Alimente bogate în grăsimi: tabel

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 03:38

Este timpul să punem capăt mitului alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, care erau considerate o modalitate sigură de a pierde în greutate, de a preveni bolile de inimă și alte boli cronice în timpul dietei. Cert este că „capcana” este adesea ascunsă sub cuvântul „produs fără grăsimi”, în care aroma și textura sunt compensate prin creșterea cantității de sare, zahăr sau cereale rafinate. Rezultatul a „depășit” toate așteptările - consumul la nivel mondial de produse cu conținut scăzut de grăsimi a dus doar la o creștere a greutății normale a unei persoane.

Mâncare cu conținut scăzut de calorii - bună sau rea?

De ce ar trebui să evitați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi corporale? Mulți oameni nu tolerează astfel de diete mult timp, deoarece consideră că mesele cu conținut scăzut de grăsimi sunt lipsite de gust și pline de restricții. Faptul este că grăsimea încetinește semnificativ digestia, multe diete bazate pe alimentațiealimentele fără grăsimi fac o persoană să lupte cu foamea toată ziua.

Grăsimile alimentare joacă un rol crucial în metabolism - fiecare gram conține 9 kilocalorii. O astfel de economie de calorii în cazurile în care nu există suficientă hrană, este foarte importantă pentru persoanele care nu sunt capabile să absoarbă o cantitate mare de alimente.

Ce sunt grăsimile?

Grăsimile sunt rezerva noastră de energie. Organismul poate stoca doar o cantitate mică de glucoză ca glicogen pentru energie, de aceea este important să existe țesut adipos care poate produce cantități nelimitate din acesta. Originile acestui proces își au rădăcinile în trecutul îndepărtat, când hrana era rară, așa că s-a cheltuit multă energie pentru extragerea acesteia. Astăzi, această problemă nu există, dar continuăm să consumăm alimente bogate în grăsimi fără discernământ și în cantități mari. Energia acumulată datorită lor este acum consumată doar în timpul somnului și în timpul activității fizice.

Următoarele sunt cele mai populare alimente bogate în grăsimi: (lista presupune conținutul de grăsimi la 100 g):

1. Ulei de palmier - 93,7g
2. Nucă de cocos uscată - 57,2 g
3. Unt - 51,4g
4. Carne de vită - 52,3g
5. Ciocolată - 32,4g
6. Sardină în ulei - 29,9g
7. Brânză tare - 24,6g

Tipuri de acizi grași și de ce aveți nevoie de ei

Există două tipuri de acizi grași: linoleic și alfa-linoleic. Acizii grași sunt componente importante ale membranelor celulare, ei sunt transformați în regulatori chimici care afecteazăcoagularea sângelui, dilatarea vaselor de sânge etc. Deficiența lor la copii se caracterizează prin creștere lentă, scăderea funcției imunitare și apariția unei erupții cutanate. Uneori, acest lucru duce la probleme de vedere și leziuni ale nervilor.

Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru o dezvoltare adecvată. Fără ele, sistemul imunitar nu poate proteja corect organismul de bacterii și viruși. De aceea este atât de important să consumi alimente bogate în grăsimi și proteine.

Grăsimile saturate provoacă boli de inimă?

Consumul excesiv al majorității acizilor grași saturați este plin de o creștere a nivelului de LDL (lipoproteine cu densitate scăzută), care crește nivelul de colesterol și reduce sensibilitatea la insulină. Alimentele bogate în proteine, grăsimi, carbohidrați reduc riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet și obezitate. Alimentele bogate în fibre protejează împotriva cancerului de colon și sunt esențiale pentru prevenirea hemoroizilor. În plus, fibrele sunt hrana pentru bacteriile normale (sănătoase) care se află în intestine și asigură saturația de nutrienți. Fibrele se găsesc în fasole, fasole integrală și cereale.

Alimentele bogate în proteine, grăsimi, carbohidrați sunt necesare pentru funcționarea normală în cantități destul de mari. Nutriționiștii recomandă limitarea acizilor grași saturati la 10% din caloriile totale (18 grame pentru cei care mănâncă 1.600 de kilocalorii pe zi). Intervalul de macrodistribuție admisibil pentru carbohidrați este45-65%. Dacă, de exemplu, ați mâncat 1600 de kilocalorii pe zi, un aport acceptabil de carbohidrați este între 180 de grame și 260.

Evitați „grăsimile rele”

Ați observat vreodată cum pizza cu sos de roșii, brânză și carne îngheață după răcire? Fermitatea ingredientelor este un semn de cap la conținutul ridicat de grăsimi saturate, care se întăresc chiar și la temperatura camerei. Grăsimile din lapte, uleiurile tropicale (nucă de cocos, palmier), care fac parte din aproape orice înghețată, conțin și grăsimi saturate în mare măsură. Cele mai populare alimente cu grăsimi saturate în rândul tinerilor sunt pizza și deserturile, în timp ce carnea fiartă este o sursă de proteine.

La fel ca carbohidrații, proteinele sunt macronutrienți importanți. Dinții albi curați sunt un indicator că o persoană consumă alimente bogate în grăsimi și proteine. Proteinele asigură sinteza colagenului, care este atât de importantă pentru structura oaselor, a dinților și a pielii.

Comutarea de la grăsimi saturate la grăsimi nesaturate. Există beneficii pentru sănătate?

Beneficiul reducerii aportului de grăsimi saturate depinde de mulți factori, inclusiv de alimentele cu care le înlocuiești. Schimbarea cu covrigei și gume cu conținut scăzut de grăsimi poate părea tentantă, dar este inițial o strategie greșită, deoarece dietele bogate în carbohidrați foarte rafinați tind să crească trigliceridele și să scadă trigliceridele. HDL (lipoproteine de în altă densitate), crește colesterolul, care este o condiție prealabilă pentru bolile cardiovasculare.

Cea mai bună strategie presupune înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate nesănătoase cu alimente bogate în grăsimi sănătoase. Un sandviș cu slănină va face mai bine organismului tău decât o felie de pizza, iar înlocuirea baconului cu o felie de brânză sau de avocado este un alt pas inteligent către o dietă sănătoasă. Dacă consumați o cantitate în exces de calorii pe zi, puteți trece de la lapte integral la un produs cu conținut scăzut de grăsimi.

Grăsimile saturate apar în mod natural în multe alimente. Cele mai multe dintre ele se găsesc în principal în alimente de origine animală. Aruncă o privire la alimentele bogate în grăsimi (enumerate mai jos). Acesta este:

- carne de vită grasă;

- miel;

- carne de porc;

- păsări cu piele;

- grăsime de vită;

- untură și smântână;

- unt;

- Brânză și alte produse lactate din lapte integral.

Imposibil de îmbunătățit sănătatea pe grăsimi nesănătoase

Producătorii de alimente, pe lângă grăsimile saturate, folosesc grăsimi trans care sunt supuse unui proces de hidrogenare și sunt de obicei folosite pentru a crește durata de valabilitate a alimentelor procesate, cum ar fi biscuiții, chipsurile sau prăjiturile.

Aportul recomandat nu este mai mare de 1% din totalul caloriilor (mai puțin de 2 grame dacă consumi 1600 de calorii pe zi). Dacă acordați atenție la ce produsedietele sunt bogate în grăsimi, urmele de grăsimi trans pot fi identificate citind listele de ingrediente de pe etichetele produselor alimentare: aceste substanțe se mascadă drept „ulei întărit” sau „hidrogenat”.

Alimente delicioase și satisfăcătoare, bogate în macronutrienți esențiali

Mâncați alimente bogate în grăsimi și carbohidrați, cum ar fi laptele, fructele și legumele. Carbohidrații sunt principala sursă de energie din organism, furnizând combustibil pentru celule, inclusiv pentru celulele creierului. Carbohidrații simpli și complecși conțin 4 calorii pe gram. 45-65% din totalul caloriilor ar trebui să fie carbohidrați, în timp ce 20-35% ar trebui să fie grăsimi. Aproape toate alimentele, cu excepția ouălor, a cărnii și a unor fructe de mare, sunt saturate cu carbohidrați. Legumele, în special cartofii, porumbul, cartofii dulci și mazărea, sunt bogate în carbohidrați buni cu amidon, precum și fibre. Toate alimentele vegetale, inclusiv fructele, legumele, fasolea, leguminoasele și nucile, sunt bogate în fibre, ceea ce îmbunătățește funcția intestinală.

Așa cum am menționat, acizii grași nesaturați îmbunătățesc nivelul de colesterol din sânge și sensibilitatea la insulină atunci când înlocuiesc grăsimile saturate și trans. Există două clase de acizi grași nesaturați: grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate. Mononesaturați se găsesc în avocado, nuci, semințe, măsline, arahide, ulei de măsline.

Recent, grăsimile polinesaturate omega-3 au fost în centrul atenției datorită rolului lor în prevenirea bolilor cardiovasculare.boli. Ele pot fi găsite în nuci, semințe de in, tofu, boabe de soia și canola. În plus, alte două tipuri de acizi grași (eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA)) sunt importante nu numai pentru inimă, ci și pentru acuitatea vizuală, pentru dezvoltarea corectă a creierului la făt în timpul sarcinii; au o funcție importantă în încetinirea deteriorării cognitive la vârstnici; reduce simptomele artritei, colitei ulcerative și a altor boli inflamatorii. Acești acizi se găsesc în specii de pești precum tonul, heringul, păstrăvul, macroul, somonul, sardinele, tonul.

Omega-6 este al doilea tip de grăsimi polinesaturate. Alimente bogate în grăsimi omega-6: semințe de floarea soarelui, nuci braziliene, nuci pecan și nuci de pin. Unele uleiuri de gătit sunt, de asemenea, surse bune de omega-6: uleiuri de porumb, floarea soarelui și susan.

Alimente bogate în grăsimi: tabel

Există o formulă conform căreia poți calcula cantitatea recomandată de grăsimi:

Grăsimi totale (g)=calorii totale x 30%=calorii grase pe zi / 9.

Exemplu:

2000 de calorii x 0, 3=600 / 9=67 de grame de grăsime.

Rețineți că valoarea zilnică conține 20-35% din totalul caloriilor zilnice.

Alimente bogate în grăsimi (tabel)

Produs (100g)	Grăsimi totale (g)	Grăsimi polinesaturate (%)	Grăsimi mononesaturate (%)	Grăsimi saturate (%)
Salo	100	10	44	41
Ulei de porumb	100	51	30	14
Ulei de măsline	100	10	73	14
Margarina	84	44	32	21
Nuci de pin	68	60	20	7
Nuc	68	69	18	8
Alune	64	10	79	7, 5
Migdale	56	25	62	8
Fistic	56	32	50	13
Carnati (Papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Slănină (spate, prăjită în ulei vegetal)	41	11	45	39
Smântână cu lapte integral	40	3	24	66
Cârnați (salam)	40	11	45	37
Nucă de cocos (proaspătă)	36	2	6	86
Brânză (Cheddar)	34	4	27	63
Chips de cartofi (sărate)	33	15	40	41
Brânză (parmezan)	33	2	29	63
Lapte de ciocolată	31	4	32	60
Shortbread	28	18	41	36
Ciocolată neagră	28	4	33	60
Aluat foietaj	24	16	42	49
Brânză (Mozzarella)	22	3	29	63
Chips de cartofi (sărate, cu conținut scăzut de grăsimi)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soia	19	49	19	12
Paste (făină albă)	18	44	11	11
File de macrou (proaspăt)	16	21	49	21
Carne tocată de vită (crudă)	16	3	44	44
Sardină (conserve în ulei)	14	36	34	21
File de hering	13	21	42	25
Pizza cu brânză și roșii	12	18	31	45
File de somon (proaspăt)	11	28	40	9

Nu vă fie teamă să mâncați alimente bogate îngrăsimi, dar alegeți-le cu înțelepciune, asigurându-vă că nu vă depășesc necesarul de calorii. Concentrați-vă pe grăsimile mononesaturate și polinesaturate, limitând în același timp grăsimile saturate și trans.