kcal.

Cum să calculezi aportul zilnic de calorii

De câte kilocalorii are nevoie o persoană? Norma este determinată pe baza următoarelor date:

• metabolismul general este o cheltuială pentru funcțiile vitale ale corpului: respirație, digestia alimentelor, alimentarea cu sânge a organelor și așa mai departe;
• Cheltuieli zilnice pentru muncă fizică.

Câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate? Există o modalitate simplă de a calcula aportul zilnic optim de calorii. Trebuie să calculați acest număr pentru dvs. și să-l amintiți. Pentru calcul, ar trebui să utilizați versiunea clasică a formulei Muffin Jeor:

• OM pentru femei=6, 26(înălțime în cm) + 10(greutate în kg) - 5(vârsta în ani) - 161;
• OM pentru bărbați=6, 26(înălțime în cm) + 10(greutate în kg) - 5(vârsta în ani) + 5, unde (OM) este metabolismul total, adică numărul de calorii pe care o persoană ar trebui să le consume oricum.

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi cât mai repede posibil? Pentru a nu perturba un metabolism sănătos și a pierde în greutate cât de repede permite propria sănătate, ar trebui să scazi 30% din indicatorul OM. Cifra rezultată va fi numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru o pierdere în greutate cât mai rapidă.

Câte calorii trebuie să mănânci pentru a slăbi încet, peste șase luni sau chiar mai mult? Ar trebui luat din OM 10%. Majoritatea oamenilor nici nu vor observa o ajustare alimentară atât de modestă. Dar dacă calculezi cu exactitate cantitatea de hrană consumată și asiguri un deficit de doar 10% zilnic, poți spera că vei pierde o cantitate mare de grăsime în exces, iar aceasta va pleca uniform din întregul corp.

Cum să-ți construiești dieta pentru a nu mânca în exces

Deci, a devenit clar că pentru eliminarea în siguranță și garantată a excesuluigreutatea este suficientă pentru a reduce numărul de calorii consumate cu doar 10%, care sunt necesare pentru menținerea funcțiilor de bază ale vieții. Cum se implementează?

Mai întâi trebuie să luați un cântar de bucătărie și să cântăriți fiecare porție. Mărimea porției este ceea ce o persoană ar trebui să fie interesată în primul rând. Puteți mânca carbohidrați, grăsimi și proteine, dar numai toate alimentele zilnice trebuie numărate în total. Dacă o persoană se gândește la câte calorii să consume pentru a pierde în greutate, dar nici măcar nu s-a deranjat să cumpere un cântar de bucătărie, atunci cel mai probabil toate încercările de a-și schimba aspectul vor fi în zadar.

Ar trebui să vă construiți dieta în conformitate cu regulile de nutriție fracționată. Până în prezent, acesta este cel mai eficient sistem pentru persoanele care sunt angajate în numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate.

Un exemplu de dietă cu conținut scăzut de calorii pentru o zi

Nutriția fracționată este utilizarea alimentelor la fiecare trei ore în porții mici. Totul ar trebui calculat în așa fel încât cantitatea totală de calorii consumate pe zi să nu depășească norma. Dimensiuni aproximative de porție care îndeplinesc, de asemenea, regulile de nutriție fracționată și se încadrează în cadrul a 1200 kcal:

• mic dejun: un pahar de chefir fără grăsimi și un ou de pui fiert;
• gustare - un pachet de brânză de vaci 0% grăsime;
• prânz: 100 de grame de terci de hrișcă și o bucată de file de pui fiert (15 g);
• gustare - salata de legume (250 g) imbracata cu o lingura de ulei de masline;
• cina - o bucată de fiertvițel (se poate coace sub formă de friptură la cuptor fără a adăuga ulei - 200 g).

Această dietă se bazează pe utilizarea proteinelor. Permite unei persoane care pierde în greutate să nu experimenteze o senzație dureroasă de foame. Greutatea va începe să dispară după câteva zile de o astfel de nutriție. Principalul lucru este să nu renunți și să nu spargi în folosirea dulciurilor, fast-food-urilor și a altor alimente bogate în calorii.

Importanța regimului apei atunci când slăbiți

Aproape toți oamenii care sunt interesați de întrebarea cu câte calorii poți slăbi, uită că o persoană tinde să bea și ea. Îți amintești în ce cantități și ce fel de băuturi ești? Ceai și cafea îndulcite, sifon, bere? Și este de mirare că greutatea suplimentară nu dispare?

Băuturile pot provoca, de asemenea, creșterea în greutate. De exemplu, un pahar de bere sau Coca-Cola este echivalent în calorii cu 60 de grame de ciocolată cu lapte Airy. Și asta este aproape o țiglă întreagă! Dar rar se oprește cineva la un pahar de bere. De obicei, o persoană, după ce a început să-l bea, consumă cel puțin trei pahare, sau chiar mai multe. Pierderea în greutate în astfel de condiții este exclusă.

Trebuie să monitorizați cu atenție calitatea și cantitatea băuturilor pe care le beți. Caloriile din acestea ar trebui, de asemenea, numărate și incluse în programul zilnic general.

Este posibil să renunți complet la carbohidrați?

Această întrebare este de interes pentru mulți care slăbesc. Dietele cu proteine vă permit să scăpați de excesul de greutate cât mai repede posibil și, în același timp, să nu muriți de foame. Carne, ouă, produse lactate - toate acestea pot fi consumate fără restricții pentru o dietă săracă în carbohidrați. Adevăr,va trebui să te limitezi aproape complet în utilizarea următoarelor produse și preparate din ele:

• orice produse de panificație;
• paste;
• zahăr și orice fel de mâncare, băuturi cu el;
• legume (pot fi folosite doar crude și verzi);
• fructe și fructe de pădure;
• orice produse de patiserie.

În ciuda faptului că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la transformarea formei siluetei într-un timp scurt, medicii sunt categoric împotriva ei. Numărarea caloriilor este nu numai posibilă, ci și necesară. Dar nu puteți abandona complet carbohidrații pentru o perioadă mai mare de trei zile. Abundența proteinelor crește sarcina asupra ficatului și rinichilor, deoarece produsele de descompunere a proteinelor digerate otrăvește organismul. De fapt, organismul suferă de intoxicație. O persoană care urmează o dietă săracă în carbohidrați se simte aproape întotdeauna slăbită, copleșită, obosită, iar performanța sa scade. Acesta este un rezultat direct al deficienței de carbohidrați.

Dietele populare cu proteine și caloriile totale zilnice

Oamenii care slăbesc se străduiesc să vină cu rețete neobișnuite din produse proteice. De exemplu, atunci când îți dorești neapărat dulciuri, prăjiturile proteice cu bezea se prepară cu adaos de îndulcitor cu zero calorii. Drept urmare, se dovedesc a fi gustoase, ca cele reale, dulci și sfărâmicioase, iar conținutul lor de calorii este puțin - aproximativ 100 kcal la suta de grame. Întregul secret este să folosești un îndulcitor pe bază de eritritol sau stevie. În comparație cu zahărul obișnuit, ele nu vor duce niciodată nu numai la obezitate, ci, în general, la acumularea chiar și a unui număr neglijabil de mic.cantitate de grăsime.

Carnurile cu conținut scăzut de grăsimi: curcan, pui, vițel sunt, de asemenea, sărace în calorii, dar foarte satisfăcătoare. Pentru a scăpa de foame pentru câteva ore, este suficient să mănânci o bucată de piept de pui fiert. 100 de grame de astfel de alimente conțin doar 200 de kcal, iar acest lucru este neglijabil. De exemplu, dacă aceeași bucată de pui este prăjită în ulei, conținutul de calorii va crește la 350 kcal. Dacă adăugați o lingură de piure de cartofi și o felie de pâine albă, valoarea energetică va crește la 500 kcal.

De ce se îngrașă fetele după diete stricte de foame

Câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate? Mai sus erau normele de număr pentru bărbați și femei. Din păcate, multe femei în căutarea armoniei încalcă toate regulile bunului simț și o atitudine atentă față de propria lor sănătate. Fetele încep să consume mai puțin de 1000 kcal pe zi. Unii aleg să urmeze diete extreme, care se bazează pe numărarea caloriilor și implică consumul de 500-600 de calorii pe zi.

După astfel de acțiuni cutanate, metabolismul are de suferit. Se încetinește atât de mult încât chiar și dintr-o bucată de pâine, numerele de pe cântare încep să crească. Fata intră într-un cerc vicios: este forțată să reducă conținutul zilnic de calorii din nou și din nou, trecând la foamea aproape completă. Drept urmare, ea nu atinge niciodată armonia râvnită. Corpul este atât de epuizat încât mai devreme sau mai târziu apare încă o descompunere a alimentelor. Ca urmare, greutatea devine chiar mai mare decât era înainte de începerea dietei. Metabolism ucis: este necesară o recuperare lungă. Aicila ce pot duce dietele extreme de 500 kcal pe zi.

Sfatul dieteticianului: cum să fii sătul și să slăbești în continuare

Cum să slăbești garantat, fără o senzație constantă și dureroasă de foame, de câte calorii trebuie să mănânci pentru a slăbi, nutriționiștii îți vor spune:

• acordați o mare atenție regimului de băut;
• abține-te complet de la alcool;
• fetele consumă cel puțin 1000 kcal pe zi, bărbații - cel puțin 1800 kcal;
• nu exclude niciodată complet proteinele și grăsimile din dietă - aceștia sunt nutrienți vitali;
• refuzați să mâncați carbohidrați simpli, cei complecși trebuie consumați doar înainte de ora 16:00 în cantitate limitată;
• încearcă să fii cât mai activ posibil din punct de vedere fizic;
• evita actele de supraalimentare: provoacă întinderea pereților musculari ai stomacului, drept urmare apetitul crește, o persoană mănâncă în mod regulat mai multe alimente și câștigă în exces.