Dietă zilnică: exemple de meniu și listă de produse alimentare

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Rareori cineva dintre noi se gândește la rolul nutriției în sănătate. Dar există o zicală faimoasă „Suntem ceea ce mâncăm”. Dacă mănânci greșit ani de zile, atunci nu trebuie să fii surprins de problemele de sănătate, obezitate și aspectul urât. Dieta zilnică trebuie să fie echilibrată, satisfăcătoare și sănătoasă. Există alimente pe care nici măcar o persoană relativ sănătoasă nu ar trebui să le consume, ca să nu mai vorbim de persoanele cu boli cronice. Articolul descrie principiile de a face dieta potrivită pentru fiecare zi.

Nutriți găsiți în fiecare aliment

Produsele pentru dietă trebuie selectate în funcție de valoarea lor energetică și de beneficiile pentru organism. Unul sau altul nutrient predomină în orice produs, iar în funcție de acesta se poate concluziona care este scopul utilizării. O dietă sănătoasă pentru o zi trebuie să le includă pe toate treinutrient.

1. Carbohidrații se găsesc în produsele din făină, zahăr și produse de cofetărie, cereale, cereale, legume și fructe. Acest nutrient oferă organismului energie. Este general acceptat că energia este necesară doar pentru a efectua exerciții fizice. Aceasta este o amăgire: corpul uman are nevoie de energie chiar și în timpul somnului. La urma urmei, o persoană respiră, sângele circulă prin corp, iar creierul se odihnește. Deci, în fiecare secundă, în fiecare minut al existenței sale, corpul uman are nevoie de energie. Iar cel mai simplu mod de a o sintetiza este cu carbohidrații care vin cu alimente. Dieta zilei trebuie să includă în mod necesar carbohidrați. Ele, la rândul lor, sunt simple (dulciuri și unele cereale, precum și produse din făină albă), care contribuie la obezitate. Există, de asemenea, carbohidrați complecși - sunt absorbiți mai lent, în urma cărora organismul primește energie în "doze" mici - ca urmare, pur și simplu nu există nimic din care grăsimea să fie sintetizată și să se așeze pe părțile laterale, stomac și altele. zonele cu probleme. Carbohidrații complecși sunt legumele, pâinea de secară, pastele dure, fructele cu conținut scăzut de fructoză.
2. Proteinele din dieta noastră sunt carnea și organele organice, produsele lactate, ouăle de pui și prepelița, peștele și fructele de mare. Țesutul muscular este construit din proteine (deoarece sportivii monitorizează cu atenție cantitatea de proteine din dietă), țesuturile organelor și proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru compoziția normală a sângelui. Dieta zilnică pentru un adult ar trebui să conțină aproximativ 60 g de proteine (un calcul mai precis ar trebui să fie: 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, pentru femei - 1,5 g).
3. Dieta pentru fiecare zi trebuie să includă în mod necesar grăsimi. unii oameni care nu sunt foarte versați în dietetică sunt siguri că tocmai din cauza prezenței grăsimilor se acumulează excesul de greutate. Aceasta este o greșeală: mai degrabă, o supraabundență de carbohidrați simpli în meniu duce la obezitate. Grăsimile sunt necesare organismului, fără ele este imposibil să ai o piele frumoasă, păr strălucitor și dens, iar multe sisteme ale corpului nu vor funcționa pe deplin. Dieta zilnică ar trebui să se bazeze pe următorul calcul: cel puțin 1 gram de grăsime per kilogram de greutate corporală. În același timp, grăsimile ar trebui să fie sănătoase - uleiuri vegetale naturale, nuci, pește. dar este mai bine să refuzi cu totul grăsimile animale și prăjelile.

Ce se va întâmpla dacă refuzați complet orice nutrient

Cei mai mulți oameni, atunci când alcătuiesc o dietă zilnică pentru pierderea în greutate, sunt ghidați în primul rând de numărul de calorii. Este necesar să se calculeze valoarea energetică, dar în niciun caz nu trebuie refuzat niciun nutrient. Acum sunt la modă dietele cu proteine - oamenii slăbesc foarte repede pe ele (scapă de 5-10 kg pe lună), dar o astfel de alimentație nu aduce beneficii pentru sănătate. În plus: cu o dietă atât de slabă, o persoană va deveni foarte rapid letargică, letargică, părul va începe să cadă, unghiile se vor desprinde, pielea va deveni uscată și subțire, iar bolile cronice se pot agrava în timp..

Consecințele eliminării carbohidraților:

• slăbiciune;
• senzație constantă de foame intensă;
• durerospofta de mâncare;
• scăderea zahărului din sânge;
• tulburări ale rinichilor (cu exces de proteine și lipsă de carbohidrați);
• iritabilitate, comportament inadecvat, tulburări de memorie (ușor de explicat: carbohidrații sunt hrana pentru neuroni și celulele creierului, deci funcțiile cognitive sunt afectate dacă sunt abandonate brusc).

Consecințele renunțării la proteine:

• atrofie musculară;
• deteriorarea indicatorilor de compoziție sanguină;
• scăderea imunității;
• tulburări metabolice de diverse etiologii;
• unghii și păr fragile, alopecie, probleme ale pielii;
• tendință la apatie, eficiență redusă;
• rezistență fizică redusă, sănătate precară, susceptibilitate la boli infecțioase.

Consecințele eliminării grăsimilor:

• declin cognitiv;
• căderea părului, devin plictisitoare și lipsite de viață;
• tulburare de metabolism al lipidelor;
• probleme cu funcționarea ficatului și a vezicii biliare (toate organele au nevoie de o cantitate moderată de grăsimi adecvate, polinesaturate).

Vitamine, minerale și aminoacizi din alimente

Oamenii moderni sunt obișnuiți să bea în mod constant suplimente alimentare, să ia suplimente și capsule cu acizi grași, vitamine și minerale. Dar natura însăși ne-a lăsat moștenire să consumăm toate aceste oligoelemente din alimente.

1. Vitaminele sunt de obicei bogate în legume și fructe. Acest lucru nu înseamnă că lactatele și produsele din carne nu suntconține. Doar liderii în conținutul de vitamine dintre toate alimentele sunt legumele și fructele. Toate vitaminele sunt împărțite în două grupe conform principiului solubilității: pot fi solubile în apă sau solubile în grăsimi. Prima grupă include vitaminele A, D, E, K. Pentru ca absorbția acestora să fie mai eficientă, aceste vitamine trebuie consumate împreună cu grăsimile. Astfel, putem concluziona că salatele de legume sunt asezonate optim cu uleiuri vegetale.
2. Mineralele, pe scurt, sunt un fel de blocuri. Sunt necesare pentru construirea țesutului osos și muscular, a creierului, a părului, a dinților… Într-un cuvânt, întregul corp uman. În plus, unele minerale (iodul, de exemplu) sunt o parte importantă a mecanismului metabolic complex. Fructele de mare, peștele, carnea și organele, ouăle, brânza, legumele, nucile, fulgii de ovăz și unele fructe sunt deosebit de bogate în minerale.
3. Este în general acceptat că organismul are nevoie doar de minerale și vitamine. Aceasta este opinia profanului, deoarece există un al treilea element, nu mai puțin important - aceștia sunt aminoacizi. Sunt interschimbabile și de neînlocuit, întâlnite în principal în alimentele de origine animală. De aceea, vegetarienilor li se recomandă de obicei să folosească capsule suplimentare și suplimente alimentare. Aminoacizii sunt necesari pentru aproape orice proces, fie că este vorba de conversia carbohidraților din dietă în energie musculară, fie eliberarea de gluconat, insulină, hormon de creștere sau creșterea oaselor, țesutului muscular etc. Într-un cuvânt, fără suficienți aminoacizi. acizi în dietă, meniul pentru o zi nu poate fi considerat competentcompilate. Și știind aceste informații, este foarte posibil să nu faci un nutriționist atunci când elaborezi o dietă.

Un exemplu de meniu de dietă pentru o persoană pasionată de fitness

Dacă o persoană vizitează regulat un club de fitness, are nevoie de multă energie pentru cursuri și pentru construirea țesutului muscular, întărirea țesutului osos, a tendoanelor. Pe baza acestor informații, puteți face o dietă pentru ziua respectivă. Este important să nu exagerați cu caloriile, exemplul de meniu de mai jos se bazează pe valoarea energetică nutritivă de 1500-1800 kcal pe zi.

1. Mic dejun - fulgi de ovăz (100 de grame) cu o banană, câteva ouă fierte, o gustare - câteva felii de brânză, prânz - okroshka (sau o supă ușoară de legume - 250 ml), câteva felii de pâine neagră, o gustare - o porție de shake proteic, cina - salată de fructe de mare îmbrăcate cu ulei vegetal (aproximativ 300 de grame - creveți, calmari, scoici trebuie fierți - fără prăjire!).
2. Mic dejun: omletă din două sau trei ouă cu legume, gustare - un sandviș dintr-o bucată de pâine neagră cu o felie de brânză, prânz - terci de hrișcă (100 grame) cu gulaș de vițel (150-200 grame), gustare - câteva mere, un pahar de chefir sau lapte copt fermentat, cina - un shake de proteine.
3. Mic dejun - terci de hrișcă (60 g) cu lapte (conținut de grăsime 1,5%, 200 ml) și o bucată de unt, gustare - banană, un pahar de chefir, prânz - cartofi fierți cu file de pui înăbușit în folie (200 de grame), gustare - tocană de legume, cină - o bucată din peștele preferat copt în folie sau înăbușit în pastă de roșii (nu mai mult de 250 de grame).

Un exemplu de meniu de dietă sănătoasă pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate

Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci valoarea energetică a dietei ar trebui redusă treptat. Mai jos este un exemplu de dietă pentru 1500 de calorii pe zi.

1. Mic dejun - două ouă fierte, gustare - câteva felii de pâine neagră, prânz - terci de hrișcă (100 g) cu tocană de legume pe apă, gustare - o bucată de file de pui fiert, cina - un shake de proteine sau un pahar de chefir cu un ou fiert.
2. Mic dejun - o ceașcă de cafea cu îndulcitor, gustare - banane, prânz - supă cu chifteluțe în bulion de legume, gustare - câteva felii de pâine neagră, cina - file de pește roșu copt în folie (200 grame).
3. Mic dejun - o omletă din două ouă de pui, se adaugă câteva crenguțe de conopidă, o gustare - un pahar de chefir și o banană, prânz - gulaș de vițel (200 de grame) și o salată de roșii și castraveți asezonați cu ulei, o gustare - un baton proteic, cina - un pachet de brânză de vaci fără grăsimi.

Lista de alimente de evitat complet

O dietă adecvată pentru pierderea în greutate pentru o zi nu trebuie să conțină următoarele produse:

• zahăr și orice produse care îl conțin;
• înghețată și alte deserturi;
• orice fel de mâncare care implică prăjire;
• legumele și fructele cu conținut ridicat de fructoză trebuie păstrate la minimum;
• chebureks, plăcinte și alte gustări prăjite în unt;
• pâine albă;
• orice aliment care conține făină albă;
• griș;
• fast food;
• semințe și nuci - numai mult de 50 de grame pe zi.

Lista de alimente care trebuie să fie prezente în dietă

Dieta pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate ar trebui să se bazeze pe următoarele alimente;

• hrișcă, orez, orz perlat;
• orice legume (excepția fac cartofii, se poate consuma doar fiert și nu mai mult de o dată pe lună);
• orice fruct (reduceți fructele bogate în fructoză);
• carne: carne slabă de vițel și vită, file de pui și curcan, carne de iepure;
• orice pește (dar nu prăjit);
• orice fructe de mare fierte;
• ouă de pui și prepeliță;
• brânză de vaci, lapte, chefir, lapte copt fermentat, ayran cu un procent minim de grăsime;
• brânză - mai multe felii pe zi;
• uleiuri vegetale presate la rece;
• produse din făină de secară.

Ce poți bea și ce nu: mituri și realitate

Există opinia conform căreia o dietă adecvată presupune să bei cât mai multă apă potabilă curată pe zi. De fapt, nu ar trebui să te forțezi - ar trebui să bei mult, dar dacă nu ai chef, atunci nu trebuie să bei. O cantitate mare de lichid duce la o încărcare a rinichilor, provoacă adesea formarea de edem.

Următoarele băuturi sunt strict interzise:

• orice fel de alcool, fie el bere, vin etc., chiar și în cantități mici;
• comote și băuturi din fructe cu adaos de zahăr (dar îl puteți înlocui cu un îndulcitor);
• băuturi dulci carbogazoase;
• ceai și cafea cu adaos de zahăr (ar trebui să bei rar aceste băuturi și numai cu un îndulcitor sau fără îndulcitor).

Băuturile alcoolice sunt foarte bogate în calorii, în plus, provoacă o lovitură puternică tuturor sistemelor corpului. Există un mit conform căruia alcoolul în doze mici favorizează relaxarea, încălzește și ameliorează anxietatea. Deci, acesta este un mit: alcoolul este dăunător neuronilor, chiar și într-o cantitate mică. Dacă o persoană dorește să adere la o alimentație adecvată, atunci ar trebui să uite de alcool o dată pentru totdeauna.

Cum să treci la dieta potrivită pentru fiecare zi

Tranziția la o alimentație adecvată pare să fie doar o chestiune simplă. Pentru organism și sistemul nervos, acesta este un adevărat stres. Majoritatea oamenilor „se deteriorează” în prima săptămână după ce încearcă să treacă la o alimentație adecvată.

O dietă de 1200 de calorii pe zi este limita după care organismul începe să „hiberneze”. Metabolismul încetinește, eficiența scade, o persoană vrea să doarmă tot timpul. În niciun caz, valoarea energetică a dietei zilnice nu trebuie redusă sub 1200 kcal.

Aportul zilnic optim de calorii pentru o femeie (dacă activitățile ei zilnice nu sunt legate de activitatea fizică) este de aproximativ 1800 kcal, pentru un bărbat - aproximativ 2500-3000 kcal.

Trebuie să treci treptat la o alimentație adecvată.de exemplu, în prima săptămână, excludeți doar alimentele prăjite. Până la sfârșitul primei luni, încearcă să renunți la zahăr. Sarcina pentru a doua lună este respingerea pâinii. Deci, puteți trece treptat la o alimentație adecvată, cu puține sau deloc afectarea gravă a metabolismului și a stării sistemului nervos (nu va exista iritabilitate din cauza foametei, nu va exista dorința de a „mânca un elefant”, etc.).

Ce să faci dacă, chiar și după trecerea la o alimentație adecvată, greutatea crește

Adesea, oamenii, după ce au trecut la o dietă sănătoasă, nu slăbesc. Ca urmare, ei devin dezamăgiți și încep să mănânce din nou junkuri, alimente grase și bogate în calorii. Motivul pentru care greutatea nu scade rapid este metabolismul. Timp de mulți ani, corpul s-a obișnuit să mănânce într-un singur mod, apoi au început să-l schimbe. Desigur, corpul are nevoie de timp pentru a se reconstrui. Greutatea va scădea treptat, dar persoana va fi plină. Da, dietele stricte și grevele foamei aduc rezultate mai rapide, dar la sfârșitul dietei, aproape toți cei care slăbesc „se descompun” și se aruncă asupra junk food cu o forță triplă.

Un alt motiv comun pentru care o persoană nu pierde în greutate cu o alimentație adecvată este regimul de apă greșit. Persoana continuă să bea ceai și cafea cu zahăr, băuturi carbogazoase dulci și alcool în fiecare zi. De exemplu, berea este o cale directă către tulburările hormonale și obezitatea abdominală (burta crește). O ceașcă de ceai cu câteva linguri de zahăr aduce aproximativ 200 de kcal, iar aceasta reprezintă o opteme din dietă. Deci greutatea rămâne nemișcată - nu scade.

Dacă o persoană nu poate renunța la dulciuri, poate reduce valoarea energetică generală a dietei sale în detrimentul grăsimilor și proteinelor. După cum am menționat mai sus, acest lucru nu este permis. În caz contrar, organismul nu va primi suficienți nutrienți, ceea ce va duce la slăbiciune și imunitate redusă și multe alte probleme.