Nutriție adecvată: recenzii. Program de nutriție adecvat. Micul dejun, prânzul și cina adecvate

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Programul de nutriție adecvat este un lucru indispensabil pentru cei care doresc să ducă un stil de viață sănătos. O masă echilibrată îți permite să te simți mai bine, să fii mai alert, activ și mai distractiv. Acest articol descrie principiile de bază ale unei alimentații adecvate. Urmându-le, vei simți în curând un val de forță și energie.

Principiul 1: Dieta variată

Alimentarea corectă vara, iarna, primăvara și toamna - de asta are nevoie o persoană sănătoasă. Mănâncă alimente care se potrivesc anotimpurilor. De exemplu, fructele de pădure și fructele sunt mult mai sănătoase vara decât iarna. Nu vă agățați de anumite produse. Mâncarea ar trebui să fie variată. Mănâncă cereale, legume, fructe și fructe de pădure. Alimente precum cartofii și fasolea conțin amidon, cu alte cuvinte, carbohidrați. Cerealele conțin o cantitate mare de nutrienți de care organismul nostru are nevoie. Produsele lactate trebuie consumate zilnic. Nu uitați de pește și carne de pasăre, mâncăruri dinacestea trebuie incluse în meniu.

Programul de nutriție adecvat este în porții mici. Cea mai bună opțiune este, de exemplu, 100 g de carne (pește sau carne de pasăre la alegere), aceeași cantitate de legume (orez sau paste), o felie de pâine cu cereale și fructe.

Principiul 2: grăsimea este egală cu 1/3 calorii

Pentru mulți, alimentația adecvată (recenzii de pe forumuri spun asta) este baza unui stil de viață sănătos. Toată lumea ar trebui să se străduiască pentru asta. Pentru ca dieta zilnică să fie utilă, trebuie să monitorizezi numărul de calorii consumate. În ceea ce privește grăsimile, cantitatea acestora nu trebuie să depășească 1/3 din total. Nu este necesar să refuzați complet astfel de produse. Acest lucru este foarte dăunător, deoarece organismul trebuie să primească o anumită porție de grăsime. Dar un exces al acestor substanțe va afecta negativ funcționarea organismului. Esența unei alimentații adecvate este următoarea: încercați să reduceți cantitatea de grăsime consumată. De exemplu, sânul poate fi consumat fără piele, produse lactate cu conținut redus de grăsimi, este mai bine să cumpărați lapte degresat și brânză de vaci. Trebuie să reduceți la minimum consumul de pizza, maioneză, unt, hamburgeri, chipsuri, sosuri.

Principiul 3: Nu depășiți 300 de grame de colesterol pe zi

Pentru unii, respingerea alimentelor grase și a alimentelor preparate - aceasta este o alimentație adecvată. Recenziile unor astfel de oameni sunt susținute de faptele despre kilogramele căzute. Cu toate acestea, acesta nu este întotdeauna cazul. După cum știți, colesterolul este prezent nu numai în alimentele grase precum hamburgeri, cotlet șicartofi prăjiți. Această substanță se găsește și în gălbenușurile de ou, produse lactate și carne. Merită să reduceți numărul de astfel de produse. De exemplu, ouăle pot fi consumate nu mai mult de o dată pe săptămână.

Principiul 4: Nu mai mult de 1/10 din dieta ta cu grăsimi saturate

Așa cum am menționat mai sus, alimentele grase provoacă formarea de plăci de colesterol în vase, ceea ce poate duce la boli cardiovasculare și obezitate. Reduceți numărul lor. Untul poate fi înlocuit cu ulei de măsline, lapte integral - degresat. Apoi rata zilnică de grăsime va fi redusă la normal.

Principiul 5: Mănâncă zilnic fructe și legume colorate

Nu este un secret pentru nimeni că o alimentație adecvată, despre care recenziile sunt doar pozitive, implică consumul zilnic de legume și fructe. Includeți în dieta dvs. alimente precum morcovi, broccoli, citrice și roșii.

Legumele și fructele nu numai că vor oferi lejeritate și energizare, ci sunt și foarte utile. De exemplu, citricele reduc riscul de boli de inima. Legumele bogate în antioxidanți ajută la combaterea tumorilor.

Principiul 6: Consumați proteine cu moderație

Aportul crescut de proteine duce la acumularea de masă musculară. În cantități mari, este consumat în principal de sportivii care doresc să ridice silueta. Micul dejun, prânzul și cina adecvate nu trebuie să conțină mai mult de 12% produse proteice. Nu este nevoie să mănânci creveți în fiecare zi, brânză de vaci grasă. Este mai bine să înlocuiți aceste produse cu unele cu conținut scăzut de grăsimi.iaurt, fasole etc.

Principiul 7: Dulciuri cu moderație

Toată lumea știe că dulciurile nu numai că nu conțin substanțe utile, ci aparțin și clasei alimentelor bogate în calorii. Încercați să mâncați mai puțin chifle și brioșe dulci, prăjituri și produse de patiserie. Dacă vrei cu adevărat, îți poți permite ciocolată neagră dimineața. Și cel mai bine este să înlocuiți dulciurile cu fructe sau fructe uscate.

Principiul 8: Limitați sarea

Nevoia zilnică de sare a organismului nostru nu depășește o linguriță. Mai mulți ioni de sodiu sunt răi pentru noi. Încercați să evitați alimentele sărate. Este mai bine să nu sărați vasele. În curând vă veți obișnui cu noul gust „nesărat” al produselor și vă veți găsi pofta în acesta. Pentru a nu depăși norma, este indicat să se limiteze consumul de alimente murate (castraveți, varză murată) și brânzeturi. Persoanele care abuzează de murături suferă de edem, hipertensiune arterială și multe altele.

Principiul 9: Căutați vitamine în alimente, nu suplimente

Școala de nutriție adecvată nu recomandă înlocuirea vitaminelor și nutrienților din alimente cu diverse suplimente alimentare. Alimentele naturale sunt absorbite mai bine de organism decât medicamentele.

Principiul 10: Nu uitați de calciu

Calciul este vital pentru corpul uman. Este util pentru formarea țesutului osos, oferă rezistență oaselor. Femeile după menopauză ar trebui să țină cont în special de acest lucru. Aportul zilnic de calciunecesar, deoarece densitatea osoasă scade semnificativ odată cu vârsta.

Principiul 11: Bea mai multe lichide

O alimentație adecvată pentru zi presupune să bei cel puțin 1,5 litri de apă. Corpul uman pierde o cantitate mare de lichid în timpul zilei. Pierderile trebuie restabilite. În acest caz, nu vorbim despre sucuri, ceai și alte băuturi. Cel mai bine este să bei apă curată. Un pahar de lichid cu o jumătate de oră înainte de masă este suficient pentru a atinge norma. Asigurați-vă că mâncați supe, ciorbe. Fructele și legumele sunt, de asemenea, bogate în lichide.

Principiul 12: Spune „Nu” alcoolului

Abuzul de alcool duce la diferite boli și probleme de sănătate. Toată lumea știe asta. Alimentația corectă (recenzii despre asta apar din ce în ce mai mult pe net) fără alcool este ceea ce ar trebui să se străduiască toată lumea. La urma urmei, nu este nimic util în băuturile alcoolice. Nu există vitamine, minerale, antioxidanți. Cu toate acestea, alcoolul conține un număr mare de calorii care intră în corpul nostru. Medicii recomandă să bei un pahar de vin roșu. Ocazional vă puteți permite un pahar de bere. Este mai bine ca femeile să abandoneze complet alcoolul, deoarece acesta afectează negativ pielea. Băuturile alcoolice generează, de asemenea, procese de îmbătrânire.

Mâncăm corect. Nutriție: rețete

Următorul este un plan de masă echilibrat pentru micul dejun, prânz și cină. Nu este necesar să-l urmați orbește, unele produse pot fi înlocuite.

Mic dejun adecvat:

Opțiune 1 - omletă, salată verdeîn ulei de măsline, pâine crocantă sau pâine cu cereale, ceai de plante (posibil cu zahăr) și fructe.

Opțiunea 2 - piept de pui parmezan, fasole verde cu cartofi fierți, fructe, ceai de lămâie.

Opțiunea 3 - 150 g de orez fiert, o bucată de carne, salată verde (200 g), ceai și fructe.

Prânz adecvat:

1 opțiune - salată, carne fiartă, bulion de pui, apă minerală cu lămâie, pâine prăjită.

Opțiunea 2 - pâine prăjită cu pește, salată verde cu ulei de măsline, ceai/apă.

Opțiunea 3 - orez brun fiert, legume înăbușite, o ceașcă de ceai de mentă, fructe.

Cina potrivită:

Opțiune 1 - brânză de vaci fără grăsimi, fructe mici, apă.

Opțiunea 2 - salată verde, pește fiert, apă cu lămâie, pâine prăjită.

Opțiunea 3 - legume la abur, pâine prăjită, apă cu lămâie.

Deci, mănâncă corect! Nutriția (rețetele au fost descrise mai sus) poate fi combinată cu o mână de nuci, fructe uscate sau iaurt - acest lucru vă va permite să supraviețuiți mult timp de la micul dejun la prânz, de la prânz la cină. Încercați să mâncați la anumite ore și să păstrați regimul.

Sfaturi pentru mâncare

Școala de nutriție recomandă:

- consumați o dietă echilibrată, respectând regimul de masă;

- combină uniform proteinele, carbohidrații și grăsimile;

- aranjați periodic o zi de alimentație sănătoasă pentru dvs. - curățați organismul de toxine și substanțe nocive;

- bea suficiente lichide;

- faceți sport, duceți un stil de viață activ.

Recenzii despre programele de nutriție sănătoasă

Astfel de programe au fost foarte populare în ultima vreme. Principalul public țintă sunt femeile care doresc să slăbească, să se recupereze după naștere etc. Slăbește kilogramele în plus, îți aranjează silueta, începi un stil de viață activ și sănătos, arată atractiv - toată lumea își dorește asta. Puteți urma sfaturile de mai sus, apoi, în timp, vă veți obișnui să mâncați corect.

Mulți oameni apelează la specialiști pentru ajutor, achiziționează programe speciale care vă permit să calculați numărul de calorii dintr-un anumit fel de mâncare. În astfel de programe, de regulă, a fost deja compilat un meniu variat. Dacă doriți, puteți găsi un meniu potrivit pentru ziua, săptămână sau chiar lună. Există o dietă separată pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar sau activ.

Nutriționiștii profesioniști recomandă utilizarea unor astfel de sisteme de nutriție echilibrate. Datorită lor, nu vă abateți de la regulile prescrise, nu permiteți utilizarea excesului de calorii. O dietă echilibrată disciplinează și dezvoltă un obicei sănătos de a alimenta corect. Cu toate acestea, astfel de programe nu iau în considerare caracteristicile individuale. De obicei, sistemele sunt compilate conform statisticilor generale care sunt potrivite pentru o persoană sănătoasă. Adică sistemul de nutriție nu ține cont de bolile, afecțiunile, starea, stilul de viață, abilitățile fiziologice, preferințele tale. Doar un medic profesionist calificat vă va sfătui asupra anumitor produse, ținând cont de acești factori. Înainte de a contacta un specialist, gândiți-vă bine la ceea ce vă deranjează. Scrieți pe o foaie de hârtie bolile pe care le-ați avut recent,afecțiuni cronice etc. O dietă echilibrată ar trebui să fie prezentă în viața ta tot timpul, rezultatul va fi vizibil nu într-o săptămână sau două, ci doar după mult timp. Prin urmare, începând să mănânci corect și să notezi toate informațiile despre tine, într-un an sau doi vei putea să-ți compari starea și să tragi concluzii.

O dietă echilibrată este întotdeauna strict individuală. Aceleași alimente și dietă pot fi atât benefice, cât și dăunătoare pentru diferiți oameni. Abordați această problemă în mod foarte responsabil și serios, după consultarea unui specialist.