Mic dejun util pentru fiecare zi: rețete

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Micul dejun este cea mai importantă masă din dieta fiecărei persoane. Dimineața organismul nostru are nevoie să primească o cantitate semnificativă de energie necesară pentru îndeplinirea corectă a tuturor funcțiilor sale. Un mic dejun adecvat este cheia succesului, oferind o încărcătură de vivacitate și bună dispoziție pentru întreaga zi. De aceea micul dejun ar trebui să fie complet, echilibrat și cât mai sănătos posibil.

Mic dejun

Acest articol se va concentra pe primul mic dejun, care se recomandă să fie luat la orele 7-9 dimineața. În timp ce al doilea mic dejun este o gustare clasică, primul mic dejun este o masă completă căreia ar trebui să i se acorde atenția cuvenită. Ponderea primului mic dejun reprezintă 15-20% din aportul zilnic al unui adult. Adică, la prima masă, aproximativ 450-600 kcal ar trebui să intre în organismul nostru.

Se recomandă ca primul mic dejun să fie luat la ceva timp după trezire (minim 20-30 de minute) pentru a permite organismului șitrezeste corpul. În acest timp, tractul gastrointestinal va fi gata să mănânce și să perceapă un mic dejun adecvat și sănătos. Deci, care sunt primele opțiuni de mic dejun?

Terci de lapte

Terciul este în mod tradițional un exemplu de mic dejun sănătos cu o nutriție adecvată. Când pregătiți terci, puteți folosi cereale complet diferite: de exemplu, fulgi de ovăz, mei, hrișcă, orez sau orz perlat. Pentru cei cărora nu le este frică să se îngrașă sau chiar doresc să se îmbunătățească puțin, puteți găti gris la micul dejun. În același timp, experții recomandă să gătiți acest fel de mâncare cu apă sau jumătate de lapte (lapte și apă în raport de 1: 1). De asemenea, nu este de dorit să adăugați în terci diferiți aditivi nesănătoși, cum ar fi untul sau dulceața.

Terciul poate fi însoțit de un produs suplimentar la alegere. Poate fi un sandviș cu unt sau brânză, un fruct (ex. banană, peră, măr) sau o mână de nuci (se preferă nuci, nuci de pin, caju, migdale, arahide crude). De asemenea, este important să adăugați un fel de băutură la această combinație (kissel, compot de fructe uscate, suc de fructe/legume, ceai sau cacao).

omletă cu ouă

Ce mănânci la micul dejun cu o nutriție adecvată? Cel mai frecvent răspuns la această întrebare este „omleta”. În același timp, se recomandă prepararea acestuia din albușul de ou, deoarece gălbenușul poate dăuna organismului cu utilizarea zilnică. Cu toate acestea, gălbenușul este necesar și pentru corpul uman, așa că poate fi adăugat într-o omletă de 2-3 ori pe săptămână.

MeritaTrebuie remarcat faptul că, deși ouăle omletă sunt considerate un analog excelent al omletei, ele sunt totuși mai dăunătoare pentru organismul nostru. Ouăle prăjite nu pot fi numite o rețetă de mic dejun potrivită, deoarece sunt gătite într-o tigaie cu adaos de ulei vegetal și unele condimente. Adică, o omletă ar trebui preferată ouălor omletă „nesănătoase” și, în plus, aburite.

Puteți adăuga un sandviș și o băutură la o omletă cu ouă. Puteți adăuga, de asemenea, câteva fructe și legume sănătoase în fel de mâncare (de exemplu, avocado, conopidă, roșii).

Casery

Caserola este considerată micul dejun potrivit pentru fiecare zi. Este pregătit atât pentru adulți, cât și pentru copii. Încă de la grădiniță, toată lumea este familiarizată cu caserola cu gris sau brânză de vaci. Acest fel de mâncare poate fi ușor pregătit acasă. Mai mult decât atât, o caserolă sănătoasă poate fi, pe lângă brânză de vaci și gris, hrișcă, orez sau legume.

Nu este recomandat să adăugați dulceață, unt sau lapte condensat într-o caserolă dulce, deoarece o astfel de caserolă nu este o rețetă pentru un mic dejun corect. Este important să ne amintim că consumul excesiv de zahăr este dăunător sănătății umane. Dar când pregătiți aluatul pentru o viitoare caserolă, puteți adăuga o cantitate mică de stafide pre-înmuiate. Împreună cu caserola, puteți găti un ou fiert tare. Poate fi completat și cu un sandviș sau cu o mână de nuci sănătoase. Este important să nu uităm de băutură, care ar trebui să fie prezentă cu orice variantă a unui mic dejun adecvat și sănătos.

Brânză de vaci

Conținut de grăsimebrânza de vaci pentru primul mic dejun ar trebui să fie de cel puțin 5-10%. Această brânză de vaci este cea care ne îmbogățește corpul cu proteinele și grăsimile necesare și valoroase. În același timp, este mai bine să-l folosești cu iaurt natural, care nu este foarte gras și mai util decât smântâna. Și în loc de zahăr, se recomandă să adăugați nuci sau fructe uscate, iar uneori vă puteți răsfăța chiar și cu fructe proaspete. Astfel, în loc de un mic dejun foarte bogat în calorii și insuficient de sănătos, obținem brânza de vaci „potrivită”, umplută cu toate substanțele necesare. O astfel de brânză de vaci este folosită ca un mic dejun sănătos pentru fiecare zi cu o nutriție adecvată.

Sandvișuri sănătoase (sandvișuri)

Pentru micul dejun, puteți „colecta” sandvișuri sănătoase și adecvate. Între bucăți mici de pâine neagră sau integrală, punem diverse legume și brânză tare, iar tu poți termina sandvișul nostru sănătos cu o omletă la abur sau o bucată de pui sau pește fiert. Astfel de sandvișuri se consumă cu ceai, cacao sau un pahar de chefir. Această rețetă pentru un mic dejun adecvat include o cantitate mică de grăsimi și, în același timp, saturează organismul cu proteine, carbohidrați și vitamine valoroase.

Salata de fructe

Salata de fructe poate fi permisă nu mai mult de două ori pe săptămână datorită faptului că un astfel de fel de mâncare este saturat cu diferite zaharuri, al căror consum frecvent dăunează organismului uman. O astfel de salată dulce nu este recomandată să se umple excesiv cu un număr mare de fructe și fructe de pădure, cum ar fi struguri, caise, piersici. În acest caz, ar trebui să faceți alegerea în favoarea neîndulcitămere, pere sau prune. O astfel de salată poate fi completată cu nuci și fulgi de ovăz crud și asezonată cu iaurt natural (fără diverși aditivi dulci). Așa că primim un mic dejun delicios și cel mai corect.

Produse de patiserie

Acest tip de mic dejun nu este foarte sănătos. Produsele din făină conțin puține substanțe utile, mai ales dacă preferați rulourile dulci sau plăcintele prăjite printre toate soiurile. Cu toate acestea, în acest caz, puteți găsi rețete pentru micul dejun cu o alimentație adecvată. Caloriile obținute din astfel de produse nu vor aduce beneficii maxime organismului, totuși, dacă nu există suficient timp pentru a găti terci sau omletă, rămânerea fără micul dejun este și mai dăunătoare și greșită. Prin urmare, pentru a evita circumstanțe neprevăzute, trebuie să vă planificați prima masă de seara.

În acest articol vom analiza rețetele unor preparate care vă vor ajuta să obțineți suficient din substanțele corecte și necesare din produsele de panificație.

Rețete

Întrebarea „Ce să mănânci la micul dejun cu o nutriție adecvată?” mii de oameni sunt întrebați zilnic.

Unele mic dejun sunt ușor de preparat, dar trebuie să aveți suficientă experiență pentru asta. În această parte a articolului, vom analiza rețetele pentru diferitele mic dejun și vom face următorul pas către o nutriție adecvată și sănătoasă.

omletă cu verdeață

Această omletă poate fi numită un exemplu de mic dejun gustos, sănătos și adecvat. Omletănu este deosebit de dificil de preparat, așa că poți profita la maximum atât din punct de vedere al nutriției, cât și din punct de vedere al timpului limitat de dimineață. Ce produse ne vor fi utile?

Acesta este:

• 4 ouă de pui.
• 4 lingurițe de făină de grâu.
• 4 linguri lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
• Mulciuri de verdeață.
• Unt.
• Un praf de sare după gust.

Pentru a savura o omletă cu verdeață, trebuie mai întâi să pregătiți „aluatul”. Pentru a face acest lucru, într-un recipient suficient de adânc, amestecați ouăle, laptele, făina de grâu și sarea. Să aducem ingredientele la starea unei mase ușoare omogene de consistență semi-lichidă. Adăugați o cantitate mică de unt și verdeață tocată mărunt în tigaie, apoi turnați masa de ouă pregătită anterior în același loc și distribuiți-o uniform peste tigaie. De îndată ce pe suprafața omletei apare o crustă aurie, puteți opri aragazul. Astfel, am petrecut doar 5-10 minute pregătind o omletă atât de delicioasă și absolut inofensivă, iar acum vă puteți bucura de micul dejun sănătos.

caserolă cu hrișcă

O astfel de caserolă este adesea preparată de oameni care aderă la o alimentație adecvată, deoarece este destul de satisfăcătoare și în același timp sănătoasă. De ce avem nevoie pentru ao pregăti?

Lista de produse:

• Un pahar de hrișcă.
• 3-4 ouă de pui.
• 50 ml cremă cu conținut scăzut de grăsimi.
• Mulciuri de verdeață.
• Unt
• Mirodenii (piper, sare) după gust.

Mai întâi ai nevoiese fierbe hrisca si se lasa in orice vas sa se raceasca. Se amestecă ouăle, smântâna și verdeața și se amestecă aceste ingrediente cu un tel până se obține o masă omogenă. Apoi, adăugați amestecul nostru de ouă la hrișca fiartă și deja răcită. Apoi punem viitoarea noastră caserolă într-o formă (de exemplu, silicon), care trebuie unsă în prealabil cu o cantitate mică de unt. Vasul se coace la cuptor la o temperatură de 180 ° C pentru aproximativ 25-30 de minute. Puteți verifica starea de pregătire a caserolei cu o scobitoare obișnuită. Perforăm caserola cu o scobitoare, iar dacă rămâne uscată, atunci caserola noastră este gata. Poftă bună!

Baroane cu cereale

Aceste batoane sunt destul de utile și în același timp foarte hrănitoare. Din lipsă de timp, poți chiar să iei aceste batoane cu tine la școală sau la serviciu. Ele saturează organismul cu toți nutrienții necesari și, de asemenea, ne oferă energie, permițându-ne să uităm de senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp. Ce folosim pentru a pregăti un mic dejun atât de minunat?

Ingrediente:

• 90-100g fulgi de ovaz mediu.
• 1-2 albușuri.
• 20-30g stafide.
• 1-2 banane.
• O mână mică de migdale.
• O lingură de miere.

Mai întâi trebuie să pregătim „aluatul” pentru batoanele noastre de cereale. Pentru a face acest lucru, amestecați fulgi de ovăz și stafide într-un recipient uscat. Măcinați câteva banane împreună cu albușurile într-un blender. Separat se macină migdalele (la starea de pastă de nuci) și se adaugă în recipient cuamestec de ou-banane. Puteți amesteca din nou masa rezultată cu un blender pentru a obține cea mai omogenă compoziție. După aceea, trebuie să adăugați o lingură de miere la amestec și să o amestecați bine din nou.

Acum adăugați masa rezultată în fulgii de ovăz cu stafide și amestecați până la omogenizare completă. Vom obține un fel de „aluat” din care ni se vor pregăti batoanele de cereale. Din aluat formam batoane (de orice forma) si le punem pe o tava de copt, pre-acoperita cu folie. Apoi, puneți foaia de copt în cuptor, încălzit la 250 de grade, și coaceți batoanele pentru 25-30 de minute. Acum delicioasele noastre batoane de cereale sunt gata. Sunt utile și, cel mai important, saturează corpul cu energia potrivită. Poftă bună!

Syrniki corect

Cheesecake-urile în sine nu sunt cel mai sănătos și sănătos fel de mâncare. Cu toate acestea, pentru iubitorii de cheesecake, a fost compilată o rețetă specială, ale cărei ingrediente nu vor aduce niciun rău organismului. Acest mic dejun poate fi preparat și pentru copii, deoarece conține o mulțime de nutrienți necesari organismului. Ce produse folosim?

• 4 linguri de brânză de vaci fără grăsimi.
• 3 ouă de pui.
• 2 linguri lapte 1,5% grăsime.
• 140 g făină de semințe de in sau de secară.
• 1 morcov.
• 10g praf de copt.
• Legătura de ceapă verde.
• Mirodenii și condimente după gust.

Mai intai sa pregatim legumele: tocam ceapa verde si curatam coaja, apoi tocam cu razatoarea finamorcov. Într-un recipient mic, amestecați și bateți laptele, brânza de vaci și câteva albușuri. Separat, combinați făina, praful de copt și condimentele și adăugați-le în amestecul de caș-lapte. Apoi, adăugați legumele pregătite la masa rezultată și treceți-o printr-un blender. Terminați pregătirea aluatului cu cele două gălbenușuri rămase și oul rămas, amestecați. Cheesecake-urile sunt prăjite într-o tigaie prin analogie cu clătitele clasice. Acum poate fi servit un alt fel de mâncare fierbinte!

În încheiere

Așadar, în acest articol am aflat care sunt „fundamentul” și regulile de bază ale unei alimentații echilibrate la începutul zilei și am analizat, de asemenea, câteva rețete interesante și simple pentru un mic dejun corect. Urmați întotdeauna dieta și depuneți eforturi pentru excelență în igiena alimentară. În acest caz, vei rămâne o persoană sănătoasă și frumoasă pentru o lungă perioadă de timp. Poftă bună!