Alimente care conțin cantități mari de acid folic (tabel)

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-07 22:44

În ritmul modern al unui oraș mare, din cauza problemelor de mediu, a stresului, a malnutriției și a altor factori, organismul uman nu numai că primește mai puțin, dar pierde și o cantitate mare de vitamine.

Vitamine care conțin acid folic - BC și B9 - una dintre cele mai vitale pentru om, deoarece sunt necesare pentru dezvoltarea sistemului circulator, precum și pentru creșterea sistemului imunitar. B9 este cea mai importantă vitamina pentru femei. Când există o lipsă de acid folic în organism, acesta duce la oboseală, pierderea poftei de mâncare, greață și diaree, dureri abdominale, căderea părului și probleme ale pielii. Într-un sens mai global, din cauza lipsei de vitamina B9, poate apărea un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Un adult are nevoie de aproximativ două miligrame de acid folic pe zi.

Alimentele bogate în acid folic pot fi găsite cu ușurință pe rafturile supermarketurilor, sunt ușor disponibile și nu necesită o preparare complexă. B9 se găsește în leguminoase, cereale, nuci și legume.

produse,care conțin acid folic: tabel

Produs	Conținut de acid folic la 100 g, mcg
Alune	240
Baton	28
Broccoli	63
Brânză	35
Varză de Bruxelles	31
Cep	40
Mazăre verde	12
Nuc	77
Praz	32
Migdale	40
Lapte praf	30
Făină de secară	55
Făină de ovăz	29
Crupe perle	24
Ficat de vită	240
Ficat de pui	240
Ficat de porc	225
Roșii	11
Richii	56
crupe de grâu	40
Salata	48
Brânză de vaci grasă	35
Fasole	90
Alune	68
Pâine	30
La naiba	37
Wild ramson	40
Champignon	30
Spinac	80
Spiață de orz	40

Este posibil să exagerezi cu acid folic?

Vitamina B9 nu este toxică, așa că este aproape imposibil să supradozezi cu ea. Alimentele care contin acid folic pot fi consumate in cantitati nelimitate. Hipervitaminoza este, de asemenea, exclusă, deoarece fizic nu veți putea mânca atât de multe nuci sau verdeață încât să fie periculos pentru organism.

Teoretic, o supradoză de acid folic este posibilă, dar numai dacă iei o doză de o sută de ori mai mare decât necesarul organismului, adică aproximativ 30 de tablete de vitamina B9 pură pentru un adult (cantitatea depinde de greutate și stil de viață). Orice alt exces al normei zilnice este afișat imediat și fără consecințe. Un exces ușor de aport de acid folic este sigur chiar și pentru femeile însărcinate. Se poate concluziona că este exclusă supradozajul accidental de B9complet.

Acid folic pentru copii

Un organism în creștere are nevoie de toate vitaminele B. Alimentele care conțin acid folic sunt absolut identice pentru copii și adulți. Diferența de doze: un miligram pe zi este suficient pentru copii.

Cu toate acestea, mulți copii, în special la o vârstă fragedă, refuză să mănânce alimente care conțin acid folic, cum ar fi ficatul, ceapa sau broccoli. Pentru a nu dăuna sănătății copilului dumneavoastră, înlocuiți dulciurile pentru bebeluș cu pepeni galbeni (100 mcg), căpșuni (62 mcg), struguri (43 mcg) sau portocale (30 mcg). În acest fel, vă puteți menține aportul zilnic din această vitamină în întregime.

Ai grijă la doza de vitamine sintetice care conțin acid folic. Dacă un copil le ia în mod regulat în cantități nerezonabile, atunci după un timp va dezvolta indigestie, tulburări de somn sau excitabilitate crescută.

Alimente care conțin acid folic și vitamina B12

Vitamina B12 și acidul folic sunt două vitamine care sunt implicate în maturarea și dezvoltarea celulelor sanguine, precum și în formarea globulelor roșii. Aportul zilnic de B12 este mult mai mic decât B9, totuși, pentru a evita anemia, trebuie să vă amintiți și de această vitamină.

Majoritatea alimentelor care conțin acid folic conțin și vitamina B12. Acestea includ: carne, rinichi, ficat, ouă, produse lactate, pește, brânză, brânză de vaci, făină integrală, miere, drojdie.

Alimente care conțin folicacid și B6

Așadar, alimentele care conțin acid folic și vitamina B6 pot fi împărțite în grupuri:

Legumuri și cereale	Legume	Fructe	Nuci	Lactate
Fasole, soia, ovăz, mazăre, secară, linte, grâu.	Spanac, morcov, varză, ceapă, vinete.	Lămâie, portocală, ananas, pere, măr.	Alune, migdale, alune, nuci.	Kefir, lapte, brânză, brânză de vaci.

Alimente care conțin acid folic și vitamina E

Alimente care conțin acid folic și vitamina E: nuci, alune, migdale, semințe, alune, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, mazăre, fasole, margarină, ceapă, țelină, morcovi, spanac, pătrunjel, varză de Bruxelles. Dar carnea și laptele, contrar stereotipurilor, conțin cantități foarte mici de vitamina E.

Doza de acid folic recomandată femeilor însărcinate

Produsele care conțin acid folic pentru femeile însărcinate sunt exact aceleași ca pentru adultul mediu. Diferența de doze: de obicei norma vitaminei este de 200 mcg pe zi, dar femeile însărcinate ar trebui să aibă de două, și uneori chiar de 4 ori mai mult, adică de la 400 la 800 mcg.

Acidul folic (sau B9) este cea mai importantă vitamina pentru femeile însărcinate:

1. Această vitamină este responsabilă pentru creșterea și dezvoltarea viețiiorgane și țesuturi, iar acest lucru este important în stadiul formării embrionilor. Acidul folic este, de asemenea, o parte integrantă a procesului de diviziune celulară și de formare a ADN-ului.
2. Această vitamină este implicată în formarea tuturor elementelor sanguine: leucocite, eritrocite și trombocite și este, de asemenea, importantă pentru procesul de hematopoieză.
3. Acidul folic contribuie la formarea creierului și a tubului neural al fătului.
4. B9 este implicat în crearea acizilor nucleici, care la rândul lor transmit copilului caracteristici ereditare.

Nu e de mirare că vitamina B9 este considerată o vitamină „feminină”, el este cel care ajută să facă față toxicozei, depresiei și stării de rău în timpul sarcinii. Cantitatea potrivită de această vitamină nu numai că îmbunătățește bunăstarea viitoarei mame, dar afectează și dezvoltarea copilului ei și sănătatea lui în viitor.

Aportul pe termen lung de vitamina B9 (peste 800 mcg pe zi) în timpul sarcinii poate amenința atât mama, cât și copilul: din acest motiv, cantitatea de vitamina B12 scade, iar aceasta poate amenința tulburări gastro-intestinale, modificări ale funcției renale și excitabilitate nervoasă crescută. Acest lucru se poate întâmpla dacă luați zilnic 10-20 mg de medicament în formă pură timp de mai mult de trei luni. Dar lipsa B9 în timpul sarcinii poate provoca anomalii fetale severe.

Cum să profitați la maximum de acidul folic?

Toată lumea a luat antibiotice dintr-un motiv sau altul încă din copilărie. LAca urmare a acestui fapt, microflora intestinală a suferit cu siguranță și, prin urmare, vitamina B9 a încetat să fie sintetizată în ea. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să bei iaurturi vii și să consumi alte produse lactate fermentate care conțin bifidobacterii. Ele joacă un rol indispensabil în refacerea microflorei intestinale.

Acidul folic este distrus în timpul tratamentului termic, așa că trebuie să gătiți mâncăruri sub capacul închis și cât mai repede posibil (de exemplu, legume sau ficat). Încercați să mâncați legume și fructe crude, astfel încât să economisiți toate proprietățile vitaminice ale produselor. Antrenează-te în toate felurile pe care le gătești, în loc de condimente, adaugă ierburi proaspete și spanac, poți adăuga și o mână de nuci.

La ce duce lipsa acidului folic?

Este greu de crezut, dar starea de spirit și atitudinea fiecărei persoane față de situațiile stresante depind adesea de cât de mult acid folic este în organism.

Cu o lipsă de B9, o persoană este în mod constant într-o dispoziție proastă, arată indiferență față de tot ceea ce se întâmplă și uneori agresivitate deschisă. Hobby-urile sunt uitate, munca este prost făcută, o astfel de persoană preferă compania unei canapele și a telecomenzii televizorului decât recreerea activă cu familia sau prietenii.

Un alt fapt interesant: aproximativ o treime din toți bolnavii mintal sau cei care caută ajutor de la psihiatri suferă de deficit sever de acid folic. Când astfel de pacienți încep să ia vitamina B9 ca supliment alimentar (uneori un întreg complex de vitamine), bolile capătă un alt caracter și uneori dispar complet.

Cu o deficiență îndelungată și severă de acid folic, se dezvoltă rapid și rapid o boală periculoasă - anemia megaloblastică, care trebuie tratată de urgență într-un cadru spitalicesc, altfel există riscul decesului. Prin urmare, nici cele mai mici semne ale deficienței de B9 din corpul tău nu pot fi ignorate.

Vegetarienii sau veganii nu au de obicei deficit de vitamina B9, deoarece compensează lipsa de carne cu multe legume, ierburi, soia și nuci, consumând astfel alimente care conțin acid folic și vitamina B12. Dar acele persoane care consumă adesea alimente procesate, rafinate sau o cantitate mare de conservanți ar trebui să-și reconsidere dieta. De asemenea, trebuie să ia vitamine care conțin acid folic (sau un complex de vitamine și minerale) sub formă de preparate medicale, dar numai la recomandarea medicului.

Fiți vigilenți, nu vă lăsați duși de cap și urmăriți cantitatea de vitamină consumată, deoarece supradozajul are și o serie de efecte secundare:

• iritarea pielii;
• erupție cutanată;
• tulburări gastrointestinale;
• excitabilitatea sistemului nervos;
• modificări funcționale ale rinichilor,
• și fiți, de asemenea, conștienți de reacțiile alergice.

Folicacidul este o parte integrantă a echilibrului de vitamine. Ea este responsabilă pentru cele mai importante procese ale vieții. Urmăriți-vă cu atenție dieta și acordați o atenție deosebită regimului copiilor dvs. Este extrem de important pentru un organism în creștere să aibă o cantitate bună de vitamina B9.