Exemplu de meniu de nutriție adecvată timp de o săptămână cu rețete

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

În ultimele decenii, bazele unei alimentații adecvate au fost susținute universal în societatea rusă. Și acest lucru nu poate decât să se bucure, deoarece o masă uriașă a populației are nevoie nu atât de mult să-și ajusteze propria greutate, cât să curețe și să îmbunătățească întregul corp. Nutriția adecvată nu are nimic de-a face cu dietele, deși lista zilnică de alimente obligatorii este oarecum similară.

În căutarea unei talii subțiri

Până la o anumită vârstă, mulți tind să numească sprijinul unei diete sănătoase o dietă. Dar scopul principal al epuizării puterii corpului prin înfometare este pierderea în greutate de urgență și nu preocuparea pentru funcționarea completă a corpului sau prevenirea anumitor boli. Și despre asta este o nutriție adecvată. Meniul pentru săptămână este alcătuit ținând cont de cerințele anumitor produse atât ale unui membru individual al familiei, cât și ale tuturor simultan. Și în cazul pierderii drastice în greutateun astfel de interes vizat este urmărit, de regulă, de o singură persoană. Rareori - un cuplu căsătorit este îngrijorat de asta împreună.

Totuși, trecerea la o alimentație adecvată poate fi cauzată de o varietate de factori. Dar, spre deosebire de dietele, care sunt în mare parte pe termen scurt, consumul de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi poate dura ani de zile, atâta timp cât există nevoia și dorința de a fi în același timp slăbit și sănătos.

Bărbații și femeile de toate vârstele renunță la dieta obișnuită cu griji legate de kilogramele. Pentru ei, un meniu simplu de nutriție adecvată timp de o săptămână seamănă mai degrabă cu un refuz voluntar de a mânca. Luați, de exemplu, o mono-dietă - una dintre metodele preferate de a pierde în greutate. Constă în faptul că șapte zile la rând se folosește un produs pentru micul dejun și prânz: orez aburit, hrișcă sau alte cereale. Uneori, cartofii fierți „în uniformă” sunt folosiți ca garnitură. Un plus important: toate produsele enumerate sunt consumate fără sare și alte condimente. Și, desigur, fără ulei. Este măslinele, și chiar și atunci într-o cantitate mică. A numi o astfel de dietă o nutriție adecvată este oarecum dificil. Cu toate acestea, ca o cursă de probă pentru a pierde kilogramele în plus și apoi a-ți menține greutatea în limitele dorite, o săptămână de abstinență alimentară este bine, dacă nu mergi prea departe cu ea.

Suplețea ca indicator al dezvoltării corecte

Părerea că o persoană obeză poate avea o sănătate excelentă este greșită. Ca și în cazul cusubtiriune excesiva. Există anumite criterii, raportul dintre vârstă, înălțime și greutate, care indică dezvoltarea corectă a corpului uman și sănătatea sa deplină. Cu toate acestea, menținerea greutății în anumite limite ale aceleiași mono-diete este oarecum dificilă. Pentru a înțelege mai clar care este diferența dintre unul și celăl alt, ar trebui date exemple de alimentație adecvată. Meniul săptămânal cu rețete pentru pierderea dramatică în greutate arată cam așa.

• Luni la micul dejun și prânz brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva mere. Cina este înlocuită cu apă crudă.
• Marți este în mare parte similară cu dieta din ziua precedentă, dar un măr poate înlocui, de exemplu, o banană.
• Prânzul de miercuri este marcat de un nou fruct - kiwi, iar joi - morcovi în piure.

Și așa mai departe până duminică seara. Cina este înlocuită cu apă în fiecare zi.

Bineînțeles, acest exemplu este oarecum exagerat, dar în căutarea unei pierderi brusce în greutate, mulți nu îndrăznesc să facă acest lucru. Corpul pierde în greutate și volum, dar nu are timp să se reconstruiască pentru schimbări atât de drastice. Ca rezultat: sănătatea subminează deplasarea organelor interne. Acest lucru se observă mai ales în cazul unei greutăți corporale excesive inițiale. O modalitate mai eficientă de a pierde în greutate este să slăbiți kilogramele în plus fără a afecta sănătatea.

Meniul pentru o săptămână de alimentație sănătoasă ieftină arată puțin diferit de exemplul dat și se bazează pe:

• reducerea treptată a conținutului de calorii al alimentelor consumate;
• restricție, dar nu excluderea completă a grăsimilor (deoarecetrebuie amintit că cantitatea minimă necesară de grăsime pe zi pentru funcționarea completă a organismului este de 22 g);
• a mânca delicios, și cel mai important - mâncăruri preferate cel puțin o dată la 1-2 zile pentru o stare psihologică sănătoasă a corpului;
• volume dintr-o porție - nu mici, dar nu excesive.

Aderarea la o „dietă” bazată pe aceste principii va duce atât la subțire, cât și la sănătate.

Atât hrănitoare, cât și sănătoase

În continuare, vom arunca o privire mai atentă asupra meniului de nutriție adecvat pentru săptămână. Rețetele, lista de produse pentru care o luăm pe cea standard, sunt foarte simple. Acestea includ legume, carne, fructe și supe, cereale, garnituri care servesc ca feluri principale.

Dar mai întâi trebuie să vă decideți asupra produselor din făină și condimentelor. Recomandarea oricărui nutriționist este de a exclude. Ca tot ce este copt, înăbușit și prăjit. Sare - în cantități minime. Carnea și legumele pentru garnitură sunt cel mai bine fierte la abur. Supe - pe supă de pui sau de vită. Limitați consumul de carne de porc la minimum și este mai bine să o înlocuiți cu carne de iepure alimentară. Chiar și carnea de purcel este destul de grea pentru a fi digerată de organism. Dar carnea de vită, vițelul sunt bune. Cu toate acestea, carnea de pui și de iepure este și mai ușor de digerat și nu depune kilogramele în plus pe laterale. În plus, conține suficiente proteine sănătoase și alți nutrienți necesari organismului.

Un exemplu de meniu de nutriție adecvată pentru o săptămână pentru o familie ar putea arăta astfel.

• Pentru micul dejun de luni sau în orice altă zipoti gati terci din cereale (nu neaparat pe apa, poti folosi lapte, 1% grasime), o salata usoara de legume asezonata cu ulei de masline. Va fi util să mănânci puțină brânză de vaci fără grăsimi sau ouă fierte moi. Ca băutură, folosiți ceai verde sau suc proaspăt stors. Legume sau fructe - nu prea contează cui îi place ce mai mult. Pentru iubitorii de cafea, dacă dimineața nu este dimineață pentru ei fără această băutură, este mai bine să renunțe la zahăr și smântână.
• Prânzul ar putea fi mai consistent și constă în supă gătită în bulion de carne ca primă. Pentru al doilea, este potrivită o garnitură de legume cu cotlet la abur sau file de pui sau curcan fiert fără sare. Este important să mănânci pește și fructe de mare de mai multe ori pe săptămână. Este posibil, și de preferință cât mai des posibil, să folosiți orez și hrișcă ca bază pentru al doilea fel de mâncare. Există nenumărate substanțe utile în aceste cereale și au un efect foarte benefic asupra organismului. De asemenea, vă puteți limita la o salată de legume îmbrăcată cu ulei de măsline. Puteți bea ceai, compot, jeleu.
• Este important să nu ratați cina și să aveți timp să o consumați înainte de ora 18.00. Dar dacă circumstanțele neprevăzute nu au permis acest lucru, nu este înfricoșător. Este mai bine să pleci în vacanță plin decât flămând. Așa că puteți mânca oricând, dar faceți-vă cina cât mai ușoară. Legumele, chefirul, laptele cald degresat pentru tineri sunt potrivite - la o vârstă mai înaintată, acest produs util este slab absorbit și este mai bine să-i limitați utilizarea.

Săptămâna chefir

Uneori este nevoie înainte de o operațiune planificată sauun eveniment solemn pentru a arunca câteva kilograme în plus, care în viața de zi cu zi nu interferează deloc. Un meniu aproximativ de nutriție adecvată timp de o săptămână, care afectează foarte eficient vindecarea organismului, dar până acum nu a avut un efect atât de semnificativ asupra greutății, poate fi înlocuit cu chefir. Nu este necesar să folosiți fără grăsimi, 1% sau chiar 2% este destul de acceptabil, dar nu mai mult. Pentru o săptămână de dietă cu kefir, puteți pierde de la trei până la cinci kilograme. De asemenea, puteți alterna utilizarea acestui produs cu dieta dumneavoastră obișnuită. Ziua - un iaurt, ziua - meniul obișnuit. Dar acest lucru se întâmplă numai dacă o persoană a trecut îndelung și complet la o alimentație adecvată, eliminând tot ce este dăunător.

Dieta completă cu kefir constă în a bea doar această băutură și apă crudă. Puteți bea până la doi litri de chefir pe zi. Apa este la fel. Este necesar să consumați o băutură cu lapte acru în părți egale pe tot parcursul zilei. Aproximativ un pahar la fiecare două până la două ore și jumătate. Este important să nu uităm de apă. Este necesar pentru a reumple lichidul din organism, deoarece chefirul are un efect diuretic și usucă celulele. O astfel de dietă nu este o tortură, spre deosebire de altele. După ce v-ați adus greutatea la normele dorite, puteți trece din nou la o alimentație adecvată obișnuită. Meniul săptămânii poate fi îmbunătățit, înlocuind unele produse sănătoase cu altele, dar păstrați un anumit conținut de calorii.

Excesul de greutate în timpul sarcinii

Există o anumită categorie de femei pentru care controlul greutății se află pe lista de observații obligatorii și importante în timpuldestul de mult timp. Vorbim despre viitoarele mamici care asteapta nasterea unui copil. De-a lungul sarcinii, sunt sub supravegherea atentă a unui medic ginecolog și mai aproape de aspectul unui copil - și al unui medic pediatru. Un alt specialist care i-a monitorizat îndeaproape starea în ultimele două trimestre este nutriționistul, deoarece este important să câștigi doar kilogramele permise în anumite luni. Și depind în principal de creșterea copilului în uter. Cum să faci un meniu de nutriție adecvat timp de o săptămână pentru o femeie însărcinată, pentru care o dietă echilibrată și sănătoasă stă la baza nu numai a propriei sănătăți, ci și a dezvoltării corespunzătoare a fătului, explică doar nutriționistul.

Cu greutate excesivă, viitoarea mamă poate fi trimisă și la o dietă de descărcare. Pentru ei, să mănânce doar mere sau iaurt fără grăsimi două zile pe săptămână este o necesitate. Aici vorbim nu atât despre faptul că îi va fi mai ușor să suporte sarcina cu greutatea potrivită, ci despre dezvoltarea confortabilă a fătului în stomac. De regulă, una sau două săptămâni cu zile de post sunt suficiente pentru a-ți readuce performanța la normal. În cazuri excepționale, această perioadă se prelungește până la o lună, iar apoi, dacă greutatea nu scade, nutriționistul caută cauzele excesului de greutate în caracteristicile personale ale corpului gravidei și calculează dieta pentru ea individual pe zi.

Dietă corectă din copilărie

Să rămânem în cadrul unei alimentații adecvate este destul de dificil atunci când la fiecare pas parcă suntem urmăriți de magazinele de tip fast-food, așa-numitele fast-food-uri. Suntmai ales periculos atunci când familia iese la plimbare în plină forță, cu copii mici care încă nu înțeleg ce este dăunător și ce este util. Este greu să rezistați cererii lor de a merge la o cafenea confortabilă pentru a mânca, unde lista de prețuri nu știe din ce sunt făcute fripturile gătite, hamburgerii și altele asemenea. La o plimbare, puteți uita de meniul de nutriție adecvată pentru o săptămână compilat și observat destul de mult timp. Este bine dacă poți convinge copilul să înlocuiască cheeseburger-ul cu o porție de înghețată cremă, paine scurte sau, în cazuri extreme, rulouri. Și dacă nu, atunci când te uiți la un copil mulțumit, poți „păcătui” singur - sări peste o porție sau două dintr-un fel de mâncare departe de a fi util.

Ce altceva este periculos pentru exigențele gastronomice ale copiilor este dragostea lor pentru chipsuri și băuturi carbogazoase. Nutriționiștii nu pot da un exemplu de produse mai dăunătoare când vine vorba de un meniu alimentar sănătos timp de o săptămână din produse care sunt accesibile pentru o familie cu un venit mediu. Sunt folosite cel mai des la plimbari. Cu toate acestea, în ultimii ani, ceea ce este deosebit de plăcut, mulți părinți le insuflă copiilor interesul și dragostea pentru o alimentație sănătoasă încă din copilărie. În acest caz, copiii nu vor mai fi în pericol de a fi supraponderali - la urma urmei, ei au fost educați corespunzător în cultura nutriției încă de la o vârstă fragedă.

Meniu unic pentru toți

Aderarea la o dietă sănătoasă nu este atât de ușoară când există atât de multe „lucruri rele” delicioase în jur. Din când în când, când toată natura protestează împotriva unui cotlet aburit în favoarea cărnii afumate,grătar sau cârnați, vă puteți răsfăța făcând o scurtă pauză la o alimentație adecvată. Meniul pentru o săptămână pentru femei în acest caz ar trebui revizuit în favoarea reducerii unui anumit număr de porții, pentru a nu fi supărat din cauza propriei slăbiciuni și a compensa organismul pentru aportul caloric în exces. Pentru o persoană singură, să intre în rutina de a consuma o dietă echilibrată nu este dificilă. Este mult mai dificil să faci acest lucru într-o familie, fiecare membru al cărei păreri are propriile păreri asupra alimentelor și în ce ar trebui să constea un mic dejun complet, prânzul și cina.

Dacă se poate ajunge la un anumit compromis în casă, sau soțul și soția sunt de părere asemănătoare în toate, mai ales în menținerea unui stil de viață sănătos, atunci totul este mult mai ușor. În caz contrar, va trebui să gătiți feluri de mâncare separate pentru toată lumea, iar acest lucru se poate transforma într-o problemă semnificativă pentru o femeie ale cărei îndatoriri includ toată munca din bucătărie. Dacă pentru ea și copiii ei poate pregăti un complex, din produse mai sănătoase și mai echilibrate, atunci pentru soțul ei este complet diferit, deoarece el poate avea propria părere despre ce ar trebui să fie alimentația adecvată pentru bărbați. Meniul săptămânal pentru întreaga familie este astfel dublat. Numărul de produse achiziționate și feluri de mâncare gătite - de asemenea. Pe lângă timpul petrecut la aragaz mai mult decât calculat, pot exista și contradicții în comunicarea de zi cu zi pe fondul unei diferențe în obiceiurile alimentare. Mult mai ușor când soții sunt uniți în toate!

Pentru fiecare gust

Faptul că alimentația și dieta corespunzătoare sunt concepte de altă ordine, ama reusit sa realizeze. Ce altceva este mai util primul decât al doilea este sociabilitatea. Fiind la dietă, este destul de dificil să alegi mâncăruri acceptabile pentru tine în timpul vizitei. Și puteți găsi întotdeauna atât gustoase, cât și sănătoase pe o masă acoperită cu tot felul de preparate, respectând o alimentație adecvată. Meniul săptămânal pentru femei și bărbați care consumă exclusiv alimente sănătoase, desigur, diferă de cel care nu este împovărat de restricții calorice. Dar chiar și în acest caz, deliciile din timpul sărbătorilor rareori se lipsesc de salate ușoare, tăieturi de fructe sau legume. Iar un astfel de oaspete nu va fi considerat o „oaie neagră”, iar gazdele nu vor fi jignite de refuzul murăturilor pregătite de ei.

Totuși, să revenim la diete, deoarece un procent destul de mare din populația noastră își epuizează din când în când organismul cu restricții severe privind utilizarea anumitor alimente bogate în calorii. Puteți găsi întotdeauna o opțiune de meniu de nutriție adecvată pentru o fată care urmează o dietă timp de o săptămână, fără semne de foamete excesivă. Este important să mănânci alimente sănătoase și sunt mai mult decât suficiente. În primul rând, cereale și cereale din ele. Atat gustoase cat si sanatoase. Fructele și legumele sunt la fel. Lista continuă.

Consultație și supraveghere medicală

Totuși, trecerea la o dietă neobișnuită, deși sănătoasă, ar trebui făcută corect. Fără activitate de sine, doar cu consultarea unui nutriționist cu experiență și monitorizarea constantă a performanței tale! Mai mult, nu numai prin coordonarea greutății, ci și prin studierea rezultatelor unui test de sânge, pentru a nu priva organismul de o serie de elemente utile. De exemplu, carneauna dintre principalele surse de proteine. Dar cât de mult și ce fel este util să folosiți, vă va spune nutriționistul, transferând pacientul la o alimentație adecvată. Meniul saptamanii cu retete se poate negocia si cu el. Același lucru este valabil și pentru numărul de alte alimente obligatorii.

Dacă după ceva timp rezultatul unui test de sânge este excelent, dar nu există nicio satisfacție din propria înfățișare, poți alege un alt meniu personal dintr-o listă imensă de tot felul de diete. Experiența modelelor de top, vedetelor de film de la Hollywood sau chiar a unei întregi națiuni, care se disting prin siluete zvelte, piele limpede, schelet puternic și alți indicatori doriti, poate servi drept ghid. Brazilieni, asiatici - există multe modele pentru a alege alimentația potrivită într-o dietă. Meniul pentru săptămână, ținând cont de dieta aleasă, trebuie încă discutat cu un nutriționist, deoarece nu toate felurile de mâncare obișnuite ale locuitorilor unui ținut îndepărtat pot fi potrivite. Au condiții de viață complet diferite. Inclusiv clima. Ca să nu mai vorbim de caracteristicile gastronomice insuflate încă din copilărie.

Ca rezultat - cântare și o oglindă ca prieteni

În concluzie, trebuie menționat că o dietă sănătoasă corect selectată și echilibrată va duce cu siguranță la rezultatele dorite. Doar nu disperați în absența unor schimbări rapide și vizibile vizual. Curățarea și vindecarea corpului nu este o chestiune rapidă. Este important să continuați alimentația corectă începută. Meniul pentru saptamana poate fi imbunatatit, dar nu treceti la produse nocive. La ce se aplică exactaceastă categorie, am discutat deja.

Dacă, în îngrijirea propriei sănătăți, o persoană a renunțat la multe dintre mâncărurile sale preferate, dar noua dietă nu-i aduce o satisfacție morală deplină, atunci ceea ce s-a renunțat poate fi îmbunătățit - gătit în mai mult moduri utile. De exemplu, pentru un cuplu.

Desigur, nu toate felurile de mâncare vor beneficia de un astfel de înlocuitor și își vor păstra gustul obișnuit. De exemplu, carnea sau peștele afumat. Dar nici în acest caz, nu ar trebui să stropești cenușă pe cap și să blestești un stil de viață sănătos. Din când în când, a-ți permite produse „dăunătoare” ca o consolare și calmare a sistemului nervos poate fi chiar util. In plus, meniul de alimentatie corespunzatoare timp de o saptamana din produsele disponibile din punct de vedere al continutului caloric este destul de capabil sa neutralizeze excesul de grasimi si carbohidrati din organism acumulat dupa o portie de gratar savuros. Este important să respectați măsura în toate.