Ce este mai bine să mănânci la micul dejun, prânz și cină cu o nutriție adecvată? Rețete pentru mâncare gustoasă și sănătoasă

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-15 16:37

Pentru a face mesele gustoase și sănătoase, trebuie să fie planificate în avans. Ce este mai bine să mănânci la micul dejun, prânz și cină, pentru a nu câștiga exces și a păstra silueta? În același timp, dieta trebuie să respecte nu numai principiile alimentației sănătoase, ci și nevoile și preferințele personale. Ce mănânci la micul dejun, prânz și cină dacă nu vrei să te îmbunătățești sau să-ți faci rău corpului?

Configurarea unui plan de masă

Caloriile nu sunt singurul lucru de luat în considerare atunci când vă organizați planul de masă. Atunci când alegeți ingredientele pentru preparate, este important ce tipuri de produse sunt incluse în meniu. Alimentele bogate în grăsimi și zahăr tind să fie bogate în calorii. Ce este mai bine să mănânci pentru a aduce un ajutor maxim organismului tău? Cel mai bun plan de masă include în principal alimente cu conținut scăzut de calorii și nutrienți de care corpul tău are nevoie.

Aceasta înseamnă că trebuie să reveniți la elementele de bază:fructe, legume, cereale integrale, proteine sănătoase și hrănitoare. Pentru a gestiona foamea și echilibrul energetic, ar trebui să consumați aproximativ același număr de calorii la micul dejun, prânz și cină. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă planificați meniul săptămânal în avans, astfel încât să știți exact ce să mâncați la orice masă dată.

Înainte de micul dejun

Deoarece corpul uman este alcătuit din peste 70 la sută apă, primul lucru de făcut când te trezești este să bei un pahar cu apă caldă, de preferință cu lămâie. Poate fi și ceai verde sau băutură din plante. Pentru a optimiza metabolismul, micul dejun trebuie consumat cât mai devreme, fără a aștepta 9 sau 10 ore. Ce este mai bine să mănânci? Pentru micul dejun, alimentele proteice sunt cele mai potrivite: ouă, brânză de vaci, iaurt. Principalul lucru este echilibrul corect de carbohidrați și proteine. La 2-3 ore după ce ai mâncat, poți să-ți fie foame, nu ar trebui să te temi de acest sentiment. Acesta este un semn bun că organismul tău arde eficient alimentele.

Mic dejun

Ce este mai bine să mănânci la micul dejun dacă vrei să fii în formă? Această masă nu numai că ajută la prevenirea supraalimentării în timpul prânzului, ci crește și concentrarea, îmbunătățește starea de spirit și memoria. Micul dejun ar trebui să fie o prioritate specială, mai ales pentru cei care doresc să slăbească.

• Ouăle și mâncărurile cu ele sunt grozave. Puteți atinge 480 de calorii preparând o omletă cuumplute cu brânză slabă și spanac. Se servește cu două felii de pâine prăjită din cereale integrale și chefir fără grăsimi.
• Mic dejun nutritiv și rapid. De exemplu, o bucată de pâine prăjită din cereale integrale și fructe. Dacă nu ai timp să gătești, poți face oricând un smoothie rapid și sănătos și, cel mai important, hrănitor amestecând fructe, iaurt, o mână de ovăz, o lingură de semințe de in și frunze de spanac într-un blender.

Prânz

Când vine vorba de pierderea în greutate, prânzul nu primește aceeași atenție ca micul dejun și ar trebui. Care este cel mai bun lucru de mâncat în timpul zilei? Poate fi o bucata de tortilla umpluta cu curcan, salata verde, rosii tocate si mustar. Acest fel de mâncare se servește cu supă de legume, un măr mic și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (485 de calorii). Sau poți încerca o salată de paste și fasole amestecată cu legume fierte - morcovi, broccoli și conopidă, servită cu o portocală mică și cântărește doar 470 de calorii.

Masa de la amiază

Prânzul este momentul perfect pentru a include peștele în dieta ta. Tonul și somonul sunt surse excelente de acizi grași omega-3, care reduc riscul bolilor cardiovasculare. Servirea poate fi cea mai variată, totuși, ar trebui să fie legume - roșii cu adaos de avocado și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți adăuga salată verde, castraveți și alte legume proaspete. Alternativ, poți să bei o ceașcă de iaurt neîndulcit și să mănânci un măr.

Sandvișurile nu sunt prânz

Nu luați cu ușurință o masă precum prânzul. Ce este mai bine să mănânci în timpul zilei, pentru a nu te desprinde seara? Pentru a obține o dietă echilibrată, asigurați-vă că o porție include aproximativ 100-150 de grame de legume și 80-100 de grame de produse proteice (piept de pui, ton sau somon).

Sandvișuri cu șuncă sau brânză, salate sau supe de legume sunt toate opțiuni ușoare, nu conțin suficienți nutrienți. Opțiuni bune ar fi salatele de carne cu fasole sau pâine integrală, supa de legume sau o cantitate mică de pui sau carne tocată cu paste și legume. Pentru a evita pofta de zahăr după cină, ceaiul de mentă neîndulcit vă poate curata palatul.

Cina

O cină sănătoasă poate fi simplă sau complexă. Sunt multe exemple: chiftele de curcan cu legume inabusite si parmezan, pui la friptura cu orez brun, fructe cu iaurt la desert. Ce este mai bine să mănânci la cină cu o nutriție adecvată? Pentru a fi mai ușor, asigurați-vă că păstrați alimente sănătoase în bucătărie.

Seara, puteți mânca carne de pui prăjită cu legume precum ardei roșu, fasole verde și ceapă. Puteți adăuga o linguriță de ulei vegetal și sos de soia cu conținut scăzut de sodiu și puteți servi cu puțin orez brun. Această cină cu conținut scăzut de caloriiare doar 490 de calorii.

Rețete de mâncare delicioase și sănătoase

Dacă doriți, puteți mânca gustos și sănătos, dacă nu vă încărcați cu calorii goale și inutile. Iată un exemplu de plan care conține 1.600 de calorii sănătoase.

Mic dejun. Pâine prăjită cu somon afumat: 1 felie pâine integrală prăjită, 1/2 lingură cremă de brânză, 2 felii somon afumat, 1 felie groasă de ceapă roșie, ierburi. Total: 360 de calorii.

Al doilea mic dejun. Salata de sfecla cu ulei de masline si sare de mare, coapta in paine pita. Total: 220 de calorii

Prânz. Friptură de vită la cuptor cu hrean: Amestecați 2 linguri de iaurt grecesc 2% cu 1 lingură de hrean și ungeți carnea, coaceți la cuptor. Se serveste cu salata verde, rosii cherry si zmeura proaspata. Total: 300 de calorii

Gusare. Smoothie Tropical inimă. Veți avea nevoie de 1/2 cană de apă de cocos, 1/2 cană de mango congelat, 1/2 cană de suc de portocale proaspăt stors (2 fructe), 1/2 cană de chefir. Amesteca totul intr-un blender. Total: 210 calorii

Cina. Spaghete cu piper. Pentru preparare: 1 cana ardei tocat, 1/2 cana ceapa rosie tocata, 1 lingurita ulei de masline, 1 cana spaghete din grau dur fierte. Se calesc ardeii si ceapa in ulei pana ce ceapa devine translucida. Se amestecă pastele și se adaugă sosul după gust. Total: 420 calorii. Ce este mai bine să mănânci la cină cu o nutriție adecvată? Să fie legume + carne sau legume + carbohidrați

Vizualizați sănătatea

Înainte de a pune vasul pe farfurie, merită să vă imaginați cum ar trebui să arate preparatul ideal. Împărțiți vizual farfuria în jumătate și umpleți o parte cu fructe și legume. Restul de două sferturi ar trebui să fie umplute cu cereale și proteine slabe.

Asigurați-vă că aveți o porție de produse lactate (chefir sau iaurt) în apropiere. Cel puțin de două ori pe săptămână, ar trebui să includeți fasole și pește în dieta dvs. Dar consumul de grăsimi solide, cum ar fi untul, precum și zahăr și sare, ar trebui redus la minimum.

De ce vrei ceva dulce seara?

A mânca după o masă bine echilibrată nu este de obicei de dorit, dar ce să faci cu a ataca pofta de dulciuri seara? Acest lucru este ușor de explicat din punct de vedere fiziologic. Seara târziu este momentul în care scade glicemia și apar pofte uriașe de alimente dulci.

Cea mai bună soluție la problemă este gustarea potrivită cu proteine. Încercați un shake sau un baton de proteine pentru o modalitate rapidă și ușoară de a restabili echilibrul perfect între carbohidrați și proteine sărace.

Care este cel mai bun lucru de mâncat înainte de un antrenament?

Cercetările arată că consumul de carbohidrați înainte de antrenament ajută la încetinirea oboselii, la creșterea rezistenței și a performanței. Cu o oră și jumătate înainte de activitatea fizică, puteți mânca fulgi de ovăz, legume, cartofi, dar nu ciocolată și prăjituri.

O masă tipică înainte de antrenament poate include:

• brânză de vaci cu fructe;
• piept de pui cu cartofi și broccoli;
• varză de curcan;
• omletă cu legume.

Care este cel mai bun lucru de mâncat înainte de un antrenament care nu durează mult să gătească? Cea mai bună alegere este un shake de proteine.